Creëer een ochtendroutine die uw productiviteit stimuleert

by Nick Collins

Wie van ons heeft 's ochtends niet de ogen geopend met een kreun "Geef me nog vijf minuten"? Maar de tijd is kort, dus je wordt somber en traag wakker als een zombie en kruipt naar de badkamer. Klinkt dit als een perfecte ochtend? Niet aannemelijk. De kans is groot dat je na zo'n ochtend tot het einde van de dag vermoeid en sip zult zijn. Studies tonen aan dat mensen zonder ochtendroutine zelfs $ 12.000 minder verdienen dan degenen die zich eraan houden.

Dus wat kun je eraan doen - hoe maak je van een paar uur van de deprimerende ochtend een inspirerende en energieverhogende tijd die je motivatie hoog houdt? Duik in ons artikel en leer hoe je een ochtendroutine maakt die werkt!

Waarom is de ochtend de beste tijd om af te stemmen op een succesvolle dag?

Of je nu een ochtendmens bent of niet, een paar uur na het ontwaken bepalen nog steeds de stemming voor de hele dag die voor je ligt. Zoek wat tijd om te mediteren of je favoriete ontbijtmaaltijd te koken na het opstaan. Dan is het gemakkelijker voor u om uw best te doen op het werk en de motivatie te vinden om uw prestaties bij te houden.

A women waking up early in the morning

Ondertussen, stel dat je een hekel hebt aan al deze wakker worden, ochtendoefeningen en herstellende oefeningen. In dat geval kunt u uw gedachten niet ordenen en uitstekende resultaten laten zien op de werkplek.

Elke ochtend geeft je de kans om de dag anders te beginnen — op een manier die je productiviteit verbetert en je onder alle omstandigheden positiever maakt. Je wordt vol energie wakker en je geest is helder - daarom is de ochtend een vruchtbare voedingsbodem voor elke gezonde gewoonte die je wilt ontwikkelen. Wat betreft Oxford Learning-onderzoek: je hersenen zijn het scherpst na het ontwaken, dus het is gemakkelijker om een ​​zinvolle levensstijl te beginnen met de zonsopgang.

Heb je ooit het gevoel gehad dat je zelfbeheersing gedurende de dag langzaam wegsmolt? Wanneer een korte trainingssessie 's ochtends een fluitje van een cent is en' s middags een onmogelijke prestatie. Er is een reden voor: wetenschappers beweren dat je wilskracht na verloop van tijd uitgeput raakt, vooral als je overdag hard werkt. Zie het als een spier: na te lang gebruik wordt hij zwak en heeft hij rust nodig. Je zelfbeheersing werkt op dezelfde manier - daarom is het gemakkelijker om 's ochtends gezonde gewoontes aan te leren.

Succesvolle ochtenden van mensen: hoe doen ze dat?

Als je nog steeds niet zeker weet of je al deze routines nodig hebt, laten we dan eens kijken hoe 's werelds meest succesvolle mensen hun ochtenden beheren (spoiler: hun gewoonten zijn vrij eenvoudig). Ze zijn het er allemaal over eens dat ochtendroutines hun productiviteit sterk beïnvloeden en een belangrijke rol spelen in hun succes. Wie weet, misschien kom je door een van hun gewoontes over te nemen ook dichter bij je prestaties.

A woman meditation in her bedroom to make a good morning routine

Cameron Diaz, de beroemde actrice en auteur, begint haar dag met het drinken van veel water (1 liter of 33 oz vloeistof). Ze zegt dat het haar helpt om de hele dag door een hoog energieniveau te behouden en haar lichaam na acht uur zonder water te hydrateren. Oprah en Jeff Bezos slapen maar liefst acht uur en worden wakker zonder wekker. Beiden beweren dat opstaan ​​volgens je interne klok gezonder en niet zo stressvol is.

In een notendop, de ochtenden van bijna alle succesvolle mensen zijn hetzelfde. 21DayHero-onderzoek heeft de ochtendgewoonten van 60 CEO's, acteurs, wereldleiders en schrijvers bestudeerd om het verband te vinden tussen hun succes en vroege gewoonten, en de resultaten waren verbluffend. Ze ontdekten dat 65% van de mensen met dikke kaas 's ochtends traint, of het nu een korte warming-up, yoga, stretching of een hardloopsessie is. Bill Gates en Gwyneth Paltrow behoren tot degenen die hun dag beginnen door hun lichaam te bewegen.

Ondertussen checkt meer dan 38% van de succesvolle mensen hun e-mail of voert ze een paar werktaken uit. Het kan het plannen of beantwoorden van dringende berichten zijn - elke hersenactiviteit in de vroege ochtend stimuleert verdere productiviteit. Arianna Huffington, een auteur en mede-oprichter van Huffington Post, beantwoordt 's ochtends e-mails om haar productiviteit voor de dag te verhogen.

A man checking his email inbox in the morning

En wanneer worden succesvolle mensen wakker? Verrassend genoeg zijn ze redelijk consistent met de tijd om hun ogen 's ochtends te openen - meer dan 86% wordt uiterlijk om 7 uur wakker. Bovendien zijn succesvolle mensen grote fans van een gezond ontbijt: 89% eet hun ochtendmaaltijd. Zoals je ziet, kun je succes behalen met kleine veranderingen.

Gewoontes die uw productiviteit in de ochtend zullen verhogen

Nu ben je waarschijnlijk benieuwd welke ochtendgewoonten je moet ontwikkelen om net zo rijk en productief te worden als Elon Musk. Blijf kalm, want er is geen magische pil voor elke remedie en geen enkele gezonde gewoonte voor elke persoon. Wat voor Elon werkt, hoeft niet per se voor jou te werken.

Daarom moet je die gewoonten kiezen en ontwikkelen die passen bij je levensstijl, gezondheidseisen en karakter. Laten we eens kijken naar de lijst met gezonde ochtendgewoonten hieronder, zodat u kunt bedenken welke het beste bij u past.

's Morgens vroeg wakker

Opstaan ​​met de leeuwerik kan een uitdaging zijn voor nachtbrakers die graag elke ochtend meer zzz's krijgen. Toch zou je zo'n gewoonte moeten heroverwegen als je die hebt, aangezien vroege vogels een krachtige boost voor de productiviteit hebben in vergelijking met late vogels. Enquêteresultaten bewijzen dat u ook de kwaliteit van uw slaap, sociale leven en gezondheid kunt verbeteren door vroeg op te staan.

Stel je voor, degenen die voor zonsopgang wakker worden, kunnen 20% productiever zijn dan andere mensen. Dus als u op de hoogte wilt blijven van uw werkprestaties, kan vroeg opstaan ​​de eerste stap zijn naar een productief leven. En Dit is waarom elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker worden je nog efficiënter en gezonder maakt.

Drink water na het wakker worden

Het lijkt misschien een gezonde gewoonte met een kleine impact, maar het drinken van water is cruciaal voor je welzijn. Uit onderzoek van Pinnacle Care blijkt dat het drinken van water na het ontwaken helpt om je stofwisseling op gang te brengen, de immuniteit te versterken en brandend maagzuur te voorkomen.

A man drinking water in the morning

En net als bij ander onderzoek, verhoogt het drinken van water ook de populatie van rode bloedcellen, waardoor je lichaam meer energie kan produceren. Slechts één glas is voldoende om een ​​energieke dag te beginnen en uw vochtbalans aan te vullen. Je kunt een schijfje citroen aan je ochtendwater toevoegen voor een extra antioxidant-boost.

Even opwarmen of trainen

Nadat u in dezelfde houding in bed heeft gelegen, kunnen uw spieren pijn doen door zwelling van uw ledematen. Daarom is er niets beters om je energie 's ochtends een boost te geven dan een korte warming-up.

Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat 's ochtends sporten uw algehele fysieke activiteit verhoogt. Het stimuleert ook het kortetermijngeheugen en bevordert de productie van cortisol om je alert en wakker te maken. Een paar krachtige bewegingen helpen je immers om het bloed door je lichaam te verspreiden en meer energie te leveren aan al je ledematen en hersenen.

Beoefen korte meditaties

In plaats van door je social media-feed te scrollen nadat je wakker bent geworden (wat overmatige stress kan veroorzaken), kun je proberen te mediteren en je geest voor te bereiden op een productieve dag. Slechts een paar minuten mindfulness-meditatie kan je helpen het moment en de eenzaamheid ervan te voelen. Onderzoek beweert dat meditaties je denkvaardigheden verbeteren en je de basis geven voor een stabiel zenuwstelsel.

Je kunt ook meditatietechnieken proberen, zoals positieve affirmaties of visualisaties. Ga een beetje rustig zitten en probeer te bedenken hoe geweldig het is om te leven, dan kun je jezelf voorbereiden op een productieve dag. Visualiseer hoe u al uw plannen zult voltooien en daarna kunt genieten van wat tijd met uw gezin of uw hobby. Daarna zult u het gemakkelijker vinden om eventuele obstakels te beheren. Hier vind je meer gemakkelijk te volgen meditatieoefeningen voor een drukke levensstijl.

Ontvang je ochtendmaaltijd

Ondanks de populariteit van intermitterend vasten, is het ontbijt nog steeds een essentieel onderdeel van je dagelijkse productiviteit. Voedingsmiddelen leveren glucose en koolhydraten, die je lichaam omzet in energie.Daarom kunnen degenen die het ontbijt overslaan zich midden op de dag traag en vermoeid voelen

A healthy morning meal as a part of a morning routine

De keuze van voedsel is ook van belang. Afgezien van koolhydraten en vetten, moet je voor het ontbijt een goede dosis eiwitten binnenkrijgen. Ze zijn betrokken bij alle aspecten van lichaamsfuncties, zoals spijsvertering, metabolisme en immuniteit. Eiwitten helpen ook bij verzadiging - als je een eiwitrijk ontbijt gebruikt, zul je je langer verzadigd voelen en zul je de hele dag door minder eten.

Dus om je dag goed te beginnen, zorg ervoor dat je je ochtendmaaltijd pakt. Maar wees voorzichtig - te stevige of caloriearme maaltijden kunnen slaperigheid veroorzaken en kunnen leiden tot overeten. Als je moeite hebt om een ​​uitgebalanceerd ontbijt te krijgen, bekijk dan deze de beste ideeën voor een ochtendmaaltijd voor drukke professionals.

Voed je geest

Niet alleen je lichaam heeft "brandstof" in de vorm van voedsel nodig om in beweging te blijven. Je hersenen zijn ook veeleisend als het gaat om spannend nieuws of boeiende verhalen. Daarom is lezen een van de beste ochtendroutines om je dagelijkse hersenprestaties te verbeteren. Volgens de onderzoeken stimuleert het de verbeelding, bevordert het het langetermijngeheugen en verbetert het je probleemoplossende vaardigheden.

Lees een paar pagina's van een roman of een motiverend non-fictieboek om je hersenen elke ochtend op de juiste mindset af te stemmen. U kunt ook in het laatste tech-gerelateerd of wetenschappelijk nieuws duiken om uw horizon te verbreden en op de hoogte te blijven van de innovaties. Probeer ondertussen niet naar het laatste politieke of economische nieuws te kijken, aangezien u hierdoor de rest van de dag depressief en angstig kunt worden.

Tips voor het maken van een ochtendroutine die werkt

Als je hebt besloten welke gewoonte in je schema en levensstijl past, is er niet zo veel meer te doen. Het enige dat misschien ingewikkeld lijkt, is dagelijks vasthouden aan de ochtendroutines. Maar met onze praktische tips ontwikkel je in een mum van tijd en zonder al te veel moeite nieuwe gezonde gewoontes.

  1. Ga eerder naar bed. Probeer je dag zo te plannen dat je alle opdrachten en huishoudelijk werk voor 22.00 uur af hebt. Dan heb je een uur om je voor te bereiden om te gaan slapen en zul je erin slagen om elke dag vroeger wakker te worden zonder een griezelig verlangen om nog wat langer in slaap te vallen.
  2. Houd je voortgang bij. Koop een bepaalde tracker voor de gewoonten die je wilt ontwikkelen en markeer je voortgang elke dag. Het zal je helpen voelen hoe productief en energiek je wordt met elke dag die voorbijgaat.
  3. Beloon jezelf. Zelfs kleine beloningen stimuleren de productie van endorfine in je hersenen en maken je gemotiveerder om doelen te bereiken. Als het je lukt om je gewoonte zeven dagen achter elkaar te herhalen, beloon jezelf dan met een nieuw boek of een bioscoopkaartje.
  4. Begin klein. Als je bijvoorbeeld elke ochtend wilt opwarmen, dwing jezelf dan niet te hard. Begin met eenvoudige oefeningen van 3-4 minuten en verhoog geleidelijk de duur en complexiteit ervan. Als je jezelf onmiddellijk dwingt om hard te trainen, zal dit je alleen maar stress geven en zelfs je weefsels beschadigen.
  5. Probeer gewoontes te stapelen. Je zult het gemakkelijker vinden om nieuwe gewoonten te ontwikkelen als je ze combineert met een reeds bestaande routine. Het zal je hersenen helpen om een ​​sterkere verbinding te maken tussen ritueel en je gedrag. Als je elke ochtend een kopje koffie drinkt, koppel daar dan je nieuwe leesgewoonte aan. Je kunt een paar pagina's lezen terwijl je eraan nipt - en zo ontwikkelt je nieuwe routine zich.
  6. Kies de juiste motieven. Het belangrijkste bij het ontwikkelen van nieuwe gewoonten is om de reden te begrijpen waarom je het doet. Dergelijke verklaringen als "omdat mijn baas me dat heeft verteld" of "omdat mijn vrienden dat doen" werken niet - ze geven alleen motivatie op korte termijn. En als je drijfveer is "gezonder en succesvol te worden" of "je stoutste dromen te verwezenlijken", dan ben je op de goede weg! Blijf doorgaan en zie voor je ogen hoe je leven ten goede verandert.

Bronnen: