Pre-workout supplementen zijn razend populair onder professionele atleten en mensen die vaak sporten. Dat is de reden waarom de meeste mensen (die niet dagelijks uren in de sportschool doorbrengen) zelfs niet naar deze supplementen kijken wanneer ze voor zichzelf "voedselbrandstof" kiezen. Dat is een totaal verkeerde benadering, aangezien zogenaamde "pre-workout voeding" niet alleen atleten zou kunnen helpen, maar ook carrièremakers, gezonde levensstijlzoekers - letterlijk elke volwassene.

Geen wonder dat het eerste dat in je opkomt als je het woord 'creatine' hoort, verband houdt met sport of oefeningen. En je hebt gelijk, want creatine is een bekend supplement dat helpt bij het opbouwen van spieren en het verbeteren van atletische prestaties. U kunt echter nog steeds genieten van de voordelen van creatine, zelfs als u niet aan het sporten bent. Lees verder en u zult ontdekken hoe het u kan helpen in uw dagelijks leven, carrière en welzijn!

Wat is creatine?

In een notendop, creatine is een stikstofhoudende verbinding die in uw skeletspieren wordt aangetroffen en die uw spiercellen tijdens verschillende activiteiten van energie voorziet. Je lichaam produceert het om specifieke fysiek veeleisende taken uit te voeren, zoals gewichtheffen of duurtraining. Creatine is een van de belangrijkste supplementen die u kunnen ondersteunen in uw dagelijks leven. Het geeft je een enorme vliegende start, waardoor je meer energie krijgt waar je naar op zoek bent. Het helpt ook als je last hebt van traagheid of als je last hebt van osteoporose.

Creatinefosfaat is een van de drie soorten creatine die van nature in dieren en mensen voorkomen. Het komt voor in spiercellen en helpt bij de energieproductie via het aanvullen van ATP-voorraden in spiercellen. Creatine kan ook helpen bij spiersamentrekkingen voor snellere trainingen, maar ook om sneller spieren op te bouwen en kracht te vergroten.

Creatine voorziet onze spierweefsels ook van energie wanneer we meer kracht nodig hebben. Het zet adenosinedifosfaatmoleculen (ADP) om in adenosinetrifosfaat (ATP), de "energievaluta" in ons systeem, waardoor we meer energie krijgen. Tijdens lichamelijke activiteit gebruikt ons lichaam de energie van ATP en het bijproduct is ADP, dat geen uithoudingsvermogen heeft. Creatine helpt de ADP om te zetten in ATP, dus we krijgen uiteindelijk meer energie.

 

Creatine lijkt dus gedeeltelijk op aminozuren, die ook van invloed kunnen zijn op je energieniveau en de productie van ATP-cellen. Bovendien kan je lichaam het letterlijk zelf aanmaken uit de aminozuren arginine en glycine. De opslag ervan in je spieren hangt af van de eiwitinname, de niveaus van bepaalde hormonen en de spiermassa. Je kunt het echter ook als supplement krijgen om de voorraden van je lichaam aan te vullen! Laten we nu eens kijken welke voordelen het u kan opleveren.

Top-5 voordelen van het nemen van creatinesupplementen als je niet traint

Houd er rekening mee dat je lichaam op natuurlijke wijze creatine aanmaakt, zelfs als je niet aan het sporten bent. Dus als je je uithoudingsvermogen en je cognitieve prestaties op een hoog niveau wilt houden, kan het helpen om extra energie te krijgen. Zolang je hersenen 20% van je lichaamsenergie verbruiken, kan creatine je lichaam in staat stellen meer kracht te produceren zonder extra calorieën te verbruiken.

Talloze onderzoeken naar de effecten van creatine op uw gezondheid hebben het nut ervan bewezen, naast het stimuleren van uw vitaliteit. Dit zijn de belangrijkste niet-trainingsgerelateerde voordelen die creatinesupplementen voor je lichaam kunnen hebben.

Creatine heeft een krachtige antioxiderende werking

De eerste verklaring over het antioxidant-achtige effect van creatine kwam naar voren toen Amerikaanse wetenschappers creatinesupplementen op ratten testten. Hun onderzoek toonde aan dat creatine ratten kon beschermen tegen intoxicatie met nitropropionzuur (hun versie van de ziekte van Huntington).

