Poursuivre vos objectifs de carrière ambitieux s'accompagne souvent d'un mode de vie sédentaire. Et la pandémie mondiale n'a fait qu'empirer les choses pour ceux qui passaient la plupart de leur temps au travail. Nous avons donc expérimenté tous les avantages du travail à domicile avec toutes les conséquences négatives. Selon la recherche, les gens ont réduit leur durée d'entraînement de 30 minutes par semaine et augmenté leur temps de sédentarité de 33 minutes par jour.

Et si vous êtes toujours enclin à passer la majeure partie de votre journée assis, nous avons un exercice qui peut inverser votre routine d'entraînement. Continuez à lire pour savoir pourquoi la planche est l'exercice préféré de la plupart des entraîneurs de fitness et comment elle peut vous aider à rester en forme même avec l'emploi du temps le plus chargé.

Qu'est-ce qu'une planche et pourquoi est-ce si pratique ?

De nombreux exercices que vous pouvez trouver dans les plans d'entraînement et obtenir auprès des entraîneurs de salle de sport prennent du temps et nécessitent souvent un équipement supplémentaire. Mais quand il s'agit d'une planche, votre corps et votre gravitation sont tout ce dont vous avez besoin ! L'objectif principal de cet entraînement est de renforcer les muscles de votre tronc, de la colonne vertébrale aux épaules, tout en augmentant votre endurance globale et en vous rendant plus en forme.

Lorsque vous faites un exercice de planche, vous devez vous tenir debout comme si vous alliez faire des pompes. Ensuite, vos mains et vos pieds doivent reposer sur le sol avec les paumes à la largeur des épaules tandis que votre dos et votre bassin forment une ligne droite. Ensuite, vous devez geler dans cette position pendant 10 à 20 secondes. Cela semble facile, n'est-ce pas? De plus, vous pouvez l'effectuer à tout moment car cet exercice vous prendra si peu de temps : avant le petit-déjeuner ou après une longue journée de travail, une planche est toujours là pour vous.

Comment un exercice de planche peut-il améliorer votre bien-être et votre productivité ?

Vous pensez peut-être : "Comment un entraînement aussi court peut-il contribuer à ma santé et à mon efficacité ?" Malgré sa courte durée, la planche sollicite de nombreux muscles et oblige votre cerveau à atteindre ses limites pour les contrôler. Découvrons maintenant les avantages que la planche peut apporter à votre vie !

La planche réduit la douleur liée au travail et améliore votre posture

Souffrez-vous de douleurs au dos ou au cou après de nombreuses heures passées en position assise ? Alors vous n'êtes pas seul - 50% des professionnels signalent des maux de dos chaque année. Alors la planche peut être l'exercice parfait pour vous ! Une enquête de l'International Journal of Science and Research a révélé qu'il diminue les douleurs lombaires et aide à aligner votre posture.

Cependant, si vous faites une planche dans le mauvais sens, cela peut aggraver votre mal de dos ; c'est pourquoi il est essentiel de suivre les instructions. D'autre part, une planche prend moins de temps que les massages et autres entraînements, alors n'ayez pas peur de l'essayer. De plus, une bonne posture contribuera à votre confiance en vous et vous donnera une apparence encore plus professionnelle et recueillie auprès de vos collègues.

La planche rend tout votre corps plus en forme

Avez-vous déjà effectué une séance d'entraînement sans entraîneur ? Ensuite, vous devez savoir à quel point il est difficile de choisir des exercices pour charger tous les muscles de manière uniforme. Mais la planche fait partie de ces exercices polyvalents qui sollicitent de nombreux muscles et renforcent tout le corps. Les muscles centraux que le corps utilise dans une planche sont les muscles abdominaux, le bas du dos et les abdominaux. De plus, vous renforcez également les muscles de vos bras et de vos jambes, car ils sont responsables du maintien de votre masse corporelle.

Au fait, rêviez-vous d'avoir ces abdominaux solides comme le roc que tous les athlètes ont ? Ensuite, vous devez absolument incorporer la planche dans votre routine d'entraînement ! Bien sûr, faire des planches seul ne vous donnera pas un pack de six. Mais si vous combinez cet exercice avec une alimentation équilibrée et d'autres entraînements pour les abdominaux, vous verrez les résultats sous peu.

La planche accélère votre métabolisme

Lorsque vous avez un style de vie sédentaire, l'un de vos souhaits les plus sombres peut être de manger et de ne jamais grossir. Et c'est là que la planche jouera en votre faveur. De nombreuses études affirment que la planche fait partie des meilleurs entraînements pour brûler plus de calories. Par exemple, en faisant un exercice de traînée de planche, vous brûlerez 12 calories par tour.Bien sûr, cela ne signifie pas que vous pouvez commencer à manger des frites entre les tours de planche et ne pas avoir de graisse. C'est juste un moyen pratique de soutenir votre métabolisme énergétique si vous n'avez pas beaucoup de temps pour aller au gymnase.

