Met een hoge mate van stress, een waanzinnige werkdruk en een zittende levensstijl, komen slaapproblemen vaker voor dan ooit bij drukke presteerders. Als je geen problemen hebt met slapen, prijs jezelf dan gelukkig! Op zijn beurt worstelt ongeveer 30% van de mensen met slapeloosheid, terwijl 32% van de presteerders minder dan zes uur slaapt. Wanneer mensen met dit probleem worden geconfronteerd, nemen mensen hun toevlucht tot medicijnen zoals slaappillen of supplementen.

Een van de meest voorkomende supplementen voor de behandeling van slaapstoornissen is melatonine. Je lichaam produceert dit hormoon om je slaap-waakcycli te reguleren en je te helpen in slaap te vallen. Als je jezelf echter omringt met felle lichten voordat je gaat slapen of jezelf bezighoudt met inspannende activiteiten voordat je naar bed gaat, blokkeer je de aanmaak van melatonine. De vraag is: kan het melatoninesupplement je echt helpen beter te slapen (of in slaap te vallen)?

Hoe beïnvloedt een slaapregime uw lichaam?

De belangrijkste herstelprocessen en de herstart van het centrale zenuwstelsel vinden plaats van 22:00 tot 24:00 uur. Als je uitgerust en uitgerust wakker wilt worden, is dit de beste tijd om naar bed te gaan, terwijl het na middernacht niet de beste beslissing is.

De meest effectieve methode die een gezonde en gezonde slaap garandeert, is het volgen van het regime. Rekening houdend met uw persoonlijke behoeften en wetend hoeveel slaapcycli uw lichaam nodig heeft om goed uit te rusten, bepaalt u de beste tijd om wakker te worden en de beste tijd om in slaap te vallen. Volg dit schema door elke dag en onder alle omstandigheden op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en het weer te verlaten.

Toch, wat als je niet in slaap kunt vallen, ook al ben je op het juiste moment naar bed gegaan? Dat betekent dat je lichaam niet genoeg melatonine aanmaakt. Laten we nu alles over dit hormoon te weten komen.

Hoe werkt melatonine?

De hoeveelheid melatonine in het bloed neemt van nature toe bij het vallen van de avond, wat een signaal is voor de hersenen om te slapen. Deze stof versnelt het ontspanningsproces door het werk van het zenuwstelsel te vertragen. Dit hormoon verlaagt ook het niveau van dopamine dat door het menselijk lichaam wordt gebruikt om een ​​gevoel van vitaliteit te geven. Dus melatonine bereidt je lichaam voor op de slaap, helpt je hersenen en spieren te ontspannen en zorgt ervoor dat je op het juiste moment in slaap valt.

Je lichaam begint tussen 20.00 en 22.00 uur een slaaphormoon te produceren (eerder bij leeuweriken, later bij uilen). De concentratie van melatonine piekt van middernacht tot 2 uur 's nachts, en tegen 6 tot 7 uur daalt het tot een minimum.

De productie van hormonen is sterk afhankelijk van verlichting. Zo maakt je lichaam in de zomer, wanneer de daglichturen langer zijn, in kleinere hoeveelheden melatonine aan dan in de winter. Het ritme van de hormoonsecretie lijdt onder blinden, met een snelle verandering van tijdzones, wanneer de tijd verandert binnen 12 uur, evenals met een ploegendienstschema.

U heeft mogelijk een tekort aan melatonine, als:

• Je bent in de veertig of ouder. Na 45-50 jaar neemt de aanmaak van natuurlijke melatonine in je lichaam af.
• U heeft een ernstige angststoornis, depressie of psychische stoornis. Door je angstig en nerveus te voelen, zet je de aanmaak van cortisol - stresshormoon - aan. Dit hormoon maakt je alerter en energieker en verstoort de aanmaak van melatonine.
• U brengt uw tijd voor het slapengaan door omringd door felle lichten. Je pijnappelklier kan alleen in het donker melatonine aanmaken. Als de lichten 's nachts aan zijn, vertraagt ​​de hormoonproductie. Het blauwe licht van de schermen van apparaten blokkeert ook de aanmaak van melatonine.
• Je rookt, drinkt alcohol of koffie minder dan twee uur voor het slapengaan.
• U gebruikt niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen, vitamine B12 en enkele andere geneesmiddelen.

In dat geval kunt u met supplementen een extra dosis melatonine krijgen. Laten we de voordelen van melatoninesupplementen voor je lichaam ontdekken.

Voordelen van het nemen van melatoninesupplementen:

Melatonine normaliseert je slaap-waakcyclus en helpt je sneller in slaap te vallen

Je moet weten hoe onaangenaam het kan zijn om in bed te woelen en te draaien en te verzanden in angstige gedachten. Slapeloze nachten, slaapstoornissen en slapeloosheid treden op omdat je lichaam mogelijk geen melatonine heeft. In dat geval zal het nemen van melatoninesupplementen je helpen om je slaap-waakritme te normaliseren. Bovendien vallen ze sneller in slaap zonder slapeloze uren 's nachts door te brengen. Onderzoek van Yale University heeft aangetoond dat het consumeren van melatonine ook je slaap verlengt.

Als het gaat om slaapstoornissen, behoren melatoninesupplementen tot de meest effectieve behandelingen. Antidepressiva en slaappillen kunnen verslaving veroorzaken en uw cognitieve vaardigheden aantasten. Tegelijkertijd wordt melatonine goed verdragen en heeft het geen bijwerkingen op de lange termijn. Melatonine helpt je slaap af te stemmen op je circadiane ritme en zorgt voor een goede nachtrust. Dus als je een van de slaapstoornissen hebt, kun je melatonine kiezen om terug te keren naar de superieure slaaproutine.

Melatonine ondersteunt de gezondheid van uw maag, ogen en hart

Dit hormoon heeft krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Het absorbeert vrije radicalen - onstabiele moleculen die organen en weefsels beschadigen, de immuniteit verminderen en hartziekten veroorzaken. Dit hormoon beschermt bijvoorbeeld je maag tegen oxidatieve schade, verlicht maagpijn en brandend maagzuur.

Bovendien kan melatonine ontstekingsprocessen tijdens oogziekten verminderen. Het vertraagt ​​leeftijdsgebonden maculaire degeneratie en ondersteunt de gezondheid van uw netvlies. Dus als je ook na 70 jaar nog helder wilt zien, zorg dan dat je melatoninegehalte voldoende is.

Omdat uw hartslag tijdens de slaap afneemt, kan melatonine ook uw hartgezondheid beïnvloeden. Met voldoende melatonine slaag je erin om rustig te slapen en kan je hart rusten. Bovendien beweren onderzoeken dat een hoog niveau van melatonine verband houdt met een lagere kans op hypertensie, ischemie, hartfalen en infarct.

Melatonine verlicht stress en verbetert je humeur

Ben je ooit somber en snel geïrriteerd geweest na een slapeloze nacht? Dat is hoe het gebrek aan rust onze stemming beïnvloedt en de productie van dopamine - "energiehormoon" onderdrukt. En als je lange tijd slaaptekort hebt, kan dit leiden tot chronische stress, wat je immuniteit verlaagt en ernstige ziekten zoals kanker kan veroorzaken. Door melatoninesupplementen te nemen, kunt u op uw beurt angst en depressiesymptomen verminderen en uzelf kalmeren voordat u gaat slapen.

Tegelijk zijn melatoninesupplementen effectief bij de behandeling van seizoensgebonden depressies. Het treft tot 20% van de mensen tijdens het winterseizoen omdat licht- en slaapcycli veranderen. Het gebruik van melatonine zal je helpen je slaapcycli te normaliseren en zo seizoensgebonden depressies te bestrijden.

Melatonine werkt als een antioxidant

Als je goed voor je gezondheid wilt zorgen, kan melatonine nuttig zijn, omdat het ook een krachtige antioxidant is. Dus door melatoninesupplementen te nemen, kunt u de antioxidantbescherming van uw lichaam versterken en weefselbeschadiging verminderen. Tegelijkertijd blokkeert melatonine pro-inflammatoire cytokines, waardoor ontstekingen in uw cellen worden verminderd. Deze hormoonsupplementen zijn een effectieve oplossing als je oxidatieve schade aan je cellen wilt minimaliseren.