Latere studies hebben vervolgens aangetoond dat creatine hetzelfde effect heeft op het menselijk lichaam. Creatine gedraagt ​​zich dus als een antioxidant via een energiegerelateerd mechanisme. Het helpt mitochondriën de productie van vrije radicalen te verminderen door de intracellulaire buffering in doelcellen te versterken.Dat kan u helpen ernstige ziekten te voorkomen, de gezondheid van uw huid te ondersteunen en het aantal gifstoffen in het lichaam te verminderen

Een ander antioxidantachtig voordeel van creatine is het vermogen om vrije radicalen op te ruimen. Antioxidanten zijn essentieel om onze cellen te beschermen tegen vrije radicalen die verantwoordelijk zijn voor chronische gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten, kanker en chronische ontstekingen.

Onderzoek van de Texas A&M University heeft uitgewezen dat creatine kan werken als een antioxidant tegen ionen van vrije radicalen en reactieve soorten. Het kan dus nuttig zijn voor lichaamsontgifting en algemene cellulaire bescherming.

Creatine kan herstel van blessures versnellen

Het volgende opvallende aan creatine is dat het herstel en revalidatie na blessures kan versnellen. Hongaarse onderzoekers hebben waargenomen dat gewonde zwemmers werden gescheiden in creatine- of placebogroepen. Na enige tijd rapporteerden proefpersonen die creatine gebruikten minder hevige pijn dan een andere groep. Zo kwam de studie tot de conclusie dat het nemen van creatine gewonde mensen kan helpen bij herstel en revalidatie vanwege de herstellende effecten.

Een andere studie heeft de uitkomst onderzocht van het gebruik van creatine door mensen met beenbreuken. De proefpersonen liepen veertien dagen met het gips, verdeeld in twee groepen. De eerste nam een ​​oraal creatinesupplement, de andere een placebo. Toen ze klaar waren met de revalidatie, vertoonden kandidaten die creatine slikten sneller herstel dan de placebogroep.

Het onderzoek concludeerde dat creatinesupplementen spierhypertrofie stimuleren om sneller te herstellen. Dus ook als je niet veel sport, kun je creatinesupplementen gebruiken voor een sneller herstel of revalidatie van lichamelijke blessures.

Creatine kan een anti-aging effect hebben

Afgezien van antioxiderende en herstellende effecten, kan creatine ook nuttig zijn als supplement tegen veroudering. Italiaanse wetenschappers hebben ontdekt dat suppletie met creatine een significante genbeschermende activiteit op mitochondriaal DNA vertoont. De studie analyseerde de beschermende effecten van creatine op het oxidatief aangetaste DNA terwijl zowel cellulaire als acellulaire activiteiten werden bestudeerd.

De resultaten van het onderzoek hebben aangetoond dat creatinesupplementen het mitochondriale genoom kunnen stabiliseren, mitochondriale mutagenese kunnen normaliseren, mitochondriale DNA-mutaties kunnen voorkomen - met andere woorden, het verouderingsproces kunnen vertragen. Een ander medisch onderzoek betwistte de impact van topische creatine bij het vertragen van huidverouderingsprocessen . De proefpersonen gebruikten een gezichtscrème met creatine om het effect op rimpels en de algehele huidkwaliteit te bekijken.

 

Resultaten toonden aan dat creatinesuppletie de collageensynthese kan stimuleren, de diepe huidlagen sneller kan doordringen en bereiken. Tegelijkertijd tilt het de slappe wangen op en vermindert het het uiterlijk van rimpels aanzienlijk. En de gezondheid van de huid is een essentieel onderdeel van je zelfvertrouwen en zelfbeeld, wat van invloed kan zijn op hoe je presteert.

Omdat niemand van ons dol is op oud worden, zijn creatinesupplementen een uitstekende oplossing als je er jonger uit wilt zien. Anti-veroudering is dus nog een ander voordeel van het nemen van creatinesupplementen als je niet traint.

Creatine kan uw hersenprestaties en geheugen verbeteren

Stel dat u zelfs tijdens uw zwaarste werkdagen productief en energiek wilt zijn. In dat geval is het cruciaal om je fysieke en cognitieve vaardigheden op peil te houden. En creatine zal van pas komen om zo'n complexe taak uit te voeren.

