Een van de meest verbazingwekkende voordelen van gezonde voeding is dat je bijna alles kunt eten. Het bevat dus gemakkelijk toegankelijke boodschappen en bekende recepten, zodat je geen tijd verspilt aan het zoeken naar unieke ingrediënten aan de andere kant van je stad.

Voedsel dat u in uw dieet zou moeten hebben om het evenwichtig en gezond te houden

Het zal je verbazen dat de meeste voedingsmiddelen die je dagelijks eet deel uitmaken van een uitgebalanceerd dieet met macronutriënten. Essentiële uitgebalanceerde voeding omvat dus dergelijke voedingsmiddelen:

Groenten

De goede oude tijd, toen onze ouders zeiden dat we meer groenten moesten eten, ligt ver in het verleden. Maar toch, het is tijd om hun advies op te volgen. Omdat groenten barsten van de voedingsstoffen en antioxidanten, zijn ze essentieel voor ons welzijn en onze energie. Vers of gestoomd, ze passen uitstekend bij elke maaltijd. Bovendien zijn groenten het gezondste caloriearme voedsel, dus overweeg om ze favoriet te maken in je koelkast en op je bord.

Zelfs als de meeste mensen niet zo dol zijn op groenten, heb je ze toch nodig in je dieet om het lef te vullen met de cruciale voedingsstoffen. En we helpen je om de moeilijkheden bij het consumeren ervan te minimaliseren door je wat praktisch advies te geven.

Bladgroenten

Salades, of bladgroenten, zijn geweldig voedsel om je maaltijd voedzaam te maken. Ze zijn rijk aan vitamine A, B, K en C, rijk aan kalium en vezels. Tegelijkertijd bevatten ze weinig calorieën en zijn ze gemakkelijk te bereiden voedsel dat je direct aan je maaltijden kunt toevoegen.

Het eten van bladgroente kan ook je energie een boost geven. Als je een laag ijzergehalte hebt, zul je constant vermoeid en moe zijn, ongeacht hoe lang je 's nachts slaapt. En bladgroenten zijn extreem rijk aan ijzer, dus door ze te eten, kun je de natuurlijke balans in je lichaam aanvullen en meer energie krijgen.

Bovendien ondersteun je door het eten van groene bladgroenten de gezondheid van je hersenen. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die ze eten een langzamere leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang hebben.

Hoe voeg je gemakkelijk bladgroenten toe aan je dagmenu?

Een ander opvallend voordeel van bladgroenten is dat je ze gemakkelijk bij elk gerecht kunt bereiden. Voeg bijvoorbeeld wat spinazie of boerenkool toe aan je gekookte eieren in de ochtend, doe rucola in je volkoren boterham en hak wat kool in je dinersalade. Zo krijg je je dagelijkse portie bladgroente om je energie en hersenprestaties te stimuleren zonder extra calorieën.

Wortelgroenten

Wortelgroenten zijn een handige keuze als het gaat om het verkrijgen van dagelijkse energie. Ze zijn rijk aan vezels en laag in vet, waardoor ze een uitstekende match zijn voor een vullende, gezonde maaltijd. Bovendien bevatten de meeste wortelgroenten resistent zetmeel - complexe koolhydraten, die langzamer verteren en ons meer energie geven in het proces.

Elementen en voedingsstoffen die je in wortelgroenten kunt vinden, zijn gunstig voor het op peil houden van een voldoende energieniveau. Ze helpen het voedsel dat we eten om te zetten in energie, bestrijden overmatige stress, slapeloosheid en angst. Sommige wortelgroenten, zoals radijs, bevatten elementen die de cognitieve en motorische functie ondersteunen om u productiever te maken tijdens het werken. Knolselderij, zoete aardappelen, wortelen en bieten behoren tot de gezondste wortels die je aan je dieet moet toevoegen.

Hoe kun je wat wortels aan je bord toevoegen?

Hoewel je misschien denkt dat wortelgroenten niet gemakkelijk te bereiden zijn, zijn er genoeg manieren om ze te eten als je het druk hebt. Je kunt bijvoorbeeld rauwe worteltjes toevoegen aan je snelle lunch, 's ochtends een kopje biet en appelsap drinken en een paar zoete aardappelen bakken voor het avondeten.

