Plank: oefening van één minuut voor een sterk lichaam en een scherpe geest

by Nick Collins

Het nastreven van uw ambitieuze carrièredoelen gaat vaak gepaard met een zittend leven. En de wereldwijde pandemie maakte het alleen maar erger voor degenen die het grootste deel van hun tijd op het werk doorbrachten. Zo hebben we alle voordelen van thuiswerken ervaren met alle negatieve gevolgen van dien. Volgens het onderzoek hebben mensen de duur van hun training met 30 minuten per week verkort en de sedentaire tijd met 33 minuten per dag verlengd.

En als je nog steeds geneigd bent om het grootste deel van je dag zittend door te brengen, hebben we een oefening die je trainingsroutine kan omkeren. Lees verder om erachter te komen waarom plank een favoriete oefening is van de meeste fitnesstrainers en hoe het je kan helpen fit te blijven, zelfs met het drukste schema.

Wat is een plank en waarom is het zo handig om te doen?

Veel oefeningen die je kunt vinden in trainingsschema's en die je kunt krijgen van gymtrainers, zijn tijdrovend en vereisen vaak extra apparatuur. Maar als het op een plank aankomt, zijn je lichaam en zwaartekracht alles wat je nodig hebt! Het primaire doel van deze training is om je kernspieren van de wervelkolom tot de schouders te versterken, terwijl je je algehele uithoudingsvermogen verbetert en je fitter maakt.

A woman standing in a plank

Als je een plankoefening doet, moet je staan ​​alsof je push-ups gaat doen. Vervolgens moeten je handen en voeten op de grond rusten met de handpalmen op schouderbreedte uit elkaar, terwijl je rug en bekken één rechte lijn vormen. Dan moet je 10-20 seconden in deze positie bevriezen. Klinkt makkelijk, niet? Bovendien kun je het op elk moment doen, aangezien deze oefening je zo weinig tijd kost: voor het ontbijt of na een lange werkdag staat er altijd een plank voor je klaar.

Hoe kan een plankoefening je welzijn en productiviteit verbeteren?

Je denkt misschien: "Hoe kan zo'n korte training bijdragen aan mijn gezondheid en efficiëntie?" Ondanks zijn korte duur, zijn er bij plank veel spieren betrokken, waardoor je hersenen de limieten bereiken om ze te beheersen. Laten we nu eens ontdekken welke voordelen plank in je leven kan brengen!

Plank vermindert werkgerelateerde pijn en verbetert je houding

Heeft u na vele uren zitten last van rug- of nekpijn? Dan bent u niet de enige: elk jaar meldt 50% van de professionals rugpijn. Dan is plank misschien wel de perfecte oefening voor jou! Uit een onderzoek van het International Journal of Science and Research is gebleken dat het lage rugpijn vermindert en helpt bij het uitlijnen van uw houding.

Als je een plank echter op de verkeerde manier doet, kan dit je rugpijn verergeren; daarom is het essentieel om de instructies te volgen. Aan de andere kant is een plank minder tijdrovend dan massages en andere trainingen, dus wees niet bang om het te proberen. Bovendien draagt ​​een goede houding bij aan je zelfvertrouwen en zorgt het ervoor dat je er nog professioneler en zelfverzekerder uitziet voor je collega's.

Plank maakt je hele lichaam fitter

Heb je ooit een training gedaan zonder een trainer? Dan zou je moeten weten hoe moeilijk het is om oefeningen te kiezen om alle spieren gelijkmatig te belasten. Maar plank is een van die multifunctionele oefeningen waarbij veel spieren betrokken zijn en het hele lichaam wordt versterkt. De kernspieren die het lichaam in een plank gebruikt, zijn buikspieren, lage rug en buikspieren. Bovendien stimuleert u ook uw arm- en beenspieren, omdat deze verantwoordelijk zijn voor het vasthouden van uw lichaamsmassa.

Man and woman standing in a plank next to each other

Trouwens, droomde je van die ijzersterke buikspieren die alle atleten hebben? Dan moet je plank zeker in je trainingsroutine opnemen! Als je alleen planken doet, krijg je natuurlijk geen sixpack. Maar als je deze oefening combineert met een uitgebalanceerd dieet en andere buikspieroefeningen, zul je de resultaten binnenkort zien.

