Gids voor het kiezen van koolhydraten om uw energie en productiviteit te upgraden

by Nick Collins

Heb je ooit die energiekrampen gevoeld na een vette, vullende lunch waardoor je direct aan je bureau wilt slapen? Je had moeten merken dat een te suikerrijke snack een "brain fog" kan veroorzaken, terwijl je te lang op een lege maag werkt snel geïrriteerd raakt. Veel drukke presteerders zitten gevangen in een lage productiviteit als gevolg van slechte eetgewoonten. Geen wonder dat onderzoek beweert dat mensen met een ongezond voedingspatroon 66% meer kans hebben op een slechte productiviteit.

In sommige gevallen is het overslaan van maaltijden echter niet het slechtste voor je energie en efficiëntie. Te veel eten of de verkeerde maaltijden kiezen voor je lunch kan je dag gemakkelijk verpesten en je in een winterslaap veranderen. Maar uw bedrijf heeft een ervaren professional ingehuurd - geen slaperige beer! Dus om ervoor te zorgen dat uw dieet en tussendoortjes uw productiviteit nooit in de weg staan, zijn koolhydraten het eerste waar u aan moet denken. Duik erin en ontdek hoe koolhydraten je energie en productiviteit kunnen beïnvloeden, je hersenprestaties kunnen verbeteren en je gezonder kunnen maken.

Koolhydraten: waarom zijn ze belangrijk voor je dieet?

Nu de wereld gek is geworden van diëten, het tellen van calorieën en koolhydraatarme maaltijden, is het moeilijk te geloven dat koolhydraten belangrijk zijn voor je dieet en energie. Maar het leuke hier is dat koolhydraten de primaire energiebron voor je lichaam zijn. Volgens diëtisten zou ongeveer 45-65% van je dagelijkse maaltijden uit koolhydraten moeten bestaan. Hoewel sommige mensen denken dat het eten van koolhydraten leidt tot obesitas of diabetes, kan je lichaam niet zonder deze voedingsstoffen.

Banana, almonds, and dried fruits as complex carbs

Er zijn drie soorten koolhydraten:

  • vezel
  • zetmeel
  • glucose

Toch zijn ze niet allemaal essentieel voor je gezondheid en energie. American Heart Association beweert bijvoorbeeld dat uw lichaam geen extra glucose nodig heeft om gezond te functioneren. Tegelijkertijd kan het eten van te veel zetmeel bijdragen aan uw vermoeidheid en de bloeddruk verhogen. Maar omdat niet al het brood in één oven wordt gebakken, hebben koolhydraten ook een ander effect op je energie, gezondheid en productiviteit. Laten we eens kijken hoe we nuttige koolhydraten kunnen onderscheiden van ongezonde.

Eenvoudige koolhydraten versus complexe koolhydraten: wat is het verschil?

Je had die uitspraken moeten horen dat simpele koolhydraten eenrichtingsverkeer zijn naar obesitas en diabetes. Maar voordat u deze luide uitspraken gelooft, is het beter om te leren hoe eenvoudige en complexe koolhydraten werken.

Eenvoudige koolhydraten bestaan ​​uit moleculen met een korte keten, waardoor ze sneller verteren in je darm. Wanneer u eenvoudige koolhydraten consumeert, sturen ze snel een glucosestoot naar uw bloed, waardoor uw lichaam onmiddellijk van energie wordt voorzien. Deze uitbarsting duurt echter niet lang - suikercrash, energiekramp en "hersenmist" zullen het kort daarna vervangen. Daarnaast zijn enkelvoudige koolhydraten vooral aanwezig in geraffineerde suikers, die je consumeert bij junkfood, zoete tussendoortjes en zoete dranken. Ze verteren dus snel, waardoor je honger hebt, en ze voegen geen gezonde voedingsstoffen (zoals vitamines of mineralen) toe aan je dieet.

Pastry as a simple and unhealthy carb

Toch zijn er eenvoudige koolhydraten die goed zijn voor je gezondheid! Je vindt dit soort koolhydraten in melk, yoghurt en fruit. Deze producten bevatten, in tegenstelling tot junkfood, nuttige bacteriën, antioxidanten, vitamines en mineralen om je micronutriëntenbalans op peil te houden. Het is dus duidelijk dat we niet kunnen zeggen dat alle simpele koolhydraten zo slecht zijn voor je dieet. Het beperken van de hoeveelheid kan u echter helpen om fitter te worden en mogelijk stofwisselings- en hartaandoeningen te voorkomen.

Hoe zit het dan met complexe koolhydraten? Ze bestaan ​​uit langgeketende moleculen, wat betekent dat je darmen meer tijd nodig hebben om ze volledig te verteren. Bovendien geven complexe koolhydraten glucose langzamer af, zonder bloedsuikerpieken en suikercrashes te veroorzaken. Dat betekent dat ze een stevigere energiebron zijn, waardoor je voller wordt zonder te veel te eten en je uithoudingsvermogen voor een langere periode hoog blijft.

