Een drukke en carrièregerichte levensstijl drijft je soms tot het punt waarop je op zoek gaat naar compromissen. Het gebeurt omdat je gewoonweg geen tijd, energie of geld hebt voor alles wat gepland is. Bij het stellen van uw prioriteiten is het gemakkelijk om essentiële zaken voor uw gezondheid, zoals trainingen, te vergeten. Geen wonder dat volgens de WHO bijna 1 op de 4 volwassenen wereldwijd niet fysiek actief is. Is er dan een compromis voor u om actief te blijven en niet te veel van uw geld, energie en tijd op te offeren?

Absoluut ja! Op het eerste gezicht staat u er misschien sceptisch tegenover, maar we zullen er alles aan doen om uw mindset te veranderen. Welnu, dames en heren, maak kennis met de springtouwoefening! Je denkt misschien: "Is het niet alleen voor kinderen?". Maar laat ons u verzekeren - iedereen kan profiteren van het beoefenen ervan, of u nu een atleet of een drukke presteerder bent. Lees verder en u leert alle voordelen van deze niet veeleisende oefening kennen en leert u hoe u deze in een druk schema kunt opnemen.

Touw touwtjespringen als een tijdbesparende en handige workout

Die vermoeiende sportschooltrainingen kunnen iedereen uitgeput of zelfs gestrest maken (sommige mensen voelen zich angstig wanneer ze in het openbaar trainen). Een duur lidmaatschap van een sportschool kan ook op weg zijn naar een actieve levensstijl. Tegelijkertijd is het bijna onmogelijk om jezelf lange en zware thuisworkouts te laten voltooien, omdat je er een krachtige wilskracht voor nodig hebt.

Stel je nu een training voor die je bijna overal kunt oefenen (je hebt maar een paar meter vrije ruimte nodig). Bovendien geeft deze workout je direct resultaat na een korte sessie. Ja, dat is alles over touwtjespringen!

Rouw touwtjespringen is een tijdbesparende en handige training waar iedereen van kan profiteren die snel wil trainen voor de lunch of thuis effectieve krachttraining wil doen. Veel onderzoeken hebben touwtjespringen in verband gebracht met grote voordelen voor zowel je onvrijwillige gezondheid, zoals lagere stressniveaus en verhoogde longcapaciteit en optionele gezondheid zoals gewichtsverlies.

Bovendien, als het je lukt om een ​​gewoonte te ontwikkelen om regelmatig touwtjespringen te oefenen, zul je ook geconfronteerd worden met tal van productiviteitsvoordelen. Laten we ze eens nader bekijken:

Voordelen van touwtjespringen

Deze oefening wordt, ondanks alle gezondheidsvoordelen, nog steeds onderschat onder mensen die regelmatig sporten. Toch is touwtjespringen een krachtige cardio-oefening die zelfs effectiever kan zijn dan sommige gymtrainingen. Dus hoe kan het opnemen van deze oefening in je schema je helpen?

Klimtouw ondersteunt de gezondheid van je hart

Als je op zoek bent naar een korte maar efficiënte training om je hartgezondheid te versterken, dan is touwtjespringen een van de beste oefeningen voor die behoefte. Onderzoek van Murray University beweert dat slechts 10 minuten touwtjespringen even effectief is voor het verbeteren van je gezondheid als 30 minuten joggen.

Omdat deze oefening je hele lichaam betrekt en behoorlijk inspannend kan zijn, verhoogt het je hartslag een paar keer sneller dan bij andere soorten trainingen. Daarom kunt u sneller een hartversterkend effect bereiken - in 10-15 minuten in plaats van een uur in de sportschool.

Door touwtjespringen in je trainingsroutine op te nemen, kun je je hartslag in rust verlagen en je bloeddruk verlagen. Tegelijkertijd helpt het beoefenen van deze oefening u ook door uw cardiorespiratoire uithoudingsvermogen te vergroten, waardoor uw lichaam zuurstof efficiënter kan gebruiken.

Cardiorespiratoire fitheid is ook gekoppeld aan ontstekingsremmende en glucoseregulerende eigenschappen, waardoor uw risico op het krijgen van chronische ziekten, kanker en diabetes wordt verlaagd. Dus als je om je hartgezondheid geeft en langer wilt leven, zou het een goede beslissing zijn om drie tot vier keer per week touwtjespringen te oefenen.

Touw touwtjespringen versterkt je botten en kan osteoporose helpen voorkomen

Een zware training of een scherpe beweging kan soms leiden tot botblessures of zelfs botbreuken. Bovendien, als u niet genoeg calcium en vitamine D binnenkrijgt, worden uw risico's om een ​​maand in het gips door te brengen zelfs nog groter.Toch beweren wetenschappers dat touwtjespringen je botten sterker maakt. Wat betreft onderzoek van de Suzuka University: slechts tien sprongen drie keer per week zullen je helpen om je maximale botmassa te vergroten.

De resultaten van een recent onderzoek hebben aangetoond dat overslaan niet alleen effectief kan zijn bij het bevorderen van een goede botgezondheid, maar ook kan helpen bij het voorkomen van enkele veelvoorkomende botbreuken. Blijkbaar kunnen gezonde, gewichtdragende aerobe oefeningen in combinatie met niet-dragende activiteiten de botten versterken en de risicoprofielen voor het ontwikkelen van osteoporose of andere gerelateerde botfragiliteiten veranderen. Het lijkt een beetje op hoe hardlopen de immuniteit helpt verbeteren wanneer het gelijktijdig wordt gedaan met andere oefeningen die een goede gezondheid van het immuunsysteem bevorderen.

Bovendien heeft een onderzoek van de Universiteit van Missouri aangetoond dat springoefeningen het leeftijdsgebonden verlies van botdichtheid dat tot osteoporose leidt, kunnen vertragen. Onthoud dat je niet moet wachten op de eerste tekenen van een lage botdichtheid - begin nu met touwtjespringen en voorkom botproblemen in de toekomst.

Touw touwtjespringen verbetert je hersenprestaties

Heeft u het gevoel dat uw hersenen efficiënter kunnen werken, zodat u taken met betere resultaten kunt volbrengen en meer kunt onthouden? Dat kan zeker - als je er een gewoonte van maakt om regelmatig touwtjespringen te oefenen.

Overslaan is een uitstekende manier om je lichaam te trainen, dus het zal ook de prestaties van je hersenen verbeteren. Om het meeste uit je training te halen, moet je het met discipline en doelgerichtheid doen. Overslaan vereist het handhaven van een herhalend bewegingspatroon, wat helpt bij het verbeteren van de motoriek en de helderheid van de hersenen.

Het is een intense aerobe oefening die je bloed snel door het lichaam kan verspreiden, waardoor je hersenen van extra zuurstof worden voorzien. Onderzoek van de Universiteit van Georgia heeft uitgewezen dat een dergelijk effect je informatieverwerkingssnelheid verhoogt en de werkgeheugencapaciteit vergroot.

Maar hoe zit het met de algehele intelligentie - kan touwtjespringen het ook stimuleren? Wat Jump Rope Institute betreft, springtouw draagt ​​bij aan de ontwikkeling van je hersenhelften, waardoor je alertheid, leesvaardigheid en creativiteit toeneemt. Bovendien kan aërobe activiteit zoals deze u helpen de grootte van uw hippocampus te vergroten - een deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor het leren van vaardigheden en het onthouden. Dus door touwtjespringen te oefenen, verbeter je je hersenen en werkprestaties, waardoor je kansen op een succesvolle carrière toenemen.

Touw touwtjespringen verbetert je uithoudingsvermogen, spierkracht en stofwisseling

Uit een onderzoek van het International Journal of Sports blijkt dat touwtjespringen hardlopers helpt om significantere resultaten te behalen tijdens een tijdrit van 3 km. Het betekent dat je door het beoefenen van deze oefening de fysieke mogelijkheden van je lichaam uitbreidt, waardoor het voor een langere tijd energiek blijft.

In tegenstelling tot andere sporten en oefeningen die in eerste instantie spiermassa opbouwen, richt springtouw zich op meerdere spiergroepen terwijl het hele lichaam wordt gestrekt. Deze kwaliteit helpt bij het tegelijkertijd verbeteren van uw uithoudingsvermogen en snelheid. Om nog maar te zwijgen over het feit dat touwtjespringen je lichaam kan helpen meer energie te produceren.

Journal of Strength and Conditioning Onderzoek beweert dat touwtjespringen een grotere impact heeft op de groei en het uithoudingsvermogen van je spieren dan andere plyometrische oefeningen (die waarbij je moet springen). Tegelijkertijd is touwtjespringen gunstig voor je spieren, omdat er zoveel bij betrokken zijn. In een notendop, touwtjespringen is een full-body workout omdat je spieren in korte tijd het hele lichaamsgewicht vele malen moeten optillen. Lichaamsactiviteiten stimuleren op hun beurt je rustmetabolisme, waardoor je calorieën kunt verbranden, zelfs als je op de bank ligt.

Touwtjespringen bevordert je gewichtsverlies

Sedentaire levensstijlen en fastfood raken ons hard. Dit zijn enkele van de belangrijkste redenen waarom 39% van de volwassenen wereldwijd te zwaar is. Toch zijn enkele korte maar intensieve oefeningen perfect om vet te verbranden, en touwtjespringen is een van de beste onder hen.

Volgens Health Research Funding helpt 20 minuten touwtjespringen met gemiddelde intensiteit je te verbranden:

• 190 calorieën als uw gewicht bijna 54 kg bedraagt;
• 238 calorieën als uw gewicht bijna 68 kg bedraagt;
• 317 calorieën als uw gewicht bijna 90 kg bedraagt

Als je bovendien de effectiviteit van deze oefening vergelijkt met andere soorten trainingen, zou je zien hoe intensief touwtjespringen kan zijn. Bijvoorbeeld, 10 minuten touwtjespringen met 120 sprongen per minuut staat gelijk aan 660 meter (720 yards) zwemmen of een half uur joggen. Dus door springtouwoefeningen te doen, kun je meer calorieën verbranden in een kortere periode.

Waarom wordt touwtjespringen dan niet wijdverbreid als joggen als het zoveel voordelen biedt voor je gezondheid en productiviteit? Vooral omdat deze oefening behoorlijk moeilijk kan zijn als je er net mee bent begonnen. In het begin kun je struikelen of op het touw zelf gaan staan, waardoor je van je vechtlust af kunt raken. Laat deze kleine obstakels je echter niet in de weg staan! We hebben op onze beurt een paar tips opgesteld om u te helpen uw springtouwtrainingen op de juiste manier te beginnen.

Tips voor het oefenen van springtouwoefeningen als een pro:

1. Kies een springtouw met een geschikte lengte. Het belangrijkste bij het kiezen van een springtouw is om de maat te vinden die bij je lengte past. Als het te kort is, kun je jezelf bezeren aan het touw; als het te lang duurt, blijf je struikelen. Er is echter een truc om de juiste lengte te kiezen. Stap met een van je benen op het touw, pak de touwhandvatten en trek ze omhoog. In het ideale geval komen ze tot aan de lijn van je schouders.
2. Wees niet bang om het aan je dagelijkse routines toe te voegen. Een bijkomend voordeel van touwtjespringen is de eenvoud - je kunt een routine opzetten in de tijd die nodig is om je tanden te poetsen of op één voet te springen en laat die opgekropte woede los. In het begin kan het een uitdaging zijn, maar met geduld leer je de verschillende trucs die veel vallen en opstaan ​​vergen, maar die een aanzienlijke algemene verandering in je gezondheid veroorzaken.
3. Kijk niet naar beneden tijdens het springen. Als je bang bent om te vallen bij het touwtjespringen, zal naar beneden kijken niet helpen. Eigenlijk vergroot je alleen maar het risico op struikelen. Op zijn beurt, als je het ritme wilt bijhouden, kijk dan naar voren en spring wanneer het touw je zicht kruist. Zelfs als je een paar keer hebt gefaald, stop niet met proberen - het is een kwestie van oefenen.
4. Maak niet te hoge sprongen. Om meer sprongen in een seconde te maken, moet je niet opspringen als een kangoeroe. Hoge sprongen zijn te langzaam en kosten veel energie. Probeer in plaats daarvan uw sprongen niet hoger dan 3-5 cm van de grond te maken. Het zal je helpen om je touwtjespringen langer en efficiënter te maken.
5. Houd de juiste houding aan. Als je touwtjespringt, mag je lichaam geen rechte lijn vormen, alsof je een soldaat in een rij bent. Buig je knieën een beetje om de spanning gelijkmatig over al je spieren te verdelen. Tegelijkertijd moet u na elke nieuwe sprong zachtjes op de bal van uw voeten landen om blessures en overbelasting van de beenspieren te voorkomen. Vergeet bovendien niet om een ​​hoge ruggengraat te houden en je voeten dicht bij elkaar te houden tijdens het springen.
6. Gebruik je polsen bij het verplaatsen van touw, niet je armen. Als je je touwtjespringen op de juiste manier wilt doen, moet je alleen je polsen gebruiken bij het verplaatsen van touw. Anders kun je niet meer dan een paar sprongen maken totdat je de adem en het ritme verliest. Bovendien mag het verplaatsen van het touw geen extra ongemak veroorzaken. Als u echter uw hele arm zou gebruiken, kunt u zich snel na het starten spierpijn en vermoeidheid voelen.
7. Probeer verschillende soorten touwen en trainingen. Als je je zelfverzekerd genoeg voelt om een ​​eenvoudige springtouwtraining vlekkeloos te voltooien, kun je je prestaties verbeteren. Ten eerste kun je een verzwaarde touw kiezen om meer spieren bij een oefening te betrekken en meer calorieën te verbranden.Een andere manier om uw trainingsroutine voor springtouwen te diversifiëren, is door tijdens het proces andere soorten bewegingen te proberen. U kunt de patronen voor afwisselende stappen, zijstappen of knieheffen oefenen om meer uit uw training te halen.

Bronnen:

• Wereldwijd lopen meer dan 1,4 miljard volwassenen het risico om ziek te worden door onvoldoende lichaamsbeweging (2016)
• Vergelijking van touwtjespringen en joggen als methoden om de cardiovasculaire efficiëntie van studenten te verbeteren (2013)
• Bouw uithoudingsvermogen en hartgezondheid op door touwtje te springen (2010)
• Anaërobe en aerobe reacties van mannen en vrouwen op touwtjespringen (1982)
• Sedentair gedrag, lichaamsbeweging en cardiovasculaire gezondheid (2019)
• Effect van springtraining met lage herhalingen op botmineraaldichtheid bij jonge vrouwen (2006)
• Oefening kan leeftijdgerelateerd botverlies bij mannen van middelbare leeftijd omkeren (2015)
• Effecten van acute inspanningsaanvallen op cognitie (2003)
• Vier gezonde voordelen van touwtjespringen (2020)
• Regelmatige lichaamsbeweging verandert de hersenen om geheugen en denkvaardigheden te verbeteren (2014)
• Springtouwtraining: verbeterde tijdritprestaties van 3 km bij duurlopers via verbeterde reactiviteit van de onderste ledematen en voetboogstijfheid (2019)
• Effecten van training met gewogen touwspringen op prestatietests bij collega's (1993)
• Metabolisme van skeletspieren is een belangrijke determinant van energie-uitgaven in rust (1990)
• Verbrande calorieën met touwtjespringen (2020)
• 10 geweldige voordelen van touwspringen voor drukbezette mensen die een hekel hebben aan lichaamsbeweging en een reden nodig hebben (2018)

.