Tegenwoordig is cafeïne de meest populaire energiebooster die voor u beschikbaar is in vele vormen, zoals drankjes, voedsel of supplementen. Het lijdt geen twijfel dat koffie een eeuwige trend is, met meer dan 1 miljard koffieliefhebbers wereldwijd en bijna 1,5 miljard kopjes die dagelijks worden gedronken. Hoe kun je dan aan je cafeïne komen als je niet van koffie houdt of de consumptie ervan wilt verminderen vanwege een aantal gezondheidsproblemen?

Koffie is echter niet de enige keuze om op te laden en slaperigheid tegen te gaan. Lees verder om te leren wat de beste cafeïnebronnen zijn, afgezien van koffie, en hoe je er het meeste uit kunt halen.

Hoe beïnvloedt cafeïne je gezondheid en energie?

Kortom, cafeïne is een stimulerend middel dat je lichaam helpt om berichten sneller naar de hersenen te sturen. Ondertussen verbetert het de circulatie van adrenaline- en cortisolhormonen - daarom voel je je misschien energieker, gefocust en alerter nadat je het hebt ingenomen.

Een dagelijkse dosis cafeïne die voor u veilig is, is 400 mg, wat overeenkomt met vier kopjes koffie of tien glazen cola. Maar hoe zit het met verschillende koffiedranken - hoeveel cafeïne kun je in elk van hen vinden? Een espresso van 44 ml of 1,5 oz bevat 77 g cafeïne, terwijl een grote kop latte (473 ml of 16 oz) 154 mg bevat. Bovendien bevat een gewoon oploskoffiekopje (236 ml of 8 oz) slechts 57 mg cafeïne.

Je lichaam neemt het snel op, zodat je het cafeïne-effect in minder dan 30 minuten ervaart. Toch kan het effect ervan afhangen van uw lichaamsmassa en de aangeboren gevoeligheid voor cafeïne. Als u dagelijks cafeïne inneemt, moet u mogelijk een hogere dosis gebruiken om de gewenste energieboost te voelen.

Voordelen van het nemen van cafeïne

De belangrijkste reden waarom mensen cafeïne gebruiken, is dat het helpt om slaperigheid te overwinnen en een onmiddellijke energie-uitbarsting te krijgen. Simpel gezegd, het helpt je om je 'productiviteitsmodus' in te schakelen. Maar wat zijn andere cafeïne-effecten die uw efficiëntie en energie ten goede kunnen komen?

Cafeïne verhoogt je uithoudingsvermogen tijdens trainingen

Als u op zoek bent naar een oplossing om u te helpen effectiever en langer te trainen, kan cafeïne uw remedie worden. Een studie zegt dat sporters die cafeïne consumeren voor het sporten 60% meer glycogeen in de spieren hebben dan degenen die het niet nemen. En aangezien spieren glycogeen als primaire energiebron gebruiken, kun je meer oefeningen doen met minder vermoeidheid.

Cafeïne ondersteunt geheugen

U kunt ook cafeïne nemen om uw geheugengezondheid te bevorderen. Wat de Johns Hopkins University-enquête betreft, zal het consumeren van een cafeïnesupplement van 200 mg na het studeren u helpen informatie beter te onthouden en langetermijnherinneringen te creëren. Het kan nuttig zijn om nieuwe vaardigheden te ontwikkelen en alles in gedachten te houden tijdens een lang project.

Cafeïne bevordert de gezondheid van uw hart

Als het binnen de toegestane dosis wordt ingenomen, kan cafeïne een remedie zijn om je hart te ondersteunen. Duitse wetenschappers beweren dat het dagelijks innemen van 400 mg cafeïne je hartspiercellen zal beschermen tegen vernietiging en hun functie zal bevorderen.

