Waar denk je aan als je het woord 'uitrekken' hoort? Een pre-workout routine die atleten doen? Ochtendactiviteit van lifestyle bloggers? De belangrijkste oefening voor ballerina's? Helaas denken de meeste mensen zo en missen ze hun kans om te profiteren van stretchen. Zelfs als je het gouden doel van 10.000 stappen per dag niet haalt, maak je nog steeds veel verschillende bewegingen. Maar als je lichaam niet flexibel en warm genoeg is, zul je op een dag het gevoel hebben dat je sommige bewegingen nauwelijks kunt uitvoeren en dat bepaalde delen van het lichaam aanvoelen alsof ze van hout zijn gemaakt.

Toch heb je misschien niet genoeg tijd voor een volwaardige training, vooral niet als je midden in een complex project zit. Je hebt misschien niet eens tijd om een ​​broodje te eten tussen de vergaderingen door - hoe denk je erover om tijd te vinden voor trainingen? Gelukkig zijn er enkele oefeningen die niet veel tijd in beslag nemen en je toch alle voordelen van een warming-up geven. Een daarvan is stretchen - een gemakkelijke routine voor mensen die vaak sporten.

Je kunt een atleet zijn of een drukke presteerder - rekken is een noodzakelijke routine voor je spieren, kraakbeen en weefsels om gezond te blijven. En dat is nog maar het begin - stretchen heeft eigenlijk veel meer voordelen voor je lichaam dan je je kunt voorstellen. Lees verder om te ontdekken waarom stretchen een must-have is voor iedereen en krijg praktische tips over hoe je dit het meest effectief kunt uitvoeren.

Top-6 redenen om dagelijks te gaan stretchen

Denk aan uw voertuig - het heeft zijn details en proces, en als u wilt dat het vlekkeloos werkt, moet u ervoor zorgen. Je lichaam is vergelijkbaar met een voertuig; het heeft ook regelmatige zorg nodig, vooral als het gaat om delen van het lichaam die constant gespannen zijn, zoals spieren en weefsels. Dus hoe kan stretchen je helpen gezonder te worden?

Rekken kan de stijfheid van uw spieren verminderen

Als je een zittend leven hebt, moet je deze vreselijke gevoelens van tintelingen door het hele lichaam en zwaarte in de spieren kennen als je van je bureau afkomt. Er is een direct verband tussen lage fysieke activiteit en spierstijfheid. Wat wetenschappers betreft, hoe minder je je spieren gebruikt, hoe meer ze pijn doen. Bovendien leidt gebrek aan lichaamsbeweging tot spierspasmen en chronische pijn.

Maar laten we aannemen dat we soms niet de controle over ons leven kunnen nemen en de obstakels laten overwinnen. Daarom zegt 42% van de mensen dat ze niet sporten omdat ze geen tijd hebben. Welnu, trainen in de sportschool kan te tijdrovend zijn voor de meeste drukke presteerders. Dat is waar stretchen van pas komt! Het duurt minder dan 20 minuten om goed uit te rekken, maar je krijgt alle voordelen voor je spieren. Volgens een studie van de South Dakota University helpt stretchen spierstress te verlichten en rug- en spierpijn te voorkomen.

Rekken kan je flexibiliteit vergroten

Je denkt misschien dat flexibiliteit alleen nodig is voor atleten en gymnasten. Maar je hebt het ook nodig - voor een betere mobiliteit en coördinatie. Flexibiliteit stelt u in staat om gemakkelijk verschillende bewegingen te maken, waardoor u een actieve levensstijl kunt leiden. Bovendien neemt uw flexibiliteit af naarmate u ouder wordt, waardoor uw spieren korter worden en de activiteiten die u kunt uitvoeren, worden beperkt. Door stretchen in je schema op te nemen, kun je langer flexibel blijven en het verouderingsproces van je lichaam vertragen.

