Uw ultieme gids voor het kiezen van gezond vetrijk voedsel voor een uitgebalanceerd dieet

dec. 28, 2021

Na enkele decennia van populariteit van diëten en angstaanjagende onderzoeken naar de schade van vetten aan de gezondheid van het hart, is het geen wonder dat vet voor veel mensen nog steeds een nee-nee is. Deze "fat-angst" heeft geleid tot een nieuwe mode op vetarme voedingsmiddelen zoals zuivel, vlees of zoete snacks - je kunt er genoeg vinden in de winkelschappen. Het is gemakkelijk om de hoofdregel van je metabolisme te vergeten - vetten zijn even essentieel als eiwitten en koolhydraten.

Maar hoe kunt u meer vetten in uw dieet toestaan als u zich zorgen maakt over uw hartgezondheid en tailleomvang? We zijn hier om u te helpen leren hoe u gezonde vetten kunt onderscheiden van schadelijke. Dit artikel laat je zien hoe je meer vetten kunt eten en tegelijkertijd alle gezondheidsvoordelen kunt krijgen. Uw reis naar een gezonder, uitgebalanceerder dieet begint hier!

Waarom zijn vetten essentieel voor uw gezonde voeding?

Een matige hoeveelheid vet is een uitstekende toevoeging aan uw maaltijden, waardoor ze lekkerder kunnen worden en u kunt genieten van uw eten. Ondertussen hebben vetten meerdere rollen in je lichaam:

voorzie je van langdurige energie en houd je honger langer weg
helpt uw lichaam essentiële micronutriënten (vitamine D, E, A en K) uit voedsel te absorberen
bijdragen aan de regulering van uw bloedsuikerspiegel en cholesterol
helpen bij het produceren van hormonen
ondersteun de celbescherming van uw organen en help de celgroei te behouden.

Peoplw having a healthy lunch

Zoals je kunt zien, kan het vermijden van vetten in je dieet essentiële interne lichaamsprocessen verstoren en ervoor zorgen dat je een tekort aan voedingsstoffen krijgt. Daarom is het de moeite waard om te weten welke vetten gezond voor je zijn en welke je moet vermijden vanwege mogelijke gezondheidsrisico's.

In een notendop zijn er vier groepen vetten aanwezig in voedingsmiddelen. Elke groep heeft een unieke chemische structuur en, wat belangrijker is, een andere impact op je gezondheid.

Onverzadigde vetten

Onverzadigde vetten zijn 'gezond' omdat het consumeren ervan je kan helpen om je 'slechte cholesterol' te verlagen. "Slecht cholesterol" of LDL is ongezond voor u omdat het bijdraagt aan bloedverstopping en het ontstaan van plagen. Plagen blokkeren de bloedstroom en kunnen een hartaanval of pijn op de borst veroorzaken. Onverzadigde vetten verhogen de hoeveelheid "goede cholesterol" in uw bloed, wat helpt bij het afbreken van "slechte cholesterol" in uw lever.

Een aanzienlijke hoeveelheid gezonde vetten in uw dieet kan u helpen mogelijke hartrisico's zoals verstopte slagaders of een beroerte te voorkomen. De beste bronnen van onverzadigde vetten zijn Omega-3 vetzuren (waaronder EPA, DHA en ALA), die aanwezig zijn in sommige planten en vissen.

Cheese and nuts are sources of healthy unsaturated fats

Je vindt twee gezonde vetten in de voedingsmiddelen - meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. Beide helpen u het "goede cholesterol" -gehalte te verhogen en dragen bij aan de gezondheid van uw hart. Bovendien kunnen gezonde vetten je helpen om je hersenen wendbaar te houden! Het MIND-dieet, dat dementie kan voorkomen en hersenveroudering kan vertragen, bevat drie voedingsmiddelen met onverzadigde vetten: noten, olijfolie en vis.

Verzadigde vetten

Verzadigde vetten zijn aanwezig in de meeste fastfood, gefrituurde gerechten en zoete snacks, zoals snoep of gebak. In tegenstelling tot het werk van onverzadigde vetten, verhogen deze vetten het 'slechte cholesterol'. Ze kunnen uw risico op het krijgen van een hartaandoening verhogen. Toch kunnen alleen transvetten 'ongezond' worden genoemd, omdat onderzoeken hebben aangetoond dat ze leiden tot hartaandoeningen. Wetenschappers raden aan om uw dagelijkse inname van transvetten te beperken tot 5 gram om gezondheidsrisico's te voorkomen.

