Ontbijtmaaltijd: wat is het beste ontbijt voor drukke ochtenden?

by Nick Collins

Het bekende gezegde luidt: "Eet je ontbijt alleen, deel je lunch met een vriend en geef je avondeten aan een vijand." Maar we weten hoe moeilijk het soms is om een ​​voedzame maaltijd te bereiden als je haast hebt. Hoewel het negeren van ochtendmaaltijden gevaarlijk kan zijn voor je gezondheid en productiviteit.

Dus is er een manier voor jou om een ​​gezond ontbijt te krijgen als je nieuwe carrièrehoogtepunten nastreeft? We beantwoorden deze vraag hier, dus duik erin om het ook te weten!

Waarom is het essentieel voor je gezondheid en productiviteit om te ontbijten?

Diëtisten zeggen ons herhaaldelijk dat we ons ontbijt niet mogen missen. Toch wegen onze carrières en dagelijkse taken zwaarder dan hun uitspraken, en nemen ze te veel van onze tijd in beslag. Dus het meeste dat je 's ochtends kunt pakken, is een kopje koffie drinken, en dan hebben we het nog niet eens over een uitgebalanceerde maaltijd.

En dat is een veelvoorkomend probleem: onder inwoners van de VS mist 25% voortdurend hun ontbijt, stelt The American Journal of Clinical Nutrition. Het onderzoek beweert ook dat proefpersonen slechts 16% van de dagelijkse calorienorm consumeren bij het ontbijt, vergeleken met 44% bij het avondeten. Kan zo'n levensstijl onze gezondheid en productiviteit beïnvloeden?

breakfast eggs tomatoes on the table

Dat kan zeker! En je zou geschokt zijn hoe sterk - onderzoek van de Universiteit van Iowa stelt dat degenen die het ontbijt overslaan een 87% hoger risico hebben om te overlijden aan hartaandoeningen in vergelijking met ontbijteters. De studie beweert dat je je kansen op het krijgen van hoge bloeddruk, obesitas en diabetes vergroot door ochtendmaaltijden te negeren.

Als je 's ochtends niet eet, heb je een lage eetlust en een lage stofwisseling. Het 'slechte cholesterol'-gehalte in uw bloed zal stijgen, wat leidt tot een beroerte of andere hart- en vaatziekten. Bovendien, als u uw ochtendeten niet krijgt, wordt u vatbaarder voor slechte gewoonten zoals roken of zwaar drinken.

Volgens onderzoek van de Universiteit van Leeds heeft het overslaan van het ontbijt ook invloed op je cognitieve functie, verminderde prikkelbaarheid van de hersenen, een tragere reactie en verminderde aandacht. Dus niet alleen je gezondheid heeft er onder te lijden, maar ook mentale prestaties en productiviteit.

Maar laten we ons niet te veel concentreren op de tegenovergestelde kanten van het overslaan van het ontbijt, want er zijn veel meer voordelen van het nemen van een ochtendmaaltijd die u moet weten.

Hoe kunt u profiteren van dagelijks ontbijt?

Elke professional wil energiek blijven zonder tijd te verliezen of extra calorieën te consumeren, dus probeer regelmatig te ontbijten. En dat is niet alleen om gezonde voeding te hebben - het eten van ochtendmaaltijden kan veel verschillende voordelen in uw leven opleveren. Bekijk de lijst ervan:

Beheer uw gewicht

Het belangrijkste voordeel van ontbijten is het handhaven van een gezond voedingspatroon en een goede conditie van uw lichaam. De studie van Loma Linda University bewijst dat je door dagelijks te ontbijten en er de grootste maaltijd van de dag van te maken, gewichtstoename op de lange termijn kunt voorkomen. Tegelijkertijd liet het zien dat proefpersonen die ochtendmaaltijden aten sneller gewicht verloren dan degenen die het ontbijt oversloegen. Zorg er dus voor dat je je vroege eten pakt als je fit wilt blijven.

breakfast pasts with fried egg and greens

Krijg een energieboost

Na het opstaan ​​heeft ons lichaam een ​​tekort aan glycogeen omdat we de hele nacht niets hebben gegeten. Dus wanneer het alle energie uit het recyclen van glycogeen gebruikt, begint het vetzuren af ​​te breken. Maar stel dat je in de tussentijd niets te eten krijgt. Zuren oxideren dan gedeeltelijk, waardoor je traag en slaperig wordt, stellen Australische diëtisten.

Door je ochtendmaaltijd te eten, voorzie je je lichaam van de energie die het nodig heeft, herstel je je glycogeengehalte en zet je je spijsverteringsstelsel aan. En wat nog belangrijker is, u krijgt de kracht om de hele dag actief te blijven.

Verhoog de productiviteit van je hersenen

Geen enkele carrièreprofessional wil zich niet onderscheiden van collega's en werktaken effectiever uitvoeren. Dat is waar het nuttigen van ontbijt ook nuttig kan zijn.Volgens het stuk van Harvard Business hebben onze hersenen glucose nodig om normaal te functioneren, en voedsel is de belangrijkste bron. Talrijke onderzoeken stellen dat ochtendmaaltijden je geheugen, probleemoplossend vermogen, concentratievermogen en humeur kunnen verbeteren.

