Avez-vous déjà vécu un tel scénario : vous êtes au milieu de votre journée de travail et votre estomac gargouille parce que vous avez oublié de déjeuner à l'heure ? Alors vous vous précipitez vers un camion de restauration rapide derrière votre bureau et achetez un hot-dog rapide ou une part de pizza pour vaincre votre faim. Et si cela vous arrive souvent, vous n'êtes pas seul : selon un sondage, dans la plupart des cas (43 %), les gens achètent de la restauration rapide pour le déjeuner.

Cependant, avoir un déjeuner copieux et sain est essentiel pour votre énergie et votre productivité. Mais que se passe-t-il si vous n'avez tout simplement pas assez de temps pour préparer ou obtenir un repas nutritif ? Poursuivez votre lecture et obtenez des idées de repas rapides et sains pour vous garder rassasié et plein d'énergie toute la journée !

Pourquoi devriez-vous prendre un déjeuner sain même lorsque vous êtes occupé ?

Pour commencer, de nombreux professionnels de carrière ne prennent même pas leur repas de midi : 2 professionnels de carrière sur 3 sautent le déjeuner, privilégiant plutôt les tâches professionnelles. À son tour, une étude montre que sauter le déjeuner peut entraîner une baisse du métabolisme et des niveaux d'énergie, une suralimentation, une prise de poids et une somnolence et une fatigue diurnes. Donc, si vous pensez que sauter le déjeuner vous fait gagner plus de temps et vous rend plus productif, tout fonctionne dans l'autre sens.

Prendre la bonne décision de manger sainement même lorsque cela semble impossible est un petit sacrifice qui porte ses fruits à long terme. Vous avez peut-être l'impression d'être trop occupé pour le déjeuner, mais il ne s'agit pas de manger de la restauration rapide ou quelque chose comme ça. Il s'agit de prendre une décision consciente de manger sainement, ce qui apportera plus d'avantages que vous ne le pensez. Manger sainement arrêtera les fringales et les chutes de sucre et vous donnera de l'énergie pour le reste de la journée.

Voyons ce qu'est un déjeuner sain. Contrairement à la croyance populaire, il n'est pas nécessaire que ce soit des salades et des légumes bouillis. Un déjeuner sain peut inclure toutes sortes d'aliments tant qu'il est riche en nutriments et répond à vos besoins quotidiens. Il peut inclure des sucreries et même occasionnellement un ingrédient "malsain" si les autres ingrédients sont équilibrés et nutritifs.

D'accord, et si votre déjeuner n'est tout simplement pas si sain ? Par exemple, vous avez l'habitude de saisir une pâtisserie avec une tasse de café au lait pendant votre pause déjeuner. Mais une telle approche vous laissera affamé en 2-3 heures, provoquant des pics de glycémie et de la somnolence en raison de la grande quantité de glucides simples dans les aliments transformés. Cependant, supposons que votre déjeuner contienne des portions décentes de glucides, de protéines et de graisses sans sucres ajoutés ni gras trans. Dans ce cas, vous pourrez obtenir une énergie durable et vous sentir mieux.

Pourtant, vous pensez peut-être que vous n'avez pas le temps de préparer tous ces repas sains et sains. Alors laissez-nous vous convaincre — il y a toujours moyen de préparer un déjeuner rapide qui contient tous les nutriments nécessaires ! Et nos idées de déjeuners rapides et sains vous montreront que les professionnels occupés peuvent aussi bien faire les choses.

Les meilleures idées de repas sains pour les professionnels occupés

Nous avons préparé une liste de repas de midi incroyablement délicieux et équilibrés que vous pouvez préparer à l'avance en un rien de temps. Vous pouvez même congeler certains d'entre eux et les conserver quelques semaines à l'avance pour plus de commodité. Alors lancez-vous et soyez prudent : le simple fait de les lire peut vous donner faim en tant que chasseur !

1. Salade de poulet au yaourt grec

Lorsque vous devez préparer quelque chose de rapide et de sain, le poulet fait partie des meilleurs ingrédients pour chaque plat. Il est extrêmement riche en protéines - une portion de poitrine de poulet bouillie (86 g) contient 27 g de protéines, soit la moitié d'une valeur quotidienne moyenne en protéines. Pendant ce temps, le yogourt grec est également riche en protéines et en calcium et est utile pour la santé de votre intestin.

Vous pouvez faire bouillir le poulet à l'avance, puis le mélanger avec des tomates hachées, des feuilles de salade et quelques tranches de pain grillé complet dans votre boîte à lunch. Ensuite, mettez-le dans votre sac avec une tasse de yaourt grec et assaisonnez la salade avec du yaourt juste avant le déjeuner. Ensuite, savourez votre repas inspiré de la cuisine grecque !

2.Wraps à la dinde

Quoi de plus facile que de préparer des wraps ? Vous pouvez les faire littéralement en quelques minutes, et ils sont délicieux avec n'importe quelle garniture ! Et puisque vous voulez faire un déjeuner sain, nous allons choisir uniquement des ingrédients sains Choisissez une tortilla de grains entiers (par exemple, celle faite avec du maïs) car elle contient plus de fibres et une dinde fumée faible en gras comme protéine source (23g pour 85g ou 3 onces). De plus, la dinde est riche en vitamines comme la vitamine B, le zinc et la choline, vous obtiendrez donc également beaucoup de micronutriments.

Mettez la dinde dans la tortilla, ajoutez quelques feuilles de salade verte avec des tranches de tomate et faites des wraps épais. Si vous le souhaitez, vous pouvez enduire de mayonnaise à l'avocat sur des tortillas pour rendre vos wraps plus presse-agrumes et obtenir plus de graisses saines. De plus, vous pouvez préparer ces wraps à l'avance et les conserver quelques jours pour un déjeuner rapide à emporter.

3. Bol de poulet et de riz

Les bols sont une option parfaite lorsque vous souhaitez préparer un repas équilibré en moins de 15 minutes. Vous pouvez utiliser de nombreuses bouillies différentes comme garniture et les mélanger avec des légumes et de la viande. Mais le bol de poulet et de riz est une option classique, alors essayez d'en faire votre option habituelle de déjeuner rapide.

Comme pour le riz, choisissez le brun car il est riche en minéraux et vitamines et ne provoque pas de pics de glycémie. Faites bouillir du riz la veille afin de pouvoir l'emballer pour votre déjeuner du lendemain. La poitrine de poulet vous fournira des protéines. De plus, vous pouvez ajouter des haricots verts, qui contiennent de nombreuses vitamines C, A et K. Ensuite, vous pouvez ajouter de l'huile d'olive et des assaisonnements pour rehausser le goût et profiter de votre repas sain.

4. Pâtes au fromage Brie avec champignons et épinards

Cette idée de déjeuner est si délicieuse et copieuse que vous devriez absolument l'essayer ! Les pâtes aux champignons sont un combo savoureux bien connu, mais vous le rendez beaucoup plus délicat et sain en ajoutant du fromage brie et des épinards. Les pâtes de grains entiers vous donneront suffisamment de glucides complexes, tandis que les champignons et les épinards vous fourniront des nutriments comme la vitamine C et le fer. Pendant ce temps, le brie est une bonne source de graisses et de protéines, donc votre repas sera parfaitement équilibré.

Il suffit de faire frire des champignons hachés avec des épinards dans une poêle avec de l'huile d'olive, d'ajouter du brie et de les mélanger avec des pâtes chaudes. Vous pouvez également cuisiner une portion plus conséquente et conserver ces pâtes quelques jours dans votre réfrigérateur.

5. Patate douce farcie au bacon

La cuisson des repas au four vous prend trop de temps ? Alors vous aimerez certainement ce déjeuner à la patate douce et au bacon que vous pouvez cuisiner au micro-ondes en 10 minutes. La patate douce est extrêmement riche en fibres et contient des doses élevées de magnésium, de vitamines A, C et E. Le bacon, à son tour, vous apportera beaucoup de protéines et d'acides gras oméga 3, vous permettant d'avoir un niveau d'énergie plus élevé pendant longtemps.

Alors piquez vos pommes de terre avec une fourchette et faites-les chauffer au micro-ondes. Cinq minutes suffiront pour une pomme de terre et pour chaque pomme de terre supplémentaire, ajoutez 2 minutes de chauffage supplémentaires. Pendant ce temps, hachez du bacon et des légumes comme des tomates et des concombres. Lorsque votre pomme de terre est prête, coupez-la en deux (pas complètement) et mettez le lard dans les interstices. Ensuite, mettez vos patates douces farcies au micro-ondes pendant une minute de plus. Enfin, emballez votre repas avec des légumes frais dans une boîte à lunch et gâtez vos papilles pendant une pause déjeuner.

6. Toasts de salade aux œufs d'avocat

Nous ne pouvions pas ignorer les œufs dans notre liste car ce ne sont pas seulement des aliments du matin. Un œuf de taille moyenne contient 8 g de protéines (près de 20 % de la dose quotidienne recommandée) et de nombreux nutriments comme les vitamines du groupe B, la vitamine D, le fer et le zinc. Ils regorgent littéralement de nutriments ! De plus, l'avocat vous fournira des graisses et des acides sains. En même temps, les toasts de grains entiers donnent à votre corps des glucides complexes pour une meilleure production d'énergie.

Pour préparer ces délicieuses toasts de salade aux œufs d'avocat, vous devez faire bouillir quelques œufs et écraser un avocat avec la fourchette. Lorsque vos œufs sont prêts, coupez-les en petits morceaux et mélangez-les avec l'avocat, la mayonnaise et les oignons verts.Mettez-la dans un récipient séparé - il est préférable de mettre cette salade sur des toasts juste avant de manger. Vous pourrez alors profiter de votre repas riche en protéines avec un goût doux et crémeux.

7. Pois chiches avec saucisses de dinde et poivron rouge

Cela peut ressembler à un repas à cuisson lente, mais vous pouvez le préparer en moins de 15 minutes si vous avez déjà fait bouillir des pois chiches. Ces légumineuses sont riches en fibres : 2 tasses suffisent pour respecter votre norme quotidienne recommandée). De plus, ils fournissent à votre corps du cuivre et du zinc, renforçant ainsi votre immunité. De plus, choisissez des saucisses de dinde maigres pour obtenir beaucoup de protéines et moins de graisses saturées. En même temps, le poivron rouge fournit des antioxydants et des vitamines à votre corps.

Faire frire les saucisses hachées avec le poivron et après quelques minutes, ajouter les pois chiches cuits. Vous pouvez également ajouter de la pâte de tomate ou du bouillon dans une casserole. Couvrir le plat avec un couvercle et laisser mijoter quelques minutes. En plus d'être copieux et délicieux, ce repas du midi vous aidera à rester énergique jusqu'à la fin de votre journée de travail sans collations ni friandises.

8. Salade de thon et pommes de terre grelots

Que diriez-vous d'un peu de poisson pour votre déjeuner ? Cette salade rapide de thon et de pommes de terre vous aidera à vaincre votre faim comme un pro. Le thon vous aidera à obtenir votre dose quotidienne d'oméga 3 et vous fournira de la vitamine C et du zinc. Et en ajoutant des petites pommes de terre bouillies, vous infusez ce repas avec des glucides sains, des fibres, du folate et de la vitamine B.

Coupez les pommes de terre bouillies en deux, puis mélangez-les avec du thon en conserve, de l'oignon rouge émincé, de l'huile d'olive et du persil. Vous pouvez préparer cette fantastique salade riche en vitamines non seulement pour le déjeuner mais aussi pour le dîner, ou la conserver comme reste pour votre petit-déjeuner rapide.

9. Velouté de légumes

Les soupes à la crème sont une idée de déjeuner exceptionnelle lorsque vous voulez quelque chose de réconfortant et de copieux. Et la soupe à la crème de légumes est également extrêmement saine car elle vous offre tant de vitamines ! Vous pouvez choisir tous les légumes que vous avez sous la main, mais nous choisirons l'ensemble de base.

Vous devez donc prendre quelques pommes de terre, céleri, carotte, ail et les mettre dans une grande casserole. Faites-les bouillir dans un bouillon de poulet prêt à l'emploi pendant 15 minutes. Quand ils sont prêts, armez-vous d'un mélangeur et transformez-les en une masse homogène. Vous pouvez également ajouter de la crème sure ou du lait pour rendre votre soupe un peu plus douce. Versez ensuite la soupe dans un thermos ou un récipient particulier et obtenez ce fantastique repas de type superaliment pendant votre pause déjeuner.

10. Couscous au blanc de poulet et brocoli

Un avantage indéniable du couscous est qu'il peut être cuit très rapidement. De plus, il est plein de fibres, de protéines et de sélénium, donc en le consommant, vous obtiendrez beaucoup d'énergie et renforcerez votre immunité. La poitrine de poulet est un autre ingrédient riche en protéines et le brocoli est un super aliment végétal qui maintient la santé de votre cœur et de vos yeux. Et ensemble, tous ces ingrédients créent un goût inoubliable !

Pour gagner plus de temps, faites cuire vos brocolis avec du couscous - mettez-les simplement dans de l'eau bouillante et couvrez avec un couvercle. Pendant ce temps, faire revenir légèrement la poitrine de poulet des deux côtés. Ensuite, mélangez le tout et profitez au maximum de votre déjeuner avec ce délicieux repas.

Conclusion

Il n'y a rien de compliqué à manger un déjeuner sain, même si vous êtes extrêmement occupé ! L'essentiel est de planifier ce que vous allez cuisiner et de faire quelques préparatifs à l'avance. Par exemple, vous pouvez commander les produits d'épicerie nécessaires ou des ingrédients à cuisson lente pré-préparés. Si vous y parvenez, la préparation de votre déjeuner du matin ne prendra pas plus de 15 minutes de votre temps.Alors choisissez l'une de ces idées de repas rapides et sains que nous avons mentionnées et commencez à améliorer votre alimentation dès maintenant !

Ressources :

• Près de 37 % des Américains mangent régulièrement de la restauration rapide, selon une étude (2018)
• La pause-déjeuner américaine moderne : 2 millenials sur 3 prétendent sauter le déjeuner afin de "prendre de l'avance" au travail, selon une nouvelle enquête de California Walnuts (2019)
• Les dangers de sauter des repas (2005)
• La consommation de glucides rend-elle somnolent ? (2019)
• Un régime de malbouffe vous rend-il paresseux ? L'étude de psychologie de l'UCLA offre une réponse (2014)
• De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ? (2015)
• Yogourt grec contre yaourt ordinaire : lequel est le plus sain ? (2021)
• La Turquie est-elle bonne pour vous ? (2018)
• Riz complet : bienfaits pour la santé, valeur nutritive et comment le préparer (2021)
• 15 avantages pour la santé des patates douces, selon la science (2017)
• Les bienfaits des œufs sur la santé (2019)
• Les 10 principaux bienfaits pour la santé des pois chiches et des pois chiches (2020)
• 8 avantages incroyables du thon : santé cardiaque, perte de poids et plus encore (2018)
• 9 avantages impressionnants du couscous (2020)
• Les bienfaits du brocoli pour la santé (2020)