Lorsque vous vous surchargez de nombreux projets de travail pour obtenir une promotion ou pour atteindre un objectif mensuel, la dernière chose à laquelle vous pensez est de dormir suffisamment. Finalement, se pencher sur des documents de travail et réfléchir à des problèmes compliqués jusqu'à 3 heures du matin devient une habitude. Un tel mode de vie vous prive de sommeil et vous rend grincheux tous les jours.

Mais vous n'êtes pas le seul à ressentir cela : 36 % des personnes très occupées ne dorment pas suffisamment. Ils somnolent sur leur lieu de travail, somnolent en réunion et subissent tous les inconvénients d'un mauvais sommeil pour leur productivité. Dans notre article, nous trouverons un moyen de pirater votre sommeil et d'apprendre à mieux dormir, même avec l'horaire le plus chargé.

Pourquoi est-il essentiel de dormir suffisamment ?

La plupart des gens pensent que l'objectif principal du sommeil est de restaurer les réserves d'énergie. Ainsi, ils réduisent la durée du sommeil à six voire cinq heures au lieu des huit préconisées, pensant que c'est largement suffisant. Cependant, votre corps remplit de nombreuses fonctions lorsque vous dormez, et le manque de sommeil peut perturber ses réactions chimiques et votre bien-être. Principalement, le sommeil a des fonctions telles que la promotion d'une vie saine et productive :

Le sommeil favorise un métabolisme sain

Il existe une croyance commune selon laquelle lorsque vous vous endormez, votre corps se fige en attendant votre réveil. Mais ce n'est pas vrai - et la réfutation la plus révélatrice est que la durée du sommeil affecte votre métabolisme. Lorsque nous nous reposons, notre corps produit des hormones responsables d'induire des sensations de faim et de satiété.

Lorsque vous ne dormez pas assez, vous vous réveillez affamé comme un ours et il vous sera difficile de vous rassasier. Par conséquent, cela peut entraîner l'obésité et des troubles gastro-intestinaux - par exemple, il existe un lien étroit entre l'insomnie des enfants et l'obésité future. Une autre étude montre que les personnes en manque de sommeil choisissent davantage de plats et d'aliments riches en calories, ce qui les conduit à l'obésité plus tard.

Le sommeil restaure les réserves d'énergie

C'est un fait bien connu que lorsque vous vous reposez, le corps récupère ses réserves d'énergie. Tout se passe au niveau chimique : votre cerveau stocke du glycogène pour produire de l'énergie. Sa quantité diminue après le réveil et se rétablit pendant le sommeil. Ainsi, lorsque vous ne dormez pas assez, le corps manque de glycogène et ne peut pas produire suffisamment d'énergie pour que vous restiez actif.

Pendant ce temps, vos organes, tissus et muscles se calment, rétablissant leurs capacités pour la journée à venir. La fréquence cardiaque et la tension artérielle diminuent, ce qui permet à votre cœur de se détendre après une dure journée de travail. De plus, le sommeil aide à libérer des protéines pour construire de nouveaux tissus et apaiser les muscles endoloris. C'est pourquoi vous vous réveillez renouvelé et si énergique après un sommeil décent.

Le sommeil libère l'esprit et stimule les capacités d'apprentissage

Lorsque vous avez beaucoup à faire, un sommeil serré vous aidera à éliminer les tensions et les pensées obsessionnelles. Une étude de l'Université de Boston a prouvé que le liquide céphalo-rachidien - un liquide cérébral - pulse pendant le sommeil, éliminant tous les déchets cérébraux. Il aide à défendre les cellules de votre cerveau contre la destruction, à empêcher le déclin de la mémoire et l'apparition de protéines toxiques.

De plus, pendant le sommeil, votre cerveau donne la priorité aux souvenirs. En ce qui concerne les recherches de l'Université de Swansea, vous gardez les connaissances cruciales fraîches dans votre mémoire en dormant suffisamment. Les résultats de l'étude ont prouvé que les personnes qui dormaient après avoir appris une nouvelle langue mémorisaient plus de mots et obtenaient plus d'informations.

Le sommeil renforce les mécanismes de défense de l'organisme

Avant de prendre des vitamines et de vous plaindre à votre médecin d'une mauvaise immunité, assurez-vous de dormir suffisamment car c'est vital pour les mécanismes de défense de votre corps. Lorsque vous vous reposez, votre système immunitaire libère des cytokines, des protéines protectrices qui combattent l'inflammation et les infections.

Après une bonne nuit de sommeil, votre corps réagit plus efficacement aux vaccins, prévient les allergies et accélère les processus de récupération. De plus, en laissant votre corps se reposer, vous libérez de l'énergie vitale pour vous protéger des maladies et de la destruction cellulaire.

Le sommeil peut aider à maintenir la santé de votre cœur

Se reposer la nuit n'est pas seulement bénéfique pour votre niveau d'énergie Lorsque vous vous endormez, tous vos processus internes ralentissent, y compris le travail des organes. Par exemple, le sommeil est la seule chance pour votre cœur de se reposer après une longue journée à pousser du sang dans vos veines. Une étude montre que le manque de sommeil et la courte durée du sommeil peuvent augmenter les risques de maladie cardiaque. La mauvaise qualité du sommeil entraîne également une pression artérielle plus élevée. Il est donc essentiel de maintenir une routine de sommeil décente si vous voulez garder votre cœur en bonne santé.

Le sommeil soulage les symptômes de la dépression

L'insomnie est le symptôme de dépression le plus répandu, survenant chez 75 % des patients déprimés. Au stade du sommeil à mouvements oculaires rapides, votre corps maintient sa santé émotionnelle. À ce stade, pendant que vous rêvez, votre cerveau gère de nouveaux faits et des événements récents, surmonte le chagrin ou vous aide même à prendre des décisions compliquées.

Conseils pour pirater votre sommeil

Avant de plonger dans les astuces, jetons un coup d'œil aux statistiques. Selon une enquête, nous passons 26 ans à dormir, soit un tiers de notre espérance de vie. Mais ce qui est plus surprenant, la personne moyenne perd cinq années de vie à essayer de s'endormir. Imaginez cinq ans à tourner et tourner! Nos conseils simples vous montreront comment vous endormir plus rapidement et économiser ces années sur des choses importantes.

Créez une routine à l'heure du coucher et respectez-la

Votre corps fonctionne selon un rythme circadien - un cycle de 24 heures qui régule votre régime veille-sommeil. Ces horloges internes sont connectées à votre cerveau, envoyant des signaux pour dormir et se réveiller. Selon la recherche, la régularité du sommeil augmente votre énergie diurne, réduit vos risques de maladies cardiovasculaires et stimule votre motivation.

Lorsque vous avez défini des heures de sommeil, vous parvenez à restaurer plus d'énergie et à vous endormir plus rapidement. Alignez votre sommeil sur les routines quotidiennes, en laissant plus pour prendre des zzz et moins pour des tâches mineures comme regarder la télévision la nuit ou faire défiler votre flux Facebook le matin. Si vous avez sept heures de sommeil, vous pouvez vous coucher vers 23h00 avec un peu de temps pour vous tourner et vous retourner et vous réveiller à 6h00, énergisé et prêt pour une autre journée productive.

Respectez cet horaire même le week-end : en cas de fêtes soudaines, ne déviez pas de votre régime de plus d'une heure si vous ne voulez pas faire face à l'insomnie plus tard.

Faites de courtes siestes

La sieste est définitivement un excellent moyen de se ressourcer un peu pendant une dure journée. Pourtant, il a certains pièges de productivité et d'énergie. Si vous avez l'habitude de faire une sieste, assurez-vous de la limiter à 30 minutes, car une sieste plus longue peut interférer avec votre sommeil nocturne et provoquer de l'insomnie. De plus, évitez de faire la sieste après 15 h, car cela vous rendra trop énergique l'après-midi.

Cependant, rien ne vous empêche de faire de bonnes siestes pendant la journée. Cela vous rend moins stressé et frustré, ce qui vous permet de montrer de meilleurs résultats lors de l'exécution de tâches cognitives. Le meilleur moment pour faire la sieste est entre 12 h et 14 h ; vous revitalisez votre corps et votre cerveau sans impact négatif sur le sommeil nocturne.

Essayez les suppléments de mélatonine

Lorsque vous essayez différentes approches et que vous n'arrivez toujours pas à régler vos régimes de sommeil, tournez-vous vers les suppléments. La mélatonine est parmi les plus efficaces pour vous aider à vous endormir. L'enquête a montré que la prise de suppléments de mélatonine deux heures avant d'aller au lit peut vous faire vous endormir plus rapidement et mieux dormir. Vous pouvez donc le consommer si vous souffrez de troubles du sommeil ou si vous n'arrivez pas à vous endormir à cause de l'anxiété ou du stress.

De plus, si vous souffrez d'insomnie, la mélatonine est également une excellente solution : elle peut corriger vos rythmes circadiens lorsqu'ils sont tous perturbés. Et si votre routine de travail comprend des vols fréquents et des voyages d'affaires, cette hormone est un remède éprouvé contre le décalage horaire.

Transformez votre chambre en sanctuaire du sommeil

Si la chambre joue également le rôle de salle à manger, de bureau et de salon, vous aurez peut-être du mal à vous endormir la nuit. Il y a tellement de choses qui vous distraient et vous rappellent les problèmes de travail.

Comme pour les chercheurs, une chambre confortable et optimisée pour le sommeil augmente la qualité de votre sommeil. La température trop froide ou trop chaude peut gêner votre sommeil. Simultanément, un matelas ou un oreiller inconfortable peut entraîner des douleurs et des maux de dos le matin.

Retirez de votre chambre tous les objets liés au travail, tels que les ordinateurs portables, les documents ou les livres professionnels. Rendez-la propre et apaisante. Vous pouvez accrocher un beau paysage devant votre lit, changer les draps à votre convenance et régler la température. L'étude indique que 67 F ou 19 C est une température optimale pour dormir. De plus, choisissez le matelas et l'oreiller selon vos préférences, car certaines personnes aiment les matelas durs et d'autres les plus moelleux.

Surveillez vos consommations

Votre corps perd près de 1,5 livre d'eau pendant le sommeil, donc l'hydratation est cruciale pour le fonctionnement de votre corps. Mais est-il avantageux de boire juste avant le coucher ? Trop d'eau juste avant de s'endormir peut provoquer une nycturie, un trouble du sommeil lorsque vous vous réveillez plusieurs fois la nuit.

Et boire de l'alcool avant de dormir a des effets encore pires. En raison de la fréquence cardiaque plus élevée et des étourdissements, vous aurez plus de mal à vous endormir. Une autre boisson qui peut interférer avec votre sommeil est le café. Si vous en buvez juste avant de vous coucher, cela peut provoquer de l'insomnie et perturber votre rythme de sommeil.

Distribuez vos boissons pour étancher votre soif au moins une heure avant le coucher, et allez aux toilettes avant de vous endormir. Vous pouvez également mettre une tasse d'eau sur votre table de chevet pour vous réhydrater le matin. De plus, n'oubliez pas d'éviter de boire de l'alcool et du café tard le soir.

Gérez votre exposition à la lumière

Une autre chose essentielle qui influence votre cycle veille-sommeil est la lumière. Lorsque vous voyez des lumières vives ou que vous marchez sous les rayons du soleil, votre cerveau le perçoit comme un signal pour produire l'hormone énergétique cortisol. Et lorsque vous êtes entouré d'obscurité, votre corps forme l'hormone du sommeil, la mélatonine, qui prépare votre corps au repos. Ainsi, si vous passez votre journée dans un endroit sombre, cela peut vous rendre somnolent et étourdi, tandis qu'une lumière vive dans votre chambre en fin d'après-midi peut perturber votre production de mélatonine.

