Slaaphacken: manieren om de energie en motivatie te krijgen die je verdient

by Nick Collins

In de wereld van vandaag zijn lange werkdagen, deadlines en uitputting een norm geworden voor de meeste volwassenen. Nu is het praktisch een onderdeel van onze levensstijl, een definitie van loopbaangroei en productiviteit. Het is waar slaapgebrek en slapeloosheid een rol spelen en de hoofdrol spelen bij het bepalen van uw dagelijkse prestaties.

Slaapwetenschappers geloven dat we elke nacht ongeveer 7-9 uur slaap nodig hebben. Dit zijn de natuurlijke cycli van de mens waarin onze hersenen en spieren zichzelf volledig verjongen voordat de werkroutine opnieuw begint. Slaaptekort of slapeloosheid kunnen op hun beurt uw systeem blijvend beschadigen en uw levensstijl verstoren, wat u zelfs in uw carrière en persoonlijke relaties kan beïnvloeden.

Zoveel mensen proberen de beste manier te vinden om goed te slapen zonder hun carrière, avondplannen of ochtendtraining op te offeren. Je kunt talloze slaapadviezen vinden (zoals het uitschakelen van je apparaten voordat je naar bed gaat), maar je hebt geen tijd om ze allemaal uit te proberen en te zien of ze werken. De meeste drukbezette mensen hebben een slaapoplossing nodig die helpt - en we hebben die voor je gevonden! Duik erin en je leert hoe je je slaap kunt hacken zonder je gezondheid te schaden.

Woman sleeping in her bed

Hoeveel mensen slapen niet genoeg?

Volgens het rapport van Princess Cruises slaapt 51% van de volwassenen wereldwijd minder dan nodig is om zich uitgerust te voelen. Het werkt langzaam - je merkt het langdurige effect niet na een paar slapeloze nachten. Maar als slapeloosheid een deel van je dagelijks leven wordt, vernietigt het ook je gezondheid, als een muur - steen voor steen.

Veel factoren dragen bij aan uw slaaptekort. U moet zich bewust zijn van die factoren en hoe ze uw dagelijks leven kunnen beïnvloeden. Een van de meest voorkomende redenen voor slaapgebrek ligt in hoge sociale eisen. Andere redenen zijn zware werkdruk, relatieconflicten, bijwerkingen van medicatie, fysieke pijn, geestelijke gezondheidsproblemen of andere soorten trauma.

Een andere reden waarom je slaaptekort hebt, is een slechte balans tussen werk en privé. Veel mensen moeten andere aspecten van het leven opofferen om aan hun professionele verplichtingen te voldoen. Het gebrek aan tijd om tot rust te komen voor het slapengaan kan leiden tot slaap van slechte kwaliteit, wat van invloed is op uw energieniveau de volgende dag.

Het is essentieel om de verschillende mogelijke oorzaken van slaapgebrek te herkennen om te leren hoe u uw triggers kunt identificeren en een manier kunt vinden om meer slaap te krijgen door deze triggers aan te passen of andere manieren te vinden om ze te beheersen.

Slaapgebrek heeft gevolgen voor je hersenen en energie

Tired man sleeping on his desk after sleepless night

Ongeacht de oorzaak, er zijn veel moeilijke gevolgen van slaaptekort en onvoldoende rust krijgen. Een van die gevolgen is een laag energieniveau, wat leidt tot verminderde productiviteit op het werk en vervolgens kan leiden tot werkloosheid, wat gewoon een andere stressfactor is. Laten we eens kijken hoe een slechte slaaproutine je hersenwerk en uithoudingsvermogen kan beïnvloeden.

Gebrek aan slaap kan uw concentratie, geheugen en hersenprestaties verslechteren

Studies beweren dat het gebrek aan slaap je focusniveaus en geheugenretentie kan verlagen en problemen kan veroorzaken bij het concentreren op taken. Velen vergelijken het gevoel beslissingen te nemen terwijl ze moe zijn - zoals moeite hebben met het samenstellen van woorden of het berekenen van getallen - met dat van drank-/alcoholintoxicatie.

Een slechte slaaproutine heeft veel gevolgen op de lange termijn die de hersenfuncties kunnen beïnvloeden. Een daarvan is narcolepsie. Het is een slaapstoornis die wordt gekenmerkt door plotselinge verlamming tijdens het wakker zijn of overmatige slaperigheid overdag die de kwaliteit van het sociale leven, school en werkprestaties beïnvloedt. Het kan ook van invloed zijn op uw relaties en mogelijk ernstige aandoeningen veroorzaken die mogelijk niet worden gediagnosticeerd.

Slaapgebrek vertraagt ​​ook de vezelroutes naar de hersenen. Het kan miscommunicatie tussen neuronen veroorzaken, wat op zijn beurt de communicatie tussen regio's in de hersenschors vermindert en dingen vertraagt ​​als informatiestromen om het geheugen intact te houden.

Gebrek aan slaap kan je energie verlagen en je hart verzwakken

Woman experiencing high stress levels because she lacks sleep

Slechte slaaproutine lijkt de kern te zijn van veel gezondheidsproblemen. Te weinig slaap is ook slecht voor je fysieke prestaties. Slaaptekort veroorzaakt ernstige gezondheidsproblemen zoals gewichtstoename en verhoogde bloeddruk. Slaaptekort kan ook uw energie verlagen en uw hart verzwakken.

Wetenschappers ontdekten dat het menselijk lichaam zich van nature aanpast aan zijn slaaptekort door zijn basaal metabolisme met meer dan één procent of 200 calorieën per dag te verlagen. Het mechanisme is niet precies, maar wetenschappers merkten een algehele metabolische achteruitgang op die de reactietijden zou kunnen vertragen en zelfs de coördinatie en spierkracht voor sommige taken zou kunnen beïnvloeden.

Slaapgebrek verhoogt de hartslag omdat de hersenen "energetische chemicaliën" beginnen af ​​te geven nadat ze niet genoeg slaap hebben gekregen. Deze versnelde hartslag kan "onopgemerkt blijven totdat het te laat is", omdat deze tijdelijke verstoring niet zo ernstig is als een beroerte, wat leidt tot een hartstilstand.

Hartstilstand is onmiddellijk omkeerbaar als het wordt behandeld voordat het zuurstofverlies leidt tot het afsterven van cellen en het veroorzaken van onomkeerbaar hersenletsel. Helaas kan het gelijktijdig optredende gebrek aan slaap een persoon kwetsbaarder maken voor deze uitkomst. Gebrek aan slaap verstoort ook de bloedsuikerspiegel, wat vermoeidheid en verminderde energie veroorzaakt.

Woman sleeping on the desk at work

Het is dus duidelijk dat het handhaven van een gezonde slaaproutine essentieel is als je energiek en productief wilt blijven. Maar wat als je gewoon geen tijd hebt voor 8 uur slaap? Of heb je zoveel dringende taken dat slapen niet je hoogste prioriteit kan zijn? Probeer dan slaaphacking!

Wat is biohacking?

Denk niet dat biohacking "iets vreemds is voor geeks" - het is een aanpak die iedereen kan oefenen nadat hij een algemeen overzicht heeft gekregen. Biohacking is het streven naar finetuning van je biologie en het lichaam om zo goed en zo lang mogelijk te kunnen functioneren zonder medicijnen of operaties.

Sommige beoefenaars van biohacking gebruiken speciale hulpmiddelen, zoals een bloeddrukmanchet en een geavanceerd bloedmonitoringsysteem, om hun gezondheid te maximaliseren. Anderen doen misschien aan intensieve lichaamsbeweging of onthouden zich van koffie, alcohol, sigaretten, suiker en verzadigde vetten om hun lichaam meer ruimte te geven om te gedijen.

Biohacking van je lichaam betekent het aanpassen van zijn bioritmes en eisen aan jouw behoeften - door middel van kleine hormonale veranderingen, inname van bepaalde voedingsstoffen en constante metingen. Ondertussen is slaap waarschijnlijk het meest populaire lichaamsproces dat geschikt is voor biohacking.

Slaaphacking als alternatief voor slaappillen en constante vermoeidheid

Slaaphacking is een term die is bedacht om het gebruik van slaapverbeterende methoden aan te duiden. Tegenwoordig houden veel mensen zich graag scherp door eerst te kiezen voor slaappillen. Het nadeel van deze aanpak is dat uw lichaam na verloop van tijd een tolerantie voor deze medicijnen ontwikkelt. Je zult steeds meer moeten consumeren om enig effect te vinden.

Man with sleeping pills near his bed

Bovendien, zelfs wanneer u korte tijd geen slaaphulpmiddelen meer gebruikt, past het lichaam zich uiteindelijk weer aan in de vorige toestand. Dus de vermoeidheid en depressie kunnen terugkomen. Het leidt vervolgens naar het onvermijdelijke scenario waarin er geen weg meer terug is - en je zit vast aan slaappillen voor het leven.

Op zijn beurt is slaaphacking bedoeld om je lichaam goed te laten slapen zonder medicijnen. Het is gericht op het geleidelijk verminderen van het aantal slaapuren (zonder dat u moe en duizelig wordt) of het stimuleren van uw dagelijkse activiteit om het uithoudingsvermogen te vergroten. Je slaapt minder, maar krijgt toch de energie voor effectieve prestaties gedurende de dag.

Slaaphacking kan effectief zijn als u een combinatie van maatregelen toepast, waaronder minder slaapuren, inname van supplementen en meer activiteit. U kunt ook bepaalde slaaphacking-benaderingen oefenen om de slaapduur te verkorten zonder uw gezondheid te schaden.Laten we eens kijken naar de meest effectieve!

Sleephacking-strategieën om u te helpen uitgerust en productief te blijven

Biohackers hebben fysieke benaderingen ontwikkeld die je lichaam en hersenen kunnen misleiden om het in slaap te laten vallen wanneer je maar wilt. Je kunt ze proberen toe te passen en een echte slaaphacker te worden!

Progressieve spierontspanning (PMR) praktijk

Progressieve spierontspanning is een gevestigde slaapademhalingstechniek. Het is afgeleid van yoga en maakt gebruik van ritmische spanning en ontspanning van spieren om u te helpen ontspannen. Het is ook een vertrouwde slaaphack die iedereen snel en natuurlijk kan integreren in zijn avondroutine.

Woman sleeping tightly on a pillow

Als je een spier of een groep spieren aanspant en ze daarna ontspant, stuurt dit berichten van je hersenen naar je lichaam om te zeggen dat het moet ontspannen. Het vertraagt ​​de hartslag, verlaagt de ademhalingssnelheid en maakt de mentale focus duidelijk voor het lichaam, zodat u een goede nachtrust en rust kunt krijgen.

Je kunt het in een paar stappen toepassen: Begin met het samentrekken van je beenspieren - van vingers tot voeten en schenen, dan dijen - en ontspan nadat je maximale belasting hebt bereikt en deze 10 seconden vasthoudt. Pauzeer een paar seconden om de spanning te voelen dalen. Ga door met dit samentrekkingsproces met je buik-, borst- en schouderspieren. Volg het proces met diepe, langzame ademhaling.

Glimlach breed om de spieren van uw gezicht aan te spannen, houd de spanning 10 seconden vast en ontspan dan. Knijp vervolgens met uw ogen en trek uw wenkbrauwen op, volgens hetzelfde proces.

De militaire methode

De militaire methode is een van de weinige natuurlijke manieren om in slaap te vallen. Door wetenschappelijk onderzoek en empirische studies is bewezen dat het ongeveer 30 minuten korter is dan de gemiddelde tijd die nodig is om in slaap te vallen. Onderzoekers beweren ook dat het je kan helpen om binnen 90 seconden in slaap te vallen!

Woman sleeping tightly

In een militaire omgeving reageer je constant op situaties en blijf je opgewonden, waardoor diepe slaap wordt voorkomen. Deze techniek repliceert die toestand, maar zonder druk. Het leert je lichaam om sneller in slaap te vallen en beter te rusten - elke keer dat je de methode probeert. Goed nieuws - er is geen expertise of geavanceerde technische apparatuur voor nodig, alleen wat doorzettingsvermogen!

Deze methode zou je onder alle omstandigheden moeten helpen in slaap te vallen, of je nu omringd bent door luidruchtige buren of met het openbaar vervoer reist. Bovendien lijkt het een beetje op de progressieve spierontspanningsmethode, maar zonder dat er spanning bij komt kijken.

Als je de militaire methode beoefent, moet je geleidelijk elk deel van je lichaam ontspannen terwijl je elke actie ondersteunt met mentale ontspanning. Uw stappen kunnen er als volgt uitzien:

  1. Ontspan al uw gezichtsspieren en laat vervolgens uw schouders en borstspanning los
  2. Leg je handen langs je lichaam en ontspan ze ook. Haal vervolgens de spanning van uw borst door uit te ademen
  3. Ga door door uw benen en voeten te laten rusten
  4. Verwijder elke gedachte uit je brein
  5. Als het je niet lukt om je hoofd leeg te maken, zeg dan een paar keer 'niet denken' tegen jezelf.

De 4-7-8 ademhalingsmethode

De 4-7-8 ademhalingsmethode om sneller in slaap te vallen is een soort ontspanningsoefening uit de yoga. Het is tegenwoordig steeds populairder geworden. Het wordt ook wel de 'ademhalingsbewustzijnstechniek' genoemd omdat het ons bewust maakt van onze ademhaling terwijl we die volgen.

A man yawning from lack of sleep

Deze "ademhalings"-techniek raadt aan om je te concentreren op het voelen van de lucht die naar binnen gaat als je maag uitzet; houd even vast voordat je je buik laat zakken, adem uit door je mond en verwijder alle lucht als mogelijk. 4-7-8 ademhaling helpt mensen met slapeloosheid of stress door hun parasympathische systeem te stimuleren om ze te kalmeren.

U kunt de volgende stappen gebruiken om te leren hoe u de ademhalingstechniek kunt toepassen om sneller in slaap te vallen:

  1. Adem 4 seconden in door je neus
  2. Houd je adem 7 seconden in
  3. Haal 8 seconden uit met je muis en maak een whoosh-geluid
  4. Probeer hersenloos te blijven tijdens het oefenen van deze techniek

Supplementen om je slaap te hacken

Kun je je herinneren wanneer je in het weekend meer dan twee dagen goed slaapt? Enquêtes tonen aan dat 1 op de 3 mensen niet genoeg slaap krijgt. Geen wonder - als je een drukke levensstijl hebt, is er geen kans dat je dagelijks uit eigen beweging een goede nachtrust kunt krijgen. Dan komen supplementen te hulp.

Als u een tekort aan essentiële vitamines en mineralen in uw bloed heeft, kunt u slaaptekort krijgen of het rustelozebenensyndroom krijgen. Gedreven door de technologische vooruitgang, is er een groei geweest in slaaphacks - supplementen die kunnen helpen bij een bepaald slaapgebied. Deze componenten kunnen je meer tijd geven om dingen te doen die je leuk vindt en om in slaap te vallen voor een welverdiende rust.

Supplements blister to help you sleep better

Supplementen zijn nuttig om uw lichaam voor te bereiden op een goede nachtrust door spanning en angst te verlichten. Als je de neiging hebt om 's nachts meerdere keren wakker te worden, zullen ze je helpen om goed te slapen en met meer energie wakker te worden. U kunt ook speciale supplementen nemen om uw waak-slaapcyclus te reguleren. Ze helpen je om je slaapregime op te lossen en beginnen genoeg zzz's te krijgen, zelfs met het drukste schema.

Melatonine om je slaaphormonen te fixeren

Een van de meest effectieve supplementen om je slaap te hacken is melatonine. Het levert een slaapverwekkend hormoon aan je lichaam, bereidt het voor op voldoende rust en normaliseert je slaaproutine. U kunt het een uur voordat u naar bed gaat innemen - om slapeloosheid en slaapstoornissen te verminderen.

Uit het onderzoek bleek dat het nemen van melatoninesupplementen twee uur voor het naar bed gaan ervoor kan zorgen dat je sneller inslaapt en strakker slaapt. Het doet uitstekend werk om je circadiaanse ritmes te herstellen als ze allemaal in de war zijn. En als uw werkroutine frequente vluchten en zakenreizen omvat, is dit hormoon een bewezen oplossing voor jetlag.

Magnesium om een ​​gestresste geest te kalmeren voor het slapengaan

De reden waarom u met slaapproblemen te maken kunt krijgen, is dat u de hele dag door veel stress ervaart. Familieproblemen, strakke deadlines, conflicten en nieuws kunnen je angstig of depressief maken. Een depressieve stemming zal op zijn beurt je op weg helpen naar een gezonde slaaproutine. Dus je geest kalmeren met behulp van supplementen is een andere manier om een ​​​​nacht van herstellende slaap te krijgen. Magnesium zou je bij dit doel enorm van pas komen.

Products that contain magnesium

Omdat magnesiumtekort een van de belangrijkste redenen is voor slapeloosheid, zal het nemen van magnesiumsupplementen je helpen sneller in slaap te vallen en je slaap strakker te maken. Dit mineraal kan je slaapkwaliteit verbeteren en je slaapcyclus verfijnen. Onderzoek heeft uitgewezen dat magnesiumsupplementen ook de symptomen van het rustelozebenensyndroom kunnen verlichten, waardoor je 's nachts wakker blijft.

Ashwagandha om je te helpen meer energie te krijgen tijdens je slaap

Als u ooit wakker bent geworden met het gevoel van meer ernstige vermoeidheid dan voor het slapengaan, moet u weten hoe vervelend dit kan zijn. Het is dus niet genoeg om een ​​bepaald aantal slaapuren te krijgen - u moet er ook voor zorgen dat u tijdens de slaap voldoende energie herstelt.

Ashwagandha is een kruid dat een kalmerend en stimulerend effect heeft op lichaam en geest en het bevordert een goede nachtrust. Het vertraagt ​​de productie van cortisol en adrenaline - twee hormonen die geassocieerd worden met stressreacties, en bestrijdt slapeloosheid, wat de kans op een diepe en rustgevende slaap vergroot.

Als u worstelt met een slechte slaapkwaliteit of slapeloosheid, overweeg dan om dit supplement te nemen. Ashwagandha gaat ook bepaalde chemische stoffen in de hersenen tegen - stoffen die ontstekingsreacties veroorzaken en moleculen die de mate van waakzaamheid bevorderen.Het kan u helpen op uw reis om elke nacht een goede hoeveelheid en kwaliteit van rust te krijgen, zodat u uw dag ten volle kunt beleven

Bronnen:

.