Cafeïne verbetert je hersenprestaties

Het is niet voor niets dat we tijdens de werkdag zo vaak koffie drinken. Wat het onderzoek betreft, cafeïne kan je cognitieve vaardigheden, zoals aandacht, waakzaamheid en reactietijd, stimuleren. Dit is vooral relevant als u vaak rijdt of als uw baan een snelle reactie van u vereist.

Cafeïne verbetert je humeur

Verrassend genoeg kan cafeïne ook een natuurlijk antidepressivum zijn. Studies beweren dat cafeïne de afgifte van het dopaminehormoon bevordert, wat euforie veroorzaakt en je blijer maakt. Door cafeïne te nemen, verklein je ook het risico op een depressie met 20%.

Dus nu is het duidelijk dat cafeïne je kan helpen bij tal van gezondheids- en energieproblemen. Maar wat kun je naast koffie doen om aan je dagelijkse dosis cafeïne te komen?

Cafeïnebronnen naast koffie

Als je 's ochtends jezelf wilt opladen, grijp je zeker naar je koffie.Stel dat je lichaam koffie niet zo goed verdraagt. In dat geval zijn er een paar drankjes die het kunnen vervangen zonder de inname van cafeïne op te offeren. Laten we ze eens bekijken:

Thee

De meesten van ons beschouwen thee als een lichte drank die geweldig is bij een dessert of als warming-up op een koude regenachtige dag. En weinigen van ons weten dat thee ook een stimulerende drank is die je energieniveau kan verhogen en je dosis cafeïne kan leveren.

Eén theekopje bevat minder cafeïne dan een kop koffie - zwarte thee bevat 47 mg cafeïne vergeleken met 95 mg die je in koffie kunt vinden. Toch kun je er meer van drinken omdat je lichaam er langzamer cafeïne uit opneemt. Bovendien krijg je er geen zenuwachtig gevoel van met een hogere hartslag en bloeddruk.

Merk op dat sterk gezette thee meer cafeïne bevat, terwijl kruidenthee dit helemaal niet bevat. Dus als je energie wilt krijgen door thee te drinken, brouw dan losse zwarte thee, want groene thee en theezakjes bevatten minder cafeïne.

Matcha

Deze Japanse groene thee is een trenddrank onder mensen met een gezonde levensstijl en sporters. Het heeft bijna net zoveel cafeïne als een koffiekopje met 70 mg en tien keer meer antioxidanten dan een groene thee. Trouwens, matcha geeft een zachte energieboost, kalmeert je geest en eindigt niet met verliefdheid. En als je niet genoeg tijd hebt om een ​​perfecte koffie te zetten, duurt het bereiden van matcha maar een paar minuten.

Soda

In de eerste plaats drinken mensen frisdrank omdat het lekker, suikerachtig en op een gegeven moment verfrissend is. Maar eigenlijk kunnen frisdranken ook cafeïne bevatten en je energie een boost geven. Coke's riet bevat bijvoorbeeld 34 mg cafeïne, terwijl cola light rijker is aan cafeïne, met 46 mg.

Toch is het consumeren van te veel frisdrank slecht voor je taille en bloedsuikerspiegel - daarom zou je suikervrije frisdranken moeten nemen. Je krijgt er niet meteen een energieboost van, maar het kan wel helpen om je hersenen en lichaam een ​​beetje op te peppen.

Warme chocolademelk en chocolade

Als koffie en frisdrank geen optie voor je zijn, probeer dan warme chocolademelk te drinken om je energieniveau te verhogen. Hoewel het minder cafeïne bevat, bevat Starbucks warme chocolademelk bijvoorbeeld slechts 25 mg. Toch biedt het alle voordelen van cafeïne, zoals het ondersteunen van je hart, bloedstroom en cognitieve functie. Het lage cafeïnegehalte wordt dus gecompenseerd door solide gezondheidsvoordelen.

Je weet het misschien niet eens, maar cafeïne is ook aanwezig in veel voedingsmiddelen die je dagelijks consumeert. Het is de moeite waard om ze te kennen om je cafeïne-inname te optimaliseren.

Chocolade

Ja, deze smakelijke traktatie bevat ook cafeïne omdat het gemaakt is van cacaobonen. Er zit 12 mg cafeïne in de portie pure chocolade van 28 g (1 ounce). Afgezien van het stimuleren van je energie, houdt chocolade ook je bloedstroom in stand, verlaagt het de bloeddruk en vermindert het je risico om diabetes te krijgen.

Bovendien maakt chocolade endorfine in je lichaam vrij, wat je humeur verbetert en je hersenprestaties bevordert. Het is misschien niet de beste cafeïnebron om de hele nacht wakker te blijven, maar het kan je nog steeds opvrolijken midden op een zware dag.

IJs

Heb je het ijs met cappuccinosmaak al eens geprobeerd? Dan moet je weten dat het ook cafeïne bevat, in kleine doses. Een halve kop ijs met koffiesmaak bevat 15 tot 29 mg cafeïne. Dat betekent dat je veel moet eten om je maximale dagelijkse dosis cafeïne te bereiken. Maar toch, als je een verkwikkende traktatie wilt eten, is een ijsje met koffiesmaak een uitstekende keuze.

Energierepen

Hun naam wordt volledig gerechtvaardigd door het effect dat deze repen op je lichaam hebben. De meeste energierepen, vooral die met koffiesmaken, bevatten cafeïne. Hoewel de hoeveelheid kan variëren, moet u de voedingswaarde controleren als u uw dagelijkse dosis cafeïne niet wilt overschrijden.

Toch is het een van de handigste voedingsmiddelen om je op te laden, aangezien energierepen vaak groene thee-cafeïne bevatten met een zacht effect op je hart en hersenen.En het beste is: je kunt het overal pakken zonder iets te koken!

Stel dat je geen zin hebt om extra calorieën binnen te krijgen, maar toch meer energie wilt krijgen. Dan zijn cafeïnesupplementen wat je zoekt. Ze stellen je in staat om de dosering volledig te controleren, je inname te regelen en een onmiddellijke energiestoot te krijgen, precies wanneer je het nodig hebt.

Guarana

Deze plant heeft het hoogste cafeïnegehalte van alle andere plantaardige ingrediënten - tot 5,8%, terwijl koffie slechts 2% heeft. Daarom zijn guarana-supplementen een topmiddel om slaperigheid te bestrijden en op te vrolijken. Populaire guarana-tabletten bevatten bijna 200 mg cafeïne per portie, dus neem ze in als je niet te veel koffie of cacao drinkt. Als u echter guarana gebruikt, krijgt u te maken met een langdurige energie-uitbarsting, kunt u uw hoofd leegmaken en kunt u beter sporten.

Cafeïnetabletten

Voor degenen die niet van koffie houden en om hun taille geven, kunnen gewone cafeïnesupplementen een optimale keuze zijn voor het stimuleren van energie. Bovendien is het erg handig als je een dieet volgt of geen extra calorieën wilt consumeren.

Eén pil bevat gewoonlijk 100 tot 200 mg cafeïne, dus het is veilig om er maar een paar regelmatig in te nemen. Behalve dat het uw uithoudingsvermogen vergroot en u in staat stelt om beter te presteren, kan het nemen van cafeïnetabletten hoofdpijn en migraine verminderen. Zo kunt u uw dag ten volle leven met een hoog productiviteitsniveau.

Tips voor het optimaliseren van uw cafeïne-inname

Het is niet genoeg om de voedingsmiddelen en dranken die rijk zijn aan cafeïne te kennen - je moet ze correct en met de juiste timing nemen om een ​​maximaal effect te bereiken. Onze eenvoudig te volgen tips helpen je om cafeïne als professional te nemen, je prestaties op de voet te volgen en energie te krijgen, zelfs tijdens de drukste dagen.

1. Neem je cafeïne niet meteen in nadat je wakker bent geworden. 's Morgens vroeg maakt je lichaam cortisol aan, een hormoon dat je energiek en wakker houdt. Daarom heeft cafeïne geen significant effect op je energie. Het is logischer om het te consumeren als je cortisolspiegel daalt. Laten we zeggen dat als je om 7 uur 's ochtends wakker wordt, de perfecte timing voor cafeïne 10 uur is.
2. Laat cafeïne oplossen voordat u meer neemt. Veel mensen nemen gewoonlijk een kopje koffie bij elke pauze en bij elke maaltijd. Toch moet u weten dat de halfwaardetijd van cafeïne zes uur is, daarom moet u het met tussenpozen consumeren. Anders overbelast je je lichaam alleen met te hoge doses zonder enig effect te hebben. Bovendien betekent het dat je zes uur voor het slapengaan geen cafeïne mag nemen om slapeloosheid en slaapstoornissen te voorkomen.
3. Consumeer cafeïne voordat je energie crasht. Als je energieniveau daalt en je begint te gapen, dan is het al te laat. Koffie zal je dode productiviteit niet doen herleven. Dus neem je cafeïne voordat je moe wordt - bepaal het tijdstip waarop je uitputting begint te voelen (voor de meesten van ons is het een periode na de lunch). En consumeer voor die tijd je cafeïne om vermoeidheid voor te zijn.
4. Maak pauzes. Wees voorzichtig, want cafeïne kan verslaving veroorzaken. De regelmatige inname zorgt ervoor dat u hunkert naar een grotere dosis om uw energie te stimuleren. Pauzes maken in de consumptie kan u helpen uw receptoren opnieuw in te stellen en terug te keren naar een normale cafeïneroutine. Bovendien zult u zich niet vervelen door de koffiesmaak als u regelmatig pauzeert bij het innemen ervan.
5. Meng geen verschillende cafeïnebronnen. Het zou geen goed idee zijn om je energiereep op te eten en weg te spoelen met koffie. Te veel cafeïne tegelijk kan hoofdpijn veroorzaken, uw hartslag verhogen en spiertrillingen veroorzaken. Verdeel de inname over de dag om alle energievoordelen te krijgen zonder bijwerkingen.
6. Neem geen cafeïne met alcohol. Cafeïne en alcohol verhogen zowel je hartslag als bloeddruk, dus als je ze samen inneemt, zal je hart het moeilijk hebben totdat je lichaam de alcohol oplost.Bovendien kan het nemen van cafeïne met alcohol je slaappatroon verstoren, je langer wakker houden en zelfs meer laten drinken. Zeker niet het beste paar.

Bronnen:

• Cafeïne: hoeveel is te veel? (2020)
• Hoe u cafeïne kunt optimaliseren (en uw productiviteit kunt verbeteren) (2018)
• Guarana (2020)
• Als u zich zorgen maakt dat u 's nachts wakker blijft van het eten van koffie-ijs, hebben we echt goed nieuws (2019)
• Donkere chocolade (2020)
• Hoeveel cafeïne zit er in chocolade? (2019)
• 7 gezondheidsvoordelen van het drinken van warme cacao (2020)
• Cafeïnekaart (2021)
• 5 redenen om matcha te drinken in plaats van koffie (2019)
• Hoeveel cafeïne heeft Matcha? (2019)
• Cafeïne in thee (2021)
• Cafeïne (2019)
• Koffie, cafeïne en risico op depressie bij vrouwen (2011)
• Waarom geeft koffie ons zo'n goed gevoel? (2011)
• De impact van cafeïne op stemming, cognitieve functie, prestaties en hydratatie: een overzicht van voordelen en risico's (2008)
• Cafeïne heeft een positief effect op het geheugen (2021)
• Cafeïne, atletische prestaties en krachttraining (2021)
• Cafeïne (2020)
• Wat is cafeïne? (2020)
• Koffieconsumptie over de hele wereld (2019)
• 32 Belangrijke koffiestatistieken die u moet weten (2020)

.