Sedentaire levensstijlen en werken op afstand dwingen ons steeds meer om te zoeken naar manieren om actief en energiek te blijven, zelfs met onze drukste schema's. Toch meldt de WHO dat bijna 28% van de mensen wereldwijd wekelijks niet genoeg lichaamsbeweging krijgt. Ben jij een van hen? Dan is het tijd om je trainingsroutine ten goede te veranderen!

Maar wacht, wat als je niet genoeg tijd hebt om te sporten? Huishoudelijke taken, werkopdrachten en persoonlijke problemen kunnen u te moe maken om zelfs maar aan trainingen te denken. We hebben dit echter voor je geregeld - HIIT-training is een uitstekende oplossing om je dagelijkse trainingsdosis te krijgen, zelfs als je het super druk hebt. Dus duik erin om meer te weten te komen over de voordelen, ontdek de beste HIIT-oefeningen en hoe je ze het meest effectief kunt doen!

Wat is een HIIT-workout?

In een notendop, HIIT of High-intensity interval training is een korte sessie van intense cardio-oefeningen, die je moet afwisselen met low-intensieve oefeningen. Het primaire doel van deze training is om de belasting van uw spieren te maximaliseren en ze te beroven van zuurstof om een ​​snelle en efficiënte training te hebben in minder tijd. En er zijn weinig intensieve oefeningen nodig om het melkzuur uit je bloed te verwijderen en een nieuwe HIIT-sessie te beginnen.

Als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan of je wilt opladen voordat je gaat werken, is er niets beters dan HIIT. Zelfs als je maar 10 of 5 minuten hebt, kun je deze training nog steeds aanpassen aan je timing en genieten van alle trainingsvoordelen alsof je een uur in de sportschool hebt doorgebracht. Laten we nu dus meer te weten komen over de voordelen van HIIT voor uw energie en gezondheid.

Voordelen van HIIT-training

Ongetwijfeld zijn alle oefeningen gunstig voor uw lichaam en gezondheid. Toch is HIIT meer dan een simpele trainingssessie. Een onderzoek heeft aangetoond dat deze oefeningen dezelfde energiestofwisseling en hersenoxygenatie geven als een lange duurtraining. Dat betekent dat je geen uren hoeft te rennen of complexe oefeningen uit te voeren. Slechts één HIIT-sessie per dag (die niet langer dan 30 minuten kan duren) geeft u het gewenste resultaat. Kies daarom voor HIIT:

HIIT verhoogt je uithoudingsvermogen

Je lichaam tot het uiterste drijven heeft een behoorlijk voordeel voor je uithoudingsvermogen - het helpt je de hele dag energieker en actiever te blijven. De resultaten van experimenten van het Japanse National Institute of Fitness and Sports hebben echter bewezen dat trainen met een matige intensiteit je anaërobe capaciteit niet verandert.

Met andere woorden, hoeveel uithoudingsoefeningen u ook doet, het zal u nog steeds niet helpen om aanzienlijk langer te trainen. Japanse wetenschappers beweren op hun beurt dat intensieve intermitterende trainingen of HIIT je anaërobe capaciteit met 28% verhogen.

HIIT vermindert stress en verlaagt het risico op het krijgen van een depressie

Als je hoofd op ontploffen staat en je geen zin hebt om weer een stressvolle dag te overleven, pak dan niet eerst de rust - we hebben een betere oplossing voor je. HIIT-workouts zijn een uitstekende manier om stress- en depressiesymptomen te verminderen. Elke fysieke activiteit heeft zelfs een kalmerend effect op je zenuwen, omdat je lichaam endorfine produceert en je bloedstroom verbetert tijdens trainingen.

Maar wat het onderzoek betreft, oefeningen met een hoge intensiteit doen veel beter werk bij het verlichten van depressiesymptomen dan matige. Behoort u trouwens tot die 70% van de professionals die dagelijks werkgerelateerde stress ervaren? We hebben goed nieuws voor je, want HIIT-workouts kunnen je werktevredenheid met 19% verhogen.

HIIT bevordert de gezondheid van uw hart en verlaagt de bloeddruk

Veel mensen denken dat extreme trainingen schadelijk kunnen zijn voor het hart. Het onderzoek beweert dat harde fysieke belastingen leiden tot hartlittekens en verdikking van de hartwanden. Niets hierboven vermeld heeft echter betrekking op de HIIT.

Ten eerste kan het uw bloedsuikerspiegel verlagen en uw insulineresistentie verbeteren. Bovendien kan het uw hartfunctie verbeteren en hoge bloeddruk verlagen.Uit onderzoek blijkt dat het uitvoeren van regelmatige HIIT-workouts het risico op een hartinfarct en een hartaanval met tot wel 30% kan verlagen

HIIT verbetert je hersenfunctie

HIIT-workouts zijn meer dan alleen oefeningen om je spieren te laten groeien. Het kan ook veranderen hoe goed je hersenen werken. Als je veel opdrachten op je werk, ontmoetingen met klanten en persoonlijke problemen hebt, kun je niet alles in je achterhoofd houden. En het vergeten van dringende deadlines of het missen van vergaderingen kan een negatieve invloed hebben op uw carrièregroei. Dat is waar HIIT de dag kan redden!

Onderzoek van Journal of Cognitive Neuroscience heeft uitgewezen dat intensieve en korte oefeningen je geheugenprestaties kunnen verbeteren en je hersencellen kunnen beschermen tegen vernietiging. Ondertussen beweert een ander onderzoek dat HIIT voordelen heeft voor je leervaardigheden, waardoor je meer informatie voor een langere periode kunt onthouden. Dus als je op weg wilt blijven naar je carrièredoelen, probeer dan HIIT-workouts en zie het verschil in je mentale prestaties.

Nu zou je nieuwsgierig moeten zijn welke HIIT-workouts het beste voor je zijn als je weinig tijd hebt, maar toch alle voordelen wilt ervaren. Bekijk dus hun lijst en kies welke het beste bij je schema past.

De meest effectieve HIIT-workouts die u zonder apparatuur kunt uitvoeren

Je kunt talloze HIIT-voorbeelden vinden met verschillende duur- en complexiteitsniveaus. Elk van deze oefeningen zal echter even gunstig zijn voor de gezondheid van uw hart en uw energieniveau, daarom kunt u ze naar eigen wens kiezen.

Tabata (sessie van 4 minuten)

Deze training omvat extreem intensieve en korte oefeningen om meer voordelen te behalen in minder tijd. Als u bijvoorbeeld Tabata uitvoert, moet u 20 seconden trainen en 10 seconden rusten na elk interval, waarbij u acht rondes uitvoert. Herhaal één oefening tijdens alle rondes of verdeel ze in twee activiteiten.

Als je de eerste sessie hebt voltooid, herhaal je deze zo vaak als je nodig hebt - vier sessies achter elkaar is de beste optie. Kies tot slot voor Tabata als je geen tijd hebt, maar toch je dagelijkse cardio-dosis wilt halen en je hoofd leeg wilt maken.

Hoe uw Tabata-training van 8 minuten eruit kan zien:

Eerste sessie:

• Hurk gedurende 20 seconden
• Push-ups gedurende 20 seconden
• Herhaal elke ronde nog een keer

Tweede sessie:

• Burpees gedurende 20 seconden
• Haal 20 seconden achteruit
• Herhaal elke ronde nog een keer

Ladder (7 minuten durende sessie)

Training met een dalende of stijgende ladder is een ander type HIIT wanneer u de trainingsintervallen geleidelijk verlaagt of verhoogt. Deze HIIT-workout is behoorlijk effectief en stimulerend, omdat je je zelfverzekerder voelt nadat je naar de volgende ronde bent gegaan.

Bij het uitvoeren van een aflopende ladder begin je met de meest verlengde interval en eindig je met de kortste. Tegelijkertijd gebeurt in het tweede geval alles andersom. De rusttijd is 15 seconden na elk interval. Je kunt tijdens deze training verschillende oefeningen combineren om de belasting over alle spieren te verdelen.

Hoe uw 14 minuten durende laddertraining eruit kan zien:

Eerste sessie:

• Push-ups gedurende 50 seconden
• Spring Squats gedurende 40 seconden
• Push-ups gedurende 30 seconden
• Spring Squats gedurende 20 seconden
• Push-ups gedurende 10 seconden

Tweede sessie:

• Stersprong gedurende 10 seconden
• Been 20 seconden omhoog
• Stersprong gedurende 30 seconden
• Been 40 seconden omhoog
• Stersprong gedurende 50 seconden

EMOM (sessie van 1 minuut)

Het belangrijkste idee van EMOM of "Elke minuut op minuut" HIIT-training is om de vereiste herhalingen in minder dan een minuut te voltooien en in de resterende tijd adem te halen. Deze oefening is een uitstekende motivatie om beter te presteren, zodat je meer tijd hebt om te rusten tot de minuut om is.

Bovendien is het volledig aanpasbaar aan uw sterke punten: u kunt het aantal sessies en herhalingen kiezen dat u binnen elke minuut wilt uitvoeren. Deze oefening is perfect als metabolische conditietraining om uw uithoudingsvermogen te vergroten en het energieniveau te verhogen. Als je echter net met HIIT bent begonnen, kan deze training te zwaar voor je zijn, omdat je niet genoeg rust krijgt tussen de sessies.

Hoe uw EMOM-training van 10 minuten eruit kan zien:

• 10 squats gedurende 1 minuut
• 15 Lunges gedurende 1 minuut
• 10 plankrijen gedurende 1 minuut
• 20 sterren springen gedurende 1 minuut
• 10 Burpees gedurende 1 minuut
• Herhaal elke sessie nog een keer

Korte sprint (sessie van 30 minuten)

Deze HIIT-oefening duurt misschien langer dan andere trainingen, maar kost nog steeds minder tijd dan normale hardloop- of sportschooltraining. Bovendien geeft het je een instant energieboost. HIIT verhoogt ook uw VO2max (maximale hoeveelheid zuurstof die u tijdens het sporten kunt verbruiken) tot 13%.

Bij korte sprints moet je eerst 10 minuten opwarmen. Dan kun je een sprint van 30 seconden starten met de maximale snelheid die je lichaam kan ontwikkelen. Herhaal deze sprints vier keer met de rustperiodes van 4,5 minuten ertussen.

Hoe uw korte sprinttraining van 30 minuten eruit kan zien:

• Opwarming met stretching en hardlopen op matige snelheid gedurende 10 minuten
• Korte sprint van 30 seconden
• 4,5 minuten hardlopen of wandelen op lage snelheid
• Herhaal de laatste twee stappen nog drie keer

Een-op-een (sessie van 1 minuut)

Als je er alleen aan denkt om met HIIT te beginnen, is deze trainingstechniek de beste optie, omdat hij niet zo hard en intens is als andere. Als u één-op-één uitvoert, moet u 30 seconden op hoge snelheid trainen en vervolgens 30 seconden rusten. Zo heeft je lichaam voldoende tijd om te rusten en word je niet te overweldigd door het trainingstempo. Bovendien zou het gemakkelijker voor je zijn om met deze training te beginnen, omdat je geen herhalingen hoeft te tellen of verschillende timers hoeft in te stellen.

Hoe uw een-op-een-workout van 10 minuten eruit kan zien:

• Beer kruipt 30 seconden
• Burpees met één been gedurende 30 seconden
• Crunches gedurende 30 seconden
• Sit-ups gedurende 30 seconden
• Hoge knieën gedurende 30 seconden
• Herhaal elke ronde nog een keer

Geen van deze HIIT-workouts kost je niet veel tijd en levert nog steeds meer voordelen op dan een normale matige intensiteitsoefening. Daarom houdt niets je tegen om vandaag nog te beginnen! En met onze praktische tips voer je HIIT-workouts uit als een echte pro.

Tips voor het starten van een HIIT-workout als een professional:

1. Vind je 'power time'. Sommige mensen vinden het gemakkelijker om 's ochtends te trainen, terwijl anderen graag' s middags sporten. Pas je HIIT-sessie aan je interne klokken aan, en je zult het gemakkelijker vinden om oefeningen in je schema te integreren.
2. Begin klein. We blijven zeggen: begin met de kleine veranderingen en gemakkelijke oefeningen. Het is te gemakkelijk om je motivatie af te schrikken met inspannende activiteiten of een snel tempo. Als je van HIIT je gewoonte wilt maken, begin dan met de eenvoudigste training en voeg geleidelijk meer belasting toe.
3. Opwarming. Een behoorlijke warming-up voor fysieke oefeningen voorziet je spieren van zuurstof, minimaliseert de belasting van je hart en verhoogt je lichaamstemperatuur. Bovendien zijn je tissues ook klaar voor een intensieve training, waardoor je blessures en verstuikingen kunt voorkomen.
4. Neem 'workout day-offs'. Consistentie is nodig bij alle trainingen. Toch kan elke dag sporten uw spierpijn verergeren, uw algehele energieniveau verlagen en zelfs tot blessures leiden. Daarom is drie keer per week een optimale frequentie van HIIT.
5. Probeer een 'praattest'. Als je je afvraagt ​​of je HIIT-workouts intensief genoeg zijn, is er een eenvoudige manier om het te testen. Probeer te praten bij het uitvoeren van herhalingen.Als je een paar woorden kunt zeggen zonder helemaal buiten adem te raken, moet je wat harder trainen
6. Hydrateert en voedt je lichaam. Je verliest veel calorieën en vloeistoffen tijdens een intensieve training, daarom is het zo essentieel om vooraf veel water te drinken en snelwerkende koolhydraten te nemen, zoals een energiereep of een sportdrank. Als je klaar bent met sporten, neem dan wat complexe koolhydraten en eiwitten om je energiebalans aan te vullen en spieren te ondersteunen.
7. Andere trainingstypes. Om je HIIT-routine variabel en leuk te maken, kun je verschillende trainingen door de week proberen. Je kunt bijvoorbeeld een één-op-één proberen op maandag, een korte sprint maken op woensdag en je hardwerkende week afsluiten met een paar Tabata-sessies.
8. Luister naar je lichaam. Training met hoge intensiteit is goed voor je hart, tenzij je je grenzen overschrijdt. Als u plotseling duizeligheid, misselijkheid of een hard kloppend gevoel in uw slapen voelt, stop dan met de oefeningen en geef uzelf wat tijd om te herstellen.
9. Verdeel de belasting gelijkmatig. Probeer elke keer andere oefeningen te kiezen om het maximale voordeel voor uw lichaamsvorm te krijgen. Nadat je de oefeningen voor je benen en billen hebt gedaan, ga je verder met het pompen van de rugspieren en armen. Eindig met een versterkende oefening zoals een plank.
10. Stel doelen. Er is niets beters voor je trainingsmotivatie dan de doelen die je hebt bereikt! Daarom is het essentieel om je voortgang te meten, specifieke wekelijkse doelen te stellen en jezelf te belonen voor het bereiken ervan.

Bronnen:

• Waarom je niet elke dag zou moeten sporten (2019)
• Opwarmen, afkoelen (2014)
• HIIT-verhoudingen en hoe ze te gebruiken (2021)
• Korte sprintintervaltraining (2013)
• Wat zijn Emom-workouts? Probeer het eens met deze routine van 20 minuten (2020)
• Hardcore HIIT-laddertraining (2020)
• Wat is Tabata-training? (2020)
• Acute intervaltraining met hoge intensiteit induceert hogere niveaus van serum-hersenafgeleide neurotrofe factor bij zwaarlijvige personen (2018)
• De effecten van lichaamsbeweging en cognitieve training op geheugen en neurotrofe factoren (2017)
• HIIT-trainingen: slechts 15 minuten intensieve activiteit kan de gezondheid van het hart verbeteren (2021)
• Fitness en lichaamsbewegingHigh Intensity Interval Training (HIIT) (2019)
• Hartrisico's bij extreme inspanning (2020)
• Hoe uw type training stress kan verminderen en ervoor kan zorgen dat u weer van uw werk gaat houden (2019)
• Hoogtepunten: onderzoek naar stress- en angststoornissen op het werk (2020)
• Effecten van intervaltraining met hoge intensiteit en training met matige intensiteit op stress, depressie, angst en veerkracht bij gezonde volwassenen tijdens de ziekte van coronavirus 2019 Opsluiting: een gerandomiseerde gecontroleerde studie (2021)
• Oefening en stress: aan de slag om stress te beheersen (2020)
• Anaërobe capaciteit (2020)
• Effecten van uithoudingsvermogen met matige intensiteit en intermitterende training met hoge intensiteit op anaërobe capaciteit en Vo2max (1996)
• Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) Vs. Continue uithoudingstraining: wat is beter? (2015)
• Intervaltraining met hoge intensiteit (2018)
• Wereldwijde trends in onvoldoende lichaamsbeweging van 2001 tot 2016: een gepoolde analyse van 358 bevolkingsonderzoeken met 19 miljoen deelnemers (2018)

.