Top-10 snelle en gezonde lunchideeën voor drukke presteerders

by Nick Collins

Heb je ooit zo'n scenario meegemaakt: het is midden op je werkdag en je maag knort omdat je vergeten bent op tijd te lunchen? Dus haast je je naar een fastfoodtruck achter je kantoor en koop je een snelle hotdog of een pizzapunt om je honger te stillen. En als dat vaak met u gebeurt, bent u niet de enige - volgens een enquête kopen mensen in de meeste gevallen (43%), fastfood voor de lunch.

Een vullende en gezonde lunch is echter essentieel voor je energie en productiviteit. Maar wat als je gewoon niet genoeg tijd hebt om een ​​voedzame maaltijd te bereiden of te krijgen? Lees verder en krijg snelle en gezonde lunchideeën om je de hele dag vol en energiek te houden!

Waarom zou je naar een gezonde lunch grijpen, zelfs als je het druk hebt?

Om te beginnen krijgen veel carrièreprofessionals niet eens hun middagmaaltijd - 2 op de 3 carrièreprofessionals slaan de lunch over en geven in plaats daarvan prioriteit aan werktaken. Op zijn beurt toont onderzoek aan dat het overslaan van de lunch kan leiden tot een lager metabolisme en energieniveau, te veel eten, gewichtstoename en slaperigheid en vermoeidheid overdag. Dus als je denkt dat het overslaan van de lunch je meer tijd bespaart en je productiever maakt, werkt alles andersom.

Woman having pasta for lunch

Ok, en wat als je lunch gewoon niet zo gezond is? Je bent bijvoorbeeld gewend om tijdens je lunchpauze een gebakje met een latte cup te pakken. Maar zo'n benadering zal je binnen 2-3 uur hongerig maken, waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt en je slaperig wordt vanwege de grote hoeveelheid eenvoudige koolhydraten in bewerkte voedingsmiddelen. Stel echter dat je lunch behoorlijke porties koolhydraten, eiwitten en vetten bevat zonder toegevoegde suikers en transvetten. In dat geval krijgt u langdurige energie en voelt u zich beter.

Toch denk je misschien dat je geen tijd hebt om al deze gezonde en gezonde maaltijden te bereiden. Dus laat ons je overtuigen - er is altijd een manier om een ​​snelle lunch te maken die alle noodzakelijke voedingsstoffen bevat! En onze snelle en gezonde lunchideeën laten je zien dat drukke carrièreprofessionals het ook goed kunnen.

De beste gezonde lunchideeën voor drukke professionals

We hebben een lijst samengesteld met ontzettend lekkere en uitgebalanceerde lunchmaaltijden die je in een mum van tijd kunt maken. Sommige kun je zelfs voor het gemak een paar weken invriezen en bewaren. Dus duik erin en wees voorzichtig - alleen al het lezen ervan kan je hongerig maken als jager!

1. Kipsalade met Griekse yoghurt

Als je snel en gezond iets wilt bereiden, is kip een van de beste ingrediënten voor elk gerecht. Het is extreem rijk aan eiwitten - een portie gekookte kipfilet (86 g) bevat 27 g eiwit, wat de helft is van een gemiddelde dagelijkse eiwitwaarde. Ondertussen bevat Griekse yoghurt ook veel eiwitten en calcium en is het nuttig voor je darmgezondheid.

Chicken and greek yogurt salad

Je kunt de kip van tevoren koken en vervolgens mengen met gehakte tomaten, slablaadjes en een paar sneetjes volkoren geroosterd brood in je lunchbox. Stop het vervolgens in je tas samen met een Grieks yoghurtbekertje en breng de salade vlak voor de lunch op smaak met yoghurt. Geniet daarna van je Grieks-geïnspireerde maaltijd!

2. Turkije wraps

Wat is er makkelijker dan wraps maken? Je kunt ze letterlijk in een paar minuten maken en ze smaken heerlijk met elke vulling! En omdat je een gezonde lunch wilt maken, kiezen we alleen gezonde ingrediënten. Kies een volkoren tortilla (bijvoorbeeld die met maïs) omdat deze meer vezels bevat en een magere gerookte kalkoen als eiwitbron (23 g per 85 g). Bovendien is kalkoen rijk aan vitamines zoals vitamine B, zink en choline, dus je krijgt ook veel micronutriënten binnen.

