We leiden een druk leven dat veel te snel overweldigend kan worden. Voltijdbanen, gezinsverantwoordelijkheden, sociale evenementen en talloze dagelijkse klusjes nemen een aanzienlijk deel van onze tijd in beslag.

Toch is er geen reden om niet voor onze gezondheid te zorgen.

De betekenis van gezondheid is niet alleen de afwezigheid van ziekte. Gezondheid verwijst naar volledig fysiek, mentaal en sociaal welzijn. Lichamelijke activiteit kan een zeer positieve invloed hebben op ons welzijn. Het kan echter een uitdaging zijn om tijd vrij te maken om actief te zijn.

Een korte maar regelmatige aerobe activiteit kan de perfecte optie zijn voor drukke volwassenen. Dit type oefening staat ook bekend als een cardiotraining en biedt veel gezondheidsvoordelen.

Bij cardiotraining zijn grote spiergroepen betrokken, wordt de bloedcirculatie bevorderd en wordt efficiënt gebruik gemaakt van zuurstof om energie te produceren voor beweging. Experts raden aan om minstens 150 minuten per week aan deze hartverscheurende fysieke activiteit te doen. Bekijk welke voordelen dit type training voor je leven kan hebben.

Top-9 voordelen van cardiotraining

Het doel van het uitvoeren van trainingen mag niet beperkt zijn tot fit worden en spieren kweken. Regelmatige cardiotrainingen kunnen uw energieniveau veranderen, uw uithoudingsvermogen vergroten en de processen in uw lichaam ondersteunen.

Cardio-workouts versterken je immuunsysteem

Het aangeboren immuunsysteem is het natuurlijke afweersysteem van het lichaam. Het beschermt tegen infecties, verwijdert schadelijke stoffen en vernietigt kankercellen. Cardio-oefeningen kunnen uw immuunsysteem een ​​boost geven door de afgifte van endorfines op gang te brengen die pijn en depressieve stemmingen verminderen. Regelmatige trainingen helpen ook bij het reguleren van hormonen zoals adrenaline, die ontstekingen in immuuncellen veroorzaakt.

Intensieve cardio-oefening kan ook helpen om de functie van bepaalde witte bloedcellen, neutrofielen genaamd, te verbeteren, die essentieel zijn voor het bestrijden van infecties. Bovendien kan het mogelijk uw risico op ontstekingsgerelateerde aandoeningen zoals diabetes, artritis en kanker verminderen door het cholesterolgehalte en de bloeddruk te verlagen. Cardiotraining kan ook het aantal immunoglobulinecellen in uw bloed verhogen, wat krachtige beschermende factoren zijn.

Cardio-workouts helpen uw cognitieve functie te verbeteren

Recente onderzoeken tonen aan dat cardiotraining geassocieerd is met een verbeterde cognitieve functie en het verlies van hersenweefsel kan vertragen. Als u regelmatig oefent, zou u een betere reactietijd, een beter geheugen en een hoger concentratieniveau kunnen hebben dan niet-sporters.

Cardiotraining kan de bloedtoevoer naar de hersenen helpen verbeteren en zo uw cognitieve prestaties verbeteren. De verhoogde bloedstroom levert op zijn beurt meer zuurstof aan de hersencellen, wat uiteindelijk het denkvermogen verbetert. Uit een onderzoek is gebleken dat mensen die aan cardiotraining doen, vergeleken met zittende mensen, een hoger glucosemetabolisme hebben, wat een indicator is van verhoogde hersenactiviteit.

Cardiotraining vermindert mogelijk het risico op hartaandoeningen

Drukke presteerders die het liefst de hele tijd achter hun bureau zitten, kunnen veel cardiovasculaire problemen ervaren. Een zittende levensstijl draagt ​​bij aan obesitas, verzwakt je hart en vermindert je uithoudingsvermogen. Wetenschappers raden aan om 5 dagen per week minimaal 30 minuten matig intensief te bewegen.

