Denk terug aan je gebruikelijke ochtend. Na het opstaan ​​en het afronden van je hygiëneprocedures, heb je nog genoeg dingen te doen: scrollen door je Facebook-feed, check je inbox... Oké, geen grapje deze keer! Een van de essentiële ochtendroutines is het eten van een maaltijd. Het is echter erg moeilijk om tijd te vinden en een gezond ontbijt te bereiden als je je moet haasten naar een vergadering of 's ochtends bijpraten met je team.

Daarom slaat bijna elke vierde persoon regelmatig het ontbijt over. Toch bepalen je ochtendrituelen, waaronder het eten van een maaltijd, hoe energiek, productief en gefocust je de hele dag door kunt zijn. Dus wat kun je doen als je te weinig tijd hebt om een ​​fatsoenlijk ontbijt te bereiden? Duik erin en ontdek gezonde en heerlijke alternatieven voor het ontbijt!

Waarom is het essentieel om je lichaam 's ochtends van brandstof te voorzien?

Je lichaam en hersenen zijn afhankelijk van glucose, dat met koolhydraten naar ons toe komt: het is letterlijk je brandstof waarmee je kunt bewegen en cognitieve taken kunt uitvoeren. Je lichaam slaat ook glycogeen op - een opslagvorm van glucose die aanwezig is in spieren en de lever. In de ochtend heeft je lichaam een ​​tekort aan glycogeen, en als je het geen koolhydraten geeft, zal het vetzuren gaan verbranden, waardoor je traag en uitgeput wordt. Als je echter lange tijd niet eet (bijvoorbeeld tijdens het slapen), begint het lichaam glycogeen af ​​te breken als reserve-energiebron en zet het om in glucose.

Vasten direct na het opstaan ​​kan het risico op hartaandoeningen vergroten, de effectiviteit van het geheugen verminderen en u minder productief maken. Op zijn beurt kan 's ochtends eten je helpen op te vallen tussen je collega's. Diëtisten beweren dat je door je vroege maaltijd te eten, je concentratie, alertheid en geheugen verbetert.

Bovendien is het je ooit opgevallen dat wanneer je honger hebt, je humeur drastisch afneemt, waardoor je snel geïrriteerd raakt? Als je glucose te laag is, maakt je lichaam meer cortisol en adrenaline aan om je bloedsuikerspiegel te verhogen. Deze hormonen kunnen je agressiever maken en je zelfbeheersing verminderen. Dus door je koolhydraten 's ochtends binnen te krijgen, kun je je humeur verbeteren en ervoor zorgen dat je humeur je productiviteit niet verstoort.

Nutriënten die je 's ochtends zou moeten krijgen

Aangezien je ochtendmaaltijd de kwaliteit van je energie bepaalt, moet je aandacht besteden aan het voedsel en de voedingsstoffen die je binnenkrijgt. Bewerkte voedingsmiddelen, eenvoudige koolhydraten en verzadigde vetten kunnen je slaperig en moe maken, zelfs voordat de werkdag begint. Je lichaam verteert dit soort voedsel te snel, waardoor je een intense honger krijgt voor de lunch. Bovendien, als je de neiging hebt om 's ochtends suikerachtig voedsel te eten, onthoud dan dat ze bloedsuikerpieken veroorzaken, waardoor je energie en hersenproductiviteit afnemen.

Eiwitten zijn essentieel voor je lichaam om de hele dag door duurzame, langdurige energie te hebben. Tegelijkertijd zorgen vezelrijke koolhydraten ervoor dat je een verzadigd gevoel krijgt zonder pieken in de bloedsuikerspiegel te veroorzaken. Dit soort koolhydraten ondersteunt ook je effectieve spijsvertering en voorziet je van nuttige micronutriënten.

Gezonde vetten helpen u op hun beurt het metabool syndroom te vermijden en uw humeur voor de komende dag te verbeteren. Dus om je energie hoog te houden en op de hoogte te blijven van je prestaties, kies je voor eiwitten, vezelrijke koolhydraten en gezonde vetten tijdens een ochtendmaaltijd of snack.

Toch, wat als u geen tijd heeft om maaltijden te bereiden of te meten hoeveel gezonde voedingsstoffen uw maaltijd bevat? Dan hebben we een uitstekende oplossing om je 's ochtends van brandstof te voorzien en je tijd te besparen voor meer essentiële dingen: pak een snelle snack om je productiviteit en energie een boost te geven. Bekijk de selectie gezonde en vullende snacks die je in een paar minuten kunt serveren.

Top-15 snacksideeën voor de ochtend

1. Guacamole en veggiechips

Als je op zoek bent naar een vullend snackrecept dat alle drie de essentiële voedingsstoffen bevat, probeer dan guacamole en groentechips. Guacamole is vanwege het avocado-gehalte rijk aan gezonde vetten en micronutriënten.Je kunt wat chiazaadjes aan je guac toevoegen om er een plantaardig eiwit aan toe te voegen — een handvol van deze zaden heeft 4,1 gram ervan

Biologische groentenchips zijn op hun beurt een geweldige bron van vezels en complexe koolhydraten om je hongergevoel onder controle te houden. Geef de voorkeur aan geperste frites van groenten zoals boerenkool, wortel of biet om je snack nog gezonder te maken.

2. Pure chocolade en banaan

Je kunt deze ochtendsnack binnen enkele minuten krijgen. Toch valt het reuze mee! Banaan is een bekende bron van vitamines en mineralen zoals kalium en vitamine C. Het is ook een vullende vrucht, rijk aan koolhydraten en vezelrijk. Op zijn beurt heeft donkere chocolade een krachtig antioxiderend effect op je lichaam, sterker dan groene thee.

Bovendien bevat het flavonoïden - chemicaliën die de gezondheid van het hart bevorderen, het risico op kanker verlagen en ontstekingen verminderen. Bovendien is pure chocolade een geweldige stemmingsbooster, dus als je aan de verkeerde kant van het bed opstaat, kan het je dag verlichten.

3. No-bake havermout energieballen

Hier is nog een fantastisch ontbijtalternatief dat je op de lange termijn van energie en alle noodzakelijke voedingsstoffen zal voorzien. Havermout dient als hoofdingrediënt voor deze energieballen, die veel vezels en micronutriënten bevatten. Meng ze met geraspte kokos, pindakaas, honing en gemalen lijnzaad, zet een paar uur in de koelkast en rol deze mix dan tot kleine balletjes.

Kokos en lijnzaad maken deze snack nog vezel- en eiwitrijker, terwijl pindakaas je voorziet van gezonde vetten. Maak deze energieballen 's avonds vooraf en bewaar ze een week in de koelkast, zodat je elke ochtend wat to-go hebt.

4. Nori wraps met bruine rijst

Deze heerlijke en snelle snackoptie is fantastisch om je lichaam 's ochtends op te laden. Zorg er wel voor dat je van tevoren wat bruine rijst hebt gemaakt. Het is veel gezonder dan witte rijst, bevat meer vezels en helpt je een hoog cholesterolgehalte te verlagen.

Leg een paar theelepels rijst op een vierkant norivel; dan kun je komkommer, avocado en tonijn gebruiken als gezonde toppings. Avocado en tonijn zorgen voor gezonde vetten, terwijl komkommer deze snack sappiger maakt. Bovendien kun je avocado-mayo als spread gebruiken en wat chia- of sesamzaadjes toevoegen voor meer micronutriënten.

5. Chiapudding met honing voor de nacht

Er is één perfect uitgebalanceerde snack die rijk is aan drie essentiële voedingsstoffen en waarvoor geen lange voorbereiding nodig is. Ontmoet 's nachts chia pudding, waarschijnlijk de handigste snackoptie om 's ochtends een snelle maaltijd te hebben! Chiazaden zijn extreem vezelrijk en bevatten plantaardige Omega-3 vetzuren, gezond voor je hart en bloedvaten.

