We measure our success with productivity. During the workdays, working out in the gym, completing our routine tasks, we all want to stay energized and make the most out of every hour. But if you ask around, you'll probably discover that most people feel tired and unmotivated throughout their life.

Thankfully, there is an effective lifehack to increase your productivity during the daily routine — the key to staying more effective lies beneath the development of healthy morning habits. Start by rising at the same time every day to experience the benefits as your effectiveness levels soar. Let's examine the reasons why this works.

The role of a healthy sleep regimen for your productivity & energy

Healthy sleep is imperative to help you perform at your best and don't become sluggish in the middle of a busy day. It has been linked to high quality of work, more creative thinking skills, decision-making abilities and perseverance towards goal-oriented objectives.

Most people think that they can spend their nights of rest dedicated to anything they want - read a pile of books or watch Netflix! However, these distractions can make a person lose sleep which will have negative effects on their productivity. Surprisingly, poor sleep routine can turn you to poor food choices and missed opportunities in socializing with friends and family.

Typically, the health benefits of good sleep are obvious: productive days, decreased anxiety levels, improved memory and emotions. While you don't need a lot of sleep, it contributes to overall health of the body and brain. A good night's sleep is needed for feeling happy and motivated in the morning.

Why do you need to get up at the same time?

Develop your bedtime regimen

Most busy people fall into the familiar trap — they wake up early to get to work, delaying the moment of going to bed until the last. Then they sleep all weekend to make up for the missing hours of sleep. But such a daily routine disrupts the natural balance of energy in your body, reduces your effectiveness, and prevents you from achieving life goals.

But when you start waking up at selected hours, you'll gradually get used to retiring to bed the same way too. That's how you can reset your body's internal clock, which in turn will enhance the quality of your sleep.

As studies state, regular bedtime decreases the latency of your sleep. In other words, it will take you less time to fall asleep. Many people who usually experience insomnia find that their sleep became calmer and more profound after developing a regular bedtime.

Setting up your sleep routine leads to a better day. When getting enough sleep, you get up energetic and ready to knock the world flat. Thus, you'll be more effective during the workday, which will make you stand out among colleagues and show off your strengths.

Avoid social jet lag

One of the essential parts of our routine is meeting friends and spending time with family. A healthy sleep schedule allows you to stick to your plans and get the complete pleasure of communicating with your loved ones. In turn, people with no sleep routine tend to wake up too late or too early. They often find it difficult to jump on their start time, which leads to falling behind. All the while, they may also be struggling with stress and anxiety.

How often have you declined your friend’s offers to meet & have a beer because you’re too sleepy or have no energy in the evening? Poor sleep routine can cause a social jet lag - a phenomenon that makes you cut off from the social world. By waking up at the same time every day, you help keep your plans solid and, thus, support your relationships with people around you.

Fix your circadian rhythm

Our bodies run on a twenty-four-hour biological cycle known as a circadian rhythm.Het is een natuurlijk, intern proces dat zich dagelijks herhaalt, en onze slaappatronen zijn een onlosmakelijk onderdeel van deze cyclus. Recente onderzoeken naar slaaphygiëne hebben het belang van ons circadiane ritme benadrukt. Het synchroniseren van uw slaapschema met dit ritme is essentieel om de productiviteit en een betere algehele gezondheid te verhogen.

Als we ons niet aan de natuurlijke ritmes van ons lichaam houden, belemmeren we de biologische processen die 's nachts plaatsvinden. Het kan bijvoorbeeld de melatonineproductie verstoren, een hormoon dat centraal staat in onze waakcyclus. Melatonine oriënteert ons circadiane ritme door de output te verhogen met de avond duisternis.

Een ander voorbeeld is groeihormoon. Terwijl we slapen, ervaart ons lichaam een ​​golf van groeihormoon, dat functioneert om botten, spieren en weefsel te herstellen. Wanneer we onze natuurlijke slaappatronen verstoren, belemmeren we het vermogen van ons lichaam om deze hormonen te gebruiken, waardoor we een verhoogd risico lopen op het krijgen van ernstige ziekten. Integendeel, wanneer we deze processen laten plaatsvinden door een regelmatige slaaproutine in te stellen, slaagt ons lichaam erin om sterk en energiek te blijven.

Obesitas, impulsiviteit en vertraagde cognitieve processen behoren tot de negatieve gevolgen van het negeren van de natuurlijke signalen van uw slaapregime. Op de lange termijn hebben verstoorde circadiane ritmes een steeds schadelijker effect op onze gezondheid. Door gebruik te maken van je circadiane ritme zal stress verminderen, je meer motivatie en energie geven.

Verbeter uw slaapkwaliteit

Wetenschappers beweren dat onze samenleving ironisch genoeg te maken heeft met een slaapcrisis, voornamelijk vanwege de eisen die we aan onszelf stellen om het meeste uit onze tijd te halen.

Gebrek aan slaap heeft een sterk negatief effect op onze gezondheid en ons energieniveau. Het maakt je geïrriteerd, depressief, duizelig en kan constante hoofdpijn veroorzaken. Maar dat gaat niet alleen over meer slapen om energiek te blijven. Mensen die moeite hebben met slapen hebben een zwakkere immuniteit, waardoor ze meer kans hebben om ziek te worden. Een ongezonde slaaproutine kan leiden tot gezondheidsproblemen als hart- en vaatziekten, depressie of zelfs suikerziekte.

En hoewel ieder van ons een unieke interne klok heeft, zijn experts het erover eens dat de meeste volwassen mensen tot 9 uur slaap nodig hebben om op hun best te presteren. Begin uw dag regelmatig op hetzelfde tijdstip om vermoeidheid overdag te voorkomen, uw creativiteit te vergroten en uw kritisch denkvermogen te verbeteren. Zelfs als het in het begin moeilijk is, zul je een gewoonte ontwikkelen.

Verander uw slaaproutine in uw efficiëntie

Het instellen van uw dagelijkse sleur is een belangrijk onderdeel van het verbeteren van uw prestatieniveaus. Het zal niet alleen uw efficiëntie verbeteren, maar het brengt ook structuur en consistentie in uw leven en productiviteit. Ondertussen kan consistentie uw gewoonte veranderen in een dagelijkse routine. Begin door te beslissen wanneer u gedurende de dag het meest productief bent om uw plannen en wektijd overeenkomstig te ontwerpen.

Enquêtes bewijzen dat vroeg opstaan ​​en wat routinetaken doen, helpen om af te stemmen op een productieve werkdag. Er is ook een theorie die we indelen in "leeuweriken" - degenen die graag vroeg opstaan ​​en "uilen" - degenen die liever later wakker worden. Dus wanneer u uw slaapschema instelt, moet u zich aan uw behoeften en voorkeuren houden.

Slaapschema motiveert je om alle dagelijkse taken uit te voeren en problemen efficiënter op te lossen, waardoor je dichter bij langetermijndoelen komt. Het zal je ook helpen om elke dag veel verfrist en energieker te worden. Ervaar bovendien dat uw emotionele stabiliteit verbetert terwijl u uw slaapregime optimaliseert.

Verbeter uw cognitieve prestaties

Slapende problemen kunnen ook uw hersenfuncties drastisch beïnvloeden. Slaap is cruciaal om te kunnen functioneren, en in feite blijft het actief terwijl je slaapt.

Een goede nachtrust ondersteunt onze cognitieve functie en verbetert de mentale helderheid. Zonder een goede nachtrust zul je het moeilijk vinden om je te concentreren. Het is ook moeilijker voor onze hersenen om nieuwe informatie op te nemen en adequaat op te slaan.Uit het onderzoek blijkt dat concentratie, geheugen, probleemoplossend vermogen en leervermogen toenemen als je voldoende rust krijgt

Onvoldoende slaap beïnvloedt niet alleen onze mentale processen, maar ook onze emotionele functies. Als je slaapt, beheren je hersenen alle emoties die je overdag hebt. Mensen die moeite hebben met slapen, vertonen meer negatieve emotionele reacties en een lagere motivatie in het algemeen in vergelijking met mensen met een gezond slaapschema.

Dus hoe kun je je slaapregime aanpassen? U kunt beginnen met het kiezen van de uren om wakker te worden en naar bed te gaan, zelfs als u het niet gewend bent. Na een tijdje zul je alle voordelen van een gezonde slaaproutine voelen - je zult minder moe zijn na het werk, minder gestrest en effectiever als je aan complexe taken werkt.

Tips om tegelijkertijd wakker te worden:

1. Ga ondanks de omstandigheden elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed

Het is niet gemakkelijk om vast te houden aan een routine van vroeg opstaan ​​of voldoende slapen. Het kan dus even duren voordat je gewend bent aan je nieuwe slaapschema, maar er zijn veel manieren om de kansen te vergroten.

Hoewel we soms gewoon zin hebben om wat eerder naar bed te gaan en lang voordat we die drang hebben, is het essentieel om elke avond op hetzelfde tijdstip te gaan slapen. Zo weet je lichaam van tevoren wanneer het moet afbouwen. En je wordt goed uitgerust wakker, zelfs als je minder slaapt dan je gebruikelijke 7 of 8 uur.

2. Zet je wekker weg van het bed

Druk je 's ochtends een paar keer op de snooze-knop om 'nog vijf minuten te slapen'? Dan heb je een grotere kans om je overdag moe en slaperig te voelen. De wekker bij je bed is de vijand als je op wilt staan ​​en de hele dag energiek wilt blijven. Zorg er in plaats daarvan voor dat het werkt zoals het zou moeten - door u wakker te maken.

Wetenschappers beweren dat gefragmenteerde slaap je circadiaanse ritmes in de war brengt en je 2 keer minder energie geeft dan normale slaap. Dus probeer je wekker van het bed weg te leggen, zodat je moet opstaan ​​en hem uit moet zetten. Als je je wekker weg kunt zetten van je nachtkastje en in slaap valt bij weinig licht, zul je je geweldig voelen, zelfs als je eerder wakker wordt dan nodig is.

3. Neem elke avond melatoninesupplementen op hetzelfde tijdstip

Vind je het moeilijk om 's nachts in slaap te vallen? Slapeloosheid kan een consistente slaaproutine in de weg staan. Op hun beurt zijn melatoninesupplementen effectief om je te helpen lange uren te slapen en je aan je normale slaapschema te houden.

Ze bevatten gesynthetiseerde slaaphormonen die de slaapkwaliteit en -duur kunnen helpen verbeteren vanwege hun slaapverwekkende effect, waardoor ontspanning wordt bevorderd. Het belangrijkste voordeel van melatoninesupplementen is dat je hiermee je circadiane bioritme beter kunt reguleren. Het kan ook de instinctieve slaappatronen verbeteren, die meestal zorgen voor een optimale gezondheidsgerichte slaap.

Het voorkomt ook leeftijdsgerelateerde veranderingen in de natuurlijke melatonineproductie en helpt mensen die lijden aan slapeloosheid. Wanneer melatonine elke dag op hetzelfde tijdstip wordt ingenomen, kan het u helpen vaste slaapuren te bereiken en het meest productief wakker te worden!

4. Breng meer tijd door in natuurlijk zonlicht

Natuurlijk zonlicht heeft veel voordelen voor verschillende delen van het lichaam. Het gebrek aan zonlicht zorgt voor overmatige stress en daarom hebben mensen vaak slaapproblemen. Mogelijk hebt u meer ramen in uw kantoorruimte nodig om zoveel mogelijk natuurlijk licht binnen te laten en tegelijkertijd de kwaliteit en kwantiteit van uw slaap te verbeteren. Tijd instellen om te slapen en tegelijkertijd wakker te worden helpt het menselijk lichaam om ritme in het leven te bereiken. Het helpt je om elke dag een patroon en balans te vinden tussen gezonde slaap- en waakuren.

Natuurlijk is het niet gemakkelijk om vast te houden aan een routine van vroeg opstaan ​​of voldoende slapen. Het kan even duren voordat je gewend bent aan je nieuwe slaapschema, maar er zijn veel manieren om de kans te vergroten.Uzelf blootstellen aan omgevingsprikkels overdag kan een optie zijn om slaaptekort te overwinnen. Het helpt u een bewezen ritme te behouden door de effecten van kunstmatige lichtbronnen van apparaten zoals smartphones te verminderen.

Afsluiten

Het kiezen van een vast tijdstip om elke dag op te staan, is de eerste stap naar het bereiken van uw professionele doelen. Het zal een basis worden voor andere gezonde gewoonten die nodig zijn om de productiviteit te verbeteren, waaronder het creëren van stabiliteit in uw leven en het stimuleren van uw energie en prestaties. Dus door een gezond slaapschema aan te houden, legt u de basis om op uw best te presteren.

We willen allemaal onze dagen doorbrengen met een alert en opgewekt gevoel. We willen allemaal productiever zijn en elke dag ons volledige potentieel bereiken. Er is geen groot geheim achter het verbeteren van uw productiviteitsniveaus. Er wacht een productievere dag, begin met slechts één ding: sta elke ochtend op dezelfde uren op.

Bronnen:

• Begraven in slaapschuld (2021)
• Een tijd om na te denken: circadiane ritmes in menselijke cognitie (2007)
• De Amygdala, slaapschuld, slaaptekort en de emotie van woede: een mogelijk verband? (2018)
• Verstoring van het circadiaans ritme verhoogt het risico op kanker, metabool syndroom en hart- en vaatziekten (2013)
• Tips voor gezond slapen (2020)
• Dit is wat er gebeurt als je niet genoeg slaapt (en hoeveel je echt een nacht nodig hebt) (2020)

.