Hack je slaap: hoe slaap je beter als je het druk hebt?

by Nick Collins

Als je jezelf overlaadt met talloze werkprojecten om promotie te maken of een maandelijks doel te behalen, is voldoende slaap het laatste waar je aan denkt. Uiteindelijk wordt het je gewoonte om tot 3 uur 's nachts over werkdocumenten te piekeren en na te denken over ingewikkelde zaken. Zo'n levensstijl maakt je elke dag slaperig en chagrijnig.

Maar je bent niet de enige die er zo over denkt: 36% van de drukke presteerders slaapt niet genoeg. Ze dommelen in op hun werkplek, voelen zich slaperig tijdens vergaderingen en ervaren alle nadelen van slecht slapen voor hun productiviteit. In ons artikel zullen we een manier vinden om je slaap te hacken en te leren hoe je beter kunt slapen, zelfs met het drukste schema.

Waarom is voldoende slaap cruciaal?

De meeste mensen denken dat slaap het primaire doel is om de energievoorziening te herstellen. Zo verkorten ze de slaapduur tot zes of zelfs vijf uur in plaats van acht aanbevolen, denkend dat dat meer dan genoeg is. Uw lichaam vervult echter veel functies wanneer u slaapt, en een gebrek aan slaap kan zijn chemische reacties en uw welzijn verstoren. In de eerste plaats heeft slaap dergelijke functies bij het bevorderen van een gezond en productief leven:

A woman napping on the sofa

Slaap bevordert een gezonde stofwisseling

Er is een algemene overtuiging dat wanneer je in slaap valt, je lichaam bevriest, wachtend op je ontwaken. Maar dat is niet waar - en de meest onthullende weerlegging is dat de slaapduur je metabolisme beïnvloedt. Als we rusten, produceert ons lichaam hormonen die verantwoordelijk zijn voor het opwekken van honger en verzadiging.

Als je niet genoeg slaapt, word je hongerig wakker als een beer, en zal het moeilijk voor je zijn om vol te raken. Daarom kan het leiden tot obesitas en gastro-intestinale stoornissen - er is bijvoorbeeld een sterk verband tussen slapeloosheid bij kinderen en toekomstige obesitas. Een ander onderzoek toont aan dat mensen met een slaaptekort kiezen voor meer calorierijke gerechten en voedingsmiddelen, waardoor ze later zwaarlijvig worden.

Slaap herstelt de energievoorziening

Het is een bekend feit dat wanneer je rust, het lichaam zijn energievoorraden herstelt. Alles gebeurt op chemisch niveau: je hersenen slaan glycogeen op om energie te produceren. De hoeveelheid neemt af na het ontwaken en herstelt zich tijdens de slaap. Dus als je niet genoeg slaapt, heeft het lichaam een ​​tekort aan glycogeen en kan het niet genoeg energie produceren om actief te blijven.

Ondertussen komen je organen, weefsels en spieren tot rust en herstellen ze hun capaciteiten voor de komende dag. Hartslag en bloeddruk nemen af, waardoor uw hart kan ontspannen van een dag hard werken. Bovendien helpt slaap om eiwitten vrij te maken om nieuwe weefsels op te bouwen en pijnlijke spieren te kalmeren. Daarom sta je na een goede nachtrust vernieuwd en zo energiek op.

Slaap verheldert de geest en stimuleert leervaardigheden

Als je veel op je bord hebt, zal een strakke slaap je helpen bij het elimineren van spanning en obsessieve gedachten. Onderzoek van de Universiteit van Boston heeft aangetoond dat cerebrospinale vloeistof - een hersenvloeistof - pulseert tijdens de slaap en al het hersenafval wegspoelt. Het helpt je hersencellen te beschermen tegen vernietiging, geheugenverlies en het verschijnen van giftige eiwitten te voorkomen.

A woman sleeping after studying

Bovendien geven je hersenen tijdens de slaap prioriteit aan herinneringen. Wat het onderzoek van Swansea University betreft, je houdt de cruciale kennis vers in je geheugen door voldoende te slapen. Onderzoeksresultaten hebben aangetoond dat mensen die sliepen nadat ze een nieuwe taal hadden geleerd, meer woorden uit het hoofd leerden en meer informatie bevatten.

Slaap versterkt de afweermechanismen van het lichaam

Voordat u vitamines inneemt en bij uw arts klaagt over een slechte immuniteit, moet u ervoor zorgen dat u voldoende slaapt, aangezien dit van vitaal belang is voor de afweermechanismen van uw lichaam. Als je rust, maakt je immuniteit cytokines vrij - verdedigende eiwitten die ontstekingen en infecties bestrijden.

Na een goede nachtrust reageert uw lichaam efficiënter op vaccins, voorkomt het allergieën en versnelt het herstelprocessen. Bovendien, door je lichaam te laten rusten, laat je vitale energie vrij om jezelf te beschermen tegen ziektes en celvernietiging.