Meng ze met zuivelvrije melk - je kunt amandel- of kokosmelk kiezen om deze snack te voorzien van een hogere dosis eiwit. De perfecte verhouding is een half kopje melk voor twee eetlepels chiazaad. Laat deze mix een nacht in de koelkast staan ​​zodat het een romige puddingtextuur wordt. Gebruik daarnaast honing om je pudding zoeter te maken en voeg een paar bessen toe om hem te versieren.

6. Noten en zaden mix

Eiwit en gezond vetrijk, heerlijke vulling: het draait allemaal om notennixen! Het is een vrij handige snackkeuze als je onderweg bent en je hersenen en lichaam van brandstof wilt voorzien. Je kunt ze gemakkelijk in je tas meenemen en een snelle snack hebben wanneer je maar wilt.

Pompoenzaden, pinda's, pistachenoten en amandelen bevatten de hoogste doses eiwitten, waardoor je energie van hoge kwaliteit krijgt. Tegelijkertijd bevatten noten gezonde vetten die je slechte cholesterolgehalte verlagen en je hart versterken. Bovendien zijn zowel noten als zaden rijk aan vezels, wat je spijsvertering bevordert. Wees echter voorzichtig en eet er niet te veel van, want noten bevatten veel calorieën.

7. Volkoren crackers met hummus

Als je 's ochtends geen tijd meer hebt, helpt deze ochtendsnack je om energiek te blijven tot de lunch.Pak gewoon een pakje volkoren crackers, verkrijgbaar in een plaatselijke winkel, of kook wat op een luie zondagavond als je zin hebt om te bakken. Dergelijke crackers zijn een goede bron van vezels en complexe koolhydraten die de honger op afstand houden.

Tegelijkertijd is hummus rijk aan eiwitten en gezonde plantaardige vetten - je kunt het ook in elke winkel kopen, waarbij je de voorkeur geeft aan de meest eiwitrijke opties. Stop ze in je tas en eet onderweg als je het erg druk hebt. Toch raden we je aan om een ​​paar minuten te besteden aan het eten van deze snack in je keuken of eetkamer om te genieten van het heerlijke moment.

8. Mini-wraps met gekookte kip en groenten

Een andere ongelooflijke optie voor een ochtendsnack die je in een paar minuten kunt bereiden, zijn mini-wraps. Pak een volkoren tortilla om meer vezels binnen te krijgen en kies een Griekse yoghurt als eiwitrijke dip. Ondertussen helpt gekookte kip, het beste eiwitvoer ooit, je om een ​​vol gevoel te houden en niet aan ongezonde snacks te denken voor de lunch.

Je kunt ook wat gehakte avocado's toevoegen om gezonde vetten en groenten te krijgen om deze wraps te voorzien van micronutriënten. Bewaar ze veilig tot een maand in de vriezer en verwarm ze opnieuw in de magnetron als je geen tijd hebt om te koken.

9. Broccoli met Griekse yoghurt

Zelfs als je niet zo dol bent op broccoli, hebben we een geweldige manier geleerd om het te koken en het heerlijk te maken! Deze gekrulde groente barst van de vezels - een kop rauwe broccoli heeft 5 gram vezels.

Zet rauwe broccoli gewoon in een microoven, voeg wat olijfolie toe voor gezonde vetten en verwarm een ​​paar minuten. Gebruik dan magere Griekse yoghurt als topping om je ochtend eiwitdosis binnen te krijgen. Als je meer eiwitrijke voedingsmiddelen wilt ontdekken, bekijk dan onze top-5 lijst en hoe je meer eiwitten binnenkrijgt met je dieet.

10. No bake mueslirepen

Zoek niet langer naar een snelle en gezonde snackoptie, want die is er: mueslirepen zonder bak zijn precies wat je nodig hebt. Perfect om op elk moment te pakken, gemakkelijk te koken, gemakkelijk op te bergen: mueslirepen geven je duurzame energie en een boost voor je gezondheid. Je kunt ze maken van haver (vanwege de geprezen vezels) en noten selecteren om meer plantaardige vetten te krijgen.

Voeg wat chia-, zonnebloem- of pompoenpitten toe om tonnen micronutriënten binnen te krijgen. Ten slotte helpt honing of ahornsiroop om alle ingrediënten bij elkaar te houden en zoetheid toe te voegen aan je snelle snack. Dan heb je altijd een vullende en gezonde hap in je tas!

11. Volkoren toast met avocadospread

Laat je toast maken met een gezonde twist. Avocado is een uiterst voedzaam voedingsmiddel met vitamines, mineralen en gezonde vetten. Met volkorenbrood kun je het vetgehalte halveren en je toast onder de 200 calorieën houden! Met deze gezonde volkoren toast met avocadospread heb je genoeg energie om de dag door te komen.

12. Cherrytomaatjes & mozzarella bites

Tomaten en mozzarella zijn een match made in heaven, maar waarom zou je daar stoppen? Deze hapklare porties cherrytomaatjes en mozzarella zijn de perfecte snelle ochtendsnack. Ze zijn altijd een succes, en nu heb je een gezonde optie die gemakkelijk te serveren is! Ze zijn geweldig omdat ze hapklaar zijn, dus ze zullen nooit verloren gaan. Rijg een gehalveerde tomaat, een basilicumblad, een kaasbolletje en nog een gehalveerde tomaat op de tandenstoker. Kijk - zo eenvoudig!

13. Appels & Pindakaas

Er gaat niets boven de smaak van vers geplukte appels, en hetzelfde geldt voor vers gemaakte pindakaas. Wanneer je deze twee eenvoudige ingrediënten combineert, is het een match die je smaakpapillen doet smeken om meer. Dit snelle en gemakkelijke recept combineert appelschijfjes met stevige pindakaas voor een winnende combinatie. Schep de honing erop of voeg wat kaneel toe voor een zoete twist.

14. Quinoa bessen salade

Dit is je favoriete recept als je een snelle, gezonde ochtendsnack nodig hebt die ook vult.Het is net zo eenvoudig als bessen en mango door elkaar gooien, wat eiwitten toevoegen met een bolletje quinoa en een pittige dressing roeren. Bewaar deze voor dagen dat je geen zin hebt in iets te zoets of te zwaar op de greens. De vleugjes zoetheid en scherpte van de honing, limoen en basilicum kunnen de natuurlijke zoetheid van het fruit in evenwicht brengen voor een bevredigende maaltijd.

15. Magnetron omelet snack

Op zoek naar een snelle en heerlijke ontbijtsnack om in je magnetron te maken? De omelet met magnetronmok is een uniek kookgemak dat perfect is voor wanneer je snel moet eten en het huis moet verlaten. Met slechts 4 minuten in de magnetron, heb je een gemakkelijk te maken, lichte en luchtige maaltijd. Je kunt het toevoegen aan je toast of het met groenten eten - elk paar zou passend zijn.

Bronnen:

• Onderzoekers onderzoeken: kan het overslaan van het ontbijt schadelijk zijn voor uw gezondheid? (2020)
• Glycogeenmetabolisme (2002)
• Gezonde buffs: vraag het de expert: ontbijt om je geest te stimuleren (2016)
• Bananenvoedingsfeiten en gezondheidsvoordelen (2017)
• Is 'Hangry' echt een ding ― of gewoon een excuus? (2021)
• 16 noten en zaden rijk aan eiwitten (2020)
• Noten en je hart: noten eten voor een gezond hart (2019)
• Top 10 vezelrijke voedingsmiddelen (2019)

.