Je kunt ook voedingsmiddelen vinden met verzadigde vetten die een neutraal effect hebben op je cholesterol en de gezondheid van je hart. Ze zijn aanwezig in vlees, zuivel, kaas en gebakken producten. Onderzoek heeft onlangs aangetoond dat het consumeren van deze vetten de gezondheid van je hart niet schaadt.

Gezonde vetinname: hoeveel heb je dagelijks nodig?

Volgens diëtisten zou vet 25-35% van je dagelijkse calorie-inname moeten uitmaken. Het zou 44-70 gram vet zijn als je bijna 2000 calorieën per dag binnenkrijgt. Het zou ook goed zijn om het over alle maaltijden te verdelen om je lever te helpen vetten af te breken.Diëtisten beweren ook dat je voor een beter gezondheidseffect verschillende vetten moet consumeren. De verdeling kan er als volgt uitzien:

Enkelvoudig onverzadigde vetten: tot 20%
Meervoudig onverzadigde vetten: 5-10%
Verzadigde vetten: 5% of minder
Transvetten: hoe minder, hoe beter.

Meals containing healthy fats

Je denkt misschien nog steeds dat, hoewel sommige vetten gunstig zijn voor de gezondheid van je hart, je ze moet vermijden omwille van je tailleomvang. Voor dat geval hebben we een overzicht gemaakt van de nadelen van een vetarm dieet. Bekijk ze eens en wie weet helpt het je om een beslissing te nemen over vetten.

Nadelen van een vetarm dieet: hoe kan het u schaden?

Vetarm en vetvrij voedsel kan smakeloos lijken en je honger niet stillen

Het goede aan vetten is dat ze je helpen de smaak van je maaltijd beter te voelen, waardoor je je honger kunt stillen. Vetvrij voedsel kan mager en smaakloos lijken in vergelijking met voedsel met normale hoeveelheden vet. Vetvrije maaltijden kunnen je honger ook niet zo effectief stillen vanwege het gebrek aan smaak.

Een vetarm dieet leidt tot depressie en prikkelbaarheid

Het consumeren van minder vet dan aanbevolen kan een negatief effect hebben op uw humeur. Een recent onderzoek heeft aangetoond dat na een jaar op een vetarm dieet mannen 26% en vrouwen 37% meer kans hadden om depressief te worden. Een ander onderzoek ontdekte dat mensen met een vetrijk dieet minder angstig, gespannen en vijandig zijn en over het algemeen een beter humeur hebben.

Het vermijden van vetten in maaltijden kan slaapproblemen veroorzaken

Nog een probleem met een vetarm dieet is een slechtere slaapkwaliteit. Wetenschappers hebben ontdekt dat een vetarm dieet leidt tot aanzienlijk kortere langzame slaap en slaaplatentie. Ondertussen kan een gebrek aan vet in de voeding ook leiden tot slaperigheid overdag en niet-herstellende slaap.

Dus een vetarm dieet is geen optie meer voor diegenen die hun hart en hersenen gezond willen houden. Nu is het tijd om te kiezen voor doordachte en uitgebalanceerde voeding, die alle essentiële macronutriënten, inclusief vetten, in de juiste dosering zal leveren. Maar hoe kun je bepalen welke voedingsmiddelen gezonde vetten bevatten? We hebben een ultieme lijst samengesteld met de beste voedzame, vetrijke voedingsmiddelen om je hersenen van brandstof te voorzien en je hart sterk en gezond te houden.

Top-7 gezonde vetrijke voedingsmiddelen om toe te voegen aan uw dieet

Kaas

Kaas, dat vanwege een hoog gehalte aan verzadigd vet tot de ongewenste voedingsmiddelen behoorde, is nu veilig en bewezen gezond. Het eten van kaas verhoogt je "slechte cholesterol" en bloedglucose niet, ook al bevat het verzadigde vetten (ongeveer 70% van het totale vet). Bovendien bevat kaas ook enkelvoudig onverzadigd vet (20%), goed voor je hersenen en hart.

Plate with cheese, nuts, hamon, and olives

Wetenschappers hebben onlangs ontdekt dat verzadigde vetten uit kaas niet vergelijkbaar zijn met die in rood vlees. Sommige kazen bevatten bacteriën die het effect van vetten op je cholesterolgehalte veranderen. Kaas is ook een bron van calcium en linolzuur, die bijdragen aan de gezondheid van uw hart. Voeg het toe aan je toast, gebruik het als topping voor spaghetti, of geniet met crackers en honing als een heerlijke vetrijke snack.

Avocado

Geen grappen hier, maar trendy en mainstream avocado is letterlijk het beste vetrijke voedsel dat je kunt vinden. Een avocado bevat ongeveer 22 gram enkelvoudig onverzadigd vet, wat overeenkomt met je dagelijkse aanbevolen dosering van dit vettype! Deze vrucht is ook een belangrijke bron van vitamines, mineralen en vezels. Het barst van de kalium, vitamine C, E en B6, terwijl de helft van avocado 30% van je dagelijkse vezelnorm bevat.

Uit een onderzoek is gebleken dat avocado een enorme hoeveelheid foliumzuur aan je lichaam levert, waardoor je depressies en een slecht humeur kunt voorkomen. Het eten van avocado's kan ook uw "slechte cholesterol" -waarden en bloeddruk verlagen. Een ander groot voordeel van avocado's is dat je ze aan de meeste van je maaltijden kunt toevoegen. Het is perfect als tussendoortje, als vette toevoeging aan je ochtendtoast of als smeerselingrediënt.

Walnoten

Deze noot is een handige optie als je meer gezonde vetten bij je maaltijden wilt krijgen.Het is een echte koning onder alle andere noten in alfa-linoleenzuurgehalte - 1 handvol walnoten bevat 2,5 gram Omega-3 ALA Bovendien bevat één ounce (28 gram) walnoten 13 gram meervoudig onverzadigde vetten en 2,5 gram gram enkelvoudig onverzadigde vetten. Al het bovenstaande maakt walnoten tot een uitstekend voedingsmiddel om de gezondheid van uw hart te ondersteunen en mogelijke gezondheidsrisico's te voorkomen. Je kunt walnoten toevoegen aan je salades, gebakken gerechten of als een op zichzelf staand tussendoortje proeven.

Walnuts as a source of healthy fats

Chiazaad

Je hebt misschien wel eens gehoord van het rijke eiwitgehalte van chiazaden. Toch is het ook extreem rijk aan gezonde vetten. Twee eetlepels van deze superfood bevatten 7 gram omega-3 vetzuren, de hoogste hoeveelheid onder andere plantaardige bronnen. Het consumeren van chiazaden kan je helpen cholesterol- en ontstekingsmarkers te verminderen, hartritmes te normaliseren en mogelijk bloedstolsels te voorkomen.

Ondertussen leveren chiazaden veel vezels, calcium, ALA-vetten en zink aan je lichaam, wat bijdraagt aan de gezondheid van je bloedvaten en je hersenen van brandstof voorziet. Onderzoek beweert dat een verhoogde inname van ALA het risico op plotselinge hartdood met 40% kan verminderen. Je kunt chia toevoegen aan je smoothies, ze gebruiken als topping voor een salade of gemakkelijk een nachtelijke chiapudding maken.

Zalm

Het zou een grote vergissing zijn om vis op deze lijst over te slaan, dus hier is hij dan - de onovertroffen zalm! Het is een van de vissen met het hoogste gezonde vetgehalte - 85 gram rauwe Atlantische zalm bevat 1671 mg EPA- en DHA-vetzuren. Deze vetzuren ondersteunen uw hart en bloedvaten aanzienlijk en normaliseren uw bloeddruk. Een studie beweert dat Atlantische zalm bioactieve peptiden bevat die het risico op hartaandoeningen of diabetes kunnen verminderen.

Omega-3-vetten, aanwezig in zalm, zijn ook gunstig voor het verminderen van ontstekingen in uw cellen, wat u kan helpen uw hersenen gezond en wendbaar te houden. Onverzadigde vetten in zalm hebben ook een link met je mentale gezondheid en humeur. Wetenschappers beweren dat significante EPA-doseringen depressiesymptomen kunnen helpen verlichten. Bovendien heeft zalm een levendige smaak, waardoor het een uitstekende optie is voor uw maaltijden. Probeer een zalmsalade te maken met eieren, boerenkool en tomaten, of bak een zalmsteak voor een vullend en gezond diner.