Belgische onderzoekers hebben een enquête verspreid om te controleren of creatinesupplementen de cognitieve functie van gezonde individuen kunnen verbeteren. Deelnemers moesten anderhalf uur een mentaal vermoeiende taak ondergaan. Onderzoekers verdeelden ze in twee afzonderlijke groepen: de eerste nam zeven dagen creatinesupplementen en de andere nam placebo's.

Hierna moesten de deelnemers zeven minuten lang een sport-achtige taak tegenkomen, bekend als een visuomotor.Ze moesten een uithoudingstaak ondergaan, hun grijpkracht testen en een flankertaak van drie minuten voor en na de andere functies. De onderzoeksresultaten toonden aan dat degenen die de creatinesupplementen slikten, hun fysieke kracht en uithoudingsvermogen hadden verbeterd en de cognitieve prestaties verlengden.

Neem creatinesupplementen om beter te slapen, je humeur te verbeteren en je fysieke mogelijkheden te vergroten. De klinische studie van het Center for Sports Science concludeerde dat creatinesuppletie een positieve invloed heeft op onze stemming en taken die zware stress veroorzaken, beheert.

Een systematische review gemaakt door Hellenic Airforce General Hospital keek naar zes gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken om de cognitieve effecten van orale inname van creatinesupplementen te onderzoeken. De algemene bevindingen toonden aan dat creatinesupplementen onze geheugen- en intelligentietaken kunnen verbeteren. Twee essentiële bevindingen uit de review zijn dat orale toediening van creatine geen invloed had op jonge volwassenen en een betere respons vertoonde bij vegetariërs.

 

 

Het onderzoek suggereert dat oudere volwassenen meer energie nodig hebben om cognitieve taken uit te voeren en dat vegetariërs de creatine niet uit vleesproducten halen. Zoals u ziet, kunnen creatinesupplementen uw cognitieve prestaties op en buiten het sportveld verbeteren, of het nu gaat om het verbeteren van uw geheugen of IQ, om u te helpen bij het uitvoeren van werktaken of om u productiever en creatiever te maken.

Creatine kan helpen bij de aanmaak van sperma

Een onverwacht maar nog steeds waardevol voordeel van het nemen van creatinesupplementen is dat het de capaciteit van het sperma in het mannelijk lichaam kan verbeteren. Het artikel gepubliceerd in Oxford Academic Human Reproduction onderzocht hoe creatine de in-vitrofertilisatie (IVF) van sperma zou kunnen verbeteren en hun capaciteit in hormonaal geprepareerde muizen kon verbeteren. De studie omvatte de verkenning van dergelijke problemen:

• een sperma-analyse
• fysiologische veranderingen in sperma
• het resultaat van sperma-acrosomen.

De bevindingen toonden aan dat het toevoegen van creatine aan het dieet de capaciteit van het sperma verbeterde. Hoewel de succesvolle proef bij muizen, met verder onderzoek en toekomstige klinische proeven op mensen, creatine een revolutie teweeg kan brengen in geassisteerde voortplantingstechnologieën. Het blijkt dat creatine een veel grotere betekenis heeft voor ons lichaam dan alleen een energieverhogend supplement voor trainingen. Wetenschappers zouden het vermogen ervan moeten bestuderen om de capaciteit van sperma verder te verbeteren. Toch kunnen we nu al zeggen dat de voordelen van creatinesupplementen gunstig zijn voor wat betreft de vruchtbaarheid.

Hoe creatinesupplementen te nemen?

Als u creatine wilt gaan gebruiken, zorg er dan voor dat u weet hoeveel u moet innemen. De normale aanbevolen dosering is 3-5 gram creatine per dag voor basisgezondheidsvoordelen en tot 20 gram bij het groeien van spiermassa. Je vindt creatine in de vorm van energierepen en ingrediënten voor sportdranken, maar ook in capsule- of tabletvorm. Vegetariërs hebben mogelijk minder intramusculaire creatine en moeten mogelijk hun dieet aanvullen om betere winst te zien. Dat gezegd hebbende, kan het voor hen op de lange termijn moeilijker zijn om spieren op te bouwen.

