Jetlag: effectieve manieren om het te behandelen en te voorkomen

by Nick Collins

Heb je ooit dat vreselijke gevoel van sufheid en vermoeidheid ervaren als je uit het vliegtuig stapt? De hele dag van zakelijke bijeenkomsten of vrijetijdsbestedingen ligt voor de hand terwijl u uw ogen nauwelijks opent en voorkomt dat u op de grond in slaap valt. Vluchten zijn al stressvol genoeg met alle bureaucratische rompslomp, uren in de wachtkamer en bagagecontroles. Voeg hier een slapeloze nacht of een vlucht naar een heel andere tijdzone aan toe en je bent klaar. Je voelt je gebroken, moe en de kans is groot dat je in slaap valt in plaats van je plan te volgen voor sightseeing of ontmoetingen met klanten. Klinkt niet zo productief, hè?

Stel je voor dat deze situatie zich voordoet elke keer dat je voor lange afstanden naar het buitenland reist. Of het nu een zakenreis, gezinsvakantie of een kort weekendje weg is, deze vermoeidheid kan uw dag verpesten en uw plannen in de weg staan. Het kwaad heeft een gezicht - het wordt een jetlag genoemd. Gelukkig is er een manier om het te bestrijden en vast te houden aan wat je ook hebt gepland voor je reis. Duik erin en leer hoe u de verschrikkelijke effecten van een jetlag voor eens en voor altijd kunt vergeten.

Hoe beïnvloedt een jetlag je lichaam en hersenen?

Elke dag leeft je lichaam volgens circadiaanse ritmes. Deze innerlijke biologische klok bepaalt wanneer je wakker wordt, honger krijgt of je gaat voorbereiden op het slapen. Maar wanneer de hersencellen, die circadiaanse ritmes reguleren, niet kunnen synchroniseren met de tijdzone, beginnen je lichaam en hersenen te worstelen bij het uitvoeren van de eenvoudigste activiteiten. Dus als je bijvoorbeeld van Londen naar Sydney reist, heb je te maken met een tijdsverschil van 11 uur.

A man in the airport waiting for his flight

Als je snel veel tijdzones doorkruist, zullen alle circadiane ritmes van je lichaam in de war raken, wat van invloed is op je spijsvertering, slaap, immuniteit en mentale prestaties. Geen wonder dat je na langeafstandsvluchten te maken kunt krijgen met vermoeidheid of slapeloosheid (afhankelijk van het tijdstip van aankomst), je minder productief voelt en last hebt van darmproblemen.

Sleep Medicine Clinics-onderzoek heeft uitgewezen dat te vaak geconfronteerd worden met jetlags uw risico op het krijgen van hartaandoeningen of diabetes kan vergroten. Daarom, als uw carrière regelmatige zakenreizen omvat, moet u weten hoe u een jetlag kunt bestrijden en de invloed ervan op uw productiviteit en gezondheid kunt verminderen. Laten we nu de meest voorkomende redenen voor jetlag ontdekken om ze van tevoren te elimineren.

Redenen waarom u een jetlag kunt krijgen

Niet iedereen heeft tijdens lange reizen te maken met een jetlag. Onderzoek van de Society for Endocrinology heeft ontdekt dat het betrekking heeft op 60-70% van de reizigers, en de reden hiervoor ligt niet noodzakelijkerwijs in langeafstandsvluchten. Jetlag kan optreden als:

  1. Je hebt de neiging om koffie of alcohol te drinken tijdens vluchten. Je denkt misschien dat het drinken van drank je zal helpen vliegstress te overwinnen of dat drie kopjes koffie je energie geven na het land. Helaas verstoren ze alleen het slaapopwekkende hormoon melatonine, waardoor je later uitgedroogd en overbelast raakt.
  2. Je hebt slecht geslapen voordat je op reis ging. Stel dat je aan de vooravond van een werkreis door stress of laat vertrek moeite hebt om in slaap te vallen. In dat geval kan het uw waak-slaapregime later verstoren en een jetlag veroorzaken.
  3. Je komt vroeg in de ochtend aan. Aanpassen aan de nieuwe tijdzone kan een veel grotere uitdaging zijn als je 's ochtends aankomt. Als je geen tijd hebt om te rusten, kun je je de hele dag moe en suf voelen.
  4. Je reist naar het oosten. Wetenschappers hebben ontdekt dat de symptomen van een jetlag erger zijn als je naar het oosten reist. Het gebeurt omdat je je normale dagcyclus van 24 uur per dag verkort.
  5. De atmosfeer en druk in de cabine van het vliegtuig zijn oncomfortabel. Drukdalingen en veranderingen in de atmosfeer kunnen ook bijdragen aan de ontwikkeling van ernstige jetlag.
  6. Blootstelling aan licht. Blauw licht, dat afkomstig is van de schermen van het apparaat, kan de melatonineproductie in uw lichaam verstoren en uw slaap-waakritme verstoren.Plus, als de vliegtuigcabine een te fel licht heeft, kan het ook ingrijpen in je slaapregime

Omdat jetlag om verschillende redenen kan optreden, moet je weten hoe je die stoornis definieert. Door de meest voorkomende jetlag-symptomen te leren kennen, zou je het kunnen onderscheiden van gewone slapeloosheid of stress en het adequaat kunnen behandelen.

A man in the plane looking on his smartphone

Symptomen van jetlag

Jetlag manifesteert zich voor elke persoon anders - u kunt slechts één symptoom of meerdere symptomen tegelijk tegenkomen. Dit zijn dus de symptomen van een jetlag, volgens onderzoek van de Mayo Clinic:

  • Ernstige vermoeidheid en vermoeidheid overdag. U kunt het gevoel hebben dat u al tijden niet hebt geslapen, ook al heeft u tijdens de vlucht een dutje gedaan.
  • Slechte concentratie. "Hersenmist" na een vlucht is een wijdverbreid symptoom van jetlag omdat je lichaam zich richt op het afstemmen van alle innerlijke processen op de nieuwe tijdzone.
  • Darmproblemen. Reisobstipatie is een veelvoorkomend symptoom van stress en een verandering in uw routine. Met de extra stress van een jetlag kun je ook diarree en buikpijn krijgen.
  • Irritatie en onvoorspelbare stemmingswisselingen. Jetlag kan je gemakkelijk prikkelbaar maken, voornamelijk door het gebrek aan slaap. Bereid u voor op onmiddellijke stemmingswisselingen, aangezien uw zenuwstelsel het moeilijk kan hebben na een drastische verandering van tijdzones.
  • Slaapproblemen. Een jetlag kan de melatonineproductie in je lichaam verstoren en je slaap-waakregime in de war sturen. U kunt dus problemen krijgen met in slaap vallen, slaapstoornissen en vroeg wakker worden. Ondertussen leidt gebrek aan slaap tot spierpijn, krampen in de benen en een algemeen slecht humeur.

Je kunt jetlagsymptomen dus nooit combineren met een productieve dag. Het kan ontzettend vervelend zijn als je op zakenreis gaat om je partners te ontmoeten of een beslissende deal te sluiten. Stelt u zich eens voor dat u slaperig en geïrriteerd bent midden in een levensveranderende vergadering wanneer u geen woord kunt missen. Dat zou niet werken!

Maar je kunt nog steeds een jetlag voorkomen en op de hoogte blijven van je prestaties na een lange, vermoeiende vlucht. Lees verder en leer hoe u zich kunt voorbereiden op een onmerkbare verandering van tijdzones.

Voorkom een ​​jetlag voordat deze optreedt

Als je op een onverwachte zakenreis gaat, kun je natuurlijk geen jetlag voorkomen. Maar als je een week of eerder een vlucht hebt gepland, kun je een paar maatregelen proberen om een ​​jetlag te voorkomen of de symptomen minder ernstig te maken.

A man looking in the window while flying on the plane

Begin vóór de reis aan te passen aan een nieuwe tijdzone

Als je de bestemming en aankomsttijd weet, probeer dan je innerlijke klokken voor te bereiden op een verandering van tijdzone. Als je naar het westen gaat vliegen, kun je je een uur of twee later dan normaal gaan voorbereiden op de slaap. Probeer op zijn beurt, als je naar het oosten reist, een paar uur eerder in slaap te vallen. Op die manier kun je een paar verloren uren slaap later compenseren als je aankomt.