Doe de kalkoen in de tortilla, voeg een paar groene slablaadjes toe samen met plakjes tomaat en maak dikke wraps. Als je wilt, kun je wat avocado-mayo op tortilla's smeren om je wraps juicer te maken en meer gezonde vetten te krijgen. Bovendien kun je deze wraps vooraf maken en een paar dagen bewaren als snelle lunch.

3.Kip en rijstkom

Kommen zijn een perfecte optie als je in minder dan 15 minuten een uitgebalanceerde maaltijd wilt bereiden. Je kunt veel verschillende pappen gebruiken als garnering en ze mengen met groenten en vlees. Maar kom met kip en rijst is een klassieke optie, dus probeer er je normale snelle lunchoptie van te maken.

Chicken and rice bowl

Wat betreft rijst, kies de bruine omdat deze rijk is aan mineralen en vitamines en geen bloedsuikerpieken veroorzaakt. Kook de avond ervoor wat rijst, zodat je het de volgende dag als lunch kunt inpakken. De kipfilet zal je voorzien van eiwitten. Bovendien kun je sperziebonen toevoegen, die veel vitamine C, A en K bevatten. Daarna kun je wat olijfolie en kruiden toevoegen om de smaak te verbeteren en van je gezonde maaltijd te genieten.

4. Brie-kaaspasta met champignons en spinazie

Dit lunchidee is zo lekker en vullend dat je het zeker eens moet proberen! Pasta met champignons is een bekende smakelijke combinatie, maar je maakt het veel delicater en gezonder door brie en spinazie toe te voegen. Volkoren pasta geeft je genoeg complexe koolhydraten, terwijl paddenstoelen en spinazie je voorzien van voedingsstoffen zoals vitamine C en ijzer. Ondertussen is brie een goede bron van vetten en eiwitten, zodat je maaltijd perfect in balans is.

Bak de gesneden champignons met spinazie in een pan met olijfolie, voeg wat brie toe en meng ze met hete pasta. Je kunt ook een grotere portie koken en deze pasta een paar dagen in de koelkast bewaren.

5. Zoete aardappel gevuld met spek

Maaltijden bereiden in de oven kost u teveel tijd? Dan vind je deze zoete aardappel-spek lunch zeker lekker die je in 10 minuten in de magnetron klaarmaakt. Zoete aardappel is extreem rijk aan vezels en bevat hoge doses magnesium, vitamine A, C en E. Van spek krijg je op zijn beurt veel eiwitten en Omega 3-vetzuren, waardoor je langdurig een hoger energieniveau hebt.

Sweet potatoes

Prik je aardappelen dus met een vork en verwarm ze in een magnetron. Vijf minuten is genoeg voor één aardappel, en voor elke extra aardappel voeg je nog 2 minuten verwarming toe. Snijd ondertussen wat spek en groenten zoals tomaten en komkommers. Als je aardappel klaar is, snijd je hem doormidden (niet helemaal) en leg je het spek in de openingen. Zet je gevulde zoete aardappelen dan nog een minuutje in de magnetron. Pak tot slot je maaltijd samen met verse groenten in een lunchbox en verwen je smaakpapillen tijdens een lunchpauze.

6. Avocado eiersalade toast

We kunnen eieren in onze lijst niet negeren, omdat het niet alleen ochtendvoedsel is. Een middelgroot ei bevat 8 g eiwit (bijna 20% van de aanbevolen dagelijkse dosis) en veel voedingsstoffen zoals groep B-vitamines, vitamine D, ijzer en zink. Ze barsten letterlijk van de voedingsstoffen! Bovendien voorziet avocado je van gezonde vetten en zuren. Tegelijkertijd geven volkoren toast je lichaam complexe koolhydraten voor een betere energieproductie.

Om deze heerlijke toasts met avocado-eiersalade te bereiden, moet je een paar eieren koken en een avocado met de vork pletten. Als je eieren klaar zijn, snij je ze in kleine stukjes en meng je ze met avocado, mayonaise en lente-uitjes. Doe het in een aparte container - het is beter om deze salade vlak voor het eten op toast te leggen. Dan kun je genieten van je eiwitrijke maaltijd met een smeuïge en romige smaak.

7. Kikkererwten met kalkoenworst en rode paprika

Het klinkt misschien als een langzaam kokende maaltijd, maar je kunt het in minder dan 15 minuten bereiden als je eerder kikkererwten hebt gekookt. Deze peulvruchten zijn rijk aan vezels: 2 kopjes zijn voldoende om aan uw dagelijkse aanbevolen norm te voldoen). Bovendien voorzien ze je lichaam van koper en zink, waardoor je immuniteit wordt versterkt. Kies daarnaast voor magere kalkoenworsten om er veel eiwitten en minder verzadigde vetten bij te krijgen. Tegelijkertijd levert rode paprika antioxidanten en vitamines aan je lichaam.

Boiled chickpeas for lunch

Bak de gesneden worst samen met de paprika en voeg na enkele minuten de gekookte kikkererwten toe.Je kunt ook wat tomatenpuree of bouillon in een pan doen. Bedek de schaal met een deksel en laat een paar minuten sudderen. Deze lunchmaaltijd is niet alleen vullend en heerlijk, maar helpt je ook om energiek te blijven tot het einde van je werkdag zonder snacks en lekkernijen.

8. Tonijn en babyaardappelsalade

Wat dacht je van wat vis voor je lunch? Deze snelle tonijn-aardappelsalade helpt je als pro je honger te stillen. Tonijn zal u helpen uw dagelijkse dosis Omega 3 binnen te krijgen en u te voorzien van vitamine C en zink. En door gekookte babyaardappeltjes toe te voegen, verrijk je deze maaltijd met gezonde koolhydraten, vezels, foliumzuur en vitamine B.

Hak gekookte aardappelen doormidden en meng ze met tonijn uit blik, gesneden rode ui, olijfolie en peterselie. Je kunt deze fantastische vitaminerijke salade niet alleen als lunch bereiden, maar ook als diner, of bewaren als restje voor je snelle ontbijt.

9. Veggie roomsoep

Roomsoepen zijn een uitstekend lunchidee als je iets hartverwarmends en vullends wilt. En de vegetarische roomsoep is ook nog eens super gezond omdat je er zoveel vitamines van krijgt! Je kunt alle groenten kiezen die je bij de hand hebt, maar we gaan voor de basisset.

A veggie cream soup

Dus je moet een paar aardappelen, selderij, wortel, knoflook nemen en ze in een grote pan doen. Kook ze in een kant-en-klare kippenbouillon gedurende 15 minuten. Als ze klaar zijn, bewapen je jezelf met een blender en verander ze in een homogene massa. Je kunt ook wat zure room of melk toevoegen om je soep wat zachter te maken. Schenk de soep vervolgens in een thermoskan of een bepaalde container en krijg deze fantastische superfood-achtige maaltijd tijdens je lunchpauze.

10. Couscous met kipfilet en broccoli

Een onmiskenbaar voordeel van couscous is dat je het supersnel kookt. Bovendien zit het vol met vezels, eiwitten en selenium, dus door het te consumeren, krijg je veel energie en verbeter je je immuniteit. Kipfilet is een ander eiwitrijk ingrediënt en broccoli is een vegetarisch superfood dat de gezondheid van uw hart en ogen in stand houdt. En samen zorgen al deze ingrediënten voor een onvergetelijke smaak!

Om meer tijd te besparen, kook je broccoli samen met couscous — leg ze gewoon in kokend water en dek af met een deksel. Bak ondertussen de kipfilet aan beide kanten licht aan. Mix vervolgens alles en haal het meeste uit je lunch met deze heerlijke maaltijd.

Afronden

Er is niets ingewikkelds aan een gezonde lunch, zelfs als je het extreem druk hebt! Het belangrijkste is om te plannen wat je gaat koken en van tevoren wat voorbereidingen te treffen. Zo bestel je de nodige boodschappen of kant-en-klare langzaam kokende ingrediënten. Als je dat voor elkaar krijgt, kost je ochtendlunchbereiding niet meer dan 15 minuten van je tijd. Dus kies een van die snelle en gezonde lunchideeën die we noemden en begin nu met het verbeteren van je dieet!

Bronnen: