Complete gids over hoe u voldoende eiwitten binnenkrijgt met een drukke levensstijl
Evenwichtige maaltijden, goede nachtrust en regelmatige lichaamsbeweging bepalen hoe goed u uw dagelijkse taken kunt uitvoeren en succes kunt hebben in uw carrière. Toch is het voor jou geen optie om de verhoudingen van elke voedingsstof op je bord te bekijken als je het altijd druk hebt. Als je onderweg bent, pak je meestal snel iets om je honger te onderdrukken, en dat is alles. Op zijn beurt heeft je lichaam nog steeds de juiste hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten nodig om gezond te kunnen functioneren. Vooral eiwitten, aangezien je in elke fastfood of snelle snack veel koolhydraten en vetten kunt vinden.
Volgens de studie van de University of Missouri moet je bij elke maaltijd 20-30 gram eiwit binnenkrijgen. Zelfs met de trending "eiwitobsessie" die veel voorkomt bij mensen die trainen en een gezonde levensstijl leiden, consumeren veel mensen nog steeds minder eiwitten dan hun lichaam nodig heeft. Vegetariërs en veganisten krijgen bijvoorbeeld niet genoeg eiwitten binnen zonder vlees te eten, terwijl het lichaam van ouderen eiwitten niet goed kan opnemen. Als je de neiging hebt om minstens één maaltijd per dag over te slaan, betekent dit dat je ook een eiwittekort kunt hebben.
Wat kun je dan doen om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt als je een drukke levensstijl hebt? Ons inzichtelijke artikel helpt je daarbij! Dus lees verder en we helpen je je eetgewoonten te veranderen, zodat ze je meer energie geven.
Waarom is eiwit belangrijk voor je gezondheid?
Als koolhydraten en vetten je van energie voorzien, fungeert eiwit als bouwstof voor al je organen, spieren en hormonen. Bovendien bevat elke cel van je huid, botten, haar en nagels eiwitten, dus zonder dit zou je lichaam niet bestaan. Bovendien draagt eiwit bij aan de aanmaak van enzymen die verantwoordelijk zijn voor chemische reacties door je lichaam.
Wat ook cruciaal is, is dat eiwit je bloed helpt zuurstof naar organen, spieren en weefsels te transporteren door hemoglobine aan te maken. Daarom is eiwit een integraal element in uw lichaam dat tal van rollen speelt bij het handhaven van een gezond leven. Laten we nu de juiste hoeveelheid eiwit bepalen die we moeten nemen.
Voldoende eiwitten in je voeding krijgen is altijd belangrijk voor je gezondheid om de levensstijl te bereiken die je wilt. Door meer eiwitten aan uw dagelijkse voeding toe te voegen, kunt u deze doelen bereiken. Het belang van het eten van de juiste hoeveelheid eiwitten wordt nog waardevoller naarmate je ouder wordt en je stofwisseling vertraagt, waardoor je minder energie krijgt.
Dus daarom is het belangrijk om eiwitten te eten in plaats van slechte koolhydraten, die niets goeds zullen doen, behalve je lichaam zwaarder maken terwijl je je lusteloos voelt. Vanwege alle voordelen die gepaard gaan met een eiwitrijk dieet, helpen eiwitten, zowel plantaardig als dierlijk, om de bloedsuikerspiegel na de maaltijd onder controle te houden en om de niveaus van hormonen zoals insuline te reguleren, die essentieel zijn voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Er zijn twee soorten eiwitten in je lichaam: essentieel (die je niet kunt produceren en moet innemen met voedsel) en niet-essentiële (je lichaam maakt zichzelf aan). Terwijl je leeft, doorlopen deze eiwitten constant een cyclisch proces - ze gaan kapot en dan vervangt het lichaam ze door nieuwe. Dus om de eiwitsynthese soepel te laten verlopen, moet je regelmatig de eiwitvoorraden van je lichaam aanvullen. Volgens voedingsaanbevelingen zou de gemiddelde volwassene 0,8 gram eiwit per kilogram (0,36 gram per pond) met voedsel moeten krijgen. Het betekent dat je dagelijks 60 g eiwit nodig hebt als je 75 kg (165 pond) weegt. Als je deze getallen vertaalt naar percentages, dan zou eiwit 10% van je dagelijkse calorie-inname moeten uitmaken. Je kunt ook eenvoudig je dagelijkse eiwitnorm berekenen door je gewicht door de helft te delen, en de helft is hoeveel eiwit je moet nemen. Toch geldt dat niet voor oudere volwassenen (50+ jaar), omdat hun lichaam een verminderde eiwitopname heeft en er meer van nodig heeft om de spiermassa te ondersteunen. Daarom moeten ze 1-1,2 gram eiwit per kilogram (0,5 pond) innemen.Dus nu, als de juiste dosering duidelijk is, wat kun je dan doen om genoeg eiwitten binnen te krijgen als je altijd haast hebt? Kun je voedingsmiddelen opnoemen die bijzonder rijk zijn aan eiwitten? Nou ja, kippenborst, eieren en... dat is alles De meeste mensen krijgen niet genoeg eiwitten binnen omdat ze de bronnen niet kennen. Vandaag gaan we deze kennislacune opvullen. Dus hier zijn de producten die je vaker zou moeten eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen: 1. Kipfilet (zonder vel). Het was vrij duidelijk, maar kipfilet is nog steeds het meest eiwitrijke voedsel dat je kunt vinden. Een kipfilet van 170 g of 6 oz die droog gekookt is, bevat 55 g eiwit, wat 109% is van een gemiddelde dagelijkse waarde. Stel je voor, door slechts één kipfilet te eten, voldoe je aan je eiwitnorm. Toch weten we dat kip saai kan worden als je het te vaak eet. Daarom hebben we andere voedselopties in deze lijst opgenomen. 2. Tonijnfilet. Houd je meer van vis? Dat is helemaal goed, want dezelfde hoeveelheid gekookte, droge tonijnfilet heeft bijna dezelfde hoeveelheid eiwit - 51 g. Het is 102% van je dagelijkse eiwitwaarde, waardoor dit voer een perfect alternatief is voor kip. En door tonijn te eten, zorg je ook voor de gezondheid van je hart, want tonijn is rijk aan Omega 3-vetzuren. 3. Linzen en bonen. Hoe zit het met sommige peulvruchten? In feite zijn ze het volgende topvoedsel dat rijk is aan eiwitten na vlees. Slechts één kopje gekookte linzen bevat 18 g eiwit, wat 36% van de dagelijkse waarde is. Je kunt ze toevoegen aan je lunchsoep of als garnering bij gestoofd varkensvlees. Tegelijkertijd bevat een kop gekookte grote witte bonen 17 g eiwit (35% van de dagelijkse waarde), waardoor ze een uitstekende vleesvervanger zijn. Je kunt ze ook gebruiken als garnering of als soepingrediënt. 4. Griekse yoghurt. Inderdaad, alle zuivelproducten zijn rijk aan eiwitten, maar we hebben een onverslaanbare kampioen onder hen: Griekse yoghurt! De portie van 100 g of 3,5 oz kan 3 tot 9 gram eiwit bevatten. Dus door Griekse yoghurt te eten, voorzie je je lichaam van een enorme dosis eiwit (=energie) en krijg je toch geen extra calorieën binnen. Daarom is het perfect als snack, saladedressing of ontbijtingrediënt. 5. Pompoenzaden. Je hebt ze misschien gezien als decoratie voor gebak of burgerbroodjes, maar zelden als een op zichzelf staand tussendoortje of ingrediënt. Toch bevatten deze zaden veel eiwitten - een portie van 28 g geroosterde pompoenzaden bevat 8,5 gram eiwit (17% van de dagelijkse waarde). Je kunt ze toevoegen aan salades en sandwiches, als tussendoortje nemen of als topping aan je maaltijden toevoegen. Denk er echter aan om er niet te veel van te nemen, aangezien zo'n portie 163 calorieën bevat. Het eerste dat u moet onthouden als u meer eiwitten wilt consumeren, is dat elke maaltijd dit moet bevatten. Of je nu een snel ontbijt maakt of een lunch meeneemt, eiwitten zouden er altijd moeten zijn. Zelfs een kleine hoeveelheid is van belang bij het handhaven van een hoog energieniveau, gezonde botten en spieren. Volg onze praktische en makkelijke tips en je hebt altijd voldoende eiwitten in je dieet! Als je haastig naar je werk gaat, heb je niet veel tijd om na te denken over je dagelijkse voeding. Het zal veel geluk zijn als je wat restjes hebt die je kunt pakken voor de lunch. Op zijn beurt raden we u aan deze routine te wijzigen. Bereid eiwitrijke voedingsmiddelen van tevoren en bewaar ze in je koelkast, zodat je altijd een voedzame toevoeging aan je maaltijden hebt. Je kunt bijvoorbeeld een paar kipfilets koken en bewaren in vacuümcontainers. Dan kun je wat in je lunchbox doen of serveren met een garnering voor het avondeten - hetzelfde werkt voor ander eiwitrijk vlees, gekookte eieren en peulvruchten. Als je ze dan klaar hebt om te eten, duurt het minder dan een minuut om ze op te dienen of mee te nemen. Als je meer eiwitten binnen wilt krijgen, is het handig om een notenmix bij de hand te hebben.Zo bevat 1 oz of 28 gram amandelen 6,4 gram eiwit, terwijl dezelfde hoeveelheid pinda's 7 gram eiwit bevat. Je kunt noten nemen als gezond tussendoortje dat je langdurig van