Salmon sandwiches as a source of healthy fats

Pindakaas

Het is tijd voor een lieve deelnemer vol gezonde vetten op onze lijst! Pindakaas is misschien wel het meest voedzame vetrijke dessert dat je kunt vinden. Slechts twee eetlepels pindakaas bevatten 7 gram enkelvoudig onverzadigde en 4 gram meervoudig onverzadigde vetten. Onderzoek toont aan dat het opnemen van 46 gram (ongeveer 3 eetlepels) pindakaas in uw dieet uw "goede cholesterol" -waarden kan verbeteren en uw hartgezondheid kan ondersteunen.

Pindakaas levert ook magnesium, niacine en eiwitten aan je lichaam, wat helpt om je zenuwfunctie, hersengezondheid en slaapkwaliteit gezond te houden. Goed nieuws - pindakaas past bij de meeste soorten fruit zoals appels of bananen, zodat je in een mum van tijd een gezonde, vetrijke snack kunt maken. Bovendien kun je het gebruiken als topping voor ijs of als muffinvulling - wat je creativiteit ook beslist.

Olijfolie

Last but not least is olijfolie een extreem rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetten. Een enkele eetlepel olijfolie bevat 10 gram van deze vetten, een perfecte oplossing voor het verhogen van de inname van gezonde vetten. Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die meer olijfolie innemen in combinatie met een mediterraan dieet, tot 48% minder risico hebben op hartaandoeningen. Naast gezonde vetten bevat olijfolie ook vitamine E en organische chemicaliën fenolen, die bijdragen aan je hartbescherming.

Extra vierge olijfolie bevat antioxidanten, die u kunnen helpen de hersenen gezond te houden en verouderingsprocessen in de hersenen te vertragen. Bovendien kan olijfolie je helpen de plagen in je hersencellen te verwijderen, die de ziekte van Alzheimer veroorzaken en je hersenfunctie aantasten. Dus door olijfolie te consumeren, kunt u uw geheugen sterk houden en bijdragen aan uw cognitieve gezondheid naarmate u ouder wordt.Je kunt gemakkelijk olijfolie toevoegen aan je dagelijkse voeding:

gebruik het om te koken, als saladedressing
mix het in soepen
neem er gewoon een lepel van samen met een paar slokjes water

Olive oil is a perfect source of healthy fats

Gezonde vetrijke maaltijden: zo kunnen uw maaltijden eruitzien

Als je geen ideeën hebt over hoe je meer gezonde, vetrijke voedingsmiddelen aan je dagelijkse voeding kunt toevoegen, is dat geen probleem - wij hebben het voor je! Laat u inspireren door onze vetrijke maaltijdideeën om uw dieet evenwichtiger en voedzamer te maken.

Ontbijt - toast met avocado en ei

Toost je brood en stamp je een halve avocado tot een puree. Pak dan twee zachtgekookte eieren en snijd ze doormidden. Leg je avocadopuree op toast en leg er twee eihelften bovenop. Geniet van een heerlijke mix van zachte eidooiers en avocado om jezelf van brandstof te voorzien voor een productieve dag.

Lunch - geitenkaassalade met gerookte kalkoen en walnoten

Neem wat slablaadjes en meng ze met geitenkaas en geroosterde walnoten. Voeg vervolgens gerookte pulled kalkoen toe en kleed aan met olijfolie en dijonmosterd. Een perfect gezonde vetrijke lunch is klaar!

Diner - zalmsteak met gebakken zoete aardappel

Snijd een paar zoete aardappelen in dunne plakjes, voeg wat kruiden en olijfolie toe. Neem vervolgens twee zalmfilets, smeer de zachte boter op elke filet, voeg wat zout en gesneden knoflook toe. Bak eerst zoete aardappelen gedurende 10 minuten, voeg zalm toe en bak nog 15 minuten. Serveer met groenten en geniet van een ultiem gezond genot!

Bronnen:

Meer van: nutrition

Terug naar Blog