Melatonine vertraagt ​​het verouderingsproces en versterkt je immuniteit

Als je op zoek bent naar een natuurlijke behandeling die je kan helpen je er langer jonger uit te laten zien en er jonger uit te laten zien, dan is melatonine wat je nodig hebt! Volgens het onderzoek stimuleert dit hormoon de aanmaak van cellen die met het ouder worden verslechteren. Dat betekent dat uw huid effectief herstelt en er jonger uitziet, zelfs als u de 60 gepasseerd bent.

Bovendien handhaaft dit hormoon uw immuniteit door de eiwitsignaalroute te beïnvloeden en het intracellulaire metabolisme te ondersteunen.Het verbetert de productie van cellen die verantwoordelijk zijn voor de vorming van antilichamen, dus het is een uitstekend immuniteitsondersteunend supplement

Melatonine verhoogt je geheugencapaciteit en stimuleert cognitieve vaardigheden

Verrassend genoeg is dit hormoon ook nuttig om je hersenprestaties te verbeteren en een solide geheugen te hebben. Onderzoek van de Tokyo Medical and Dental University zegt dat het nemen van melatonine helpt om langdurige en nauwkeurige herinneringen op te bouwen. Ondertussen heeft onderzoek van de Universiteit van Hawaï aangetoond dat mensen die melatonine consumeren hogere resultaten behalen in verbale leertesten. Het toonde ook aan dat melatoninesupplementen je hersenen kunnen beschermen tegen leeftijdsgerelateerde cognitieve problemen.

Het is duidelijk dat melatonine veel meer doet dan alleen je gezonde slaap-waakcyclus in stand houden. Het is geweldig als een multifunctioneel supplement om je immuniteit te versterken, stress te verlichten en je cognitieve prestaties op peil te houden. Nu is het tijd om alles te ontdekken over het consumeren van melatoninesupplementen.

Hoe worden melatoninesupplementen ingenomen?

Je vindt melatoninesupplementen in de vorm van capsules, gummies, druppels en tabletten. Er zijn twee soorten van dit hormoon in supplementen: natuurlijk (gemaakt met dierlijke pijnappelklier) en synthetisch. De tweede optie is veiliger omdat virussen natuurlijke melatonine kunnen infecteren. Hoewel melatoninesupplementen niet giftig zijn en geen ernstige bijwerkingen veroorzaken, is het toch vrij belangrijk om je aan de aanbevolen doseringen te houden. U moet verschillende doseringen nemen, afhankelijk van het probleem dat u wilt behandelen.

Als je moeilijk in slaap valt, last hebt van een jetlag of slapeloosheid: van 0,5 tot 3 mg.

Als je last hebt van angst: van 3 tot 5 mg.

Als u symptomen van brandend maagzuur wilt verlichten en uw maaggezondheid wilt ondersteunen: 5 mg.

Veel voorkomende symptomen van overdosering door melatonine zijn:

• Slaperigheid en duizeligheid;
• Misselijkheid;
• Hoofdpijn;
• Nachtmerries;
• Irritatie.

Wetenschappers raden aan om melatoninesupplementen een paar uur voor het slapengaan in te nemen, omdat het ongeveer een half uur duurt voordat het is opgelost. Eerder innemen van melatonine kan slaperigheid overdag veroorzaken en uw slaap-waakritme verstoren.

Supplementen die gunstig zijn wanneer ze samen met melatonine worden ingenomen

Je kunt melatonine samen met bepaalde supplementen gebruiken om het effect te versterken en beter te slapen. De meest populaire combinaties zijn:

Melatonine en tryptofaan (5 HTP): deze combinatie is mogelijk als je overdag tryptofaan gebruikt. Houd er rekening mee dat tryptofaan al betrokken is bij de synthese van natuurlijke melatonine, dus je moet extra voorzichtig zijn bij het kiezen van de dosering.

Melatonine en magnesium: wanneer ze samen worden ingenomen, helpt deze combinatie het inslapen te vergemakkelijken, opgehoopte spanning te verlichten en "irriterende" factoren te verlichten die de slaap kunnen verstoren.

Melatonine en glycine: een combinatie die het effect van elk supplement helpt versterken.

Tips voor het zo effectief mogelijk innemen van melatoninesupplementen:

1. Zorg ervoor dat u het uit een geverifieerde bron haalt. Wees extra voorzichtig bij het kopen van natuurlijke melatoninesupplementen, aangezien dierlijke virussen ze kunnen infecteren.
2. Pas de dosering aan uw behoeften aan. Het is niet nodig om elke dag te beginnen met het innemen van melatonine als u eenmaal een slapeloosheid heeft gehad. Je kunt het drie keer per week innemen of af en toe consumeren als je moeite hebt om in slaap te vallen.
3. Kies de juiste timing. Melatonine heeft een paar uur nodig om te werken, dus probeer het niet vlak voor het slapengaan in te nemen. Als je 's nachts moeilijk in slaap komt en graag om 23:00 uur wilt slapen, neem dan rond 18:00 uur melatonine. Anders, als je vroeg naar bed gaat en 's ochtends wakker wordt als het nog donker is, kan melatonine 's ochtends of vroeg in de middag worden ingenomen.
4. Houd je aan de basisregels om je melatonineproductie te ondersteunen. Als je veel tijd achter schermen doorbrengt voordat je gaat slapen, zullen melatoninesupplementen niet veel helpen. Dus als je er het maximale uit wilt halen, vermijd dan fel licht voor het slapengaan en verhoog je blootstelling aan fel licht in de ochtend .
5. Probeer melatonine te combineren met andere heilzame supplementen. Houd er rekening mee dat melatonine alleen nuttig is als je lichaam er niet genoeg van kan produceren. U kunt proberen melatonine te combineren met andere supplementen voor een beter effect en voor een gezond slaapritme. Combineer het met magnesium of glycon, of probeer het in te nemen met kruidensupplementen zoals valeriaanwortel of ashwagandha om tot rust te komen en je voor te bereiden op de slaap.
6. Overweeg een slimme inname van melatonine om jetlag tegen te gaan. Als je weet dat je binnenkort lange afstanden met het vliegtuig zult afleggen en bang bent voor een jetlag, probeer dan slimme melatonine-inname. Voor reizen naar het oosten: neem een ​​dosis melatonine voor de vlucht in de vroege avond, gevolgd door een keer 's nachts gedurende vier nachten na aankomst. Voor reizen naar het westen: neem vier nachten melatonine in de nieuwe tijdzone.
7. Controleer de interacties tussen melatonine en de medicijnen die je gebruikt. Dit hormoon kan de werking van sommige medicijnen verminderen of versterken. Zorg ervoor dat u ze op verschillende tijdstippen inneemt.
8. Voer geen focusvereisende taken uit na het consumeren van melatonine. Het is altijd beter om melatonine alleen voor het slapengaan in te nemen. Anders kunt u er slaperig en duizelig van worden, wat gevaarlijk kan zijn op de weg of bij het uitvoeren van concentratievereisende taken.
9. Meng melatonine niet met alcohol of koffie. Dat zou alleen maar bederf zijn, omdat koffie en alcohol je natuurlijke melatonineproductie verstoren en je energieker en actiever maken.

Bronnen:

• Prevalentie van chronische slapeloosheid bij volwassen patiënten en de correlatie met medische comorbiditeiten (2016)
• Hoe melatonine de slaap-waakcyclus van het lichaam reguleert (2019)
• Meta-analyse: melatonine voor de behandeling van primaire slaapstoornissen (2013)
• Het potentiële therapeutische effect van melatonine bij gastro-oesofageale refluxziekte (2010)
• Vergelijking van effecten van orale melatonine met oraal alprazolam gebruikt als premedicatie bij volwassen patiënten die verschillende chirurgische procedures ondergaan onder algemene anesthesie: een prospectief gerandomiseerd placebo-gecontroleerd onderzoek (2018)
• Melatonine, immuunfunctie en veroudering (2005)
• Melatonine (2020)
• Slaaphulpmiddelen en -stimulerende middelen (vervolg) (2020)

.