De primaire bronnen van complexe koolhydraten zijn zetmelen en vezels, aanwezig in ongeraffineerde volle granen, groenten, peulvruchten, fruit, noten en zaden.En beide, in specifieke doses, zijn essentieel voor uw gezondheid en voeding. Vezels werken bijvoorbeeld als een probioticum en helpen uw lichaam om meer heilzame bacteriën in uw ingewanden te creëren. Omdat er een sterk verband is tussen je lef en hersenen, dragen vezels bij aan de aanmaak van korte ketens van vetzuren, wat gunstig is voor leren en geheugen.

Tegelijkertijd zijn zetmelen echte krachtpatsers voor antioxidanten, mineralen en vitamines, waardoor je lichaam meer voedingsstoffen krijgt voor het versterken van de immuniteit, de gezondheid van het hart en de bescherming van de hersenen. Onderzoek beweert dat zetmelen antioxidanten bevatten zoals bètacaroteen, luteïne, vitamine C en bètacryptoxanthine. Alsof dat nog niet genoeg is, zijn ze ook rijk aan magnesium- en kaliummineralen, wat bijdraagt ​​aan het geheugen en de gezondheid van de hersenen.

Veggies are a great source of complex carbs and fiber

Hoewel complexe koolhydraten veel gunstiger lijken voor je gezondheid, heeft je lichaam beide soorten koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren. Maar wanneer u beslist wat u voor een maaltijd moet krijgen, hoe bepaalt u dan welke koolhydraten u moet kiezen? Vragen als "Is gevulde aardappel een complexe of eenvoudige koolhydraten?" en "Moet ik volkoren pasta kiezen?" kan je hoofd doen tollen. Daarom hebben we een lijst gemaakt met de beste koolhydraten voor uw productiviteit en vaste energie - om een ​​keuze gemakkelijker en sneller voor u te maken.

Omdat je verschillende doelen kunt hebben, hebben we besloten koolhydraten in twee lijsten op te delen op basis van voordelen: energie en hersenprestaties. Ontdek welke koolhydraten het meest geschikt zijn voor elk van deze doeleinden.

Beste koolhydraten voor langdurige energie

Zoete aardappel

Vraag je je af wat je moet kopen voor een garnering om de hele dag energiek te blijven? Denk dan niet twee keer na en kies zoete aardappel, want het is een rijke bron van voedingsstoffen en vezels. Volgens het BBC Good Food-onderzoek bevat een portie gestoomde zoete aardappelen vitamine C, kalium en bètacaroteen.

Sweet potato as a complex carb that can give you long lasting energy

Vanwege het vezel- en zetmeelgehalte zullen zoete aardappelen langzamer verteren dan witte aardappelen, waardoor glucose gestaag vrijkomt. Ondertussen zijn vitamine C en kalium krachtige antioxidanten, die u helpen vermoeidheid-opwekkende ontstekingen te verminderen. Op zijn beurt draagt ​​bèta-caroteen in zoete aardappelen ook bij aan het versterken van je immuniteit.

Om je maaltijd vullend, gezond en energieverhogend te maken, kun je gekookte of gestoomde zoete aardappel combineren met gebakken kip, kalkoenfilet en vitaminesalades.

Kikkererwten

Een andere fantastische optie met complexe koolhydraten behoort tot de linzenfamilie en het is een van de beste complexe koolhydraten voor je energieniveau ooit! Onderzoek toont aan dat deze bonen extreem vezelrijk zijn, wat betekent dat ze ook langzaam verteren zonder dat ze snel daarna bloedsuikerpieken of honger veroorzaken.

Chickpeas meal as a great energy-boosting food

Verrassend genoeg barst het ook van de eiwitten - slechts 100 gram gekookte kikkererwten bevat 8,86 gram eiwit. Bovendien bevat het 11 vitamines en 10 mineralen, wat een echte superfood-peulvrucht is, dus door deze bonen te eten, krijg je tonnen gezonde voedingsstoffen tegelijk binnen.

Hoewel kikkererwten erg lang kunnen koken, zijn er genoeg opties om ze aan je maaltijd toe te voegen zonder uren in de keuken te staan. Je kunt het als kant-en-klare hummus in de winkel krijgen of ze in heet water laten weken en rauw eten - zo krijg je nog meer voedingsstoffen binnen!

Avocado

Deze groene vrucht (ja, geen veggie) heeft onlangs de wereld veroverd en is een trending ingrediënt voor kommen, toast en salades. Je kunt zelfs cafés vinden die uitsluitend zijn gewijd aan avocado-gerechten. En daar is een sterke reden voor, want avocado bevat complexe koolhydraten in de vorm van vezels en tonnen nuttige voedingsstoffen!

Avocado and egg toasts to boost your stamina

Uit onderzoek van Nutrition Science Solutions blijkt dat de helft van de avocado (ongeveer 68 g) 4,6 gram vezels bevat. Bovendien zit deze fancy vrucht boordevol vitamines en mineralen, goed voor je energiestofwisseling. Het is dus duidelijk dat avocado niet zomaar een voorbijgaande trend is - het is een vrucht die je kan helpen meer energie te krijgen voor al je dagelijkse activiteiten.

Je kunt avocado toevoegen aan je ontbijt (het smaakt heerlijk met eieren en zalm)! Of meng het met groen voor een voedzame en vullende salade, en stamp het tot een smakelijke spread voor toast

Beste koolhydraten voor hoge hersenprestaties

Walnoten

Heb je een complexe koolhydraten nodig om je geest te scherpen en je hersenen productiever te maken? Zeg niet meer - walnoten zijn hier voor jou als een van de beste noten om je cognitieve prestaties en gezondheid te ondersteunen. Ten eerste zijn ze rijk aan vezels - een uitstekende energiebron - maar het meest cruciale is dat walnoten je hersencellen kunnen beschermen.

Walnuts as a healthy topping for your dessert

Voedselstudie heeft ontdekt dat deze voedzame noten antioxidanten bevatten, die je kunnen helpen oxidatieve stress en ontstekingen te verminderen, waardoor je hersenen beschadigd raken. Tegelijkertijd hebben talloze onderzoeken aangetoond dat het consumeren van walnoten je cognitieve prestaties, leervermogen, geheugen en stressrespons kan verbeteren.

Je kunt walnoten toevoegen aan salades en kommen, ze mengen met je favoriete pap, havermout of dessert. Toch zijn ze ook een uitstekende op zichzelf staande snack als je je hersenen snel een boost wilt geven.

Broccoli

Je herinnert je broccoli misschien als de groente die je als kind niet kon uitstaan. Toch is er geen reden om het in je dieet te vermijden, want broccoli is een ultieme hersensuperfood! Het barst van de vitamine C, foliumzuur, kalium en ijzer. Onderzoek beweert dat broccoli, net als andere groene groenten, anti-amnesische eigenschappen heeft, waardoor je langetermijnherinneringen kunt creëren.

Meal with broccoli to support your brain

Bovendien is broccoli volgens de studie rijk aan luteïne, wat je redeneervermogen kan stimuleren en je hersenen kan beschermen tegen oxidatieve schade. En vergeet niet dat broccoli nog steeds een bron is van complexe koolhydraten die vezels bevatten voor langdurige energie.

Een ander groot voordeel van broccoli is dat je het op heel veel verschillende manieren kunt bereiden. Je kunt het koken als garnering van vlees, het toevoegen aan salades, taarten en het roosteren in paneermeel.

Zwarte bonen

Peulvruchten zoals zwarte bonen zijn inderdaad een fantastische optie om je de hele dag stevige energie te geven. Toch zijn ze veel meer dan dat, omdat ze ook een krachtige ondersteuning zijn voor je hersenprestaties. Omdat zwarte bonen extreem vezelrijk zijn, zorg je ervoor dat je door ze te eten geen "hersenmist" krijgt vanwege de bloedsuikerpieken.

Toast with black beans to level up your brain performance

Ze verteren urenlang, waardoor glucose langzaam vrijkomt, waardoor je vol blijft. Bovendien bevatten zwarte bonen veel ijzer, wat helpt om je hersenen van zuurstof te voorzien. Aangezien ijzertekort een negatieve invloed kan hebben op uw arbeidsproductiviteit, kan het consumeren van zwarte bonen uw prestaties verbeteren!

Je kunt ze in ingeblikte vorm krijgen, koken als garnering voor een maaltijd, mengen met groenten in een salade of toevoegen aan soepen en stoofschotels.

Tips voor het kiezen van de juiste koolhydraten voor uw energie en productiviteit

  1. Selecteer groenten en fruit in plaats van suikerrepen en gebak. De studie beweert dat presteerders die op het werk zelden fruit, groenten en ander vetarm voedsel eten, 93% meer kans hebben om onproductief te zijn op het werk. Dus als je beslist wat je als tussendoortje moet eten, is het altijd beter om groenten en fruit te kiezen in plaats van geraffineerde voedingsmiddelen zoals suikerrepen.
  2. Voeg meer volkorenproducten toe aan uw dieet. Als u het merkteken "volkoren" op het brood, pasta of havermoutverpakking ziet, betekent dit dat die producten uw energie en hersenen ten goede kunnen komen. Dergelijke producten zijn vezelrijker en verteren langzamer dan geraffineerde granen.
  3. Kies magere zuivelproducten. Eenvoudige koolhydraten, aanwezig in zuivelproducten, zijn gezonder voor u als ze weinig vet en suiker bevatten. Op die manier zullen ze geen bloedsuikerpieken en verlangen naar suiker veroorzaken. Dus in plaats van gearomatiseerde yoghurt en zoete melk, kies je voor gewone en vetarme opties.
  4. Infuseer je maaltijden met noten en zaden. Vraagt ​​u zich af hoe u uw maaltijden vezelrijker kunt maken zonder uw dieet aan te passen? We hebben een simpele truc voor je - voeg gewoon zaden en noten toe aan je maaltijden als topping. Op die manier kun je complexere koolhydraten, vezels en micronutriënten krijgen zonder je eetgewoonten te veranderen.

Bronnen:

.