energie voorziet of ze gebruiken om uw maaltijden. Wees echter voorzichtig met de porties - noten bevatten veel calorieën. Amandelen passen perfect bij Griekse yoghurt of kwark, terwijl pistachenoten ontzettend lekker zijn bij salades. Als je ze in je tas of in de voorraadkast hebt, hoef je je nooit zorgen te maken dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Ok, we gaan je niet vertellen dat je vaker vis moet eten om meer Omega-3 binnen te krijgen (maar het kan nog steeds geen kwaad). In plaats daarvan raden we u aan meer verse of ingeblikte vis aan uw dieet toe te voegen in de naam van eiwitten. Hoewel tonijn een van de beste eiwitrijke voedingsmiddelen is, heeft 6 oz of 170 g gegrilde zalm 32 gram eiwit. Daarom zal het eten van meer vis de eiwitinname van uw lichaam verhogen en u helpen uw botten, huid en spieren gezond te houden. Als het moeilijk is om in gedachten te houden dat je meer vis moet eten, kun je die dagen in je agenda markeren en meldingen instellen. Ze zullen je er van tevoren aan herinneren om een zalmsteak of een blikje tonijn te kopen en deze vooraf te maken als er een zware, drukke dag voor de boeg is. Het is moeilijk om iemand te vinden die niet houdt van stevige sandwiches met kaas, ham of een paar gesneden groenten erin. Maar als je meer gezonde eiwitten wilt krijgen, hebben we een klein trucje voor je. Vervang bij het maken van sandwiches de mayonaise of vette sauzen door plantaardige gezonde spreads. Wat betreft hummus, het heeft 1,2 gram eiwit per eetlepel, plus het is rijk aan vezels en gezonde vetten. Ondertussen heeft één gepureerde avocado 3 gram eiwit, wat het een perfecte eiwitrijke spread maakt. Als je de voorkeur geeft aan zoete spreads, kun je kiezen voor amandelboter (7 gram eiwit per twee eetlepels) of pindakaas (respectievelijk 8 gram eiwit). Dergelijke plantaardige spreads zijn verkrijgbaar bij supermarkten, maar je kunt het ook zelf bereiden en altijd een eiwitrijke optie bij de hand hebben. Wilt u niet rommelen met koken en op uw dieet letten om voldoende eiwitten binnen te krijgen? Gelukkig is er een manier om al het kookgebeuren te vermijden en toch te krijgen wat je lichaam nodig heeft. Eiwitsupplementen zijn enorm in trek. Bedrijven hebben allerlei verschillende eiwitsupplementen geproduceerd om mensen te helpen die moeite hebben om eiwitten binnen te krijgen via hun normale voeding. Sommige supplementen kunnen in poedervorm worden geleverd en andere als een gemakkelijk te consumeren drank, zodat u gemakkelijk kunt genieten van uw dagelijkse dosis eiwit. Ondertussen zijn sommige supplementen speciaal ontworpen voor vegetariërs en iedereen die een paleodieet volgt, zodat ze je eetgewoonten niet vernietigen. Eiwitpoeders die als supplement worden geleverd, zijn de snelste optie om uw eiwitvoorraad te herstellen. Ze zijn verkrijgbaar in tal van verschillende smaken en vormen. Hoewel, wetenschappers suggereren dat je suikervrije en matig gearomatiseerde eiwitmixen kiest met ten minste 80% eiwit. Wei-eiwitisolaat dat uit melk komt, is het zuiverste eiwit, dus het zou een uitstekende optie zijn om in je dagelijkse behoeften te voorzien. Als je echter de voorkeur geeft aan plantaardige eiwitten, kies dan voor biologische opties zoals rijst- of erwteneiwit, aangezien sojamixen vol chemicaliën en schadelijke stoffen zitten. Zelfs als je weinig tijd hebt vanwege een druk schema of levensproblemen, is er nog steeds een manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Het is van cruciaal belang om uw spiermassa te behouden, uw weefsels en botten gezond te houden en langdurig energie te hebben na de maaltijd. Daarom moet je er altijd naar streven om eiwitten in je dieet te hebben, of het nu een kipfilet of een eiwitdrankje is. Daarnaast zit je met onze praktische tips ook met een druk schema altijd aan een stevige eiwitrijke maaltijd of snack.Hoeveel eiwit heb je nodig?
Top-5 voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten
Manieren om meer eiwitten binnen te krijgen met je dieet
Houd altijd een kant-en-klaar eiwit in je koelkast
Voeg noten toe aan je maaltijden
Voeg vis toe aan je weekmenu
Reik naar eiwitrijke spreads
Vul je eiwittekort op met de supplementpoeders
Afronden
Bronnen:
