Stadia van slaap: hoe beïnvloeden ze uw gezondheid en efficiëntie?
Naast liters koffie en energierepen, is slaap je belangrijkste instrument om je energie te herstellen en je dwalende geest een beetje te laten afkoelen. Toch kan een niet-geoptimaliseerde slaaproutine (die meer dan 50% van de volwassenen treft) u mogelijk geen energie leveren, meer vermoeidheid veroorzaken, uw humeur bederven en uw productiviteit op het werk bederven.
Denk eens terug aan je ochtenden - soms, als je wakker wordt, voel je je misschien nog vermoeider dan voordat je in slaap viel. Maar op andere dagen spring je uit je bed, vol energie en klaar om de wereld plat te slaan. Als je aan deze inconsistentie denkt, denk je misschien: "Wat in de wereld maakt mijn slaap zo anders?" en we hebben een antwoord op uw vragen. Lees verder om meer te weten te komen over de belangrijkste slaapfasen en hoe deze de kwaliteit van uw slaap beïnvloeden.
Slaapcyclus en het verband met circadiaanse ritmes
Op het eerste gezicht kan slaap lijken op een langdurige rustperiode. Plus, afgezien van dromen, heb je geen herinneringen aan het proces zelf. Maar als je slaapt, worden je hersenen en je lichaam geconfronteerd met herhalende slaapcycli die 90 minuten duren. Elke cyclus bestaat uit vier fasen: de duur en kwaliteit van de slaap tijdens elke fase hebben een grote invloed op je energie en productiviteit in de ochtend.
Het slaapproces is verbonden met circadiane ritmes of je natuurlijke innerlijke klokken die je lichaam signalen voor actie sturen. Deze klokken vertellen je maag bijvoorbeeld wanneer je maagsap moet produceren, helpen je lichaam de temperatuur en de hormonale balans te reguleren en, ten slotte, je hersenen voor te bereiden op wakker worden en in slaap vallen.
Stel je voor dat je hersenen al het signaal hebben ontvangen om zich voor te bereiden op de slaap. Dan daalt je lichaamstemperatuur en begint je pijnappelklier melatonine te synthetiseren. Maar wacht even - je bent helemaal vergeten een paar e-mails naar je collega's te sturen!
Wanneer je je inbox opent (hey, blauw licht van het scherm begint de melatonineproductie te onderdrukken), onthoud je dat je iets in je werkdocumenten moet corrigeren. Dus je hersenen kunnen het niet helpen, maar zet de denkprocessen aan totdat je klaar bent.
Daarna, als je hoofd eindelijk op het kussen ligt, realiseer je je dat je niet meer wilt slapen. Het resulteert in uren woelen en draaien in bed. Als het je lukt om in slaap te vallen, zullen je slaapcycli in de war raken, wat leidt tot vermoeidheid en een lage productiviteit in de ochtend.
Klinkt eng, toch? Maar door meer te leren over de slaapfasen, kun je je rustkwaliteit evalueren en optimaliseren. Dit is je kans om een stap dichter bij een perfecte slaaproutine te komen die je lichaam en geest zal helpen om 's nachts meer kracht te krijgen.
Dus tijdens de nacht doorloop je slaapcycli die 1,5 uur duren en uit vier slaapfasen bestaan. Over het algemeen kun je deze fasen onderverdelen in REM- en NREM-slaap. Laten we ze dus eens bekijken.
NREM (niet-snelle oogbeweging) slaapstadia
Herinner je je dit gevoel wanneer je balanceert op het punt van wakker worden en slapen? Dat is wanneer NREM of droomloze slaapstadia optreden. Deze stadia bereiden je hersenen en lichaam voor op de REM-fase. NREM-slaap stelt je lichaam en hersenen in staat om te rusten en te regenereren zonder dat er externe stimulatie of acties nodig zijn. Dit is ook de reden waarom het door sommige onderzoekers wordt aangeduid als "het magische stadium".
Eerste slaapfase of N1 (3-5 minuten)
Tijdens deze fase begin je in slaap te vallen en als niets je onderbreekt, kun je binnen 3-5 minuten naar de volgende slaapfase gaan. Ondertussen zijn je spieren nog een beetje gespannen, al je innerlijke processen, inclusief hersenwerk, vertragen. Ken je dat vreemde gevoel als je midden in je slaap huivert? Ze geven aan dat je lichaam de eerste slaapfase ingaat.
Het is essentieel om alle stressoren te vermijden, zoals externe licht- en geluidsbronnen, omdat je slaap tijdens de N1-fase nog te oppervlakkig is.Bovendien kan het moeilijk zijn om later weer in slaap te vallen als u tijdens deze fase wakker wordt. Daarom raden we u aan om in volledige duisternis en stilte in slaap te vallen, zodat niets u zal storen.
Tweede slaapfase of N2 (10-20 minuten)
In dit stadium kun je niet zo snel wakker worden en beginnen je spieren te ontspannen met korte perioden van spanning. Bovendien blijven je hartslag en temperatuur dalen, waardoor het lichaam wordt voorbereid op een diepe slaap. Elke nieuwe N1-etappe tijdens de nacht kan ook langer duren dan de vorige. De tweede slaapfase omvat ook het patroon dat u helpt sneller wakker te worden indien nodig.
Bovendien wordt je hersenactiviteit tijdens de N2-slaapfase onregelmatig: langzame golven worden afgewisseld met plotselinge uitbarstingen (slaapspindels). Volgens wetenschappers zijn deze uitbarstingen van hersenactiviteit essentieel om herinneringen en informatie die je gedurende de dag hebt verzameld, te consolideren.
Derde slaapfase of N3 (25-45 minuten)
In dit stadium kom je eindelijk in een diepe slaap, maar nog steeds zonder te dromen. De bloeddruk en hartslag nemen af, terwijl uw hersenen minder bloed krijgen, waardoor ze kunnen afkoelen en herstellen. In deze slaapfase kunnen externe stressoren je nauwelijks wakker maken en zijn je spieren volledig ontspannen.
Je derde slaapfase moet lang genoeg zijn, want in deze fase zet je lichaam alle herstelprocessen aan. Onderzoek beweert dat diepe, stille slaap je helpt groeihormonen aan te maken, die je spieren en weefsels helpen herstellen.
De derde slaapfase speelt ook een essentiële rol bij het ondersteunen van uw immuniteit en het beschermen van uw lichaam tegen infecties. Dus als je niet genoeg slaapt, verzwakt je immuniteit en word je kwetsbaarder voor gevaarlijke virussen en bacteriën.
REM slaapfase snelle oogbeweging (10-15 minuten)
Na drie NREM-slaapfasen te hebben doorlopen, komt de cyclus in een laatste fase voordat hij zichzelf herhaalt. Het is een REM-fase, waarmee we dromen kunnen zien, informatie kunnen verwerken en herinneringen kunnen maken.
Tijdens de REM-slaapfase stijgt je hersenactiviteit samen met je hartslag en bloeddruk. Tegelijkertijd activeert je lichaam andere innerlijke processen zoals de productie van spijsverteringssap. Toch blijven je spieren verlamd, dus je kunt jezelf of iemand in je buurt geen kwaad doen als je droomt.
Onderzoek van Harvard Medical School beweert dat de REM-slaapfase je helpt bij het verwerken van complexe informatie en sterke emoties door ze om te zetten in dromen. Stel bovendien dat u een nieuwe taal wilt leren of een nieuwe vaardigheid wilt opdoen. In dat geval zal de REM-fase u helpen door uw procedureel geheugen te ondersteunen.
Wat het Valley Sleep Center-onderzoek betreft, omvat de REM-slaapfase essentiële neurale verbindingen, die een positieve invloed hebben op uw humeur en welzijn door het vrijgeven van dopamine- en serotoninehormonen. Bovendien, wanneer je door de REM-fase gaat, verbruiken je hersenen meer zuurstof dan wanneer je wakker bent, hard werkend om langetermijnherinneringen te creëren. Voldoende REM-slaap krijgen is dus van vitaal belang voor uw cognitieve prestaties en arbeidsproductiviteit.
Zoals je kunt zien, is elke slaapfase verantwoordelijk voor bepaalde processen, of het nu gaat om leren, het versterken van je immuniteit of het herstellen van je lichaam en geest. Wanneer u tijdens een van deze fasen niet voldoende slaapt, kan dit leiden tot ernstige ziekten en slaapstoornissen. Daarom moet je er altijd naar streven om voldoende slaapuren te krijgen. Laten we echter de gevaren blootleggen die gepaard gaan met een onvoldoende duur van de slaapfasen.
Waarom is het gevaarlijk om niet genoeg NREM- of REM-slaap te krijgen?
Het is moeilijk om de tijd te meten die je 's nachts aan elke slaapfase hebt besteed, zodat je het probleem niet meteen opmerkt. Als je regelmatig een van je slaapfasen verstoort, kan dit helaas leiden tot gevaarlijke gevolgen op de lange termijn.
Volgens een onderzoek van Harvard Health Publishing, is een onvoldoende aantal van zowel de NREM- als de REM-slaapstadia een verband met vroegtijdig overlijden.Bovendien verhoogt het krijgen van te weinig diepe rustige slaap (N3) uw risico op diabetes, obesitas, stemmingsstoornissen en hartaandoeningen. Bovendien zijn mensen die niet genoeg diepe rustige slaap krijgen meer vatbaar voor dementie en de ziekte van Alzheimer. Tegelijkertijd kan te weinig REM-slaap 's nachts leiden tot depressie, angst en stemmingsstoornissen (bijvoorbeeld bipolaire stoornis). Het gebeurt vanwege de accumulatie van emotionele stress, dus je hersenen kunnen zich niet ontdoen van angstige gedachten en emoties verwerken. En aangezien de REM-slaapfase verantwoordelijk is voor het onthouden en leren, kan de korte duur ervan het voor u moeilijker maken om nieuwe vaardigheden te ontwikkelen. Het is dus duidelijk dat zowel de REM- als de NREM-slaapstadia cruciaal zijn voor je mentale en fysieke welzijn. Maar hoe kunt u ervoor zorgen dat u in elke fase voldoende slaap krijgt? Met onze tips kun je je slaapstadia meten, optimaliseren om je productiviteit te verhogen, een goede gezondheid te behouden en je geest scherp te houden. Inderdaad, je hebt geen controle over het slaapproces. Koop dan een slaaptracker die rapporten verzendt met elke slaapfaseduur, en je kunt je slaappatroon aanpassen. Hoewel er niet één perfecte manier is om uw slaappatroon te bepalen, is er één ding dat u kunt meten om indicaties te geven van hoe goed u slaapt: hartslagvariabiliteit. Het geeft de hoeveelheid tijd weer die uw hartslag nodig heeft om terug te keren naar het normale ritme na een episode van hoge hartslag (tijdens lichte slaap) of lage hartslag (tijdens diepe slaap). Studies hebben aangetoond dat hoe lager dit aantal is, hoe groter de kans is dat u lijdt aan slapeloosheid en andere gerelateerde symptomen zoals stemmingswisselingen. Slaaptrackers geven je ook de kans om te experimenteren en de best mogelijke slaapomgeving te vinden. Houd bijvoorbeeld de duur van uw slaapstadia in de gaten na het slapen in een kamer met een hogere temperatuur of een ander kussen. Houd vervolgens de resultaten bij en u zult ontdekken wat het beste is voor uw slaap. Journal of Physiological Anthropology-studie heeft aangetoond dat blootstelling aan hitte en een te hoge luchtvochtigheid in uw slaapkamer de duur van uw REM- en NREM-slaap verkort. Bovendien draagt een hoge temperatuur tijdens de slaap bij aan wakkerheid en slapeloosheid. Dus de perfecte temperatuur voor een slaapkamer is beter kouder dan warmer met een matige luchtvochtigheid. Wat betreft Sleep Foundation, een optimale temperatuur voor rustig slapen is 65 F of 18,3 C. Je had moeten merken dat je in slaap valt op het moment dat je hoofd het kussen raakt na dagen vol verschillende fysieke activiteiten. Op de dagen dat je niet zo actief was, zit je misschien nog steeds vol energie tijdens het slapengaan. Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen een gezonde diepe slaap te bereiken. Uit een onderzoek bleek zelfs dat mensen die minstens 4 uur per week trainden, meer dan 30% meer diepe slaap hadden dan mensen die helemaal niet trainden. Oefening speelt een grote rol bij het verlengen van de duur van de diepe slaapfase. Dit komt omdat wanneer we onze spieren gebruiken tijdens fysieke activiteit, het endorfines vrijgeeft waardoor we ons gelukkig en ontspannen voelen in plaats van angstig of gestrest zoals bij andere activiteiten. Als gevolg hiervan geven onze hersenen chemicaliën af die ons aanmoedigen om overdag een dutje te doen of 's nachts gemakkelijker in slaap te vallen zonder slapeloosheidssymptomen te krijgen. Als je elke nacht een echt herstellende diepe slaap wilt hebben, kan matige lichaamsbeweging gedurende een half uur helpen. Zorg ervoor dat u niet vlak voor het slapengaan traint, omdat dit uw slaappatroon kan verstoren. Meditatie is niet alleen een perfecte manier om te ontstressen en wat stoom af te blazen na een dag hard werken. Het kan u ook helpen uw slaapfasen te optimaliseren.Onderzoek heeft aangetoond dat mediteerders erin slagen om meer langzame of diepe rustige slaap en REM-slaap te krijgen Sla minstens een paar keer per week op de eerste plaats en probeer in plaats van tv te kijken voor het slapengaan een korte meditatie met rustige muziek. Dan zul je zien hoe zelfs zo'n kleine activiteit de hele slaaproutine verandert.
Tips voor het optimaliseren van uw slaapfasen:
1. Meet je slaap met slaaptrackers
2. Zorg ervoor dat de temperatuur in je slaapkamer niet te hoog is
3. Oefen regelmatig om de duur van uw diepe slaapfase te verlengen
4. Oefen meditaties om meer REM- en NREM-slaap te krijgen
Bronnen:
.
