Productiviteitsvoedsel: help uw lichaam en hersenen om beter te presteren

by Nick Collins

Wat ga je doen als je merkt dat je op kantoor zit en het gevoel hebt dat je hersenbatterijen moeten worden opgeladen? U kunt kiezen voor een kopje koffie, een opwarmwandeling door uw werkruimte maken of een snelle maaltijd halen. Maar de kans is groot dat je maaltijd niet zo nuttig zou zijn - in plaats daarvan kan het je nog slaperiger en apathischer maken.

Ingrediënten van uw maaltijden spelen een cruciale rol bij het bepalen hoe energiek en productief u kunt presteren. Sommige vullen je lichaam met langdurige energie, waardoor je wendbaarder wordt. Anderen daarentegen kunnen je hersenen stimuleren om beter te presteren. Ondertussen kunnen bepaalde voedingsmiddelen een zwaar gevoel in uw maag veroorzaken, u traag maken of de reden zijn voor een 'hersenmist'. Dus een verstandige benadering bij het selecteren van uw maaltijden is een must-have als u uw werkprestaties wilt bijhouden.

Dus we hebben een complete gids gemaakt om u te helpen bij het definiëren van 'productiviteitsvoedsel' en hebben we heerlijke ideeën verzameld over hoe u ze gemakkelijk aan uw dagelijkse menu kunt toevoegen. Duik erin en leer hoe je het meeste kunt halen uit elke hap die je neemt!

De link tussen je hersenwerk en het voedsel dat je eet

Brain foods like veggies, fruits, and fish

Je hersenen zijn het meest veeleisende deel van je lichaam - wetenschappers beweren dat het 20% van je totale lichaamsenergie verbruikt. Dus het op de juiste manier van brandstof voorzien is essentieel om productief te blijven. Dus laten we duidelijk maken welke voedingsstoffen het nodig heeft:

Koolhydraten

Als primaire energiebron zijn koolhydraten essentieel voor je lichaam om te bewegen en zijn primaire functies uit te voeren. Glucose, een koolhydraat, is de belangrijkste energiebron voor de hersenen. Het is cruciaal voor uw zenuwwerking en neurotransmissie - wanneer uw lichaam geen glucose heeft, breekt de zenuwcommunicatie, waardoor uw hersenprestaties vertragen. Lage glucosespiegels hangen ook samen met verminderde aandacht en slechte concentratie.

Complexe koolhydraten zijn op hun beurt de bron van langdurige energie, omdat ze langzaam worden verteerd en je lichaam van vezels voorzien. Vezels helpen je lichaam de bloedsuikerspiegel te reguleren, het cholesterolgehalte te verlagen en honger op afstand te houden. Het consumeren van vezels kan ook helpen ontstekingen te verminderen en zo de gezondheid van uw hersenen en zenuwintegriteit te ondersteunen. Dus als je een solide geheugen wilt hebben en je hersenproductiviteit zo lang mogelijk wilt behouden, moet je voldoende complexe koolhydraten in je dieet krijgen.

Eiwitten

We weten allemaal dat proteïne fungeert als een bouwsteen voor spieren en weefsels, waardoor je sterk en behendig blijft. Maar wist je dat eiwit ook je hersenen op hoog niveau ondersteunt? Eiwit is een bron van essentiële aminozuren in uw lichaam, die de gezondheid van uw geheugen ondersteunen. Ondertussen helpt het ook om enzymen te produceren voor het verbeteren van het energieniveau en het bestrijden van mentale vermoeidheid. Onderzoek beweert dat je hersenen eiwitten nodig hebben om signalen tussen zenuwen over te brengen, je cellen te beschermen tegen oxidatieve schade en je te helpen stress te bestrijden.

Fish is a rich source of protein for your brain

Veten

Verrassend genoeg hebben wetenschappers ontdekt dat 60% van onze hersenen uit vetten bestaat. Ze vertelden ons dat we meer vis moesten eten als we willen dat onze hersenen gezond blijven. Vetten, vooral gezonde, zoals onverzadigde vetten, dragen bij aan stemmingsondersteuning, geheugengezondheid en hersenprestaties. Het consumeren van omega-3-vetzuren (aanwezig in vis, noten en plantaardige oliën) kan u bijvoorbeeld helpen depressiesymptomen te bestrijden en angst te verminderen. Deze vetzuren zijn nuttig wanneer u uw hersenprestaties wilt verbeteren, denkvaardigheden wilt stimuleren of uw geheugen wilt versterken.

