Als je werkopdrachten en levenskwesties 24/7 door je hoofd blijven dwalen, is er geen kans dat je nog eens goed nadenkt over je bedtijdroutine. Dat is de reden waarom bijna 35% van de loopbaanprofessionals onvoldoende slaap krijgt en zich het grootste deel van hun werktijd moe voelt. Maar door een paar slaapbevorderende technieken toe te passen voordat je naar bed gaat, zul je erin slagen om een ​​diepe, echt herstellende slaap te krijgen. En word ook een productiever en energieker persoon na het ontwaken!

Heb jij ook moeite om in slaap te vallen na een stressvolle dag? Duik er vervolgens in om de meest effectieve gewoonten te ontdekken waarmee u zich kunt voorbereiden op bedtijd en slapen als een roos.

Waarom werkt gewoon niet in bed springen?

Wat is er mis met gewoon in bed gaan liggen als je slaperig wordt? Het antwoord is dat er te veel afleiding rond je bed kan zijn die je slaap zal verstoren.

Onze slaapcyclus heeft twee hormonen nodig om te functioneren: melatonine en cortisol. Je lichaam maakt melatonine aan als het donkerder wordt en cortisol om je 's ochtends van energie te voorzien. Maar als je kamer vol is met te veel felle lichten (van de verlichting of je apparaten) en hersenstimulerende middelen (die afkomstig zijn van je Netflix-serie of Facebook-feed), zul je het moeilijk vinden om in slaap te vallen.

Slaapkwaliteit is ook gekoppeld aan uw interne processen. Als de temperatuur van uw lichaam en uw kamer te hoog of te koud is, wordt u 's nachts meerdere keren wakker met veel ongemak. Daarom moet je wat voorbereidingen treffen voordat je wordt meegesleept in de armen van Morpheus.

Ontstressen voordat je naar bed gaat

Ons dagelijks leven zit vol met stressoren en problemen die hun sporen achterlaten op onze geestelijke gezondheid. Uw collega kan bijvoorbeeld sinds de vroege ochtend in een slecht humeur zijn, zodat ze naar u uithaalt. Of je familielid kan je midden op de dag choqueren met slecht nieuws. En in plaats van deze angstige gedachten in de wacht te zetten, maak je er veel ophef over.

Als je echter met een hoofd vol angstige gedachten naar bed gaat, laat je slaapkwaliteit te wensen over. Koreaanse wetenschappers keuren goed dat mensen met hogere stressniveaus een lagere slaapefficiëntie, verminderde REM-slaap en slow-wave-slaap hebben. Gestresste mensen lopen een groter risico om slapeloosheid te ontwikkelen, en ze worden 's nachts vaker wakker dan mensen zonder stress.

Dus voordat je naar bed gaat, besteed je wat tijd aan het ontstressen van je hersenen en het voorbereiden van heerlijke rust. We hebben enkele technieken voorbereid die je moet proberen om je slaap te verbeteren:

Mindfulness-meditatie

Stel dat je op zoek bent naar een natuurlijke, niet-medicamenteuze manier om stress los te laten voordat je gaat slapen. In dat geval kan mindfulness-meditatie een perfecte remedie voor je zijn. Onderzoek van Maryland National Institutes of Health beweert dat mindfulness-meditaties effectief zijn tegen slaapstoornissen.

Stel een timer in om je voor het slapengaan te herinneren aan meditatie. Doe vervolgens alle lichten en geluiden die je storen uit en ga op een comfortabele plek zitten of liggen. Stel je voor dat al je angstige gedachten en zorgen als vuil van je hoofd spoelen, waardoor je kalm en klaar bent voor een goede nachtrust. Je verdient de rust, dus waarom zou je kostbare slaaptijd verspillen aan negatieve gedachten?

Yoga

Actieve trainingen kunnen te stimulerend lijken om voor het slapengaan uit te voeren. Op zijn beurt is langzame en kalmerende yoga een fantastische manier om wat stoom af te blazen na een vermoeiende dag. Volgens het Amerikaanse National Health Statistics-rapport zei meer dan 80% van de mensen die yoga beoefenen dat het hen helpt stress te verminderen. Ter vergelijking: 55% rapporteerde een verbeterde slaapkwaliteit.