Plank versnelt je stofwisseling

Als je een zittend leven leidt, kan een van je donkerste wensen zijn dat je eet en nooit dik wordt. En dat is waar plank in uw voordeel zal werken. Talloze onderzoeken beweren dat plank een van de beste trainingen is om meer calorieën te verbranden. Door bijvoorbeeld een plank-sleepoefening te doen, verbrand je 12 calorieën per ronde.Het betekent natuurlijk niet dat je tussen de plankrondes door frietjes kunt gaan eten en geen vet kunt krijgen. Het is gewoon een handige manier om je energiemetabolisme te ondersteunen als je niet veel tijd hebt voor sportschoolbezoeken.

Bovendien versterken planken je kernspierkracht, wat betekent dat je een hoger metabolisme zult hebben na het beëindigen van je training. Dus door dagelijks te planken, vergroot je je spiermassa en het aantal calorieën dat je lichaam gedurende de dag verbrandt. Deze oefening is nuttig als u het grootste deel van uw dagen achter uw bureau zit, aangezien mensen met een zittende levensstijl over het algemeen een lager metabolisme hebben. Zeker het proberen waard als je om je figuur geeft!

Plank verhoogt je focus

Wat is de meest complexe taak bij het uitvoeren van planken? Ten eerste is het niet om na een paar seconden op te geven en tijdens de oefening de juiste houding aan te houden. Ook kan uw lichaam trillen als u in een plank staat en kunnen uw arm- en beenspieren verbranden. Maar dat is voor jou geen teken om ermee te stoppen! Dat betekent dat je je lichaam pas begint te verbeteren. Dus mensen die erin slagen een plank te blijven doen met al die symptomen, ontwikkelen een sterkere wilskracht en focus, wat hen buiten de training kan helpen.

A woman standing in a plank in her house to boost energy and elevate mood

Plank helpt je stress te verlichten en verbetert je humeur

Soms laat uw werkgerelateerde stress geen ruimte voor productiviteit in uw hersenen. Het maakt je niet alleen bezorgd over mogelijk uitstelgedrag, maar veroorzaakt ook overmatige spanning. Al het bovenstaande zorgt ervoor dat u zich misselijk en duizelig voelt op uw werkplek. En een van de meest effectieve remedies om stress te bestrijden is om een ​​beetje te bewegen - volgens onderzoek van de Mayo Clinic kun je met oefeningen effectief ontstressen.

Aangezien plank een oefening is waarbij veel spieren betrokken zijn, zal je lichaam meer endorfine aanmaken, waardoor je humeur verbetert en de symptomen van burn-out en depressie verminderen. Deze oefening werkt zo dat je aan niets anders kunt denken dan je rug recht te houden en nog een paar seconden vol te houden. Dus als je het gevoel hebt dat je wat stoom moet afblazen zonder snel naar de sportschool te gaan, probeer dan een plank uit te voeren. Het zal je helpen om je op te frissen, meer vertrouwen te krijgen in je sterke punten en aanwezig te zijn op dit moment.

De meest effectieve plankhoudingen die je moet proberen

Een ander fantastisch voordeel van de plank is dat hij verschillende poses en bewegingen heeft, zodat je je nooit zult vervelen tijdens het oefenen. En door verschillende houdingen te proberen, betrek je meer spieren bij het proces, waardoor je lichaam nog robuuster wordt. Laten we dus meer te weten komen over de meest efficiënte plankhoudingen!

Statische planken:

1. Plank op ellebogen

Het is een primaire plankhouding die geweldig is voor het opbouwen van uithoudingsvermogen en spieren. Bovendien helpt het je om je lichaam voor te bereiden op de meer complexe plankhoudingen. Ga tijdens het uitvoeren in een push-up positie met je ellebogen op de grond. Plaats je ellebogen op schouderbreedte uit elkaar en zorg ervoor dat je schouders, heupen en knieën recht zijn. Laat uw heupen niet zakken of voorovergebogen - dergelijke veranderingen in houding kunnen leiden tot letsel en daaropvolgende pijn.

A woman standing in a plank on a beach

Als je in de juiste houding bent, bevries je gedurende 10-20 seconden. Voel je buikspieren en bekken gespannen terwijl je hart sneller klopt. Als je het voor de eerste keer doet, is het oké om op te geven als je lichaam pijn doet. De volgende keer kun je het langer volhouden!

2. Plank op uitgestrekte armen

Nu is het tijd om het een beetje ingewikkelder te maken! Nadat je de plank op ellebogen hebt geprobeerd, kun je doorgaan met het uitvoeren op uitgestrekte armen. Je houding blijft hetzelfde, behalve de handen: je moet ze strekken, je handpalmen op de grond laten rusten en ze op schouderbreedte uit elkaar plaatsen. Zorg ervoor dat je schouderbladen niet omhoog staan ​​en fixeer deze houding vervolgens 10-20 seconden.