De plus, les planches augmentent votre force musculaire centrale, ce qui signifie que vous aurez un taux métabolique plus élevé après avoir terminé votre entraînement. Ainsi, en pratiquant la planche quotidiennement, vous augmentez votre masse musculaire et le nombre de calories que votre corps brûle tout au long de la journée. Cet exercice sera bénéfique si vous passez la plupart de vos journées assis derrière votre bureau, car les personnes ayant un mode de vie sédentaire ont un taux métabolique globalement plus faible. Cela vaut vraiment la peine d'essayer si vous vous souciez de votre silhouette !

La planche augmente votre concentration

Quelle est la tâche la plus complexe lors de l'exécution de planches ? D'abord, il ne s'agit pas de baisser les bras au bout de quelques secondes et de garder la bonne pose pendant l'exercice. De plus, lorsque vous vous tenez debout sur une planche, votre corps peut trembler et les muscles de vos bras et de vos jambes peuvent brûler. Mais ce n'est pas un signe pour vous d'arrêter de le faire ! Cela signifie que vous commencez seulement à améliorer votre corps. Ainsi, les personnes qui parviennent à continuer à faire une planche avec tous ces symptômes développent une volonté et une concentration plus fortes, ce qui peut les aider en dehors de l'entraînement.

La planche vous aide à soulager le stress et améliore votre humeur

Parfois, votre stress lié au travail ne laisse aucune place à la productivité dans votre cerveau. Cela vous inquiète non seulement d'une éventuelle procrastination, mais induit également une tension excessive. Tout ce qui précède vous rend malade et étourdi sur votre lieu de travail. Et l'un des remèdes les plus efficaces pour lutter contre le stress est de bouger un peu. Les exercices de recherche de la Mayo Clinic vous permettent de vous détendre efficacement.

Étant donné que la planche est un exercice qui implique de nombreux muscles, votre corps produira plus d'endorphines, ce qui améliorera votre humeur et réduira les symptômes d'épuisement professionnel et de dépression. Cet exercice fonctionne de sorte que vous ne puissiez penser à rien d'autre qu'à garder le dos droit et à endurer quelques secondes de plus. Donc, si vous sentez que vous avez besoin de vous défouler sans aller rapidement à la salle de sport, essayez de faire une planche. Cela vous aidera à vous rafraîchir, à avoir plus confiance en vos forces et à devenir présent sur le moment.

Les poses de planche les plus efficaces que vous devriez essayer

Un autre avantage fantastique de la planche est qu'elle propose diverses poses et mouvements, de sorte que vous ne vous ennuierez jamais en la pratiquant. De plus, en essayant différentes poses, vous impliquez plus de muscles dans le processus, ce qui rend votre corps encore plus robuste. Alors apprenons-en plus sur les poses de planche les plus efficaces !

Planches statiques :

1. Planche sur les coudes

C'est une pose de planche principale qui est idéale pour développer l'endurance et les muscles. De plus, il vous aide à préparer votre corps pour les poses de planche plus complexes. Lorsque vous l'exécutez, mettez-vous en position de pompe avec vos coudes sur le sol. Écartez vos coudes à la largeur des épaules et assurez-vous que vos épaules, vos hanches et vos genoux sont droits. Ne baissez pas les hanches et ne vous penchez pas en avant ; de tels changements de posture peuvent entraîner des blessures et des douleurs subséquentes.

Lorsque vous êtes dans la bonne pose, immobilisez-vous pendant 10 à 20 secondes. Sentez vos abdominaux et votre bassin tendus pendant que votre cœur bat plus vite. Si vous le faites pour la première fois, vous pouvez abandonner lorsque votre corps vous fait mal. La prochaine fois, vous pourrez tenir plus longtemps !

2. Planche sur les bras tendus

Il est maintenant temps de compliquer un peu les choses ! Après avoir essayé la planche sur les coudes, vous pouvez continuer à l'exécuter sur les bras tendus. Votre pose reste la même sauf pour les mains : vous devez les redresser, poser vos paumes sur le sol et les écarter à la largeur des épaules. Assurez-vous que vos omoplates ne sont pas relevées, puis fixez cette pose pendant 10 à 20 secondes.

Cette pose est plus difficile à tenir car vous devez maintenir l'équilibre de vos coudes. De plus, vos muscles pectoraux reçoivent également une charge supplémentaire.En modifiant cette pose avec la planche sur les coudes, vous parvenez à tenir plus longtemps et cela ajoutera de la diversité au processus

3. Planche latérale

Cette pose de planche exceptionnelle n'est pas si populaire parmi les athlètes et les praticiens de la planche. Cependant, il utilise le muscle de la paroi abdominale postérieure qui joue un rôle essentiel dans la prévention des maux de dos. Vous pouvez modifier cette pose de planche avec deux poses précédentes pour solliciter autant de muscles que possible.

Lorsque vous l'exécutez, allongez-vous sur le côté droit ou gauche sur le sol. Redressez et pressez vos jambes l'une contre l'autre, puis tenez-vous sur l'un de vos coudes ou tenez-vous en équilibre sur votre paume. Pendant ce temps, votre corps doit être droit de votre dos à vos genoux. Tenez cette pose pendant au moins 10 secondes.

Déplacer des planches :

1. Planche genou-coude

Lorsque vous pouvez tenir une planche statique pendant une minute, passez ensuite à l'exécution de planches mobiles. Ils sont un peu plus durs mais vous permettent de perdre plus de calories et de développer plus de muscles dans le processus. Quant à la planche du genou au coude, elle renforce les fléchisseurs de vos abdominaux et de vos hanches tout en étirant vos jambes. Tenez-vous dans l'une des poses de planche statique, puis étirez votre genou droit vers votre épaule gauche, puis répétez avec votre jambe gauche. En même temps, essayez de ne pas plier le dos ou de ne pas soulever le bassin.

2. Taps d'épaule

Si vous souhaitez ajouter plus de tension musculaire cardiaque à cet exercice, essayez les tapotements d'épaule de planche. Ce type de planche vous oblige à maintenir un bon équilibre et rend la respiration un peu plus difficile en raison de son intensité. Cependant, il améliore également la circulation sanguine et vous aide à développer les muscles des épaules.

Lorsque vous vous tenez debout sur la planche, les bras tendus, touchez à tour de rôle l'épaule gauche avec votre main droite et vice versa. En même temps, essayez de ne pas trop vous balancer sur les côtés ou de lever les hanches.

3. Planche de marche

Êtes-vous prêt pour un entraînement de planche intense ? Dans ce cas, une planche de marche est ce dont vous avez besoin pour repousser vos limites. Cet exercice de planche exerce une pression supplémentaire sur les muscles des épaules, des bras et de la poitrine, ce qui est parfait si vous souhaitez développer un haut du corps solide.

Lorsque vous vous tenez debout sur la planche avec les bras tendus, commencez à bouger avec vos jambes et vos bras. Faites de petits mouvements avec des pauses pour ne pas tomber ou changer de pose – votre corps doit toujours former une ligne droite. Par exemple, faites cinq pas en avant et cinq pas en arrière, et répétez.

Conseils pour faire de la planche comme un pro :

1. Effectuez une planche à jeun. Il est préférable de se tenir debout sur une planche avant votre repas car lorsque vous êtes rassasié, il vous sera plus difficile de tenir plus de quelques secondes. De plus, un repas copieux alourdira le corps et détendra vos muscles.
2. Faites-le sur un tapis de yoga ou une autre surface antidérapante. Par exemple, lorsque vous effectuez une planche, choisissez une surface antidérapante car il sera quelques fois plus difficile de tenir une pose nécessaire tout en vos jambes glissent.
3. Réglez une minuterie. Vous ne saurez jamais combien de secondes vous étiez debout sur une planche à moins que vous ne régliez une minuterie. Cependant, nous ne vous recommandons pas de le regarder dans le processus. Le temps passé dans la planche passe plus lentement, et en regardant sur un chronomètre, vous le ferez durer éternellement.
4. Mesurez vos progrès. Devenir un pro de la planche peut vous prendre des mois, voire des années. Pour augmenter le temps passé en planche et ressentir votre amélioration, suivez vos résultats dans une application ou un planificateur particulier. Notez le temps que vous avez passé et le type de planches que vous avez exécutées. De plus, vous pouvez également noter les jours de repos pendant lesquels vous pourrez récupérer.
5. Allumez votre vidéo ou votre bande-son préférée. Beaucoup de gens disent que rester debout dans un bar est ennuyeux. Mais qu'est-ce qui vous empêche de rendre le processus plus excitant ? Allumez votre vidéo ou bande sonore préférée et profitez-en lorsque vous effectuez une planche. De cette façon, le temps passera plus vite et votre humeur et votre motivation seront stimulées de manière fantastique.

Ressources :

• Un paradoxe de la santé mentale : la santé mentale était à la fois un facteur de motivation et un obstacle à l'activité physique pendant la pandémie de COVID-19 (2021)
• Faits et statistiques sur le mal de dos : 23 chiffres essentiels à connaître (2020)
• Efficacité de l'exercice de planche dans la lombalgie (2018)
• Quels muscles font travailler les planches ? Comment faire une bonne planche, selon un entraîneur personnel (2019)
• Les planches seules vous donneront-elles des abdominaux ? (2021)
• 5 exercices qui brûlent une tonne de calories (2020)
• Des chercheurs révèlent 10 raisons de faire des planches tous les jours (2019)
• Mode de vie sédentaire : aperçu des preuves actualisées des risques potentiels pour la santé (2020)
• TDAH et exercice chez l'adulte (2021)
• Exercice et stress : bougez pour gérer le stress (2020)
• Exercice et dépression (2020)
• Planche latérale : le meilleur mouvement d'abdominaux que vous ne faites (probablement) pas (2019)
• Planche genou à coude (2021)
• Comment faire la planche de marche (2017)