Cardiotraining is een van de beste manieren om uw risico op hartaandoeningen en andere ziekten die verband houden met de bloedsomloop te verlagen. Ze helpen ook bij het afvallen, wat bijdraagt ​​aan de kracht van je hartspier.

Hoewel elke dag 30 minuten wandelen goed is, is hardlopen nog beter. Cardio-workouts die sprinten, hardlopen of andere oefeningen met hoge intensiteit omvatten, zijn nuttig omdat ze ervoor zorgen dat uw hartslag snel stijgt en daalt, waardoor deze na verloop van tijd sterker wordt.

Cardiotraining bevordert een betere slaap

Hoe meer het lichaam overdag beweegt, hoe beter het 's nachts slaapt.Mensen die overdag aan lichaamsbeweging doen, slapen significant beter dan mensen met een zittend leven. Cardio-workouts helpen je een deel van het stresshormoon cortisol vrij te maken, waardoor je kunt ontspannen en 's nachts sneller in slaap valt.

Over het algemeen heeft onderzoek aangetoond dat mensen die regelmatig sporten een beter slaappatroon hebben en meer tijd doorbrengen in de REM-slaap. Cardiovasculaire training is ook effectief in het verlagen van stressniveaus, wat een andere reden kan zijn voor een betere slaapkwaliteit. Zorg er wel voor dat je geen intensieve cardio-workouts doet vlak voor het slapengaan, omdat ze de aanmaak van slaaphormoon in je lichaam kunnen onderbreken. Doe je workout minstens twee uur voor het slapengaan voor het beste slaapverbeterende effect.

Cardiotraining kan stress en angst verlichten

Met de toename van werk onder hoge druk en meer uren, wordt regelmatige lichaamsbeweging steeds belangrijker voor uw geestelijke gezondheid. Als je gezond wilt blijven en jezelf in een goed humeur wilt houden, probeer dan cardioworkouts!

Cardio-workouts zijn een effectieve manier om stress te verlichten en uw mentale welzijn te verbeteren. Ze helpen je lichaam endorfines vrij te maken - hormonen die ervoor zorgen dat je je goed voelt in het leven. Cardio-oefeningen kunnen ook helpen bij het beheersen van angst- en paniekaanvallen en depressiesymptomen. Als je je angstig of gestrest voelt, zijn een paar cardio-oefeningen altijd een geweldige manier om wat van die druk te verminderen en weer je ware zelf te voelen.

Cardio-workouts verhogen je energieniveau

Soms worden mensen moe, niet omdat ze te veel dingen doen, maar omdat ze geen fysieke training hebben. Een van de beste manieren om je energieniveau te verhogen, is door middel van cardiotraining. Ze versterken je hartspieren, longen en luchtwegen, waardoor je langer en met minder druk op je hart kunt bewegen.

Bovendien zorgt een actieve levensstijl ervoor dat uw lichaam meer mitochondriën produceert, wat leidt tot een hoger niveau van beschikbare energie. Door te sporten kun je sneller bewegen, je lichaam beter onder controle hebben en constante vermoeidheid verminderen na kleine activiteiten. Help je lichaam zich op zijn best te voelen met een paar cardio-workouts per week.

Cardio-workouts verbeteren het zelfbeeld

Cardio-workouts zijn een geweldige manier om je beter te voelen over jezelf, en ze bieden je ook de discipline die waardevol zal zijn bij je toekomstige inspanningen. Presteerders die regelmatig sporten, voelen zich beter over zichzelf dan sedentaire personen.

Ontwikkel de discipline om actief te worden - dit kan je een krachtige boost geven aan je zelfvertrouwen. Wat ook essentieel is, is dat cardio-workouts moeilijker uit te voeren zijn, dus ze vereisen vastberadenheid en wilskracht. Door van cardio-oefeningen je gewoonte te maken, verleg je de grenzen van wat voor jou mogelijk is. Wie weet, misschien laat een langeafstandsloop zien dat je meer in staat bent dan je je ooit zou kunnen voorstellen.

Het is nu duidelijk waarom cardiotrainingen cruciaal zijn om gezond en energiek te blijven. Maar hoe kun je wat tijd vrijmaken voor trainingen als je altijd bezig bent en je ambities nastreeft?

De voorgestelde 150 minuten aerobe training per week verwijst naar slechts 20 minuten per dag. Hier leest u hoe u cardio in uw dagelijkse leven kunt opnemen zonder uw verantwoordelijkheden achter u te laten.

Thuisgewicht intervaltraining

De meest tijdbesparende manier om te trainen is om thuis te sporten. Je hoeft je niet klaar te maken, een outfit te kiezen, naar de sportschool of het park te reizen. Maak gewoon wat ruimte en 20-30 minuten van je dag vrij.

De intervaltraining werkt voor zowel het aërobe als het anaërobe systeem. Onderzoeksstudies tonen aan dat intervaltraining de VO 2 max (hoeveelheid zuurstof die je lichaam in een minuut kan opnemen) al na twee weken aanzienlijk kan verbeteren.

Het snel uitvoeren van lichaamsgewichtoefeningen met weinig rust biedt u vergelijkbare cardiovasculaire gezondheidsvoordelen als standaard aerobics.

Hoe structureer je je intervaltraining?

• Opwarming tot tien minuten om je spieren voor te bereiden op de training
• Kies de favoriete oefeningen om uit te voeren
• Stel een tijd in voor training en rust U kunt bijvoorbeeld 20 minuten trainen, vijf oefeningen kiezen en elk 40 seconden uitvoeren, gevolgd door 20 seconden rust. Het zou dus de eerste ronde van je training zijn
• Als je een beginner bent, begin dan met trainingen van 30 seconden, gevolgd door 30 seconden rust. Herhaal de ronde van 5 minuten nog drie keer
• Geef jezelf wat tijd om de batterijen op te laden. Licht rekken is een perfecte manier om de hartslag te verlagen en spierspanning te verminderen.

Gefeliciteerd! Je hebt zojuist een effectieve cardiotraining thuis gedaan zonder er uren aan te verspillen!

Twijfel je welke oefeningen je moet kiezen? Hier zijn de top-10 lichaamsgewichtoefeningen waarvoor geen apparatuur nodig is:

1. Jumping Jacks. Deze cardio-oefening verhoogt je hartslag snel en activeert verschillende spiergroepen in je lichaam. Het is een uitstekende warming-up oefening en past ook perfect in een intervaltraining.
2. Snelle voeten shuffle. Deze oefening verbetert je coördinatie terwijl je aan je snelheid werkt. Doe een warming-up met deze beweging voordat je gaat hardlopen, of neem het op in je intervaltraining.
3. Lunges springen. Lunges zijn een geweldige oefening die je benen en bilspieren versterkt terwijl je aan je stabiliteit werkt - een sprong toevoegen na de uitval verhoogt de intensiteit en rekruteert je cardiovasculaire systeem.
4. Bergbeklimmers.Deze snelle oefening vuurt bijna elke spier in je lichaam aan. Het versterkt de kern en helpt je cardio-uithoudingsvermogen op te bouwen.
5. Burpees.Deze volledige lichaamsbeweging werkt aan je explosiviteit, aerobe en anaerobe conditie. Je kunt de oefening nog completer maken door een push-up toe te voegen als je op de grond bent.
6. Squatsprongen. Deze krachtbeweging helpt je uithoudingsvermogen, snelheid en explosiviteit op te bouwen. Het is een transcendente oefening voor intervaltraining.
7. Plank jacks. Deze beweging is een combinatie van cardio- en kernversterkende oefeningen. Het helpt je stabiliteit op te bouwen en bevordert de aerobe conditie.
8. Deadlift met één been. Deze oefening verbetert je balans en traint tegelijkertijd je beenspieren. Voeg het toe aan je intervaltraining na een aantal snelle activiteiten en concentreer je erop om je rug recht te houden.
9. Stilstaand hardlopen. Vergroot de longcapaciteit en versterk de cardiovasculaire functie met deze beweging. Naast een goede oefening voor een cardiotraining thuis, is het ook een geweldige manier om op te warmen voordat je gaat hardlopen en sprinten.
10. Springende split squats. Deze beweging versterkt je onderlichaam en verbetert je balans terwijl je explosiever wordt. Het werkt voor zowel aerobe als anaerobe conditie.

Ga hardlopen in je buurt

Als je niet zo van sporten houdt en liever hardloopt, kun je dit ook in je drukke schema inpassen! Je hoeft voor je run niet naar een specifiek park te gaan om het snel gedaan te krijgen, tenzij je er heel dichtbij woont. Doe thuis een warming-up en start je run direct voor de deur.

Om het meeste uit je activiteit te halen tijdens het hardlopen, gebruik je een koptelefoon en luister je naar je favoriete muziek of spannende podcasts! Onthoud dat slechts 20 minuten hardlopen per dag voldoende is om de voordelen van cardiovasculaire activiteit het hoofd te bieden.

Je kunt tijdens het hardlopen ook de intervaltechniek integreren om je prestaties naar een hoger niveau te tillen - experimenteer met intervallen van sneller rennen of sprinten, gevolgd door wandelen of joggen.

Gebruik een fiets voor vervoer

Als je gewend bent om je alleen met de auto of het openbaar vervoer te verplaatsen, is het misschien tijd om te gaan fietsen.Fietsen is een geweldige cardiovasculaire activiteit die uw basaal metabolisme verhoogt, uw onderlichaam versterkt en uw balans en coördinatie verbetert

Als u een fiets kiest als primair vervoermiddel, kunt u uw dagelijkse cardiodosis binnenkrijgen zonder tijd te besteden aan andere fysieke activiteiten. Het lijkt misschien een drastische zet, maar fietsen zijn gemakkelijk aan te passen en hebben veel voordelen ten opzichte van auto's.

Fietsen zijn vaak sneller dan auto's in stedelijke gebieden, vooral tijdens de spits. Hoe meer u fietst, hoe meer manieren u zult vinden om het verkeer te vermijden en nieuwe plaatsen te verkennen. Bovendien zijn fietsen milieuvriendelijk en kosten ze veel minder dan het onderhoud en de bediening van een auto.

Als je werkplek te ver van je huis is en je niet met de fiets kunt gaan, kun je de fiets nog steeds gebruiken als primair vervoermiddel voor al het andere.

Afronden

Er kunnen dagen zijn dat u het extreem druk hebt en geen tijd kunt vinden voor cardiotraining. Probeer op zulke dagen zoveel mogelijk te bewegen.

U kunt uw auto bijvoorbeeld wat verder van uw bestemming parkeren; loop de trap in plaats van de lift te gebruiken; 5 minuten strekken voordat u naar bed gaat. Kleine inspanningen zoals deze leren je dat je niet elke dag perfect hoeft te zijn, maar vooruitgang moet boeken.

Als je een nieuwe gewoonte in je leven wilt aanleren, moet je je dagen plannen en meer georganiseerd worden. Plan uw trainingen zoals u uw vergaderingen plant en geef ze prioriteit, waarbij u zich houdt aan de regel van de vijf P: een goede planning voorkomt slechte prestaties. En blijf op de hoogte voor meer inzichten over gezondheid en productiviteit!

Bronnen:

• Aanbevelingen van de American Heart Association voor lichaamsbeweging bij volwassenen en kinderen (2018)
• De effecten van lichaamsbeweging op het immuunsysteem en stresshormonen bij sportvrouwen (2005)
• Aerobe training verhoogt het hersenvolume bij ouder wordende mensen (2006)
• Aërobe training met hoge intensiteit verbetert het hart bij gezondheid en ziekte (2010)
• Werkzaamheid van aerobe inspanning op risicofactoren voor coronaire hartziekten (2008)
• Aerobe training verbetert zelfgerapporteerde slaap en kwaliteit van leven bij oudere volwassenen met slapeloosheid (2010)
• Oefening en HDL-cholesterolwaarden (2020)
• Aerobe intervallen met hoge intensiteit verbeteren VO2max meer dan matige training (2007)

.