Slaap kan helpen om uw hart gezond te houden

's Nachts rusten is niet alleen gunstig voor je energieniveau. Wanneer je in slaap valt, vertragen al je innerlijke processen, inclusief het werk van organen. Slaap is bijvoorbeeld de enige kans voor je hart om tot rust te komen na een lange dag vol bloed in je aderen. Onderzoek toont aan dat een gebrek aan slaap en een korte slaapduur het risico op hartaandoeningen kunnen vergroten. Een slechte slaapkwaliteit leidt ook tot een hogere bloeddruk. Een goede slaaproutine is dus essentieel als je je hart gezond wilt houden.

Slaap verlicht depressiesymptomen

Slapeloosheid is het meest voorkomende depressiesymptoom en komt voor bij 75% van de depressieve patiënten. In het slaapstadium van snelle oogbewegingen behoudt uw lichaam emotionele gezondheid. In dit stadium, terwijl je droomt, verwerken je hersenen nieuwe feiten en recente gebeurtenissen, verwerken ze het verdriet of helpen ze je zelfs om ingewikkelde beslissingen te nemen.

A girl with a cup of tea and a pillow

Tips voor het hacken van je slaap

Laten we eerst een kijkje nemen in de statistieken voordat we in de tips duiken. Onderzoek zegt dat we 26 jaar slapen, wat een derde van onze hele levensduur is. Maar wat nog verrassender is, de gemiddelde persoon verliest vijf jaar van zijn leven als hij probeert in slaap te vallen. Stel je voor dat vijf jaar alleen maar woelen en draaien! Onze eenvoudige tips laten je zien hoe je sneller in slaap valt en jaren bespaart op dingen die ertoe doen.

Bouw een routine voor het slapengaan en houd je eraan

Je lichaam functioneert volgens een circadiaans ritme - een 24-uurs cyclus die je slaap-waakregime regelt. Deze interne klokken zijn verbonden met je hersenen en sturen signalen om te slapen en wakker te worden. Volgens het onderzoek verhoogt slaapregelmaat je energie overdag, vermindert het je risico op hart- en vaatziekten en verhoogt het je motivatie.

Als je uren hebt ingesteld om te slapen, kun je meer kracht herstellen en sneller in slaap vallen. Stem je slaap af op de dagelijkse routines, zodat je meer overhoudt voor zzz's en minder voor kleine taken zoals 's avonds tv kijken of 's ochtends door je Facebook-feed scrollen. Als je zeven uur slaapt, kun je rond 23.00 uur naar bed gaan met wat tijd om te woelen en te draaien en om 6.00 uur wakker worden, energiek en klaar voor weer een productieve dag.

Houd je aan dit schema, zelfs in het weekend — in het geval van plotselinge feesten, wijk niet meer dan een uur af van je regime als je later niet met slapeloosheid wilt worden geconfronteerd.

A man sleeping on the books

Doe korte dutjes

Dutten is absoluut een uitstekende manier om een ​​beetje op te laden tijdens een zware dag. Toch heeft het bepaalde productiviteits- en energievallen. Als je gewend bent om te dutten, zorg er dan voor dat je dit beperkt tot 30 minuten, omdat een langer dutje je nachtrust kan verstoren en slapeloosheid kan veroorzaken. Vermijd bovendien om na 15.00 uur een dutje te doen, omdat je dan 's middags te veel energie krijgt.

Niets weerhoudt u er echter van om overdag goede dutjes te doen. Het maakt je minder gestrest en gefrustreerd, waardoor je betere resultaten kunt laten zien bij het uitvoeren van cognitieve taken. De beste tijd om een ​​dutje te doen is tussen 12.00 en 14.00 uur — je revitaliseert je lichaam en hersenen zonder negatieve invloed op de nachtrust.

Probeer melatoninesupplementen

Als je verschillende benaderingen uitprobeert en je slaapregimes nog steeds niet kunt herstellen, gebruik dan supplementen. Melatonine is een van de meest effectieve middelen om u te helpen in slaap te vallen. Uit het onderzoek bleek dat het nemen van melatoninesupplementen twee uur voor het naar bed gaan ervoor kan zorgen dat je sneller inslaapt en strakker slaapt. Je kunt het dus consumeren als je slaapstoornissen hebt of niet in slaap kunt vallen vanwege angst of stress.

Bovendien, als je worstelt met slapeloosheid, is melatonine ook een uitstekende oplossing - het kan je circadiane ritme herstellen als ze allemaal in de war zijn. En als uw werkroutine frequente vluchten en zakenreizen omvat, is dit hormoon een bewezen remedie tegen jetlag.

Maak van je slaapkamer een slaapparadijs

Als de slaapkamer ook de rol van je eetkamer, kantoor en woonkamer speelt, kan het moeilijk zijn om 's nachts in slaap te vallen. Er zijn zoveel dingen om je heen die je afleiden en je herinneren aan werkproblemen.

Wat onderzoekers betreft, een comfortabele en slaapgeoptimaliseerde slaapkamer verhoogt de kwaliteit van je slaap. De te koude of hete temperatuur kan uw slaap verstoren. Tegelijkertijd kan een oncomfortabel matras of kussen 's ochtends tot pijn en rugpijn leiden.

Verwijder alle werkgerelateerde zaken zoals laptops, documenten of professionele boeken uit je slaapkamer — maak het schoon en rustgevend. U kunt een prachtig landschap voor uw bed hangen, het beddengoed naar wens verwisselen en de temperatuur regelen. De studie zegt dat 67 F of 19 C een optimale temperatuur is om te slapen. Kies bovendien de matras en het kussen naar uw voorkeur, aangezien sommige mensen van harde matrassen houden en anderen van zachtere.

A cozy bedroom to sleep better

Let op je drankjes

Je lichaam verliest bijna 1,5 kilo water tijdens de slaap, dus hydratatie is cruciaal voor het functioneren van je lichaam. Maar is het nuttig om vlak voor het slapengaan te drinken? Te veel water vlak voordat u in slaap valt, kan nocturie veroorzaken - een slaapstoornis wanneer u 's nachts meerdere keren wakker wordt.

En alcohol drinken voor het slapengaan heeft nog ergere effecten. Door de hogere hartslag en duizeligheid val je moeilijker in slaap. Een ander drankje dat je slaap kan verstoren, is koffie. Als je het vlak voor het slapengaan drinkt, kan het slapeloosheid veroorzaken en je slaapregime verstoren.

Verdeel je drankjes om je dorst te lessen minstens een uur voor het slapengaan, en ga naar de badkamer voordat je in slaap valt. Je kunt ook een kopje water op je nachtkastje zetten om jezelf 's ochtends te hydrateren. Vergeet bovendien niet om laat op de avond geen alcohol en koffie te drinken.

Beheer uw blootstelling aan licht

Een ander essentieel ding dat je slaap-waakcyclus beïnvloedt, is licht. Als je felle lichten ziet of onder de zonnestralen loopt, nemen je hersenen het waar als een signaal om het energiehormoon cortisol te produceren. En als je omgeven bent door duisternis, maakt je lichaam het slaaphormoon melatonine aan dat je lichaam voorbereidt op rust. Dus als je je dag op een donkere plek doorbrengt, kan het je slaperig en duizelig maken, terwijl fel licht in je kamer in de late namiddag je melatonineproductie kan verstoren.

A bed with three pillows and cozy light around

Omring jezelf overdag met licht - open de gordijnen, breng meer tijd door in de zon, doe de lichten aan op een sombere dag. Als de avond valt, dim je de verlichting in je slaapkamer en breng je minder tijd door voor je tv.

Studies tonen aan dat het controleren van uw smartphone voordat u naar bed gaat uw slaappatroon en een kopje koffie verstoort. Leg je telefoon dus minstens een uur voor het slapengaan opzij om je slaapkwaliteit te verbeteren.

Ontspan voor het slapengaan

Angst en stress behoren tot de belangrijkste redenen waarom u 's nachts niet meerdere keren in slaap kunt vallen of niet wakker kunt worden. Het gebeurt omdat je hoofd overladen is met gedachten die de cortisolspiegel in je bloed verhogen. Cortisol maakt je energiek, verhoogt je hartslag en verstoort je melatonineproductie. Dus het ontwikkelen van een ontspannend ritueel voor het slapengaan kan helpen!

Je kunt voor het slapengaan een warm bad nemen om je spieren te ontspannen en je voor te bereiden op voldoende slaap. Het drinken van kruidenthee en het lezen van een boek kan je ook helpen om tot rust te komen en genoeg zzz's te krijgen.

Beweeg meer gedurende de dag

Een ander ding dat u kan helpen sneller in slaap te vallen, is matige activiteit gedurende de dag. Op kantoor zitten telt niet! De studie van de Universiteit van Georgia zegt dat slechts een matige lichaamsbeweging van 30 minuten je angst voor het slapengaan kan verminderen en symptomen van slapeloosheid kan verlichten. Ondertussen kunnen krachtige trainingen zoals gewichtheffen of langeafstandslopen zelfs uw slaap verstoren, waardoor overmatige productie van cortisol wordt veroorzaakt.

Het is niet nodig om naar de sportschool te gaan of jezelf te overbelasten met dumbbells Loop na het werk een beetje door je buurt of ga een halfuur fietsen - dat zou genoeg activiteit zijn om 's nachts als een roos te slapen.

Bronnen:

.