À quoi pensez-vous lorsque vous entendez le mot "étirement" ? Une routine de pré-entraînement que font les athlètes ? Activité matinale des blogueurs lifestyle ? L'exercice principal pour les ballerines ? Malheureusement, la plupart des gens pensent ainsi et ratent leur chance de bénéficier des étirements. Même si vous n'atteignez pas l'objectif d'or de 10 000 pas par jour, vous effectuez toujours de nombreux mouvements différents. Cependant, si votre corps n'est pas suffisamment souple et échauffé, un jour, vous aurez l'impression que vous pouvez à peine effectuer certains mouvements et que certaines parties du corps semblent être faites de bois.

Pourtant, vous n'aurez peut-être pas assez de temps pour un entraînement complet, surtout lorsque vous êtes au milieu d'un projet complexe. Vous n'avez peut-être même pas le temps de prendre un sandwich entre les réunions - comment pouvez-vous penser à trouver du temps pour vous entraîner ? Heureusement, certaines pratiques ne prennent pas beaucoup de temps tout en vous offrant tous les avantages d'un échauffement. L'un d'entre eux est l'étirement : une routine facile pour les personnes qui s'entraînent souvent.

Vous pouvez être un athlète ou un travailleur très occupé ; les étirements sont une routine nécessaire pour que vos muscles, votre cartilage et vos tissus restent en bonne santé. Et ce n'est que le début - les étirements ont en fait bien plus d'avantages pour votre corps que vous ne pouvez l'imaginer. Lisez la suite pour découvrir pourquoi les étirements sont indispensables pour tout le monde et obtenez des conseils pratiques sur la façon de les réaliser le plus efficacement.

Les 6 principales raisons de commencer à s'étirer quotidiennement

Pensez à votre véhicule - il a ses détails et son processus, et si vous voulez qu'il fonctionne parfaitement, vous devez en prendre soin. Votre corps est semblable à un véhicule ; il a également besoin de soins réguliers, en particulier lorsqu'il s'agit de parties du corps constamment tendues, comme les muscles et les tissus. Alors, comment les étirements peuvent-ils vous aider à être en meilleure santé ?

Les étirements peuvent réduire la rigidité de vos muscles

Si vous avez un mode de vie sédentaire, vous devez connaître ces terribles sensations de picotements dans tout le corps et de lourdeur dans les muscles lorsque vous vous levez de votre bureau. Il existe un lien direct entre une faible activité physique et la raideur musculaire. Quant aux scientifiques, moins vous utilisez vos muscles, plus ils vous font mal. De plus, le manque d'exercice entraîne des spasmes musculaires et des douleurs chroniques.

Mais supposons - parfois, nous ne pouvons pas prendre le contrôle de nos vies et laisser les obstacles l'emporter. C'est pourquoi 42 % des gens déclarent ne pas faire d'exercice par manque de temps. Eh bien, faire de l'exercice dans le gymnase pourrait prendre trop de temps pour la plupart des performants occupés. C'est là que les étirements seront utiles ! Il faut moins de 20 minutes pour s'étirer correctement, mais vous obtenez tous les avantages pour vos muscles. Selon une étude de l'Université du Dakota du Sud, les étirements aident à soulager le stress musculaire et à éviter les douleurs dorsales et musculaires.

Les étirements peuvent améliorer votre flexibilité

Vous pensez peut-être que la flexibilité n'est nécessaire que pour les athlètes et les gymnastes. Mais vous en avez également besoin - pour une meilleure mobilité et coordination. La flexibilité vous permet d'effectuer facilement différents mouvements, vous donnant la possibilité de mener une vie active. De plus, votre flexibilité diminue avec l'âge, raccourcissant vos muscles et limitant les activités que vous pouvez effectuer. En intégrant des étirements à votre emploi du temps, vous pourrez conserver votre souplesse plus longtemps et ralentir le processus de vieillissement de votre corps.

Les étirements sont peut-être efficaces pour améliorer la circulation sanguine

Si vous souhaitez vous entraîner plus efficacement et que vous ne ressentez aucune douleur dans vos muscles après avoir été debout pendant de nombreuses heures, les étirements peuvent vous aider. Le faire fréquemment peut améliorer votre circulation sanguine. À son tour, un bon apport sanguin augmente l'apport de nutriments aux muscles, aide à raccourcir leur temps de récupération et réduit les douleurs après l'exercice. Pendant les étirements, votre sang fournit plus d'oxygène aux muscles, leur donnant de l'énergie supplémentaire pour s'entraîner plus longtemps.

Les étirements peuvent améliorer votre régime de sommeil

Se tourner et se retourner pendant des heures avant de s'endormir vous rend fou ? Les scientifiques ont découvert que le manque de mouvement pendant la journée pourrait être la cause de l'insomnie et des troubles du sommeil. Il a été démontré que la stimulation mentale perturbe la qualité du sommeil et interfère avec le rythme circadien naturel de 24 heures de la libération de mélatonine par notre corps. Les étirements, à leur tour, sont un moyen très efficace de réduire la stimulation mentale. En tant que tel, il réduit le risque d'insomnie et d'autres troubles liés au sommeil.

Les étirements aident à augmenter le flux sanguin car ils augmentent la libération d'endorphines, qui sont des hormones qui ont un effet calmant sur le corps. Cela vous aide à vous détendre plus profondément et à dormir plus profondément. Donc, si votre objectif est un régime de sommeil réparateur et profond, les étirements peuvent être votre outil pour y parvenir !

Les étirements peuvent réduire vos risques de blessure

Même si vous ne vous entraînez pas activement, vous pouvez toujours vous blesser gravement en faisant des mouvements bâclés ou brusques. Vous pouvez également vous blesser si vous commencez à faire de l'exercice sans étirement préalable. Cela se produit parce que lors d'une activité particulièrement intense, les tissus musculaires se déchirent en raison d'un stress mécanique excessif. Les étirements rendent vos tissus musculaires plus souples et malléables, de sorte qu'ils s'étirent au lieu de se déchirer pendant les exercices. C'est pourquoi la plupart des athlètes ne commencent pas leur entraînement avant un étirement décent.

Les étirements vous aident à vous détendre

La combinaison d'exercices d'étirement avec une respiration profonde soulage la tension dans les muscles et les détend. Vous ne le remarquerez peut-être pas, mais le stress émotionnel rend vos muscles tendus et se contracte. Les zones typiques qui peuvent souffrir de douleurs liées au stress sont le cou, le haut du dos et les épaules. Portez une attention suffisante à ces zones lorsque vous effectuez vos exercices d'étirement. De plus, si vous avez des problèmes d'endormissement, les étirements vous aideront à évacuer le stress musculaire et à mieux dormir.

Les étirements peuvent améliorer votre clarté mentale

Vous devriez être familier avec ce "brouillard cérébral" ennuyeux lorsque vous marchez à peine toute la journée et que vous vous sentez trop lent pour être productif. Un tel effet peut se produire en raison d'un mode de vie sédentaire et d'un travail de bureau, donc ajouter plus de mouvement à votre routine quotidienne peut vous aider ! Les étirements sont une activité qui fait désormais partie de la routine quotidienne de nombreuses personnes, en particulier celles qui souhaitent maintenir leur clarté mentale et se détendre. C'est un moyen efficace de réduire les tensions et le stress.

Les étirements statiques aident à induire des sentiments de calme car ils activent le système nerveux parasympathique. En le pratiquant, vous trouverez peut-être plus facile de rester concentré et de maintenir une clarté mentale lors de l'accomplissement de tâches mentales complexes. En revanche, les étirements dynamiques stimulent le système nerveux sympathique, ce qui provoque une augmentation à court terme de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque.

Les étirements améliorent votre posture

Les scientifiques n'arrêtent pas de dire que la position assise constante est le pire mal de notre siècle chargé, qui peut provoquer des maladies chroniques et des problèmes cardiaques. L'étude affirme que le temps moyen que nous passons assis est de 4,7 heures par jour, c'est donc un problème assez courant dans le monde entier. De plus, un mode de vie sédentaire crée une pression excessive sur la colonne vertébrale et le cou, ce qui peut entraîner une scoliose et un syndrome de mauvaise posture. À leur tour, les exercices d'étirement peuvent réduire les douleurs musculo-squelettiques et maintenir la colonne vertébrale dans la bonne position.

Principaux types d'exercices d'étirement

Maintenant que vous avez découvert tous les avantages des étirements, ce serait un énorme gâchis de ne pas en faire votre habitude quotidienne ! Examinons les types d'exercices d'étirement, afin que vous puissiez décider lequel d'entre eux vous convient le mieux :

• Étirement statique. L'un des exercices d'étirement les plus courants. Il s'agit de fixer le corps dans une position pendant 15 à 30 secondes et d'étirer les muscles au maximum. Vous pouvez l'exécuter en réponse à une tension ou une douleur musculaire spécifique.Ce type d'étirement convient à une relaxation rapide et ne sera pas aussi efficace qu'une routine de pré-entraînement
• Étirements dynamiques. Ce type d'étirement est parfait pour faire tourner votre corps pendant un entraînement. Il augmente la température corporelle et permet aux muscles de se contracter plus efficacement et de générer plus de force. En même temps, il prépare votre cœur et vos poumons à une activité vigoureuse. De plus, les étirements dynamiques permettent à votre corps de fournir efficacement de l'oxygène aux muscles qui travaillent et de les allonger, améliorant ainsi l'amplitude des mouvements des articulations. Effectuez des étirements dynamiques si vous allez faire un exercice intense ou une course rapide.

• Étirements balistiques. Supposons que votre corps ne s'habitue pas à l'activité physique. Dans ce cas, nous vous déconseillons d'essayer ce type d'étirement car cela peut entraîner des blessures. L'étirement balistique implique des mouvements rapides et alternés à la fin de l'amplitude de mouvement. Il est populaire parmi les athlètes professionnels et les danseurs.
• Étirement isométrique. Un autre type d'étirement consiste à créer une résistance tout en étirant les muscles. Vous pouvez utiliser n'importe quel équipement pendant ce type d'étirement : les mains, le sol ou les murs. Cette méthode est beaucoup plus efficace que les étirements dynamiques et statiques séparément. Par exemple, vous pouvez plier une jambe et tenir le pied avec vos mains tout en tendant la jambe.
• Étirements actifs isolés. Lors de l'exécution de cette technique, vous devez étirer chaque muscle séparément, comme s'il était isolé du reste pendant un certain temps. Cet étirement est excellent pour bien échauffer vos muscles avant et après votre entraînement. Il réduit le stress des articulations et augmente l'amplitude des mouvements que vous pouvez effectuer. Ce type d'étirement implique également l'utilisation d'une corde, d'une ceinture, d'une longue ceinture ou d'un bandage élastique. Avec ces outils, vous pouvez utiliser vos efforts pour tirer la partie du corps que vous étirez.

Quand devez-vous éviter les exercices d'étirement ?

Bien que les étirements soient très bénéfiques pour votre santé dans la plupart des cas, il serait parfois préférable pour vous d'éviter de vous étirer pendant un certain temps. Vous ne devez pas effectuer d'étirement si vous :

• a récemment subi une blessure ou une foulure musculaire ;
• ont subi une intervention chirurgicale au cours des derniers mois ;
• ont des problèmes de santé comme l'ostéoporose, l'arthrite et une hernie ;
• faire face à l'une des maladies cardiovasculaires graves.

De plus, si vous ressentez une gêne pendant l'étirement, arrêtez de l'effectuer et consultez votre médecin pour plus d'instructions.

Conseils pour s'étirer le plus efficacement :

1. Échauffez-vous avant de vous étirer. La plupart des gens pensent qu'ils peuvent se lever de leur bureau et commencer immédiatement à s'étirer. Cependant, cet état d'esprit pourrait perturber votre santé. S'étirer lorsque la température de votre corps est basse ne vous sera d'aucune utilité et peut même entraîner des blessures. Seulement 10 à 15 minutes de jogging peuvent vous aider à vous échauffer avant d'étirer vos muscles.
2. Étirez autant de muscles que vous le pouvez. La plupart des gens pensent qu'il suffit d'étirer les jambes et les mains avant de faire de l'exercice. Mais lorsque vous bougez, votre corps implique beaucoup plus de muscles que vous ne le pensez. Faites donc plus attention à votre dos, vos épaules, votre cou et vos reins.
3. Connaissez vos limites. Lorsque vous commencez à intégrer les étirements dans votre routine quotidienne, commencez petit. N'étirez pas trop vos muscles et arrêtez-vous lorsque vous ressentez de la douleur. Au bout d'un moment, lorsque vos muscles sont suffisamment souples, vous pouvez essayer de nouvelles techniques d'étirement et resserrer davantage vos muscles.
4. Étirez-vous régulièrement.Créer de nouvelles habitudes n'est pas la tâche la plus simple à accomplir. Cependant, si vous ne vous étirez pas régulièrement, vous n'arriverez pas à assouplir vos muscles. Continuez à vous étirer 2 à 3 fois par semaine - ce sera le plan le plus efficace pour étirer les muscles et leur donner le temps de récupérer.
5. Combinez les étirements avec des mouvements de yoga. Si vous souhaitez transformer les étirements en une routine véritablement relaxante, vous pouvez mélanger les étirements avec le yoga. Cela vous aidera à évacuer le stress, à stimuler votre circulation sanguine et à oxygéner vos muscles. De plus, cela peut vous aider à vous sentir comme si vous veniez d'assister à une séance de massage, car les deux pratiques aident votre corps à soulager les tensions et à maintenir la concentration mentale.
6. Entraînez-vous à vous étirer le matin et avant de vous coucher. Pour tirer le meilleur parti de votre routine d'étirements, essayez de la pratiquer deux fois par jour : juste après vous être levé du lit et le soir avant de vous endormir. Tout d'abord, cela vous aidera à vous préparer pour une journée active et productive, en fournissant à vos muscles l'oxygène et le sang essentiels. La séance d'étirement du soir, à son tour, vous aidera à réduire la tension dans les muscles tendus après une journée bien remplie et à les préparer à un repos décent. Optez pour un étirement dynamique le matin pour un regain d'énergie efficace et un étirement statique le soir pour vous détendre rapidement.

Ressources :

• Tension musculaire due au manque d'exercice (2020)
• C'est pourquoi la plupart des Américains ne font pas plus d'exercice (2019)
• Bénéfices des étirements (2019)
• Flexibilité : en ai-je vraiment besoin ? (2016)
• Pourquoi la flexibilité peut ralentir le vieillissement… malgré votre âge ! (2018)
• Pourquoi les étirements sont plus importants que vous ne le pensez (2017)
• Comment les muscles régulent leur consommation d'oxygène (2018)
• Souche musculaire (2019)
• Éloignez votre stress, avec d'autres avantages pour la santé ! (2017)
• Surveillance mondiale du temps d'assise autodéclaré : examen de la portée (2020)
• La maladie assise et son impact sur votre colonne vertébrale (2019)
• 3 principaux types d'étirements (2018)
• 6 fois vous ne devriez jamais vous étirer (2016)
• Comment s'étirer (2018)
• 7 erreurs d'étirement et comment les éviter (2019)