Je hebt dus geen training of cursus nodig zoals "Hoe je je productiviteit in 5 stappen kunt verhogen". Eet gewoon je ontbijt en laat op de lange termijn betere resultaten zien.

Krijg de nodige voedingsstoffen

De laatste, maar niet de minste, waarde van voedsel in de ochtend is dat het alle elementen levert die ons lichaam nodig heeft. Populaire ochtendmaaltijden zoals ontbijtgranen of eieren zijn rijk aan micronutriënten die je nodig hebt om verkwikt en productief te blijven.

potato and kale bowl healthy breakfast

Uit het onderzoek van University College Dublin blijkt dat ontbijteters minder suiker, meer vezels, ijzer, foliumzuur en calcium consumeren, samen met vitamine C en A. Bovendien is de Healthy Eating Index die de kwaliteit van het dieet meet hoger bij mensen die niet negeer geen ochtendmaaltijden.

Maar wacht, betekent dat dat je 's ochtends alles kunt eten en gezond en energiek kunt blijven? Dat zou niet werken, aangezien de studie van de Universiteit van Worcester stelt dat een regelmatig ontbijt geen significante gezondheidsvoordelen oplevert. Het is tijd voor ons om uit te zoeken wat de beste producten zijn voor het ontbijt als je het druk hebt en die je beter kunt vermijden om energiek te blijven.

Wat moet je als ontbijt eten als je het druk hebt?

De juiste keuze van producten voor de inname van ochtendvoedsel is hoe u het meeste uit deze maaltijd haalt in termen van energie en productiviteit. Volgens Harvard Health Publishing moet een gezonde maaltijd voor de ochtend bestaan ​​uit fruit, magere eiwitten, gezonde vetten en volkoren voedsel. Laten we eens kijken naar de exacte lijst met producten die gunstig zijn voor uw vroege ochtendmaaltijd.

Haver

Het wereldwijd populaire ochtendgerecht is haver, geserveerd als pap. Maar we eten ze niet alleen omdat de Britten ze kozen als een vooraanstaand wereldontbijt. Haver is rijk aan vezels en magnesium, verlicht de insulinerespons en bevat vitamine E en B, zoals de Harvard School of Public Health stelt. Het onderzoek benadrukt dat havermout suikervrij moet zijn als we alle gezonde voordelen willen benutten.

Een ander onderzoek over het havermoutontbijt, uitgevoerd door Nutrition Impact LLC, laat zien dat kinderen die havermout als ochtendmaaltijd kiezen een hogere voedingskwaliteit hebben. Bovendien krijgen ze meer vezels, magnesium en calcium binnen dan andere ontbijteters.

bowl of an oatmeal for a busy morning

Bovendien is koken moeiteloos - giet er wat heet water bij, voeg je favoriete topping toe en klaar is Kees. Dus beschouw de havermout als een van de gezondste ontbijten als je haast hebt.

Eieren

Er is niets lekkerder dan gebakken eieren met een krokante toast na het wakker worden. Maar hoe gezond zijn eieren als ze bij het ontbijt worden ingenomen? Ten eerste zijn eieren een onmisbare bron van micronutriënten. Stel je voor, een ei bevat meer dan 7 vitamines, beweert de studie van de University of Southern California. Bovendien bevat het 5 gram gezonde vetten en 6 gram eiwit.

Onderzoek van Saint Louis University heeft uitgewezen dat het consumeren van eieren in combinatie met een dieet het gewichtsverlieseffect vergroot. Zelfs één ei per dag verlaagt het risico op een beroerte of hartaandoeningen, zegt de American Heart Association.

fried eggs tomatoes and kale for morning breakfast

Ze zijn ook goed voor je ogen, waaronder antioxidanten van luteïne en zeaxanthine, die het risico op cataract verlagen en buitengewoon relevant zijn voor computerwerkers. Bovendien gaat het koken van eieren snel: kook ze of rooster ze 5-7 minuten om je ochtendmaaltijd te krijgen en tijd te besparen bij het bereiden van het ontbijt.

Fruit en groenten

Je bent waarschijnlijk moe van het horen over de positieve effecten van groenten en fruit op een dieet. Maar als je er een paar eet nadat je wakker bent geworden, krijg je een energieboost, bevredig je je honger en ondersteun je je gezondheid.

Vruchten zijn rijk aan vezels, antioxidanten en natuurlijke suikers, die ons lichaam de nodige kracht en kracht geven om de dag door te komen.De studie van Iraanse wetenschappers zegt ook dat het consumeren van groenten en fruit ons gelukkiger maakt. Onthoud dat fruit en groenten slechts een aanvulling zijn op het hoofdgerecht of een tussendoortje tussen de maaltijden, omdat het eten ervan alleen niet genoeg is om energie te produceren.

Maar je kunt gemakkelijk fruit toevoegen aan je hoofdontbijtmaaltijd, of het nu havermoutpap, yoghurt of pannenkoeken is. Hak gewoon een appel of voeg bevroren bessen toe om je vroege eten gezonder te maken zonder tijd te verspillen.