Wat moet je meenemen met creatine? Het is belangrijk om te weten dat je een grote hoeveelheid water nodig hebt. Met 3 gram creatine-monohydraat als standaard, consumeer ten minste één kopje water om het supplement op te lossen. Atleten moeten het vlak voor de training innemen, terwijl andere mensen het op elk moment van de dag kunnen innemen. Als u echter alle voordelen van creatine voor uw energie- en hersenprestaties wilt ervaren, probeer het dan 's ochtends na een maaltijd in te nemen. Op die manier kun je de dag doorkomen met meer kracht voor alles wat gepland is!

Bijwerkingen van het nemen van creatinesupplementen

Nu je hebt gezien hoe heilzaam creatine kan zijn voor ons lichaam, afgezien van trainingen, moet je oppassen dat je niet te veel eet. Creatinesupplement heeft zichzelf bewezen vanwege zijn heilzame functies. Er zijn echter nog steeds lopende onderzoeken en onderzoeken om aanvullend bewijs te verzamelen over de voor- en nadelen ervan.

 

Tot nu toe laten alle onderzoeken zien dat creatinesupplementen meer positieve dan negatieve resultaten hebben. Toch kunnen ze in enkele gevallen bijwerkingen veroorzaken. Elk individu kan echter anders reageren op supplementen, en creatine is geen uitzondering. Sommige proefpersonen die creatinesupplementen hebben gebruikt, hebben bijwerkingen gemeld, zoals hieronder vermeld:

• angst
• moeilijke ademhaling
• diarree
• vermoeidheid
• koorts
• hoofdpijn
• nierproblemen
• misselijkheid
• braken
• uitslag
• buikklachten.

Creatinesupplementen zijn meer nuttig dan schadelijk gebleken voor onze gezondheid. Maar stel dat u een van de genoemde bijwerkingen ervaart. In dat geval moet u stoppen met het gebruik ervan en uw arts raadplegen voor een grondige analyse.

Afronden

Creatine is een van de meest wijdverbreide sportsupplementen met voordelen die atleten en individuen die niet sporten, kunnen genieten. Het nut ervan is nu verder gegaan dan sport - creatine dient als een antioxidant, een middel tegen veroudering en zelfs de vruchtbaarheidsbooster voor mannen. Bovendien kan het u helpen beter te presteren op het werk door uw cognitieve productiviteit te verhogen en de geheugensterkte te verbeteren.

Het is echter mogelijk dat niet alle creatinesupplementen hetzelfde effect hebben bij individuen. Probeer vandaag nog eens creatinesupplementen toe te voegen aan uw leven en merk langdurige gezondheids- en welzijnsverbeteringen op. En vergeet niet op de hoogte te blijven voor meer inzichten over gezondheid en productiviteit!

 

Referenties:

• Neuroprotectieve effecten van creatine en cyclocreatine in diermodellen voor de ziekte van Huntington (1998)
• Directe antioxiderende eigenschappen van creatine (2002)
• Creatinesuppletie ondersteunt de rehabilitatie van adolescente zwemmers met vinzwemmers in gevallen van peesoverbelasting (2018)
• Differentieel effect van creatine op oxidatief beschadigd mitochondriaal en nucleair DNA (2008)
• Orale creatinesuppletie vergemakkelijkt de rehabilitatie van atrofie door onbruik en verandert de expressie van spiermyogene factoren bij mensen (2001)
• Dermale penetratie van creatine uit een gezichtsverzorgingsformule die creatine, guarana en glycerol bevat, is gekoppeld aan effectieve antirimpel- en anti-verzakkingswerkzaamheid bij mannelijke proefpersonen (2011)
• Kan creatine de door mentale vermoeidheid veroorzaakte afname van visuomotorische vaardigheden bestrijden? (2020)
• Effect van creatinesuppletie en slaaptekort, bij lichte inspanning, op cognitieve en psychomotorische prestaties, stemmingstoestand en plasmaconcentraties van catecholamines en cortisol (2006)
• Creatine verbetert de duur van spermacapaciteit: een nieuwe factor voor het verbeteren van in vitro bevruchting met kleine aantallen sperma (2018)

.