Door de balans van deze drie voedingsstoffen in je dieet te krijgen, kun je het niveau van hersengezondheid en productiviteit bereiken waar je altijd van hebt gedroomd. De resultaten kunnen meer zijn dan alleen veelbelovend: voltooi taken sneller, vind creatievere oplossingen en sla nooit meer uw deadlines over.Maar welke voedingsmiddelen zijn het beste in het leveren van deze voedingsstoffen aan uw lichaam? Lees verder om de top-7 'productiviteitsvoedingsmiddelen' te ontdekken die u kunnen helpen uw dagelijkse cognitieve prestaties omhoog te schieten!

Top-7 productiviteitsvoedsel om je hersenen gezond te houden en beter te presteren

Niet alle gezonde voedingsmiddelen zijn zo nuttig voor de productiviteit van je hersenen. Sommige kunnen je slaperig maken of constante honger veroorzaken die je workflow en focus verstoort. Wees dus verstandig bij het selecteren van ingrediënten voor uw maaltijden of het kiezen van snacks. Dit zijn de voedingsmiddelen die je helpen je hersenprestaties omhoog te schieten:

Bananen

Deze vrucht is een eenvoudige maar effectieve oplossing als je je hersenen op natuurlijke wijze wilt versterken en tegelijkertijd tonnen nuttige voedingsstoffen voor je lichaam wilt krijgen. Ten eerste zijn ze rijk aan glucose - slechts één banaan per dag is voldoende om in je dagelijkse glucosebehoefte te voorzien! Ondertussen zijn bananen rijk aan vezels, waardoor glucose langzaam vrijkomt, waardoor je op de lange termijn energie krijgt. Dat maakt deze gele kerels veel gezondere zoete snacks dan snoep, koekjes of gebak, die je lichaam snel verteert.

Banana pancakes

Bananen voorzien je lichaam ook van aminozuren tyrosine en tryptofaan, die je lichaam helpen stemmingsregulerende hormonen te produceren. Onderzoek zegt dat deze hormonen je in staat kunnen stellen om angst te verminderen, een solide focus te behouden en kalm te blijven voor een betere productiviteit. Bovendien bevat één banaan 37 mg magnesium-mineraal, wat bijdraagt ​​aan je zenuwgezondheid en denksnelheid.

Maaltijdidee

Probeer bananenpannenkoeken te maken als ontbijt of als vullende lunch - het duurt minder dan 15 minuten, maar je zult versteld staan ​​van de smaak! Voeg gewoon wat geprakte bananen toe aan je gewone pannenkoekenmix en bak ze een paar minuten aan elke kant. Serveer ze vervolgens met honing of Griekse yoghurt - gegarandeerd een hartverwarmende en productiviteitsverhogende maaltijd!

Eieren

Ja, nog een simpel gerecht boordevol voedingsstoffen! Zoals u kunt zien, hoe eenvoudiger het product, hoe meer voordelen het voor uw gezondheid kan opleveren, zelfs als het gewoon eieren zijn. Volgens wetenschappers zijn eidooiers een rijke bron van choline. Het is een voedingsstof die lijkt op vitamine B, die uw lichaam kan helpen ontstekingsprocessen te verminderen en uw hersencellen te beschermen. Bovendien kan choline je helpen om je geheugen gezond te houden en je humeur te stabiliseren.

Eieren zijn ook rijk aan tryptofaan - een aminozuur dat essentieel is voor je lichaam om het "gelukshormoon" serotonine te produceren. Dus het toevoegen van meer eieren aan je dieet is een manier om je humeur een boost te geven en frequente stemmingswisselingen te voorkomen! Ondertussen kunnen eieren je lichaam voorzien van een enorme eiwitdosis - een medium ei bevat ongeveer 7 gram. Het kan dus een goede maaltijdoptie zijn als je lichaam en hersenen op lange termijn energie nodig hebben voor de dag.

Egg toasts to fill your brain with protein and energy

Maaltijdidee

Als je je verveelt met gewone gebakken of gekookte eieren, maak je geen zorgen - we hebben een creatiever idee voor je eiermaaltijd. Probeer eiertoast te maken - snijd de middens uit verschillende sneetjes toastbrood en rooster het in een pan. Breek vervolgens een ei in elke toast, dek af met een pan en laat sudderen tot ze gaar zijn. Op die manier geniet je van een creatieve eiermaaltijd terwijl je je hersenen voorziet van de voedingsstoffen die ze nodig hebben.

Bladgroenten

Groene groenten zijn slechts een body voor de salade, met weinig smaak en voor veel mensen een "onmerkbaar effect". Bladgroenten kunnen echter het belangrijkste ingrediënt zijn voor veel maaltijden met betrekking tot hersenvoordelen. Een studie zegt dat het consumeren van slechts één portie of één rauwe kop bladgroenten voldoende is om hersenveroudering te vertragen en cognitieve achteruitgang te voorkomen. Voedingsmiddelen als boerenkool, spinazie en broccoli zijn misschien niet de meest vullende - in plaats daarvan zitten ze vol met voedingsstoffen zoals vitamines, flavonoïden en antioxidanten.

Ondertussen zijn bladgroenten ook rijk aan foliumzuur, luteïne, vitamine K en bètacaroteen, die de gezondheid van je hersenen en cognitieve vaardigheden helpen ondersteunen. Deze voedingsstoffen zijn ook nuttig voor het beschermen van je geheugen en het verbeteren van je denkvaardigheden.

Maaltijdidee

Omdat sommige mensen gewoon geen tijd hebben om salades te koken, hebben we een snel en gemakkelijk idee gemaakt over hoe je ze aan je drukke menu kunt toevoegen. Voeg bij het maken van sandwiches wat boerenkoolbladeren of spinazie toe aan de ham en kaas en doe ze tussen sneetjes brood. U hoeft uw eetgewoonten niet te veranderen en tegelijkertijd meer voedingsstoffen binnen te krijgen voor uw hersenproductiviteit.

Avocado

Deze calorierijke, voedzame groene bes is een natuurlijke superfood ter ondersteuning van je hersenen. Onderzoek beweert dat het consumeren van avocado's je lichaam kan helpen oxidatieve processen te bestrijden en je hersenbescherming te versterken. Voedingsstoffen in avocado richten zich op die hersendelen die verantwoordelijk zijn voor kritisch denken en planningsvaardigheden.

Avocado toast to power up your brain

Bovendien is avocado extreem rijk aan gezonde onverzadigde vetten, die u kunnen helpen de integriteit van de hersencellen te behouden. Vetzuren kunnen ook helpen bij het ondersteunen van de structuur van informatiedragende zenuwen. Bovendien kunnen onverzadigde vetten in avocado bijdragen aan je positieve stemming en helpen bij de productie van serotoninehormoon.

Maaltijdidee

Avocado's kunnen voor sommige mensen smakeloos en te vettig lijken. Als jij er ook zo over denkt, dan hebben we een out-of-the-box idee voor je om avocado's aan je menu toe te voegen. Je kunt een avocadospread maken die perfect bij toast past of het als verfrissende garnering proberen. Meng het met geplette tomaten en soorten om guacamole te maken - fantastisch met snacks. Op die manier kun je genieten van je voedzame maaltijd en je hersenen vullen met de kracht die het nodig heeft.

Vette vis

Er is geen gezonder dierlijk voedsel voor je hersenen dan vette vis. Het barst van de omega-3-vetzuren, essentieel voor de gezondheid en productiviteit van je hersenen. Zeevruchten zijn ook rijk aan mangaan, wat je concentratie, cognitieve prestaties en geheugen stimuleert. Het hoge zinkgehalte maakt vis een uitstekende optie om je hersenen alert te houden en angst en werkgerelateerde stress te verminderen. Vette vis, zoals zalm, bevat astaxanthine-aminozuren om je hersenen te beschermen en het 'goede' cholesterolgehalte in je bloed te verhogen.

