Avez-vous déjà ressenti ces crampes d'énergie après un déjeuner gras qui vous donnent envie de dormir directement à votre bureau ? Vous avez dû remarquer qu'une collation trop sucrée peut provoquer un « brouillard cérébral » alors que travailler trop longtemps à jeun vous irrite facilement. De nombreux performants occupés se retrouvent piégés dans une faible productivité en raison de mauvaises habitudes alimentaires. Rien d'étonnant à ce qu'une enquête affirme que les personnes ayant une alimentation malsaine sont 66 % plus susceptibles d'avoir une faible productivité.

Cependant, dans certains cas, sauter des repas n'est pas la pire des choses pour votre énergie et votre efficacité. Trop manger ou choisir les mauvais repas pour votre déjeuner peut facilement gâcher votre journée et vous transformer en ours en hibernation. Mais votre entreprise a embauché un professionnel expérimenté - pas un ours endormi ! Donc, pour vous assurer que votre alimentation et vos collations ne feront jamais obstacle à votre productivité, la première chose à considérer est les glucides. Plongez et découvrez comment les glucides peuvent affecter votre énergie et votre productivité, améliorer les performances de votre cerveau et améliorer votre santé.

Glucides : pourquoi sont-ils importants pour votre alimentation ?

Avec le monde devenu fou des régimes, du comptage des calories et des repas faibles en glucides, il peut être difficile de croire que les glucides sont importants pour votre alimentation et votre énergie. Mais la partie amusante ici est que les glucides sont la principale source d'énergie pour votre corps. Selon les diététistes, environ 45 à 65 % de vos repas quotidiens devraient être composés de glucides. Bien que certaines personnes pensent que la consommation de glucides mène à l'obésité ou au diabète, votre corps ne peut pas vivre sans ces nutriments.

Il existe trois types de glucides :

• fibre
• amidons
• glucose

Cependant, ils ne sont pas tous essentiels à votre santé et à votre énergie. Par exemple, l'American Heart Association affirme que votre corps n'a pas besoin de glucose supplémentaire pour fonctionner sainement. En même temps, manger trop de féculents peut contribuer à votre fatigue et augmenter votre tension artérielle. Mais comme tous les pains ne sont pas cuits dans un seul four, les glucides ont également des effets différents sur votre énergie, votre santé et votre productivité. Apprenons à différencier les glucides utiles des glucides malsains.

Glucides simples et glucides complexes : quelle est la différence ?

Vous auriez dû entendre ces déclarations selon lesquelles les glucides simples sont une voie à sens unique vers l'obésité et le diabète. Mais avant de croire ces déclarations bruyantes, il est préférable d'apprendre comment fonctionnent les glucides simples et complexes.

Les glucides simples sont constitués de molécules à chaîne courte, ce qui les rend digérés plus rapidement dans votre intestin. Lorsque vous consommez des glucides simples, ils envoient rapidement une poussée de glucose dans votre sang, fournissant à votre corps une énergie immédiate. Cependant, cette rafale ne dure pas longtemps - une crise de sucre, une crampe d'énergie et un "brouillard cérébral" la remplaceront peu de temps après. De plus, les glucides simples sont principalement présents dans les sucres raffinés, que vous consommez avec la malbouffe, les collations sucrées et les boissons sucrées. Ainsi, ils se digèrent rapidement, vous laissant affamé et n'apportent aucun nutriment sain (comme des vitamines ou des minéraux) à votre alimentation.

Pourtant, il existe des glucides simples bénéfiques pour votre santé ! Vous pouvez trouver ce type de glucides dans le lait, le yaourt et les fruits. Ces produits, contrairement à la malbouffe, contiennent des bactéries, des antioxydants, des vitamines et des minéraux utiles pour maintenir votre équilibre en micronutriments. Il est donc clair que nous ne pouvons pas dire que tous les glucides simples sont si mauvais pour votre alimentation. Cependant, limiter leur quantité peut vous aider à rester en forme et éventuellement à éviter les maladies métaboliques et cardiaques.

Qu'en est-il des glucides complexes ? Ils sont constitués de molécules à longue chaîne, ce qui signifie que votre intestin aura besoin de plus de temps pour les digérer complètement. De plus, les glucides complexes libèrent le glucose plus lentement, sans provoquer de pics de glycémie ni de chutes de sucre. Cela signifie qu'ils sont une source d'énergie plus solide, ce qui vous rend plus rassasié sans trop manger et maintient votre endurance élevée pendant une période plus longue.

Les principales sources de glucides complexes sont les amidons et les fibres, présents dans les grains entiers non raffinés, les légumes, les légumineuses, les fruits, les noix et les graines.Et les deux, à des doses spécifiques, sont essentiels pour votre santé et votre nutrition. Par exemple, les fibres agissent comme un probiotique, aidant votre corps à créer plus de bactéries bénéfiques dans vos intestins. Puisqu'il existe un lien étroit entre vos intestins et votre cerveau, les fibres contribuent à la création d'acides gras à chaîne courte, bénéfiques pour l'apprentissage et la mémoire.

En même temps, les amidons sont de véritables centrales antioxydantes, minérales et vitaminiques, apportant à votre corps plus de nutriments pour le renforcement de l'immunité, la santé cardiaque et la protection du cerveau. La recherche affirme que les amidons contiennent des antioxydants tels que le bêta-carotène, la lutéine, la vitamine C et la bêta-cryptoxanthine. Si cela ne suffisait pas, ils sont également riches en minéraux de magnésium et de potassium, contribuant à votre mémoire et à la santé de votre cerveau.

Bien que les glucides complexes semblent être bien plus bénéfiques pour votre santé, votre corps a besoin des deux types de glucides pour fonctionner correctement. Mais lorsque vous décidez de ce que vous devriez manger pour un repas, comment définir quels glucides choisir ? Des questions comme "La pomme de terre farcie est-elle un glucide complexe ou simple ?" et "Devrais-je choisir des pâtes de grains entiers ?" peut vous faire tourner la tête. C'est pourquoi nous avons créé une liste des meilleurs glucides pour votre productivité et votre énergie solide - pour vous permettre de choisir plus facilement et plus rapidement.

Étant donné que vous pouvez avoir des objectifs différents, nous avons décidé de diviser les glucides en deux listes selon leurs avantages : l'énergie et les performances cérébrales. Découvrez quels glucides conviennent le mieux à chacun de ces objectifs.

Les meilleurs glucides pour une énergie durable

Patate douce

Vous vous demandez ce que vous devriez obtenir comme garniture pour rester énergisé toute la journée ? Alors n'hésitez pas et choisissez la patate douce car c'est une riche source de nutriments et de fibres. Selon les recherches de la BBC Good Food, une portion de patates douces cuites à la vapeur contient de la vitamine C, du potassium et du bêta-carotène.

Les patates douces sont une bonne source de glucides complexes - une source d'énergie à long terme. Riche en vitamines A et C, c'est un légume nutritif que la plupart des gens aiment manger. La texture de la patate douce la rend parfaite pour la plupart des recettes de dîner. Il peut être cuit au four, farci d'ingrédients comme des pois ou des canneberges, ou bouilli avec du sel pour un accompagnement sain à n'importe quel repas.

En raison de leur teneur en fibres et en amidon, les patates douces se digèrent plus lentement que les pommes de terre blanches, libérant du glucose régulièrement. Pendant ce temps, la vitamine C et le potassium sont de puissants antioxydants, qui vous aident à réduire l'inflammation induisant la fatigue. À son tour, le bêta-carotène contenu dans les patates douces contribue également au renforcement de votre immunité.

Pour rendre votre repas copieux, sain et énergisant, vous pouvez associer des patates douces bouillies ou cuites à la vapeur avec du poulet au four, de la poitrine de dinde et des salades vitaminées.

Pois chiches

Une autre option fantastique de glucides complexes appartient à la famille des lentilles, et c'est l'un des meilleurs glucides complexes pour votre niveau d'énergie ! Une étude montre que ces haricots sont extrêmement riches en fibres, ce qui signifie qu'ils se digèrent également lentement sans provoquer de pics de glycémie ni de faim peu de temps après.

Étonnamment, il regorge également de protéines : seulement 100 grammes de pois chiches cuits contiennent 8,86 grammes de protéines. De plus, il contient 11 vitamines et 10 minéraux, étant une véritable légumineuse superalimentaire, donc en mangeant ces haricots, vous obtenez des tonnes de nutriments sains à la fois.

Bien que les pois chiches puissent cuire très longtemps, il existe de nombreuses options pour les ajouter à votre repas sans passer des heures dans la cuisine. Vous pouvez l'obtenir sous forme de houmous prêt à l'emploi dans le magasin ou les faire tremper dans de l'eau chaude et les manger crus - de cette façon, vous obtiendrez encore plus de nutriments !

Avocat

Ce fruit vert (oui, pas un légume) a conquis le monde récemment, étant un ingrédient tendance pour les bols, les toasts et les salades. Vous pouvez même trouver des cafés dédiés uniquement aux plats à base d'avocat.Et il y a une bonne raison à cela, car l'avocat contient des glucides complexes sous forme de fibres et des tonnes de nutriments utiles !

Les recherches de Nutrition Science Solutions montrent que la moitié de l'avocat (environ 68 g) contient 4,6 grammes de fibres. De plus, ce fruit raffiné regorge de vitamines et de minéraux, bénéfiques pour votre métabolisme énergétique. Il est donc clair que l'avocat n'est pas seulement une tendance passagère - c'est un fruit qui peut vous aider à obtenir plus d'énergie pour toutes vos activités quotidiennes.

Vous pouvez ajouter de l'avocat à votre petit-déjeuner (il est délicieux avec des œufs et du saumon) ! Ou mélangez-le avec des légumes verts pour une salade nutritive et rassasiante, et écrasez-le en une tartinade savoureuse pour des toasts.

Les meilleurs glucides pour des performances cérébrales élevées

Noix

Avez-vous besoin d'un glucide complexe pour aiguiser votre esprit et rendre votre cerveau plus productif ? N'en dites pas plus - les noix sont là pour vous comme l'une des meilleures noix pour soutenir vos performances cognitives et votre santé. Premièrement, elles sont riches en fibres - une source d'énergie exceptionnelle - mais le plus important est que les noix peuvent protéger vos cellules cérébrales.

Une étude du journal Nutrients a découvert que ces noix nutritives contiennent des antioxydants, qui peuvent vous aider à réduire le stress oxydatif et l'inflammation, endommageant votre cerveau. Dans le même temps, de nombreuses enquêtes ont montré que la consommation de noix peut améliorer vos performances cognitives, votre apprentissage, votre mémoire et votre réponse au stress.

Vous pouvez ajouter des noix aux salades et aux bols, les mélanger avec votre bouillie, vos flocons d'avoine ou votre dessert préférés. Néanmoins, ils constituent également une excellente collation autonome lorsque vous souhaitez stimuler rapidement votre cerveau.

Brocoli

Vous vous souvenez peut-être que le brocoli est le légume que vous ne pouviez pas supporter étant enfant. Pourtant, il n'y a aucune raison de l'éviter dans votre alimentation car le brocoli est un super aliment cérébral par excellence ! Il regorge de vitamine C, de folate, de potassium et de fer. La recherche affirme que le brocoli, tout comme les autres légumes verts, possède des propriétés antiamnésiques, vous aidant à créer des souvenirs à long terme.

De plus, selon l'étude, le brocoli est riche en lutéine, ce qui peut stimuler vos capacités de raisonnement et protéger votre cerveau des dommages oxydatifs. Et n'oubliez pas que le brocoli est toujours une source de glucides complexes contenant des fibres pour une énergie durable.

Une autre grande chose à propos du brocoli est que vous pouvez le cuisiner de nombreuses façons différentes. Vous pouvez le faire bouillir comme garniture pour les viandes, l'ajouter aux salades, aux tartes et le rôtir dans la chapelure.

Haricots noirs

Les légumineuses comme les haricots noirs sont en effet une option fantastique pour vous apporter une énergie solide pour toute la journée. Pourtant, ils sont bien plus que cela, étant également un puissant soutien pour les performances de votre cerveau. Comme les haricots noirs sont extrêmement riches en fibres, en les mangeant, vous vous assurez de ne pas avoir de "brouillard cérébral" à cause des pics de glycémie.

Ils digèrent pendant des heures, libérant lentement du glucose, vous gardant rassasié. De plus, les haricots noirs contiennent beaucoup de fer, ce qui aide à fournir de l'oxygène à votre cerveau. Étant donné qu'une carence en fer peut affecter négativement votre productivité au travail, la consommation de haricots noirs peut améliorer vos performances !

Vous pouvez les obtenir sous forme de conserve, les faire bouillir comme garniture pour un repas, les mélanger avec des légumes dans une salade ou les ajouter aux soupes et aux ragoûts.

Conseils pour choisir les bons glucides pour votre énergie et votre productivité

1. Sélectionnez des légumes et des fruits plutôt que des barres sucrées et des pâtisseries. L'étude affirme que les personnes performantes qui mangent rarement des fruits, des légumes et d'autres aliments faibles en gras au travail ont 93 % plus de chances d'être improductives au travail. Ainsi, lorsque vous décidez de ce que vous devriez manger comme collation, il est toujours préférable de choisir des légumes et des fruits plutôt que des aliments raffinés comme des barres sucrées.
2. Ajoutez plus de produits à base de grains entiers à votre alimentation. Lorsque vous voyez la marque "grains entiers" sur le paquet de pain, de pâtes ou de flocons d'avoine, cela signifie que ces produits peuvent être bénéfiques pour votre énergie et votre cerveau.Ces produits sont plus riches en fibres et se digèrent plus lentement que les grains raffinés
3. Choisissez des produits laitiers faibles en gras. Les glucides simples, présents dans les produits laitiers, seront plus sains pour vous s'ils sont faibles en gras et en sucre. De cette façon, ils ne provoqueront pas de pics de glycémie ni de fringales de sucre. Ainsi, au lieu de yaourts aromatisés et de lait sucré, choisissez des options nature et faibles en gras.
4. Infusez vos repas avec des noix et des graines. Vous vous demandez comment rendre vos repas plus riches en fibres sans changer votre alimentation ? Nous avons une astuce simple pour vous : ajoutez simplement des graines et des noix à vos repas comme garniture. De cette façon, vous pouvez obtenir des glucides, des fibres et des micronutriments plus complexes sans modifier vos habitudes alimentaires.

Ressources :

• La mauvaise santé des employés signifie un relâchement au travail et des pertes commerciales (2012)
• Glucides : comment les glucides s'intègrent dans une alimentation saine (2020)
• Sucre 101 (2018)
• Glucides (2018)
• Que sont les glucides simples sains ? (2018)
• Rôle des fibres alimentaires et des acides gras à chaîne courte dans le côlon (2003)
• Quels sont les avantages des légumes féculents ? (2018)
• Les 5 principaux avantages pour la santé de la patate douce (2021)
• Le potassium induit des changements positifs dans le métabolisme de l'azote et le système antioxydant de l'avoine (2015)
• La valeur nutritionnelle et les bienfaits pour la santé des pois chiches et du houmous (2016)
• Composition de l'avocat Hass et effets potentiels sur la santé (2013)
• Effets bénéfiques des noix sur la cognition et la santé cérébrale (2020)
• Cinq raisons pour lesquelles le brocoli est l'aliment ultime pour le cerveau (2018)
• Le cortex parahippocampique assure la médiation de la relation entre la lutéine et l'intelligence cristallisée chez les personnes âgées en bonne santé (2016)
• Effet des procédés ménagers traditionnels sur la bioaccessibilité du fer, du zinc et du cuivre chez le haricot noir (Phaseolus Vulgaris L.) (2018)

.