Entourez-vous de lumière pendant la journée : ouvrez les rideaux, passez plus de temps au soleil, allumez les lumières par temps sombre. À votre tour, la nuit venue, tamisez les lumières de votre chambre et passez moins de temps devant votre téléviseur.

Des études montrent que vérifier votre smartphone avant d'aller au lit perturbe vos habitudes de sommeil ainsi qu'une tasse de café. Alors, mettez votre téléphone de côté au moins une heure avant d'aller vous coucher pour améliorer la qualité de votre sommeil.

Détendez-vous avant d'aller au lit

L'anxiété et le stress sont parmi les principales raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas vous endormir ou vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit. Cela se produit parce que votre tête est surchargée de pensées qui augmentent les niveaux de cortisol dans votre sang. Le cortisol vous donne de l'énergie, augmente votre fréquence cardiaque et perturbe votre production de mélatonine. Développer un rituel relaxant avant le coucher peut donc aider !

Vous pouvez prendre un bain chaud avant de vous coucher pour détendre vos muscles et vous préparer à un sommeil suffisant. Boire une tisane et lire un livre peut également vous aider à vous détendre et à avoir assez de zzz.

Bougez davantage tout au long de la journée

Une autre chose qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement est une activité modérée pendant la journée. Être assis dans votre bureau ne compte pas ! L'étude de l'Université de Géorgie indique qu'un exercice modéré de seulement 30 minutes peut réduire votre anxiété avant le sommeil et soulager les symptômes de l'insomnie. Pendant ce temps, des entraînements vigoureux comme l'haltérophilie ou la course de longue distance peuvent même perturber votre sommeil, provoquant une production excessive de cortisol.

Il n'est pas nécessaire d'aller à la salle de sport ou de vous surmener avec des haltères Marchez un peu dans votre quartier après le travail ou faites du vélo pendant une demi-heure ; cela suffirait pour que vous dormiez comme un bébé la nuit.

Ressources :

• Ce sont les professions les plus privées de sommeil en Amérique (2019)
• Comment fonctionne le sommeil (2020)
• Privation et manque de sommeil (2018)
• Courte durée du sommeil et prise de poids : une revue systématique (2008)
• L'impact de la privation de sommeil sur le désir alimentaire dans le cerveau humain (2013)
• Diminution du glycogène cérébral avec des périodes d'éveil prolongées : implications pour l'entraînement homéostatique au sommeil (2002)
• Comment le sommeil affecte-t-il votre fréquence cardiaque ? (2021)
• Un nouvel article publié dans Science par Laura Lewis révèle les toutes premières images du liquide céphalo-rachidien entrant et sortant du cerveau pendant le sommeil (2021)
• Le sommeil aide le cerveau à préserver les souvenirs (2021)
• Votre vie en chiffres (2021)
• Rythme circadien (2020)
• Validation de l'indice de régularité du sommeil chez les personnes âgées et associations avec risque cardiométabolique (2018)
• Sieste : choses à faire et à ne pas faire pour les adultes en bonne santé (2020)
• Bénéfices de la sieste pour la santé (2021)
• Quel est le meilleur moment de la journée pour faire la sieste ? (2021)
• L'environnement de la chambre (2020)
• La meilleure température pour dormir (2020)
• Faut-il boire de l'eau juste avant d'aller se coucher ? (2020)
• Les avantages et les inconvénients de boire de l'eau avant de se coucher (2020)
• Alcool et sommeil (2020)
• L'environnement de la chambre (2020)
• Les smartphones sabotent-ils le sommeil ? (2021)
• L'effet de l'entraînement physique sur les symptômes d'anxiété chez les patients : une revue systématique (2010)
• Exercice et insomnie (2020)

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