Rekken is mogelijk effectief om de doorbloeding te verbeteren

Als u effectiever wilt trainen en geen spierpijn voelt nadat u vele uren op de been heeft gestaan, kan rekken helpen. Als u het regelmatig uitvoert, kunt u uw bloedcirculatie verbeteren. Een goede bloedtoevoer verhoogt op zijn beurt de toevoer van voedingsstoffen naar de spieren, helpt hun hersteltijd te verkorten en vermindert pijn na inspanning. Tijdens het strekken levert je bloed meer zuurstof aan de spieren, waardoor ze extra energie krijgen om langer te trainen.

Rekken kan uw slaapregime verbeteren

Je wordt gek van urenlang woelen en draaien voordat je in slaap valt? Wetenschappers hebben ontdekt dat het gebrek aan beweging gedurende de dag de reden kan zijn voor slapeloosheid en slaapstoornissen. Men heeft aangetoond dat mentale stimulatie de slaapkwaliteit verstoort en interfereert met het natuurlijke 24-uurs circadiane ritme van de afgifte van melatonine door ons lichaam. Rekken is op zijn beurt een zeer effectieve manier om mentale stimulatie te verminderen. Als zodanig vermindert het het risico op slapeloosheid en andere slaapgerelateerde stoornissen.

Rekken helpt door de bloedstroom te vergroten, omdat het de afgifte van endorfines verhoogt, dit zijn hormonen die een kalmerend effect op het lichaam hebben. Dit helpt je op zijn beurt om dieper te ontspannen en beter te slapen. Dus als uw doel een herstellend en diep slaapregime is, dan kan rekken uw hulpmiddel zijn om dit te bereiken!

Rekken kan het risico op een blessure verkleinen

Zelfs als je niet actief sport, kun je nog steeds een ernstige blessure krijgen door slordige of abrupte bewegingen te maken. U kunt ook geblesseerd raken als u begint met trainen zonder u vooraf te strekken. Het gebeurt omdat bij het uitvoeren van bijzonder inspannende activiteiten spierweefsels scheuren als gevolg van overmatige mechanische belasting. Rekken maakt je spierweefsel flexibeler en kneedbaarder, zodat ze tijdens oefeningen gewoon rekken in plaats van scheuren. Dat is de reden waarom de meeste atleten hun trainingen niet beginnen voordat ze behoorlijk hebben uitgerekt.

Rekken helpt je te ontstressen

De combinatie van rekoefeningen met diep ademhalen verlicht de spanning in de spieren en ontspant ze. Je merkt het misschien niet, maar emotionele stress zorgt ervoor dat je spieren gespannen en samentrekken. Typische gebieden die last kunnen hebben van stressgerelateerde pijn zijn de nek, bovenrug en schouders. Besteed voldoende aandacht aan deze gebieden bij het uitvoeren van uw rekoefeningen. Bovendien, als je problemen hebt met in slaap vallen, zal stretchen je helpen om spierstress los te laten en beter te slapen.

Rekken kan je mentale helderheid vergroten

Je zou bekend moeten zijn met deze vervelende "hersenmist" wanneer je nauwelijks door de dag sjokt en je te traag voelt om productief te zijn. Een dergelijk effect kan optreden vanwege een zittende levensstijl en kantoorwerk, dus meer beweging toevoegen aan je dagelijkse routine kan helpen! Rekken is een activiteit die voor veel mensen een onderdeel van de dagelijkse routine is geworden, vooral degenen die hun mentale helderheid willen behouden en willen ontspannen. Het is een effectieve manier om spanning en stress te verminderen.

Statisch rekken helpt bij het opwekken van gevoelens van kalmte omdat het het parasympathische zenuwstelsel activeert. Door het te oefenen, vind je het misschien gemakkelijker om gefocust te blijven en mentale helderheid te behouden bij het uitvoeren van complexe mentale taken. Dynamisch rekken daarentegen stimuleert het sympathische zenuwstelsel, waardoor de bloeddruk en de hartslag op korte termijn stijgen.

Rekken verbetert je houding

Wetenschappers blijven zeggen dat constant zitten het ergste kwaad is van onze drukke eeuw, dat chronische ziekten en hartgerelateerde problemen kan veroorzaken. De studie beweert dat de gemiddelde tijd die we zittend doorbrengen 4,7 uur per dag is, dus het is een vrij algemeen probleem wereldwijd. Ook zorgt een zittende levensstijl voor overmatige druk op uw wervelkolom en nek, wat kan leiden tot scoliose en een slechte houdingssyndroom. Op hun beurt kunnen rekoefeningen musculoskeletale pijn verminderen en de wervelkolom in de juiste positie houden.

Belangrijkste soorten rekoefeningen

Als je nu alle voordelen van stretchen hebt ontdekt, zou het zonde zijn om er niet je dagelijkse gewoonte van te maken! Laten we eens kijken naar de soorten rekoefeningen, zodat u kunt beslissen welke het beste bij u past:

• Statisch rekken. Een van de meest voorkomende rekoefeningen. Het houdt in dat het lichaam 15-30 seconden in één positie wordt gefixeerd en de spieren tot het maximale punt worden uitgerekt. Je kunt het uitvoeren als reactie op specifieke spierspanning of pijn.Dit type stretching is geschikt voor snelle ontspanning en zal niet zo effectief zijn als een pre-workout routine
• Dynamisch stretchen. Dit type stretching is perfect om je lichaam te draaien voor een training. Het verhoogt de lichaamstemperatuur en zorgt ervoor dat spieren efficiënter kunnen samentrekken en meer kracht kunnen genereren. Tegelijkertijd bereidt het uw hart en longen voor op krachtige activiteit. Bovendien zorgt dynamisch rekken ervoor dat uw lichaam efficiënt zuurstof aan de werkende spieren kan leveren en ze kan verlengen, waardoor het bewegingsbereik van de gewrichten wordt verbeterd. Voer dynamische rekoefeningen uit als u een inspannende oefening of een snelle run gaat doen.

• Ballistisch rekken. Stel dat je lichaam niet went aan fysieke activiteit. In dat geval raden we je af om deze vorm van stretchen te proberen, omdat dit tot blessures kan leiden. Ballistisch rekken omvat snelle, afwisselende bewegingen aan het einde van het bewegingsbereik. Het is populair onder professionele atleten en dansers.
• Isometrisch rekken. Een ander type rekken is het creëren van weerstand tijdens het rekken van de spieren. Je kunt alle apparatuur gebruiken tijdens dit soort strekken: handen, vloer of muren. Deze methode is veel effectiever dan afzonderlijk dynamisch en statisch rekken. U kunt bijvoorbeeld één been buigen en de voet met uw handen vasthouden terwijl u het been strekt.
• Actief geïsoleerd rekken. Bij het uitvoeren van deze techniek moet je elke spier afzonderlijk strekken, alsof je een tijdje geïsoleerd bent van de rest. Deze stretch is uitstekend geschikt om je spieren goed op te warmen, zowel voor als na je training. Het vermindert de belasting van de gewrichten en vergroot het bewegingsbereik dat u kunt uitvoeren. Dit type rekken omvat ook het gebruik van een touw, riem, lange riem of elastisch verband. Met deze hulpmiddelen kunt u uw inspanningen gebruiken om aan het deel van het lichaam te trekken dat u aan het uitrekken bent.

Wanneer moet je rekoefeningen vermijden?

Hoewel rekken in de meeste gevallen zeer gunstig is voor uw gezondheid, is het soms beter voor u om een ​​tijdje niet te rekken. U mag geen rekoefeningen doen als u:

• recentelijk een blessure of spierverrekking had;
• in de afgelopen maanden een operatie hebben ondergaan;
• gezondheidsproblemen hebben zoals osteoporose, artritis en hernia;
• worden geconfronteerd met een van de ernstige hart- en vaatziekten.

Bovendien, als u ongemak ervaart tijdens het strekken, stop dan met rekken en raadpleeg uw arts voor verdere instructies.

Tips voor het meest effectief stretchen:

1. Opwarmen voordat ze gaan strekken. De meeste mensen denken dat ze van hun bureau kunnen opstaan ​​en meteen kunnen beginnen met rekken. Deze mentaliteit kan echter uw gezondheid verstoren. Rekken bij een lage lichaamstemperatuur heeft geen zin en kan zelfs leiden tot blessures. Slechts 10-15 minuten joggen kan je helpen op te warmen voordat je je spieren gaat strekken.
2. Rek zoveel mogelijk spieren. De meeste mensen denken dat het strekken van hun benen en handen voldoende is voordat ze gaan sporten. Maar als je beweegt, zijn er veel meer spieren in je lichaam betrokken dan je denkt. Besteed dus meer aandacht aan je rug, schouders, nek en lendenen.
3. Ken je grenzen. Wanneer je stretching in je dagelijkse routine gaat opnemen, begin dan klein. Rek je spieren niet te ver uit en stop ermee als je pijn voelt. Na een tijdje, als je spieren flexibel genoeg zijn, kun je nieuwe rektechnieken proberen en je spieren harder aanspannen.
4. Rek regelmatig uit. Nieuwe gewoonten aanleren is niet de meest eenvoudige taak om te volbrengen. Maar als je niet regelmatig rekt, zal het je niet lukken om je spieren flexibeler te maken. Blijf 2-3 keer per week stretchen - dit is het meest effectieve plan om spieren te strekken en ze wat tijd te geven om te herstellen.
5. Combineer stretchen met yogabewegingen. Als je van stretchen een echt ontspannende routine wilt maken, kun je stretchen combineren met yoga. Het zal je helpen stress los te laten, je bloedstroom te stimuleren en je spieren van zuurstof te voorzien. Bovendien kan het je helpen het gevoel te krijgen dat je net een massagesessie hebt bezocht, omdat beide oefeningen je lichaam helpen de spanning te verlichten en je mentale focus te behouden.
6. Oefen rekoefeningen in de ochtend en voor het slapengaan. Om maximaal voordeel uit uw rekoefeningen te halen, moet u het twee keer per dag proberen - direct nadat u uit uw bed bent gerold en 's avonds voordat u in slaap valt. Ten eerste helpt het je om je af te stemmen op een actieve, productieve dag, en je spieren te voorzien van essentiële zuurstof en bloed. Een avondreksessie zal je op zijn beurt helpen om de spanning in de gespannen spieren na een drukke dag te verminderen en ze voor te bereiden op een behoorlijke rust. Kies voor dynamisch stretchen in de ochtend voor een effectieve energieboost en statisch stretchen in de avond om snel tot rust te komen.

Bronnen:

• Spierspanning door gebrek aan lichaamsbeweging (2020)
• Dit is waarom de meeste Amerikanen niet meer sporten (2019)
• Voordelen van stretchen (2019)
• Flexibiliteit: heb ik het echt nodig? (2016)
• Waarom flexibiliteit veroudering kan vertragen... ondanks uw leeftijd! (2018)
• Waarom stretchen belangrijker is dan je denkt (2017)
• Hoe spieren hun zuurstofverbruik reguleren (2018)
• Spierspanning (2019)
• Rek uw stress weg - ook met andere gezondheidsvoordelen! (2017)
• Wereldwijd toezicht op zelfgerapporteerde zittijd: een scopingbeoordeling (2020)
• Zitziekte en de impact ervan op uw wervelkolom (2019)
• 3 belangrijkste soorten rekken (2018)
• 6 keer dat je nooit moet strekken (2016)
• Hoe uit te rekken (2018)
• 7 fouten bij het uitrekken en hoe ze te vermijden (2019)

.