Vruchtgroenten

Je weet het misschien niet, maar veel groenten die je eet, zijn fruit, zelfs als ze als groente worden gebruikt. Ze maken ook deel uit van een uitgebalanceerd dieet, wat niet alleen een uitstekende smaak oplevert, maar ook tal van gezondheids- en energievoordelen. Sommigen van hen, zoals tomaten, bevatten carotenoïden - elementen die uw zicht helder en uw ogen gezond houden.

Komkommers, die ook tot een "fruitfamilie" behoren, zijn een uitstekende bron van antioxidanten, evenals paprika's, die uw stofwisseling kunnen verhogen en de immuniteit kunnen ondersteunen Courgette, die ook meer fruit dan groente is, is rijk in voedingsvezels en mineralen om je langer fit en vol te houden.

Hoe voeg je snel vruchtgroenten toe aan je menu?

Het zal niet zo moeilijk zijn, want fruitgroenten zijn een veelgebruikt ingrediënt van veel gerechten. Bestel wat volkoren pasta met tomatensaus voor de lunch - uit onderzoek blijkt dat gekookte tomaten een verhoogde voedingswaarde hebben. Bereid komkommer en een koolsalade voor je avondkipfilet en hak de paprika in een ochtendomelet.

Vruchten

Volgens de medische aanbevelingen moeten we vier porties fruit per dag eten om fit te blijven en een voedzaam dieet te behouden. Fruit is niet alleen lekker, maar ook extreem rijk aan vitamine C om je immuniteit en energie te verhogen en foliumzuur om je cardiovasculaire systeem te ondersteunen.

Tegelijkertijd zit fruit boordevol voedingsvezels die je een vol gevoel geven zonder extra calorieën. Het verlaagt ook het cholesterolgehalte in uw bloed en helpt u zelfs langer te leven. Fruit is ook een van de beste biologische ondersteuningen voor je hersenen. Zo verkleint het eten van granaatappels het risico op het krijgen van de ziekte van Parkinson en Alzheimer.

We richten ons op bepaalde fruitfamilies zoals citrusvruchten, bessen en pitvruchten, zolang deze het rijkst zijn aan vitamines en energieverhogende eigenschappen.

Citrusvruchten

Deze verfrissende vruchten met een heerlijke geur en veel vitamine C zijn het cruciale onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Citrusvruchten zitten vol hersenondersteunende antioxidanten en polyfenolen - organische verbindingen die je hersenen actief houden. Als caloriearm fruit vol voedingsvezels leveren citrusvruchten je toch veel energie door het hoge vitamine B-gehalte.

Bovendien kun je door het eten van citrusvruchten het risico op een beroerte en andere hartaandoeningen verlagen, het 'slechte cholesterol'-gehalte verlagen en de bloeddruk normaliseren. Elementen die je in citrusvruchten kunt vinden, verbeteren onze glucosetolerantie, waardoor het risico op diabetes wordt verlaagd. De gezondste citrusvruchten zijn citroenen, sinaasappels, grapefruits en mandarijnen.

Hoe kun je meer citrusvruchten aan je dieet toevoegen?

Probeer citroensap te gebruiken als dressing voor salades om ze voedzamer te maken. Overweeg ook om verse jus d'orange zonder suiker te bestellen om bij het ontbijt te drinken. Citrusvruchten zijn ook een uitstekende match voor gebakken vlees - dus zet wat sinaasappels op je eettafel om ze te mengen met verschillende gerechten.

Bessen

Ondanks hun kleine formaat zijn bessen zeer krachtig in het verhogen van uw productiviteit en het handhaven van een uitgebalanceerd dieet. Ten eerste bevatten bessen veel antioxidanten die onze cellen beschermen tegen vrije radicalen, ons ontgiften en het risico op chronische ziekten verlagen. Door vervolgens bessen te eten, voorkom je leeftijdsgerelateerde hersenvernietiging en verhoog je je motorische en cognitieve functies.

Bessen barsten van de vitamines - aardbeien bevatten bijvoorbeeld veel vitamine B dat ons lichaam helpt energie te produceren. Het eten van bessen kan je helpen ontstekingen te bestrijden en je daardoor de hele dag minder moe te voelen. Inname van bosbessen kan, vanwege hun gehalte aan antioxidanten, ook je geheugen en leervaardigheden stimuleren.

Hoe voeg je bessen toe aan je dagelijkse menu?

Omdat bessen niet zo groot zijn als fruit en groenten, zijn ze de perfecte topping voor verschillende gerechten. Voeg wat aardbei en bosbes toe aan je ochtendyoghurtkom, of pak een pakje bramen als toetje voor een snelle lunch. Je kunt bessen ook mengen in een saladedressing of een saus voor kaas.

Pitvruchten

En laten we de geweldige heersers van het fruitrijk niet vergeten - pitvruchten! Of appels en peren, om precies te zijn. Beide bevatten veel vezels om je bloedvaten schoon te houden en het niveau van "slechte" cholesterol te verlagen.Elementen zoals niacine en foliumzuur die je consumeert met peer geven je een energielift

Volgens het onderzoek bevorderen pitvruchten ook actief gewichtsverlies - mensen die appels eten, hebben 30% minder kans om zwaarlijvig te worden. Een andere studie toonde aan dat het eten van peren het risico op overlijden aan hartziekten verlaagt. Samen met bladgroenten en citrusvruchten verminderen appels en peren het risico op een beroerte.

Hoe voeg je meer appels en peren toe aan je menu?

Hoewel rauwe appels en peren heerlijk zijn, zijn er manieren om ze te mengen met ander voedsel om meer voedingsstoffen binnen te krijgen. Peer is een uitstekend ingrediënt voor snel gemaakte salades, bijvoorbeeld rucola, kaas en perensalade. Appel kan een lekker toetje worden na een paar minuten opwarmen met honing in de magnetron.

Vlees

Als het gaat om een ​​gezond en uitgebalanceerd dieet, weten de meeste mensen niet of er vlees in moet. Maar mager vlees, gevogelte en zeevruchten zullen je beter vol maken dan wit brood of een eiwitreep.

Als je vlees eet, krijg je een compleet eiwit binnen met negen essentiële aminozuren om spieren op te bouwen, weefsels te herstellen en de voedingsstoffen door je lichaam te transporteren. Maar wees voorzichtig en eet niet meer dan 70 g rood vlees per dag om het risico op darmkanker te verlagen.

Vlees is een bron van vitamine B12 die vetten en eiwitten omzet in energie. Het toevoegen van vlees aan uw dieet is een goed idee als u last heeft van bloedarmoede of als u zich regelmatig moe voelt. Varkensvlees en kip bevatten zink om je immuniteit te ondersteunen en infecties te bestrijden. En laten we bekennen dat vleesgerechten heerlijk zijn, dus dat is een uitgebalanceerd dieet dat ze bevat.

Gevogelte

Beschouw gevogelte als een uitstekende energiebron - het bevat goed verteerbare eiwitten en vitamines uit de B-groep om uw dagelijkse uithoudingsvermogen te versterken en uw botten te ondersteunen. Bovendien zit het vol met onverzadigde vetten, omdat het een perfect dieetvoedsel is. En de kers op de taart is dat pluimvee barst van de vitale mineralen zoals koper, ijzer en zink. De meest voedzame vleessoorten van pluimvee zijn kip, kalkoen, parelhoen en eend.

Enquêtes tonen aan dat het eten van pluimvee u kan helpen het risico op obesitas, diabetes en kanker te verminderen. Wat kippenvlees betreft, het bevat veel collageen, wat helpt bij het normaliseren van je bloeddruk. Bovendien kan kalkoenvlees je humeur verbeteren omdat het rijk is aan tryptofaanaminozuur dat ook je immuniteit versterkt.

Hoe kunt u meer pluimvee aan uw dieet toevoegen?

Kip is een wijdverbreid voedsel dat je kunt vinden in sandwiches en salades, dus kies ze voor de lunch in plaats van hamburgers of sub. Je kunt de kalkoen ook een week van tevoren maken, want hij bederft langzaam. Wanneer u beslist wat u voor het diner wilt bestellen, geeft u de voorkeur aan udon met eendenvlees boven fastfood.

Rood vlees

De laatste tijd zijn er talloze controverses opgelaaid over de vraag of rood vlees je kan schaden. We zullen er niet diep op ingaan, maar zeggen dat het eten van rood vlees in kleine hoeveelheden je dieet niet schaadt. Bovendien kan het uw lichaam ten goede komen door het leveren van eiwitten en B-vitamines en het op peil houden van uw energieniveau. Rood vlees is varkensvlees, rundvlees, kalfsvlees en lamsvlees.

Varkens- en rundvlees stillen je honger langer en houden je bloedsuikerspiegel op een gemiddeld niveau, wat helpt bij het afvallen. Lamsvlees laadt je met Omega-3, waarvan bekend is dat het ontstekingen vermindert. Ondertussen bevat kalfsvlees riboflavine en vitamine B6 om langdurige energie te leveren en de hersenfunctie te verbeteren.

Hoe voeg je meer mager rood vlees toe aan je voeding?

Omdat rood vlees in hamburgers en worstjes niet zo gezond is vanwege het hoge vetgehalte, blijf bij het magere vlees. Kies liever de kalfsbiefstuk voor het avondeten of vetarme en natriumbacon voor je ochtendeieren. Je kunt ook lamsvlees kiezen in plaats van vet varkensvlees als vlees voor je gerechten.

Zeevruchten

"Eet minstens twee keer per week vis om gezond te blijven", zeggen diëtisten, en ze hebben 100% gelijk.Door zeevruchten te eten, krijgt u waardevolle Omega-3-vetzuren die zorgen voor een gezond hartritme. Slechts 2 gram Omega-3 uit vis verlaagt het risico om te overlijden aan hartaandoeningen met 36%. Vissen die geschikt zijn voor een uitgebalanceerd dieet zijn zalm, regenboogforel, tonijn en sardines.

Zeevruchten zijn rijk aan mangaan en stimuleren je concentratie, cognitieve prestaties en geheugen. Het hoge gehalte aan zink maakt zeevruchten een uitstekende optie om je hersenen alert te houden, angst en werkgerelateerde stress te verminderen. Vette vis, zoals zalm, bevat het aminozuur astaxanthine om je hersenen te beschermen en het 'goede' cholesterolgehalte in je bloed te verhogen.

Hoe kun je meer zeevruchten aan je voeding toevoegen?

Hoewel het koken van rauwe vis misschien te lang duurt voor een drukke levensstijl, kunt u zonder problemen zeevruchten aan uw dieet toevoegen. Snelle toastjes met zalm en avocado zorgen voor een heerlijk ontbijt. Voor de lunch kun je een vullende en voedzame salade krijgen met tonijn en paprika. En voor het avondeten bak je zonder veel moeite een regenboogforel in folie.

Peulvruchten

PeulvruchtenHet is moeilijk om je een uitgebalanceerd dieet voor te stellen zonder peulvruchten. Vegetariërs vervangen zelfs vlees door peulvruchten in het dieet om alle noodzakelijke eiwitten, vezels en vitamines binnen te krijgen. Als gevolg hiervan zijn ze zelfs gezonder dan rundvlees, bevatten ze geen verzadigde vetten en minder calorieën. Bovendien zijn peulvruchten rijk aan antioxidanten, die cellen beschermen tegen schade en het verouderingsproces vertragen.

Maar waar peulvruchten het beste in zijn, is het langdurig stillen van de honger. Het zijn geen calorierijke voedingsmiddelen, maar zitten vol met complexe koolhydraten die langzaam verteren en je vol maken. Peulvruchten zijn ook gezond voor je darmen - slechts één kopje bonen bevat bijna 15 g vezels - dat is de helft van de dagelijkse norm voor volwassenen. De meest voedzame peulvruchten zijn zwarte bonen, kikkererwten, linzen en pinda's.

Hoe kun je peulvruchten in je dieet mengen?

Het enige nadeel van peulvruchten is dat het veel tijd kost om ze te koken. Als je het echter extreem druk hebt tijdens de werkweek, kun je in het weekend wat peulvruchten voormaken en ze serveren als garnering van vlees tijdens het avondeten. Bovendien kun je altijd wat kikkererwtengerechten of een linzensoep bij de bezorging bestellen om je dieet evenwichtiger te maken.

Noten en zaden

Een groot voordeel van noten en zaden is dat ze met een klein formaat evenveel voedingsstoffen bevatten als grote planten (en in sommige gevallen zelfs meer). Ze zitten boordevol gezonde vetten, vezels en eiwitten, hoewel ze een beetje veel calorieën bevatten. Toch zou het toevoegen van ze aan uw dieet u helpen het risico op hartaandoeningen en diabetes te verminderen en het 'goede' cholesterol in uw bloed te verhogen.

Noten

Wat betreft noten, ze zijn een absolute dope als het gaat om het verbeteren van je cognitieve prestaties. Enquêtes hebben aangetoond dat het eten van walnoten ook stress kan verminderen en cognitieve achteruitgang kan voorkomen vanwege hun hoge Omega 3-gehalte. Ondertussen zijn amandelen rijk aan vitamine E, wat je hersenfunctie kan verbeteren.

Hoewel noten calorierijk voedsel zijn, heeft een onderzoek aangetoond dat je van het consumeren ervan niet zwaarlijvig wordt. Integendeel, het zal je helpen gewicht te verliezen. Bovendien verbetert u door het eten van noten uw insulinegevoeligheid, wat het risico op diabetes vermindert. De gezondste noten zijn walnoten, amandelen, cashewnoten, hazelnoten en pistachenoten.

Hoe kun je noten opnemen in je dagelijkse voeding?

Noten zijn een zegen als je ze als topping toevoegt. Voeg wat gehakte amandel toe aan je ochtendyoghurt en fruitschaal. Pistachenoten passen perfect in salades, dus neem wat in een lunchbox om ze door je salade te mengen. Als je van pasta houdt als avondeten, voeg dan wat hazelnoten of walnoten toe en raak je smaakpapillen.

Zaden

Zaden barsten ook van de voedingsstoffen; toch negeren de meeste mensen ze in hun dieet. Zaden zijn een rijke ijzerbron die je cellen van zuurstof en magnesium voorziet, cruciaal voor je hersenproductiviteit en darmgezondheid.Door zaden aan je maaltijden toe te voegen, krijg je meer voedingsvezels en eiwitten binnen, wat je stofwisseling en spieren ondersteunt

Chiazaden, zo populair als smoothietopping, kunnen je helpen gewicht te verliezen en de eetlust te verminderen (met mate natuurlijk). Pompoenpitten zijn daarentegen kleine krachtpatsers die magnesium bevatten voor een betere nachtrust, ijzer voor een duurzaam energieniveau en verschillende antioxidanten. Wat de moeite waard is om aan je dieet toe te voegen, zijn chia-, pompoen-, vlas-, sesam- en zonnebloempitten.

Hoe kun je zaden aan je voeding toevoegen?

Het zal geen uitdagende taak zijn zolang je zaden kunt serveren zonder extra voorbereiding. Je kunt bijvoorbeeld een handvol pompoenpitten toevoegen aan je groentesalade of een paar theelepels chiazaadjes toevoegen aan je ochtendsmoothie of havermout. Sesamzaadjes zijn heerlijk bij pasta of vlees, dus meng ze door je avondeten.

Water

Het gemiddelde percentage vloeistof in ons lichaam loopt op tot 70%, waardoor water het essentiële element is voor ons om te overleven en gezond te blijven. Naast vast voedsel vervult water ook veel functies die cruciaal zijn voor ons welzijn. Ze omvatten het metabolismeproces, thermoregulatie en onderhoud van de elektrolytenbalans.

Wat belangrijker is voor jou als carrièrepersoon, is dat regelmatige dagelijkse inname van water je hersenprestaties kan verbeteren. Het drinken van water verhoogt je energieniveau en houdt je bloeddruk op peil, waardoor brandend maagzuur wordt voorkomen. Tegelijkertijd kan uitdroging ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals nierstenen, migraine en constipatie.

Maar je moet niet alleen gewoon water drinken om gehydrateerd te blijven. Onderzoeken hebben aangetoond dat koffie en thee dezelfde hydraterende effecten hebben als water, terwijl melk nog meer hydraterend is. Bovendien krijgt ons lichaam 25-35% van de benodigde vloeistof binnen met voedsel, dus het handhaven van een vochtbalans gaat niet alleen over het drinken van water.

Hoe kun je meer water drinken?

Neem altijd een waterfles mee, zodat je bij dorst je lichaam snel weer kunt hydrateren. U kunt ook een herinnering op uw telefoon instellen als u zich niets herinnert van het drinken van water. Het nemen van een glas water voor elke maaltijd helpt niet alleen om te hydrateren, maar ook om minder te eten.

Bronnen:

• Werkplaatsexperimenten (2008)
• Regelmatige vakanties nemen kan het welzijn van Amerikanen helpen verbeteren (2014)
• Vakantie veel belangrijker dan 'leuk om te hebben' (2014)
• Hoe Richard Branson en andere leiders vrij nemen Het is een les over waarom iedereen zou moeten leren ontspannen (2022)
• 4 manieren om de War for Originator Talent te winnen (2020)
• Overdag skiën, 's nachts hacken: welkom in het nieuwe tijdperk van werkretraites (2014)

.