Yoghurt

Er is een gemakkelijke oplossing als je niet eens 5 minuten hebt om te koken, maar productief moet blijven tijdens de zware werkdag en je aan een gezond dieet moet houden - neem een ​​kom yoghurt! Volgens de studie van de American Society for Nutrition slaagt yoghurt erin je van energie te voorzien zonder extra calorieën binnen te krijgen. Het is een voedzaam voedsel dat rijk is aan calcium, magnesium en zuivelproteïne.

Maar wat is een nog krachtigere ochtendmaaltijd dan yoghurt? Het is zeker een yoghurt-fruitmix! Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van yoghurt en bessen het risico op het krijgen van het metabool syndroom verlaagt, de bloeddruk verlaagt en zelfs diabetes voorkomt. Bovendien is yoghurt energierijker dan andere zuivelproducten, dus het is een echte kampioen in het geven van meer energie voor de komende dag.

yogurt with fruits and berries for breakfast when you're busy

Het beste van yoghurt is dat het gemakkelijk te bereiden is - je kunt het uit de koelkast halen, het openen en bevroren bessen, fruit of noten toevoegen. Je kunt gewone yoghurt vervangen door populaire Griekse yoghurt of skyr - IJslands vetvrij zuivelproduct, extreem rijk aan eiwitten. Het kost je maximaal 3 minuten, wat deze maaltijd handig maakt als je een drukke carrière hebt.

Energie-killers producten om te vermijden eten voor het ontbijt

Afgezien van gezonde, stimulerende producten, maken sommige voedingsmiddelen je zelfs aan het begin van de dag duizelig en moe. Je kunt ze dus beter niet aan het begin van de dag eten om je energieniveau op peil te houden. Dit zijn deze producten die energie doden:

Bakkerij- en banketproducten

Muffins, bagels, cinnabons en andere bakkerijen zijn een waar guilty pleasure als we ze als ontbijt eten. Volgens het onderzoek bevatten bakkerij- en banketproducten geraffineerde koolhydraten die de bloedsuikerspiegel verhogen, wat leidt tot ontstekingen. Ons brein begint op zijn beurt langzamer en minder effectief te werken. Toch is het niet zo erg om een ​​paar keer per week een muffin bij je lunch te nemen, maar het is beter om deze niet regelmatig te eten voor een vroege maaltijd.

Bewerkte voedingsmiddelen

Het is een gebruikelijke gewoonte om voor de ochtendmaaltijd bewerkte voedingsmiddelen te eten als je haast hebt. Natuurlijk bespaart u alleen maar tijd door bevroren nuggets of pannenkoeken te verwarmen, maar zou u er ook genoeg energie van krijgen? Nee, omdat bewerkte voedingsmiddelen gemakkelijker verteren dan hele voedingsmiddelen. Dat betekent dat ze ons snelle kracht geven die niet zo lang daarna sterk zal dalen. Bovendien bevatten bewerkte voedingsmiddelen veel natrium, suiker en vet, die obesitas, hartaandoeningen en diabetes veroorzaken.

pastry not healthy for breakfast

Caloriearme producten

Het perfecte ochtendvoedsel moet niet te moeilijk zijn voor je spijsvertering, maar ook vullend zijn. Maar sommigen van ons kozen voor caloriearme producten om fit te blijven. De studie van het Karolinska Institute stelt dat deze benadering fundamenteel verkeerd is. Hiermee krijgt je lichaam minder calorieën binnen dan het nodig heeft, wat leidt tot hormonale onevenwichtigheden, energie-afvoer en spierverlies. Dus om je dagelijkse routine zonder vermoeidheid bij te houden, is het beter om "nee-nee" te zeggen tegen caloriearme producten en een uitgebalanceerd ontbijt te kiezen.

Tips voor een gezond ontbijt als je het druk hebt

Gefeliciteerd, je weet al welke producten het beste zijn voor de ochtendmaaltijd en welke je beter kunt vermijden, dus je hebt de eerste stap gezet naar een energiek dieet. Laten we nu eens kijken hoe je de ontbijtbereiding kunt versnellen als je het super druk hebt:

  • Maak een plan van maaltijden voor de week. Zodat je niet bij de koelkast blijft hangen en je afvraagt ​​wat je moet koken
  • Houd altijd de producten voor een gezonde vroege maaltijd in je koelkast.Je hebt geen tijd om de winkel te bezoeken
  • Zet de producten voor het ontbijt klaar, zoals haver, groenten en fruit, of jam 's avonds om tijd te besparen in de ochtend
  • Maak je kom of yoghurt van tevoren klaar, zodat je hem snel kunt pakken voordat je aan het werk gaat
  • Overnachtingshavermout maken Combineer de havervlokken de avond ervoor met yoghurt en laat ze in de koelkast staan, zodat je voor het werk een gezonde en snelle maaltijd hebt
  • Gebruik de magnetron om te verwarmen. Het versnelt het koken en bespaart u meer tijd.

Bronnen:

.