Salmon bowl with veggies

Maaltijdidee

Hoewel het koken van rauwe vis misschien te lang duurt voor een drukke levensstijl, kunt u zonder problemen zeevruchten aan uw dieet toevoegen. Snelle toastjes met zalm en avocado zorgen voor een heerlijk ontbijt. Voor de lunch kun je een vullende en voedzame salade krijgen met tonijn en paprika. En voor het avondeten bak je met weinig moeite een regenboogforel in folie. Geloof ons - je hersenen zullen het leuk vinden!

Noten

Wat betreft noten, ze werken uitstekend om je cognitieve prestaties te verbeteren. Enquêtes hebben aangetoond dat het eten van walnoten je kan helpen stress te verminderen en mogelijk cognitieve achteruitgang te voorkomen vanwege hun hoge Omega 3-gehalte. Ondertussen zijn amandelen rijk aan vitamine E, wat je hersenfunctie verbetert.

Bovendien zitten noten vol antioxidanten die je lichaam kunnen helpen ontstekingsprocessen te bestrijden die hersencellen beschadigen en je geheugen verzwakken. Snacken met noten is dus een geweldige manier om je hersenen een boost te geven en beter te presteren op je werkplek.

Maaltijdidee

Noten zijn een zegen als je ze als topping toevoegt. Voeg gehakte amandelen toe aan je ochtendyoghurt en fruitschaal. Pistachenoten passen in salades, dus neem wat in een lunchbox om ze te mengen. Als je van pasta houdt als avondeten, voeg dan hazelnoten of walnoten toe.

Donkere chocolade

Het is tijd voor iets zoets - en donkere chocolade is een van de beste desserts om je hersenen op het goede spoor te houden! Het is een bron van stimulerende middelen zoals theobromine en cafeïne, die uw bloedtoevoer naar de hersenen kunnen verbeteren en uw cognitieve prestaties kunnen verbeteren. De studie beweert ook dat je je geheugen en reactietijd onmiddellijk kunt verbeteren door pure chocolade te eten. Het is een geweldige bron van gezonde glucose - om je prestaties te verbeteren en het verlangen naar suiker te voorkomen.

Dark chocolate with nuts to skyrocket your brain power

Flavanolen, te vinden in pure chocolade en cacao, bieden ook antioxiderende ondersteuning aan je hersenen, waardoor ze zenuwen en cellen beschermen tegen vernietiging.Bovendien is pure chocolade een bekende geluksverhoger! Cacao helpt je lichaam serotonine aan te maken, waardoor je rustiger en zelfverzekerder wordt in al je beslissingen. Dus waarom maak je van donkere chocolade niet je normale snack en het belangrijkste ingrediënt voor alle desserts die je maakt?

Maaltijdidee

Wist je dat chocoladetaarten ook onderdeel kunnen zijn van een gezond dieet? Als je het kookt met volkoren meel, bruine suiker en ongezoet cacaopoeder, bevat deze cake weinig vetten en calorieën. En wat meer is, je kunt het zelfs met de drukste agenda halen! Slechts 10 minuten in de magnetron is genoeg om je zachte en smeltende cake klaar te maken. Voeg vervolgens wat walnoten toe om het gehalte aan eiwitten en gezonde vetten te verhogen en versier met bosbessen om het voedzamer te maken.

Afronden

Geen magisch fruit of groente kan je productiviteit na één hap omhoogschieten. Maar dat werkt voor elk doel in ons leven - je kunt niet iets bereiken in slechts één stap. U kunt de beste resultaten voor uw productiviteit alleen bereiken door een bewuste reeks beslissingen te nemen. Probeer in je ochtendmaaltijden gezonde vetten en eiwitten te combineren en er een gewoonte van te maken. Zorg er bovendien voor dat elke maaltijd een 'productiviteitsverhogend ingrediënt' bevat. Voeg noten toe aan je salades, wat pure chocolade aan je desserts en bladgroenten als garnering van vlees.

Je hersenen hebben altijd de brandstof om al je taken uit te voeren en energiek te blijven. 'Productiviteitsvoedsel' kan je carrière helpen bloeien als je erin slaagt ze in je dieet op te nemen.

.