Vergeet niet dat je geen yogameester moet zijn om enkele van zijn houdingen te oefenen en je slaap te verbeteren. Zoek eerst een rustige plek in huis zonder afleiding. Breng vervolgens je ademhaling op één lijn en ontspan je spieren.Dan kun je de benen tegen de muur proberen door met je benen gestrekt te liggen en tegen de muur te leunen in de vorm van de letter L. Of je kunt een lijkhouding proberen - ga gewoon liggen met je rechte benen en handpalmen omhoog. Deze yogatechnieken helpen je in de juiste stemming te komen om te slapen en overmatige stress te verminderen.

Rustig lezen

Laat ons raden: je bent gewend om door je nieuwsfeed te scrollen voordat je in bed gaat liggen? Maar het kan je nog meer stress opleveren! De onderzoeksresultaten van de University of Sussex toonden aan dat het lezen of kijken naar negatief nieuws kan bijdragen aan angst en verdriet. Een andere studie beweert dat het consumeren van nieuws een verhoogde productie van cortisol en adrenaline in je lichaam veroorzaakt. Daarom is het nieuws voor het slapengaan niet het beste idee.

Waarom grijp je dan niet naar een meer kalmerende lezing? Uit het onderzoek blijkt dat het lezen van een boek je stressniveau met 68% kan verminderen. Bovendien heeft de Sleep Junkie-proef bewezen dat lezen mensen helpt om sneller in slaap te vallen en hun slaapkwaliteit te verbeteren. Maar we raden je aan de voorkeur te geven aan fictieboeken zonder horrorelementen of tragische plots. Avontuurlijke verhalen of klassieke boeken zullen je het beste helpen om je helemaal klaar te maken om te gaan slapen.

Maak je slaapkamer klaar om te slapen

Je slaapkameromgeving is het volgende dat je moet herschikken om beter te slapen. Talloze onderzoeken zeggen dat mensen erin slagen om strakker te slapen en sneller in slaap te vallen in een goed geoptimaliseerde slaapkamer. Maar de meeste mensen maken van hun slaapkamer een multifunctionele ruimte waar ze eten, tv kijken en met vrienden chatten. Als gevolg hiervan kan het voorkomen dat uw hersenen de slaapkamer herkennen als een slaapplaats en uw slaappatroon verstoren.

Daarom is het afstemmen van uw slaapkameromgeving zo essentieel voor het verbeteren van uw slaapkwaliteit. Bovendien zal het veranderen van de manier waarop je je gedraagt ​​in je slaapkamer er ook aan bijdragen. Dus hier zijn de belangrijkste dingen die je moet aanpassen in je slaapkamer:

Verlichting

Ben je gewend om in slaap te vallen in een kamer vol met verschillende lichtbronnen, zoals je tv of kroonluchter? Wees dan niet verbaasd als je moeite hebt om in slaap te vallen. Verlichting is de primaire regulator van je slaap-waakcyclus. En als het voor het slapengaan te licht is, ontvangt je lichaam signalen om cortisol te produceren, een stimulerend hormoon, dat je slaappatroon verstoort.

Wat betreft Health Harward-onderzoek, blauw licht dat van je tv of smartphone komt, voorkomt dat je lichaam melatonine aanmaakt, wat nodig is om in te dommelen. Overweeg dus om je apparaten uit te zetten en de tv minstens 30 minuten voor het slapengaan uit te zetten.

Je kunt bliksem ook zo uitlijnen dat het rustgevend en comfortabel voor je ogen is. Je kunt bijvoorbeeld alle lichten uitdoen behalve je nachtlampje of een nachtlampje naast je bed zetten. Bovendien kun je de verlichtingskleur veranderen in een warmere en gedempte kleur.

Bovendien kun je je apparaten gebruiken voor je avontuur in plaats van ze af te leiden. iPhones hebben bijvoorbeeld slaapbevorderende functies zoals Wind Down, Sleep Mode en Sleep Schedule. Ze helpen je afleiding te verminderen en stellen kalmerende apps voor die je kunnen helpen om je voor te bereiden op het slapengaan. En als je Android hebt, kun je ook slaap-apps downloaden waarmee je kunt indommelen door rustgevende geluiden en verhalen af ​​te spelen.

Temperatuur

Zoals we eerder vermeldden, heeft de temperatuur in je slaapkamer een directe invloed op je slaapkwaliteit. Japanse wetenschappers hebben ontdekt dat overmatige blootstelling aan hitte leidt tot verminderde REM- en slow-wave-slaap. Bovendien draagt ​​het bij aan de wakkerheid tijdens de nacht. Te koude temperaturen kunnen op hun beurt je hart stimuleren en je hartslag verhogen, wat ook je slaap kan verstoren. Het optimaliseren van je slaapkamertemperatuur is dus essentieel om genoeg zzz's binnen te krijgen.

Volgens slaaponderzoek is een ideale temperatuur voor je slaapkamer tussen 66 en 70 graden Fahrenheit (19 en 21 graden Celsius). U kunt de temperatuur echter afstemmen op uw eigen behoeften.Zorg ervoor dat je je ultiem comfort voelt met en zonder een deken (omdat het soms van je lichaam kan vallen)

Bedindeling

Ken je dat heerlijke gevoel als je na een bad met schone en frisse lakens in bed duikt? Uit het onderzoek van de National Sleep Foundation bleek dat de meeste mensen denken dat comfortabele matrassen, kussens, beddengoed en lakens cruciaal zijn voor een uitstekende nachtrust.

Interessant is dat dingen als verzwaarde dekens je ook kunnen helpen om beter in slaap te vallen en zelfs slapeloosheid te bestrijden. Zweedse onderzoekers bewijzen dat een zware deken de waakzaamheid vermindert, je bewegingen tijdens de slaap beperkt en je een veiliger gevoel geeft tijdens het slapen.

Vergeet dus niet om de twee weken je lakens te wassen en je kussens op te frissen. Bovendien kun je zacht linnengoed kopen met een verkoelend effect en een prachtig design, zodat je je beter voelt door er alleen maar naar te kijken. Eindelijk, koop een verzwaringsdeken en slaap als een baby in een wieg!

Pre-bed gewoonten om te vermijden

Uw gedrag voor het slapengaan kan ook een reden zijn voor slapeloosheid of slaapstoornissen. Of het nu gezonde of schadelijke gewoonten zijn: beide kunnen je slaap verstoren en je te energiek maken om weg te dommelen. Dus laten we deze gewoonten ontdekken en ze het meest effectief en spaarzaam verwijderen.

Nacht eten

Wie in de wereld heeft nog nooit een strategische nachtelijke overval naar de koelkast gedaan? We hebben allemaal dit guilty pleasure meegemaakt. Als het echter uw gewoonte wordt, hebben we slecht nieuws voor u. Uit een onderzoek bleek dat nachtelijk eten verband houdt met het metabool syndroom, obesitas en hartproblemen. Bovendien beweert een andere studie dat eten vlak voor het slapengaan bijdraagt ​​aan wakkerheid, slaapstoornissen en moeilijkheden om in slaap te vallen.

Dit betekent echter niet dat u uw riem strikt moet aanspannen. Er is niets mis met het nemen van een lichte snack voordat je je bed insluipt. Het kan een appel zijn of een kopje ongezoete yoghurt - genoeg om hunkeren naar te bestrijden en geen zwaarte in je maag te veroorzaken. Je kunt ook een eiwitreep krijgen, waar je zelfs van kunt profiteren door je spierherstel 's nachts te stimuleren.

Drinken en roken

Voor sommige mensen is de gemakkelijkste manier om te ontstressen na een dag hard werken, een shot whisky met een sigaret te nemen. Maar deze gewoonten kunnen uw slaappatroon aanzienlijk onderbreken. Onderzoek van de Sleep Health Foundation beweert dat nicotine, die je in sigaretten kunt vinden, een krachtig stimulerend middel is dat je hartslag en hersenactiviteit verhoogt.

Ondertussen is alcohol niet beter. Wanneer uw lichaam het begint te metaboliseren, verhoogt het uw hartslag, veroorzaakt het duizeligheid en misselijkheid. Deze symptomen veroorzaken op hun beurt waakzaamheid en nachtmerries, waardoor het effect van de slaap wordt omgekeerd.

Daarom moet je ten minste twee uur voor het slapengaan niet naar sigaretten grijpen. En een glas rode wijn zou een uitzonderlijke vervanging zijn voor bier of whisky, omdat het rijk is aan antioxidanten en de bloedvaten versterkt.

Late zware trainingen

Ben jij een van die "uilen" die graag 's avonds sporten? Dan ben je goed bezig, want matige oefeningen verbeteren de slaapkwaliteit en helpen je sneller in slaap te vallen! Het werkt echter niet op deze manier voor zware trainingen. HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit) of gewichtheffen een uur voordat u naar bed gaat, maakt het bijvoorbeeld bijna onmogelijk voor u om in slaap te vallen.

Maar wat als je gewend raakt aan late trainingen? Kies dan gewoon voor laagintensieve oefeningen en overbelast je hart niet te veel. Je kunt een gematigde hardloopsessie proberen of langzaam strekken - ze zullen je helpen om je trainingsdosis te krijgen en daarna lekker te slapen.

Afronden

Het instellen van een gezonde routine voor het slapengaan is geen uitdagende taak als je weet welke stappen je moet volgen. En als je eenmaal een ritueel hebt gekozen om te ontstressen, je slaapkamer opnieuw in te richten en een aantal ongewenste gewoonten te beperken, zal je slaap veranderen in een echte ontspanningssessie.Het zal je 's ochtends zoveel energie en creativiteit brengen dat je meteen zin hebt om nieuwe hoogten te veroveren!

Bronnen:

• Studie: banen waar mensen de meeste slaapgebrek hebben en het minste (2019)
• Slaap, hormonen en circadiane ritmes tijdens de menstruatiecyclus bij gezonde vrouwen en vrouwen met premenstruele dysfore stoornis (2009)
• Te veel licht: verpest niet alleen je slaap, maar ook je gezondheid (2013)
• Kan het gebruik van sociale media onze slaap beïnvloeden? (2020)
• Waarom is het zo moeilijk om te slapen als het warm is? (2019)
• Het effect van psychosociale stress op slaap: een overzicht van polysomnografisch bewijs (2007)
• Moderators en bemiddelaars van de relatie tussen stress en slapeloosheid: chronische stressor, cognitieve intrusie en coping (2014)
• Het effect van mindfulness-meditatie op de slaapkwaliteit: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (2019)
• Welzijnsgerelateerd gebruik van gemeenschappelijke complementaire gezondheidsbenaderingen bij volwassenen: Verenigde Staten, 2012 (2015)
• De psychologische impact van negatieve tv-nieuwsbulletins: de catastrofering van persoonlijke zorgen (2011)
• Is het kijken naar het nieuws slecht voor de geestelijke gezondheid? (2020)
• Meer apparaten, meer problemen: hoe technologie slaap beïnvloedt in het internettijdperk (2021)
• De slaapkameromgeving (2020)
• Dit is waarom je bed alleen moet zijn om te slapen (2016)
• Blauw licht heeft een donkere kant (2020)
• IOS 14: Hoe gebruik je Wind Down voor het slapengaan op de iPhone (2020)
• Effecten van thermische omgeving op slaap en circadiaans ritme (2012)
• Wat is de beste temperatuur om te slapen? (2021)
• Positieve effecten van een verzwaringsdeken op slapeloosheid (2015)
• Associatie van nachtelijke eetgewoonten met metabool syndroom en zijn componenten: een longitudinaal onderzoek (2018)
• 's Nachts eten verstoort de slaap (2015)
• Cafeïne, eten, alcohol, roken en slapen (2013)
• Waarom je alcohol voor het slapengaan moet beperken voor een betere nachtrust (2020)
• Intensieve avondtraining verstoort de slaap niet bij duurlopers (2019)
• Heeft 's nachts sporten invloed op de slaap? (2019)