Deze pose is moeilijker vast te houden, omdat je je ellebogen in evenwicht moet houden. Bovendien worden je borstspieren ook extra belast.Door deze pose te veranderen met de plank op de ellebogen, kun je het langer volhouden, en het voegt diversiteit toe aan het proces

3. Zijplank

Deze uitstekende plankhouding is niet zo populair bij atleten en plankbeoefenaars. Het maakt echter gebruik van de achterste buikwandspier die een essentiële rol speelt bij het voorkomen van rugpijn. Je kunt deze plankhouding veranderen met twee eerdere houdingen om zoveel mogelijk spieren te belasten.

Ga tijdens het uitvoeren op je rechter- of linkerkant op de grond liggen. Strek en druk je benen tegen elkaar, ga dan op een van je ellebogen staan ​​of balanceer op je handpalm. Ondertussen moet je lichaam recht zijn van je rug naar je knieën. Houd deze pose minstens 10 seconden vast.

Two women standing in a plank

Planken verplaatsen:

1. Knie tot elleboog plank

Als je een statische plank een minuut lang kunt vasthouden, ga dan verder met het uitvoeren van bewegende planken. Ze zijn iets moeilijker, maar zorgen ervoor dat je meer calorieën verliest en meer spieren krijgt. Wat betreft de plank van knie tot elleboog, het versterkt je buikspieren en heupbuigers terwijl je je benen strekt. Ga in een van de statische plankhoudingen staan, strek dan je rechterknie naar je linkerschouder en herhaal dan met je linkerbeen. Probeer tegelijkertijd uw rug niet te buigen of uw bekken op te heffen.

2. Schoudertappen

Als je meer hartspierspanning aan deze oefening wilt toevoegen, probeer dan de plank schoudertaps. Dit planktype vereist een goede balans en maakt ademen iets moeilijker vanwege de intensiteit. Het verbetert echter ook de doorbloeding en helpt je schouderspieren te laten groeien.

Als je met gestrekte armen in de plank staat, raak dan om de beurt de linkerschouder aan met je rechterhand en vice versa. Probeer tegelijkertijd niet te veel opzij te zwaaien of je heupen op te heffen.

3. Loopplank

Ben je klaar voor een hardcore planktraining? In dit geval is een loopplank wat je nodig hebt om je grenzen te verleggen. Deze plankoefening oefent extra druk uit op de schouder-, arm- en borstspieren - perfect als je een sterk bovenlichaam wilt opbouwen.

A man standing in a plank while being in a gym

Als je met gestrekte armen in de plank staat, begin dan met je benen en armen te bewegen. Maak kleine bewegingen met pauzes om niet te vallen of de houding te veranderen - je lichaam moet nog steeds een rechte lijn vormen. Zet bijvoorbeeld vijf stappen vooruit en vijf stappen terug en herhaal.

Tips voor het uitvoeren van planken als een pro:

  1. Voer een plank uit met een lege maag. Het is beter om voor je maaltijd in een plank te gaan staan, want als je vol zit, zal het moeilijker voor je zijn om langer dan een paar seconden vast te houden. Bovendien zal een stevige maaltijd het lichaam zwaarder maken en je spieren ontspannen.
  2. Maak het op een yogamat of een ander antislip oppervlak. Als je bijvoorbeeld een plank uitvoert, kies dan een antislip oppervlak, want het zal een paar keer moeilijker zijn om een ​​noodzakelijke houding vast te houden terwijl je benen glijden weg.
  3. Stel een timer in. Je weet nooit hoeveel seconden je in een plank stond, tenzij je een timer instelt. We raden je echter niet aan om er tijdens het proces naar te kijken. De tijd die je in de plank doorbrengt, verstrijkt langzamer en door op een timer te kijken, zul je ervoor zorgen dat deze eeuwig meegaat.
  4. Meet je voortgang. Het kan maanden, zo niet jaren duren om een ​​plankprofessional te worden. Houd uw resultaten bij in een bepaalde app of planner om de tijd die u in de plank doorbrengt te vergroten en uw verbetering te voelen. Noteer de hoeveelheid tijd die je hebt besteed en het soort planken dat je hebt uitgevoerd. Bovendien kun je ook rustdagen opschrijven waarop je kunt herstellen.
  5. Zet je favoriete video of soundtrack aan. Veel mensen zeggen dat in de bar staan ​​saai is. Maar wat weerhoudt je ervan om het proces spannender te maken? Zet je favoriete video of soundtrack aan en geniet ervan tijdens het uitvoeren van een plank. Zo vliegt de tijd sneller voorbij en krijgen je humeur en motivatie een fantastische boost.

Bronnen: