Slaap speelt een integrale rol in uw algehele gezondheid en welzijn. Het verkrijgen van de juiste kwaliteit en kwantiteit van slaap is essentieel voor het functioneren van uw lichaam. U kunt uw kwaliteit van leven en uw geestelijke en lichamelijke gezondheid beschermen met voldoende rust. Laten we ontdekken waarom voldoende slaap van hoge kwaliteit cruciaal is voor uw gezondheid en productiviteit.

De wetenschap achter slaap

De National Sleep Foundation meldt dat slaaptekort een veelvoorkomend probleem is bij volwassenen over de hele wereld. Volgens hun onderzoek slaapt bijna een derde van de volwassenen 's nachts minder dan zeven uur. Ze melden ook dat mensen gewoonlijk tussen de zeven en acht uur slaap per dag nodig hebben.

Volgens recent onderzoek zou het verkrijgen van voldoende slaap van hoge kwaliteit op het juiste moment de fysieke en mentale gezondheid en de algehele veiligheid en kwaliteit van leven verbeteren. Dit rapport doorbreekt de mythe dat we nog steeds op dezelfde manier zouden kunnen functioneren, zelfs met minimale slaap.

Voldoende slaap is essentieel als je wilt opvallen tussen je collega's en concurrenten. Dat gebeurt omdat je slaapkwaliteit je lichaam op verschillende niveaus beïnvloedt. Slaapkwaliteit kan je denksnelheid, aandacht, concentratie en creativiteit veranderen.

Slapen is ons altijd al bekend geweest, een integraal onderdeel van het leven, maar het is gemakkelijk om een ​​gezond slaapschema te doorbreken. Ten eerste, tijdens de slaap, reorganiseert je lichaam je hersenen, waardoor het kan opruimen, stress kan wegwerken en herinneringen en emoties opnieuw kan beleven. Trouwens, als je slaapt, zijn je hersenen wakker, brengen ze complexe chemische processen over, reguleren ze stemmings- en stresshormonen en herstellen ze je lichaamscellen.

Factoren die je slaap beïnvloeden

Laten we, voordat we dieper ingaan op de effecten van slaaptekort op het lichaam, eens kijken naar de basisbegrippen over slaap.

Rapid eye movement (REM) en non-rapid eye movement (NREM) zijn de twee belangrijkste soorten slaap. Dromen gebeurt wanneer je in de REM-slaapfase bent. Ondertussen staat NREM bekend als slow-wave sleep of deep sleep. In een regelmatige cyclus vinden REM en NREM elke nacht plaats in een patroon van drie tot vijf cycli.

De totale hoeveelheid slaap heeft invloed op uw vermogen om overdag te functioneren. Tegelijkertijd hangen je productiviteit en motivatie af van hoeveel slaap je krijgt in elke slaapfase.

Slaapstadia rol in je slaaproutine

1. NREM-slaapfase

Deze slaapfase begint direct na het in slaap vallen. Het bestaat ook uit 3 stappen, van wegdommelen tot diepe slaap. NREM-slaap, ook wel "diepe" of "slow-wave" slaap genoemd, is de meest rustgevende vorm van slaap. Het helpt het lichaam op andere manieren dan REM-slaap.
NREM kan je energieniveau verhogen, helpen bij spierherstel en helpen bij geheugenvorming door hersenafval op te ruimen, zoals oude eiwitten en peptiden die zich ophopen terwijl je wakker bent. NREM omvat de diepste slaapfase, dus je lichaam is het meest ontspannen.

De hersenen produceren deltagolven tijdens de NREM-slaapfase, dit zijn zeer langzame hersengolven. Deltagolven remmen de neuronen en helpen je om een ​​diepe slaap te bereiken. De lichaamstemperatuur daalt als de bloedstroom vertraagt ​​om warmte vast te houden (daarom voel je een rilling als iemand je aanraakt). De ademhaling wordt regelmatiger en je hart krijgt eindelijk de ontspanning die het verdient.

2. REM-slaapfase

De REM-slaapfase begint ongeveer 90 minuten nadat u in slaap bent gevallen. De beste manier om over deze slaapfase na te denken, is door het te beschouwen als een tijd waarin uw hersenen nieuwe informatie en herinneringen verwerken.
Het helpt u te verwerken wat er gedurende uw dag is gebeurd en zorgt ervoor dat u niets vergeet. REM-slaap is ook verantwoordelijk voor het geven van energie en daarom hebben we soms moeite om wakker te worden of voelen we ons 's ochtends als zombies. Stel dat je niet genoeg REM-slaap krijgt. In dat geval zult u zich de volgende dag moe en ongericht voelen, wat uiteindelijk kan leiden tot andere gezondheidsproblemen zoals vermoeidheid, depressie of zelfs gewichtstoename.

Hoe bepalen uw slaappatronen uw energie en productiviteit?

Je slaap hangt af van veel factoren, zoals je dagelijkse activiteit, blootstelling aan de zon en de productie van melatonine in je lichaam. Je kunt je melatonineproductie op natuurlijke wijze reguleren door een slaaproutine te volgen met fel licht in de ochtend en donker 's nachts.

Je humeur en gevoelens worden sterk beïnvloed door wat er tijdens je slaap gebeurt. Wanneer je slaapt, is het de perfecte tijd voor het lichaam om te functioneren en te werken ter ondersteuning van de verschillende lichaamssystemen. Talrijke fysiologische processen tijdens de slaap helpen het functioneren van de hersenen en de lichamelijke gezondheid te ondersteunen.

Het is aan jou om de juiste balans voor je leven te vinden. Je kunt ervoor zorgen dat je voldoende slaapt of in ieder geval je gewoontes aanpast om de slaapkwaliteit te krijgen die je nodig hebt.

Je circadiaanse klok en slaap

We hebben een 24-uurs circadiane klok die aangeeft wanneer het tijd is om te slapen en wanneer het tijd is om wakker te worden. Sommige mensen zijn meer afgestemd op hun circadiaanse klok dan anderen en vinden het gemakkelijk om zich aan een optimaal regime te houden. Ondertussen hebben andere mensen moeite om laat op te blijven en vroeg op te staan, wat ze ook proberen.

Je biologische klok regelt je circadiane ritme en de patronen in je gedrag. Alle fysieke, mentale en omgevingsveranderingen zoals slaap / waakcycli, hormoonafscheiding en blootstelling aan licht kunnen dit beïnvloeden. Dus als je je slaapschema weer op de rails wilt krijgen, is het de moeite waard om je biologische klok opnieuw in te stellen.

Bovendien zijn je biologische klokken afhankelijk van blootstelling aan licht om een ​​stabiel slaapschema te behouden. Daarom hebben verschillende soorten licht andere effecten op je slaaproutine. Zonlicht kan het bijvoorbeeld gemakkelijker voor je maken om 's ochtends wakker te worden. Daarentegen kan nachtelijk blauw licht de melatoninespiegels onderdrukken en het voor u moeilijker maken om in slaap te vallen.

U kunt ook onregelmatige slaapcycli ervaren als u door tijdzones reist of laat opblijft. Degenen die in wisselende diensten moeten werken, zoals nachtwerkers of vrachtwagenchauffeurs die geen tijd hebben voor een slaapschema, zullen het ook een uitdaging vinden om de slaap in te halen. Hun biologische klok gaat gewoon niet samen met het vermogen om een ​​goede nachtrust te krijgen. Als je voldoende rust wilt, is het soms het beste om je te concentreren op wat ons lichaam nodig heeft en wanneer het dat nodig heeft.

Gevaarlijke effecten van te weinig slaap

Het lichaam heeft een interne 'lichaamsklok' die onze slaap-waakcyclus beheert. Het regelt wanneer je lichaam klaar is om wakker te worden en te gaan slapen. Het circadiane ritme volgt een 24-uurs herhalende cyclus. Het is bekend dat het de regulatie beïnvloedt van hoe de cellen en weefsels in ons lichaam werken.

Stel dat je niet voldoende slaap krijgt of probeert te slapen als je lichaam nog niet is voorbereid. Verwilderd en gestrest voelen zou het resultaat zijn bij het ontwaken. In dat geval zorgt vermoeidheid voor de volgende dag. Vermoeidheid kan ook optreden als u geen goede nachtrust krijgt.

Slechte slaap heeft invloed op uw productiviteit

De vermoeidheid en stress die u voelt wanneer u opstaat, kan uw prestaties op het werk aanzienlijk beïnvloeden. Gebrek aan slaap kan ook gevolgen hebben voor dagelijkse activiteiten zoals autorijden, eten of omgang met uw vrienden of collega's. Problemen met focussen, reageren en leren zijn symptomen van slaaptekort.

Als je niet slaapt, kan het een uitdaging worden om de gevoelens, reacties en emoties van andere mensen te beoordelen. Het is duidelijk dat als iemand niet slaapt, hij de neiging heeft zich chagrijnig, snel geïrriteerd en gefrustreerd te voelen rond sociale bijeenkomsten of situaties.

Slechte slaap beïnvloedt het herstelproces van uw lichaam en leidt tot blessures

Onvoldoende slaap houdt ook verband met een grotere kans op het krijgen van blessures. Een voorbeeld hiervan is autorijden in slaperige en vermoeide toestanden. Volgens een onderzoek van de Universiteit van Oxford uit 2017 verwijst tien procent van de verwondingen door auto-ongelukken naar slaperigheid van de bestuurder.

Wanneer u slaaptekort krijgt, herstelt uw lichaam gewoonlijk niet, wat leidt tot extreme vermoeidheid, "hersenmist" en slaperigheid overdag. Slechte slaaproutines kunnen leiden tot een groter risico op het ontwikkelen van chronische gezondheidsproblemen, obesitas of diabetes. Slaaptekort kan ook een aanzienlijke invloed hebben op hoe u werkt, leert en denkt.

Onvermogen om te focussen, stress en gebrek aan slaap zijn de meest voorkomende redenen voor ongewenste incidenten. Bovendien veroorzaakt gebrek aan slaap menselijke fouten die tot tragische ongevallen leiden. In de werksituatie kan het de werkprestaties aanzienlijk beïnvloeden. Een persoon met onvoldoende slaap kan minder output produceren die alleen aan het absolute minimum voldoet.

Verbeter je slaappatroon

Als carrièremens is slaap misschien wel je laatste prioriteit. Als u echter de tijd neemt om te slapen, verbetert u uw gezondheid en uithoudingsvermogen in plaats van duizelig en geïrriteerd te zijn tijdens het werk. Als u voldoende slaapt, kunt u uw focus en aandacht verbeteren. Na een goede nachtrust wordt u productiever en succesvoller in uw vakgebied.

Er zijn verschillende stappen die u kunt nemen om uw slaappatroon te verbeteren. Een manier is om een ​​vaste routine voor het slapengaan of een routine voor het in slaap vallen vast te stellen. Het betekent een tijd instellen waarop u in bed moet liggen en proberen geen enkele activiteit te ondernemen. Ja, voor die tijd geen tv kijken, lezen of werken op je computer. Probeer ook cafeïne na 17.00 uur te beperken, vermijd zware maaltijden voor het slapengaan en alcohol voor het uur voor het slapengaan.

Een goede nachtrust kan ook je humeur verbeteren. Je merkt dat je gelukkiger en geduldiger bent als je een hele nacht slaapt. Daarom moet je prioriteit geven aan slaap, ondanks je drukke schema en dagelijkse doelen.

Het concept van een ideale slaaproutine kan per persoon verschillen. Toch lijkt het voor de meeste mensen op het creëren van een omgeving die bevorderlijk is voor dagelijkse activiteiten en om jezelf de tijd te geven om tot rust te komen van een stressvolle dag. Slaaphygiëne kan sommige mensen met slaapproblemen helpen, maar er zijn behandelingen voor ernstige slapeloosheid of slaapapneu. Raadpleeg altijd een arts als je slaapproblemen hebt.

Het vinden van de juiste slaaproutine en hygiëne die bij u past, kan uw slaapkwaliteit helpen verbeteren. Als je geen goede nachtrust hebt, probeer dan kleine stappen te nemen om een ​​betere slaaphygiëne te bereiken.

Tips om je slaapgewoonten te verbeteren:

1. Stel een specifieke slaap- en waaktijd in. Ga op een bepaald tijdstip slapen en doe hetzelfde bij het ontwaken. Door routines aan te brengen, kun je er ook aan denken dat je gaat slapen.
2. Houd je aan het schema. Als je gaat uitslapen of later opblijft dan normaal, beperk dan het verschil tot slechts een uur. Doe zelfs tijdens doordeweekse avonden uw best om uw specifieke slaaptijd en wakkerheid te behouden.
3. Vermijd eten voor het slapengaan. Lichte tussendoortjes zijn acceptabel, maar zware maaltijden voor het slapengaan zou je een verzadigd gevoel geven. Het houdt je wakker in plaats van het tegenovergestelde te doen.
4. Vermijd nicotine, alcohol en cafeïne. Inname van voedsel, waaronder frisdrank, suiker, thee en alcoholische dranken, kan uw slaap verstoren. Dit zijn bekende stimulerende middelen die kunnen leiden tot moeilijk in slaap vallen.
5. Voer je rituelen uit. Als je rituelen hebt, zoals het nemen van een warm bad voor het slapengaan of het drinken van warme melk, meditatie of andere ontspanningstechnieken, kun je 's nachts beter in slaap vallen.
6. Maak dutjes tot je dagelijkse gewoonte. Powernaps zijn van vitaal belang omdat ze je energie, alertheid en focus stimuleren. Als je vrije tijd hebt, doe dan je best om een ​​dutje te doen om op te laden en je uithoudingsvermogen en prestaties te vergroten.
7. Stel de wekker in om wakker te worden en naar bed te gaan. Het is moeilijk om je slaaproutine te organiseren als je veel in gedachten hebt. Maar het is hier handig om een ​​alarm in te stellen dat u eraan herinnert om te slapen.
8. Vermijd eten en drinken voor het slapengaan Ga naar bed met een heldere geest en een lege maag om je slaapkwaliteit te verbeteren.
9. Neem dagelijks 10 minuten voor een dutje. Zelfs als het onmogelijk lijkt om een ​​vrije minuut binnen uw schema te vinden, zal zelfs een dutje van 10 minuten in een stoel u meer energie geven.
10. Begin eerder naar bed te gaan. Als u eerder probeert te slapen, moet u beginnen met minder uren wakker te worden. Het zal geleidelijk de tijd verminderen die nodig is om eerder naar bed te wennen en later wakker te worden op het door u gewenste tijdstip. Sommige mensen willen misschien elke dag 10-15 minuten eerder naar bed gaan.
11. Slaap niet uit in het weekend. De meesten van ons slapen lang in het weekend om te voorkomen dat we laat opblijven en ons slaappatroon verstoort. Toch vertrouwt je lichaam op een strikt circadiaans ritme dat het vertelt wanneer het moet slapen en wakker worden. Dus als je je slaapregime onder controle wilt houden, probeer dan niet laat op te blijven in het weekend, zodat je de komende week misschien vaste slaapuren hebt.
12. Repareer je beddengoed en slaapkameromgeving. Zorg ervoor dat je slaapkamerthermostaat op een redelijke temperatuur staat. Stel uw bed correct in door een matras te gebruiken met voldoende ondersteuning, een goed kussen (iets dat bij uw hoofd past) en zachte en ademende lakens. Zorg voor goed passend beddengoed in de juiste maat, inclusief dekbedden, dekens of dekbedden.

 

Bronnen:

.