Veel mensen hebben de neiging om belangrijke zaken tot het laatste moment uit te stellen en alles op het laatste moment te doen. In feite is 1 op de 5 mensen chronische uitstellers, waardoor ze gestrest en onproductief kunnen worden. Het is waar - wanneer de deadline in je nek ademt, heb je niet veel opties. Je kunt je baas vertellen dat je de taak hebt verknoeid of een hele nacht uithalen om het af te maken. Als je je baan niet op het spel wilt zetten, kies je zeker voor de tweede optie.

Vaak slapeloze nachten zijn om vele redenen rampzalig voor je slaappatroon en hersenprestaties. Toch is het prima om een ​​paar nachten per jaar door te brengen met het afwerken van dringende projecten of taken. Als nachtbrakers je geheime superkracht zijn om alles aan te kunnen, dan hebben we slecht nieuws voor je. Duik erin om alle gevaren van nachtbrakers te leren kennen en tips te krijgen om ze minder schadelijk te maken als je geen andere keus hebt dan de hele nacht door te werken.

Wat is een all-nighter en wat is het verschil met slaapstoornissen?

Laten we eens kijken naar drie verschillende voorbeelden. In het eerste geval ga je eerder naar bed en voer je alle slaapverwekkende rituelen uit, maar blijf je toch de hele nacht wakker, woelend en draaiend in je bed. Het is slapeloosheid - een slaapstoornis als je wilt slapen, maar je lichaam laat je niet rusten. In het tweede geval heb je af en toe te veel koffie of alcohol gedronken voordat je gaat slapen, waardoor je moeilijk in slaap valt en 's nachts meerdere keren wakker wordt. Het is een slaapstoornis die optreedt wanneer je je pre-bed routine verknoeit.

In de derde situatie ben je van plan om de hele nacht wakker te blijven. Je zult er alles aan doen om niet in slaap te vallen (zoals het drinken van energiedrankjes). Het is een hele nacht - vrijwillige onwil om te slapen vanwege bepaalde omstandigheden (tijdens de voorbereiding van de vergadering of het afronden van een werkproject). Ook al koop je extra tijd om te werken door wakker te blijven, je lichaam heeft last van dit gedwongen slaaptekort.

Na een lange dag zijn je hersens leeg, maar je moet dat ene laatste stukje eruit halen - is het het waard? Laat opblijven betekent ook uren opofferen om de volgende dag productief te zijn en je creatieve denkvermogen uitputten. Tijdens lange werkdagen kunt u echter veel dingen doen om uw tijd beter in te delen.

We zijn er allemaal te vaak geweest of kennen mensen die door deze strijd gaan elke keer dat ze het diepe uiteinde van de kaars branden om deadlines te halen. 's Avonds studeren voor een examen, een adviesopdracht op afstand uitvoeren tussen middernacht en 5 uur, laat opblijven om een ​​grote presentatie af te maken, aan iets dringends werken na lange uren op het werk... Deze inspanningen putten onze energie op verschillende niveaus en maken ons snel rusteloos en opgebrand voelen - oftewel minder wenselijk produceren dan we zouden willen.

Laten we eens kijken hoe nachtbrakers je welzijn en hersenprestaties kunnen schaden.

Schadelijke effecten van het trekken van een nachttrein

Het idee dat je de hele nacht door kunt trekken om je productiviteit of werkprestaties te verbeteren, is ongegrond en onrealistisch. Zo intimiderend als goed klinkend voor familie, vrienden en zelfs jezelf, die je misschien denkt dat de meest gedisciplineerde persoon is. Maar als je een hele nacht moet trekken, kan het extreem ongezond zijn. Bij slaaptekort stijgt de bloeddruk vaak. Er bestaat dus een risico dat u aan de bureaustoel vastgekleefd raakt wanneer de hele nacht computerheksenspreuk, die u verleidt met een belofte van verhoogde productiviteit, voorbij is.

Daarom zou een all-nighter een laatste redmiddel moeten zijn als er geen ander alternatief is. Laten we nu eens kijken naar de precieze nadelen van nachtbrakers voor uw gezondheid, productiviteit en slaaproutine.

Nachtnachten maken je lusteloos

Je zou dit vreselijke gevoel moeten kennen dat je niet genoeg slaapt. Terwijl je wakker zou moeten blijven, zijn je ogen constant op zoek naar een plek om weg te dommelen. Elke stoel en elk plat oppervlak lijkt een geweldige plek om te slapen.Bovendien heeft een onderzoek van de Universiteit van Otago aangetoond dat niet genoeg slaap 's nachts later microslaap kan veroorzaken tijdens continue activiteiten. Dit kan op zijn beurt leiden tot verwondingen of zelfs ongelukken (als u ze tijdens het rijden tegenkomt).

In het begin voel je je misschien extatisch en energiek na een productieve slapeloze nacht. Toch verdwijnen al die gevoelens als je de realiteit begint te begrijpen. Het lichaam begint diepe vermoeidheid te ervaren die je slaapschema beïnvloedt. Je zult moeite hebben om je te concentreren op de dingen om je heen en het uitvoeren van basistaken terwijl je je niet kunt herinneren wat er net is gebeurd. Bovendien leidt het trekken van een hele nacht tot een rommelig slaapschema.

Nachtnachten verslechteren je geheugen en leervaardigheden

Als je de hele nacht door trekt om te studeren of om je voor te bereiden op een belangrijke vergadering met je klanten, dan heb je een totaal verkeerde weg gekozen. Onderzoek van de Universiteit van Californië heeft aangetoond dat totale slaapgebrek je hersenen kan beïnvloeden door valse herinneringen te creëren. In deze toestand hebben je hersenen ook moeite om waarheid van fictie te onderscheiden en controversiële feiten te analyseren. En aangezien geheugenconsolidatie plaatsvindt tijdens slow-wave-slaap, herinner je je misschien niet de meeste dingen die je hebt geleerd tijdens een hele nacht.

Je kunt zwaarlijvig worden door de hele nacht door te brengen

Als je ooit hebt geprobeerd een nacht door te brengen, zou je deze vraatzuchtige honger moeten kennen die je 's ochtends betrapt. In deze toestand kun je een paar keer grotere porties eten zonder met je ogen te knipperen. En de kans is groot dat je iets ongezonds en veel calorieën binnenkrijgt. Uit een onderzoek bleek dat mensen met een slaaptekort de neiging hebben om meer ongezond voedsel te kiezen dan mensen die goed uitgerust zijn. Het gebeurt omdat een gebrek aan slaap de moleculen in je hersenen induceert die verantwoordelijk zijn voor de eetlust, waardoor een onweerstaanbaar verlangen ontstaat om lekker voedsel te eten. Daarom kan deze ongecontroleerde drang ertoe leiden dat u extra kilo's aankomt en als gevolg daarvan zwaarlijvigheid.

All-nighters verzwakken je immuniteit

Als je in slaap valt, zet je het verdedigingsproces van je lichaam op gang, zodat het ziektes en infecties gaat bestrijden. Daarom, als je de neiging hebt om de nachtelijke slaap over te slaan, heb je meer kans om een ​​infectie of virus te krijgen. Je immuniteit heeft gewoon niet genoeg kracht om ze te confronteren. Wat de Mayo Clinic-enquête betreft, geeft uw lichaam tijdens de slaap cytokine-eiwitten af ​​die uw immuniteit ondersteunen en u helpen sneller te herstellen. Als je de hele nacht door trekt, vermindert hun productie en wordt je kwetsbaar voor allerlei soorten ziekten.

Nachtnachten hebben invloed op de gezondheid van je hart

Een ander schadelijk effect van het trekken van een hele nacht is dat je hart zijn welverdiende rust niet krijgt. Meestal, na de hele dag hard gewerkt te hebben, wordt het tijdens de slaap rustiger. Wanneer uw lichaam de NREM-slaapfasen binnengaat, nemen uw hartslag en bloeddruk af, waardoor uw meest essentiële orgaan kan herstellen.

Een studie van het Massachusetts General Hospital beweert op zijn beurt dat mensen die de hele nacht slapen en andere mensen die minder dan 5 uur slapen een 20% hoger risico hebben om een ​​hartaanval te krijgen. Bovendien heeft onderzoek van European Heart Journal aangetoond dat onvoldoende slaap ook uw kansen op het ontwikkelen van coronaire hartziekten met 48% verhoogt. Het is dus de moeite waard om er nog eens over na te denken - zijn uw nachtelijke nachten de moeite waard?

Nachtnachten kunnen leiden tot diabetes

Moderne diëten met veel suiker en enkelvoudige koolhydraten zijn al voldoende om het risico op diabetes te verhogen. Maar door uw nachtrust over te slaan, verergert u de situatie alleen maar. Johns Hopkins University-onderzoek zegt dat slaapgebrek verband houdt met het ontwikkelen van insulineresistentie en glucosehomeostase. Met andere woorden, door te vaak door te trekken, vergroot je je kans om diabetes type 2 te krijgen nog verder.

Nachtnachten maken je veel minder productief

De meeste mensen die ervoor kiezen om 's nachts niet te slapen, doen dit om snel resultaten te boeken bij een bepaalde taak.Hoewel, niet veel van hen weten dat nachtbrakers de productiviteit verminderen en cognitieve prestaties verslechteren. Volgens de studie van de Universiteit van Turku vermindert slaapgebrek je alertheid en visueel-ruimtelijke aandacht drastisch en vermindert het je reactiesnelheid.

Bovendien vind je het na een hele nacht misschien moeilijk om nieuwe informatie waar te nemen. Uw besluitvormingsvaardigheden verslechteren ook, vooral bij complexe cognitieve taken. Het zou bijvoorbeeld een slechte beslissing zijn om niet te slapen voor een presentatie, omdat slaapgebrek ook een negatief effect heeft op uw expressieve taalvaardigheid.

Nachtnachten veroorzaken gewrichts- en spierpijn

Een ander negatief gevolg van 's nachts wakker blijven is dat het daarna kan leiden tot schijnbaar onredelijke pijn. Het persbericht van het tijdschrift Artritis & Rheumatologie onthult dat niet-herstellende slaap verband houdt met het hogere risico op het ontwikkelen van wijdverspreide pijn, vooral bij oudere mensen. Het gebeurt omdat slaapgebrek ontstekingen veroorzaakt en dus bijdraagt ​​aan pijnlijke gevoelens en zelfs artritis kan veroorzaken. Dus als je de hele volgende dag onaangename gewaarwordingen wilt vermijden, kun je beter slapen in plaats van een onrustige nacht van voorbereiding.

Inderdaad, nachtbrakers zijn niet de beste manier om te pronken met je vaardigheden en beter te presteren tijdens een belangrijk evenement. Toch staat er soms te veel op het spel, dus je hebt geen andere keuze dan een hele nacht door te trekken. Onze praktische suggesties zullen u helpen een hele nacht het meest effectief te overleven en uw slaappatroon daarna snel te herstellen.

Tips en trucs om een ​​nacht te overleven:

1. Omring jezelf met felle lichten. Fel licht en blauw licht van apparaten onderdrukken de aanmaak van melatonine in je lichaam, waardoor je wakker blijft zonder al te sterk verlangen om in slaap te vallen.
2. Neem energieverhogende supplementen. In plaats van energiedrankjes te drinken die zwaar voor je hart zijn, kun je mineralen en kruidensupplementen gebruiken om je energie te verhogen. Vitamines uit de B-groep kunnen u helpen meer energie vrij te maken, terwijl guarana en ginseng slaperigheid kunnen verminderen en uw aandacht kunnen vergroten.
3. Als je honger hebt, ga dan voor gezonde snacks. Het eten van stevige maaltijden of zoete en calorierijke snacks midden in de nacht kan je traag en slaperig maken, zodat je je nachtelijke doel niet bereikt en slaap lekker. We raden je daarom aan om eiwit- of vezelrijke snacks met weinig suiker te kiezen, zoals Griekse yoghurt, mueslireep of noten om je lichaam van pure energie te voorzien.
4. Neem pauzes om te bewegen. De hele nacht achter je bureau zitten is niet goed voor je nek en energie. Neem daarom korte pauzes om door je kamer te lopen of doe een paar oefeningen om het bloed te verspreiden en je hersenen van zuurstof te voorzien.
5. Controleer je werk. Je zou de nauwkeurigheid van nachtelijk werk nooit kunnen vergelijken met het werk dat je hebt gedaan na een goede nachtrust. Daarom is het goed om de resultaten een paar keer te controleren. Bekijk daarna je presentatie, inspecteer je onderzoeksconclusies en controleer het werk op fouten. Zo weet je zeker dat je alles goed hebt gedaan.
6. Gebruik elke minuut van je hele nacht verstandig. Als je je opdrachten af ​​hebt en er is nog wat tijd tot de ochtend, gebruik deze tijd dan verstandig. Doe een dutje of slaap een uur — het is beter dan helemaal niet slapen.
7. Weersta de verleiding om overdag te slapen. Ja, we weten hoe moeilijk het kan zijn - om niet in slaap te vallen na een hele nacht. Maar als je je slaappatroon wilt herstellen, volhard dan tot de avond. Dan kun je een paar uur eerder naar bed en kun je eindelijk uitrusten.
8. Probeer nooit twee keer achter elkaar de hele nacht door te komen. Zelfs één hele nacht kan uw productiviteit drastisch verminderen en uw gezondheid negatief beïnvloeden. Dus stel je eens voor hoe rampzalig twee slapeloze nachten achter elkaar kunnen zijn.Herhaal ze dus niet vaker dan één keer per maand (indien mogelijk)
9. Neem overdag niet te veel koffie. Je bereidheid om meer koffie te drinken zou een paar keer sterker kunnen zijn na een hele nacht. Toch kan te veel consumeren, vooral 's avonds, je een bedrieglijk gevoel van energie geven en je natuurlijke verlangen om te slapen onderbreken.
10. Probeer niet opnieuw in de nachtelijke val te trappen. Welnu, de beste manier om de negatieve gevolgen van nachtelijke nachten te vermijden is eenvoudig. Plan uw meest urgente taken en verdeel uw tijd, zodat u niet de hele nacht bezig hoeft te zijn met het afwerken van werkprojecten. Deze zeven time-managementstrategieën kunnen je helpen alles op tijd af te ronden zonder slapeloze nachten door te brengen.

Bronnen:

• Wat we eindelijk hebben geleerd tijdens de onderzoeksconferentie over uitstelgedrag (2017)
• De strijd verliezen om wakker te blijven: uiteenlopende thalamische en corticale activiteit tijdens microslaap (2014)
• Slaapgebrek en valse herinneringen (2014)
• Over de rol van slaap in het geheugen (2013)
• Moleculaire verbanden tussen gebrek aan slaap en gewichtstoename (2016)
• Gebrek aan slaap: kan je er ziek van worden? (2018)
• De kenmerken van slaap (2007)
• Slaapduur en myocardinfarct (2019)
• Slaapduur voorspelt cardiovasculaire uitkomsten: een systematische review en meta-analyse van prospectieve studies (2011)
• Slaapstoornissen en de ontwikkeling van insulineresistentie en obesitas (2014)
• Slaapgebrek: impact op cognitieve prestaties (2007)
• Kan rusteloze slaap wijdverbreide pijn veroorzaken bij oudere mensen? (2014)
• Slechte slaapgezondheid kan bijdragen aan ontstekingsziekte (2016)
• Blauw licht heeft een donkere kant (2020)
• Consumptie van energiedrankjes: een nieuwe provocatietest voor primaire aritmogene ziekten? (2020)
• Vitaminen en mineralen voor energie, vermoeidheid en cognitie: een verhalend overzicht van het biochemische en klinische bewijs (2020)

.