Maar slaap is niet het enige lichaamsproces dat door een jetlag in de war raakt. Uw spijsverteringsstelsel kan ook last hebben van een verandering van tijdzone. Dus als u mogelijke darmproblemen wilt voorkomen en een gezonde eetlust wilt behouden, verander dan uw maaltijduren. U kunt ze dichter bij de maaltijduren maken in de tijdzone van de plaats van bestemming. Dat werkt ook voor badkamerbezoeken. Dus door je voor de reis aan te passen aan de nieuwe tijdzone, verklein je de kans op een jetlag en verminder je de stress waarmee je lichaam te maken kan krijgen.

Verminder reisstress

Jetlag kan ook optreden, niet alleen vanwege de verandering van de tijdzone. Als u vóór de vlucht ernstige stress heeft doorgemaakt, kunt u zich tijdens de reis overweldigd en moe voelen. Bijvoorbeeld als je op het laatste moment je spullen hebt ingepakt en niet kunt stoppen met je af te vragen of je je telefoonoplader of laptop bij de presentatie bent vergeten. Of als het je niet is gelukt om de hotelkamer van tevoren te boeken en bang bent voor onzekerheid. Dergelijke situaties kunnen zelfs nog stressvoller zijn dan de vlucht zelf.

Toch kunt u reisstress verminderen door alles van tevoren voor te bereiden. Als zakenreizen een routine voor u zijn, zorg dan dat u altijd een klein pakketje kleding en essentiële dingen bij de hand hebt voor een onverwachte reis. Bovendien kunt u op weg naar een luchthaven altijd een hotelkamer boeken via online boekingsservices. Probeer eerder je huis uit te gaan - het is beter om even op het vliegveld te wachten dan gehaast te zijn, bang dat je je vlucht zult missen.

A woman sleeping during the flight

Blootstelling aan fel licht verhogen

Een andere effectieve manier om jetlag te voorkomen, is door je circadiaanse ritmes te misleiden door de blootstelling aan fel licht te verhogen. Dus als je je innerlijke klokken moet uitstellen, omring je bed dan met felle lichten wanneer je in slaap valt - op die manier word je later wakker. Op uw beurt kunt u uzelf 's morgens vroeg aan het felle zonlicht blootstellen om uw innerlijke klok vooruit te helpen en eerder wakker te worden.

U kunt bijvoorbeeld een paar dagen voor uw reis vroeg gaan wandelen of buiten trainen om eerder wakker te worden en sneller aan de nieuwe tijdzone aan te passen. Als je de klok van je lichaam moet vertragen, doe dan de felle lichten in je slaapkamer pas uit als je bijna in slaap valt.

Krijg een boost aan micronutriënten vlak voor je vlucht

Jetlag kan extreem ernstige symptomen voor u hebben als u vliegangst heeft, wat 40% van de mensen wereldwijd treft. Dus als je tijdens de vlucht ongecontroleerde angst hebt, kan dit later resulteren in slapeloosheid, vermoeidheid en stemmingswisselingen. Gelukkig kun je deze onproductieve toestand vermijden door vlak voor je vlucht supplementen te nemen. De meest effectieve micronutriënten om te kalmeren voor de vlucht en jetlagsymptomen te verminderen zijn:

  • Magnesium. Dit mineraal is geweldig om een ​​angstige geest te kalmeren. Wetenschappers hebben ontdekt dat magnesium kan werken als een anxiolyticum, een remedie voor het verminderen van angst- en depressiesymptomen. Bovendien is dit mineraal ook nuttig als je je slaapcycli wilt verfijnen.
  • Gemberwortelextract. Hier is nog een effectief angstverminderend supplement, dat een enorme hoeveelheid antioxidanten bevat om oxidatieve stress in je hersencellen te verminderen en ze te beschermen tegen schadelijke stress. Bovendien is gember mogelijk effectief om u voor te bereiden op de slaap. Dus als je 's nachts gaat vliegen, zal het nemen ervan je helpen sneller in slaap te vallen.
  • Vitamine B12. Handhaaf een hoog energieniveau en blijf kalm door deze vitamine voor de vlucht in te nemen. Onderzoek toont aan dat vitamine B12 je kan helpen angst te verlichten en je humeur te verbeteren.

Deze maatregelen kunnen u helpen het risico op een jetlag te verminderen na een lange vlucht en verandering van tijdzone. Soms heb je niet genoeg tijd om je voor te bereiden op een zakenreis, en jetlag overvalt je meedogenloos. Daarom hebben we handige suggesties gedaan om jetlag te verslaan en je aan je plannen te houden.

Tips om jetlag het meest effectief te behandelen

Ok, je baas heeft je gisteren gebeld en gezegd dat je je spullen moet pakken omdat je op zakenreis gaat. Of uw bedrijf heeft onverwachts een congres gepland op de overzeese vestiging. Tijdens deze werkreis moet je op je best presteren, maar een jetlag staat je productiviteit in de weg. Hier is hoe je het kunt overwinnen:

A plane cabin with people inside

Drink veel water tijdens en na de vlucht

"Hoe ter wereld kan water me helpen van een jetlag af te komen?" je zou misschien denken. Maar er is een direct verband tussen uitdroging en jetlag-symptomen. Ten eerste is de luchtvochtigheid in het vliegtuig laag; plus, sommige mensen drinken mogelijk niet tijdens vluchten om pauzes in de badkamer te voorkomen. Daardoor kun je uitgedroogd raken en de natuurlijke processen van je lichaam verstoren, waaronder slaap-waakcycli, stemming en hersenproductiviteit. Jetlag kan je dus gemakkelijk beïnvloeden met zijn negatieve nadelen, zoals slechte prestaties, slaperigheid of hoofdpijn.

Toch kunt u uw lichaam goed gehydrateerd houden en de symptomen van een jetlag verminderen door gewoon water of zonder suiker en niet-alcoholische dranken te drinken.Probeer meer vocht binnen te krijgen, zelfs nadat je uit het vliegtuig bent gestapt om het genezende effect te behouden en uitdroging te voorkomen

Slaap tijdens de vlucht

Deze tip is alleen van toepassing op nachtvluchten. In plaats van op je smartphone te scrollen of een serie te kijken, zet je het slaapmasker op (een musthave voor nachtelijke vluchten) en probeer je in slaap te vallen. Je kunt een meditatievideo aanzetten en ernaar luisteren via je koptelefoon. Zo voorkom je vermoeidheid de volgende dag en verminder je mogelijke symptomen van een jetlag.

Vermijd alcohol en cafeïne

Of het nu een ochtend- of een nachtvlucht is, probeer geen alcoholische dranken en cafeïne te drinken. Deze dranken hebben een stimulerend effect, wat je slaappatroon kan verstoren en jetlagsymptomen kan verergeren. Alcohol kan u duizelig maken en hoofdpijn veroorzaken na de vlucht. Kies daarom liever voor sap, water of een kopje thee.

Laat liever licht eten

Je kunt tijdens de vlucht veel verschillende soorten voedsel krijgen, waaronder chocolade, snacks of stevige maaltijden. Maar als je jetlag-effecten wilt verminderen, kies dan voor gezonde en lichte voedingsmiddelen zoals fruit, gezonde snacks of groenten. Op die manier kun je jetlag-gerelateerde zwaarte, gassen, buikpijn en spijsverteringsproblemen voorkomen.

Slik melatoninesupplementen

Als u na lange vluchten slaapproblemen krijgt, kunt u uw slaap-waakritme corrigeren met melatoninesupplementen. Melatoninesupplement bevat het hormoon dat je helpt in slaap te vallen. Het versnelt het ontspanningsproces door het werk van het zenuwstelsel te vertragen. Dit hormoon verlaagt ook het niveau van dopamine dat door het menselijk lichaam wordt gebruikt om een ​​gevoel van vitaliteit te geven. Door het een paar uur voor het slapengaan in te nemen, kunt u zich gemakkelijker aanpassen aan de nieuwe tijdzone en uw slaap-waakritme verbeteren.

Bronnen:

.