Avec un niveau de stress élevé, une charge de travail folle et un mode de vie sédentaire, les problèmes de sommeil deviennent plus courants que jamais chez les personnes très occupées. Si vous n'avez pas de problèmes de sommeil, alors considérez-vous chanceux ! À leur tour, environ 30 % des personnes souffrent d'insomnie, tandis que 32 % des personnes performantes dorment moins de six heures. Face à ce problème, les gens ont recours à des médicaments tels que des somnifères ou des suppléments.

L'un des suppléments les plus répandus pour traiter les troubles du sommeil est la mélatonine. Votre corps produit cette hormone pour réguler vos cycles veille-sommeil et vous aider à vous endormir. Cependant, si vous vous entourez de lumières vives avant de vous endormir ou si vous vous impliquez dans des activités intenses avant de vous coucher, vous bloquez la production de mélatonine. La question est : le supplément de mélatonine peut-il réellement vous aider à mieux dormir (ou à vous endormir) ?

Comment un régime de sommeil affecte-t-il votre corps ?

Les processus de récupération les plus importants et le redémarrage du système nerveux central se produisent de 22h00 à 24h00. Si vous voulez vous réveiller reposé et revigoré, c'est le meilleur moment pour vous coucher, mais le faire après minuit ne sera pas la meilleure décision.

La méthode la plus efficace pour garantir un sommeil sain et sain est l'adhésion au régime. En tenant compte de vos besoins personnels et en sachant combien de cycles de sommeil votre corps a besoin pour bien se reposer, déterminez le meilleur moment pour vous réveiller et le meilleur moment pour vous endormir. Suivez cet horaire en vous couchant et en le laissant à la même heure tous les jours et dans toutes les conditions.

Pourtant, que se passe-t-il si vous n'arrivez pas à vous endormir même si vous vous êtes couché au bon moment ? Cela signifie que votre corps ne produit pas assez de mélatonine. Découvrons maintenant tout sur cette hormone.

Comment fonctionne la mélatonine ?

La quantité de mélatonine dans le sang augmente naturellement à la tombée de la nuit, signalant au cerveau de dormir. Cette substance accélère le processus de relaxation en ralentissant le travail du système nerveux. En outre, cette hormone abaisse le niveau de dopamine utilisé par le corps humain pour procurer une sensation de vitalité. Ainsi, la mélatonine prépare votre corps au sommeil, aide votre cerveau et vos muscles à se détendre et vous permet de vous endormir au bon moment.

Votre corps commence à produire une hormone du sommeil entre 20h et 22h (plus tôt chez les alouettes, plus tard chez les hiboux). La concentration de mélatonine culmine de minuit à 2 h du matin, et entre 6 h et 7 h du matin, elle chute à un minimum.

La production d'hormones dépend fortement de l'éclairage. Ainsi, en été, lorsque les heures de clarté sont plus longues, votre corps produit de la mélatonine en moindre quantité qu'en hiver. Le rythme de la sécrétion hormonale souffre chez les aveugles, avec un changement rapide de fuseaux horaires, lorsque l'heure change dans les 12 heures, ainsi qu'avec un horaire de travail posté.

Vous pouvez manquer de mélatonine, si :

• Vous êtes dans la quarantaine ou plus. Après 45-50 ans, la production de mélatonine naturelle diminue dans votre corps.
• Vous souffrez d'anxiété grave, de dépression ou de troubles mentaux. En vous sentant anxieux et nerveux, vous activez la production de cortisol - l'hormone du stress. Cette hormone vous rend plus alerte et énergique, perturbant la production de mélatonine.
• Vous passez votre pré-coucher entouré de lumières vives. Votre glande pinéale ne peut produire de la mélatonine que dans l'obscurité. Si les lumières sont allumées la nuit, la production d'hormones ralentit. La lumière bleue provenant des écrans des appareils bloque également la production de mélatonine.
• Vous fumez, buvez de l'alcool ou du café moins de deux heures avant de vous coucher.
• Vous prenez des anti-inflammatoires non stéroïdiens, de la vitamine B12 et d'autres médicaments.

Dans ce cas, vous pouvez recevoir une dose supplémentaire de mélatonine avec des suppléments. Découvrons les bienfaits des suppléments de mélatonine pour votre corps.

Avantages de la prise de suppléments de mélatonine :

La mélatonine normalise votre cycle veille-sommeil et vous aide à vous endormir plus rapidement

Vous devez savoir à quel point il peut être désagréable de se tourner et de se retourner dans son lit et de s'enliser dans des pensées anxieuses. Des nuits blanches, des troubles du sommeil et de l'insomnie apparaissent parce que votre corps peut manquer de mélatonine. Dans ce cas, la prise de suppléments de mélatonine vous aidera à normaliser vos cycles veille-sommeil. De plus, ils vous permettent de vous endormir plus rapidement sans passer des heures sans dormir la nuit. Une étude de l'Université de Yale a montré que la consommation de mélatonine prolonge également votre sommeil.

En ce qui concerne les troubles du sommeil, les suppléments de mélatonine font partie des traitements les plus efficaces. Les antidépresseurs et les somnifères peuvent provoquer une dépendance et altérer vos capacités cognitives. Dans le même temps, la mélatonine est bien tolérée et n'a pas d'effets indésirables à long terme. La mélatonine aide à aligner votre sommeil sur vos rythmes circadiens et à avoir un repos de haute qualité pendant la nuit. Donc, si vous souffrez de l'un des troubles du sommeil, vous pouvez choisir la mélatonine pour retrouver une routine de sommeil supérieure.

La mélatonine favorise la santé de votre estomac, de vos yeux et de votre cœur

Cette hormone possède de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Il absorbe les radicaux libres - des molécules instables qui endommagent les organes et les tissus, diminuent l'immunité et provoquent des maladies cardiaques. Par exemple, cette hormone protège votre estomac des dommages oxydatifs, soulage les douleurs à l'estomac et les brûlures d'estomac.

De plus, la mélatonine peut réduire les processus inflammatoires lors de maladies oculaires. Il ralentit la dégénérescence maculaire liée à l'âge et soutient la santé de votre rétine. Donc, si vous voulez avoir une vision claire même après 70 ans, assurez-vous que votre niveau de mélatonine est suffisant.

Étant donné que votre fréquence cardiaque diminue pendant le sommeil, la mélatonine peut également affecter votre santé cardiaque. Avec suffisamment de mélatonine, vous parvenez à dormir calmement et votre cœur peut se reposer. De plus, des études affirment qu'un taux élevé de mélatonine est associé à des risques réduits d'hypertension, d'ischémie, d'insuffisance cardiaque et d'infarctus.

La mélatonine soulage le stress et améliore votre humeur

Avez-vous déjà été sombre et facilement irritable après une nuit blanche ? C'est ainsi que le manque de repos affecte notre humeur, en supprimant la production de dopamine - "l'hormone énergétique". Et si vous êtes privé de sommeil pendant une longue période, cela peut entraîner un stress chronique, ce qui affaiblit votre immunité et peut provoquer des maladies graves comme le cancer. À son tour, en prenant des suppléments de mélatonine, vous pouvez réduire l'anxiété, les symptômes de dépression et vous calmer avant de dormir.

Dans le même temps, les suppléments de mélatonine sont efficaces pour traiter la dépression saisonnière. Elle affecte jusqu'à 20% des personnes pendant la saison hivernale car les cycles de lumière et de sommeil changent. Prendre de la mélatonine vous aidera à normaliser vos cycles de sommeil et, ainsi, à lutter contre la dépression saisonnière.

La mélatonine agit comme un antioxydant

Si vous voulez prendre soin de votre santé, la mélatonine peut être utile car c'est aussi un puissant antioxydant. Ainsi, en prenant des suppléments de mélatonine, vous pouvez renforcer la protection antioxydante de votre corps et réduire les dommages aux tissus. En même temps, la mélatonine bloque les cytokines pro-inflammatoires, réduisant ainsi l'inflammation dans vos cellules. Ces compléments hormonaux seront une solution efficace si vous souhaitez minimiser les dommages oxydatifs sur vos cellules.

La mélatonine ralentit le processus de vieillissement et renforce votre immunité

Si vous recherchez un traitement naturel qui peut vous aider à vous sentir et à paraître plus jeune plus longtemps, alors la mélatonine est ce dont vous avez besoin ! Selon les recherches, cette hormone stimule la production de cellules qui se détériorent avec l'âge. Cela signifie que votre peau récupérera efficacement et paraîtra plus jeune même après 60 ans.

De plus, cette hormone maintient votre immunité en affectant la voie du signal protéique et en soutenant le métabolisme intracellulaire.Il améliore la production de cellules responsables de la formation d'anticorps, c'est donc un excellent complément de soutien immunitaire

La mélatonine augmente votre capacité de mémoire et stimule les compétences cognitives

Étonnamment, cette hormone est également utile pour améliorer les performances de votre cerveau et avoir une mémoire solide. Une étude de l'Université médicale et dentaire de Tokyo indique qu'en prenant de la mélatonine, vous construisez des souvenirs précis et à long terme. Pendant ce temps, la recherche de l'Université d'Hawaï a prouvé que les personnes qui consomment de la mélatonine obtiennent de meilleurs résultats dans les tests d'apprentissage verbal. Elle a également montré que les suppléments de mélatonine pouvaient protéger votre cerveau des problèmes cognitifs liés à l'âge.

Il est clair que la mélatonine fait bien plus que simplement maintenir votre cycle veille-sommeil sain. C'est un excellent complément polyvalent pour renforcer votre immunité, soulager le stress et rester au top de vos performances cognitives. Il est maintenant temps de tout découvrir sur la consommation de suppléments de mélatonine.

Comment prendre des suppléments de mélatonine ?

Vous pouvez trouver des suppléments de mélatonine sous forme de gélules, de gommes, de gouttes et de comprimés. Il existe deux types de cette hormone dans les suppléments : naturelle (faite avec de la glande pinéale animale) et synthétique. La deuxième option est plus sûre car les virus peuvent infecter la mélatonine naturelle. Bien que les suppléments de mélatonine ne soient pas toxiques et ne provoquent pas d'effets secondaires graves, il est toujours très important de respecter les doses recommandées. Vous devez prendre différentes doses en fonction du problème que vous souhaitez traiter.

Si vous avez du mal à vous endormir, si vous souffrez de décalage horaire ou d'insomnie : de 0,5 à 3 mg.

Si vous souffrez d'anxiété : de 3 à 5 mg.

Si vous souhaitez soulager les symptômes de brûlures d'estomac et favoriser la santé de votre estomac : 5 mg.

Les symptômes courants d'un surdosage par la mélatonine incluent :

• Somnolence et étourdissements ;
• Nausée ;
• Maux de tête ;
• Cauchemars ;
• Irritabilité.

Les scientifiques recommandent de prendre des suppléments de mélatonine quelques heures avant de dormir car il faut environ une demi-heure pour se dissoudre. Prendre de la mélatonine plus tôt pourrait provoquer une somnolence diurne et perturber vos cycles veille-sommeil.

Suppléments bénéfiques lorsqu'ils sont pris avec de la mélatonine

Vous pouvez prendre de la mélatonine avec certains suppléments pour renforcer son effet et mieux dormir. Les combinaisons les plus populaires sont :

Mélatonine et tryptophane (5 HTP) : cette association est possible si vous prenez du tryptophane pendant la journée. Gardez à l'esprit que le tryptophane est déjà impliqué dans la synthèse de la mélatonine naturelle, vous devez donc être particulièrement prudent dans le choix du dosage.

Mélatonine et magnésium : lorsqu'ils sont pris ensemble, ce combo aide à faciliter l'endormissement, à soulager les tensions accumulées et à atténuer les facteurs "irritants" qui peuvent interférer avec le sommeil.

Mélatonine et glycine : une combinaison qui aide à renforcer l'effet de chaque supplément.

Conseils pour prendre plus efficacement des suppléments de mélatonine :

1. Assurez-vous que vous l'obtenez d'une source vérifiée. Soyez particulièrement prudent lorsque vous achetez des suppléments de mélatonine naturelle, car des virus animaux pourraient les infecter.
2. Ajustez la posologie à vos besoins. Il n'est pas nécessaire de commencer à prendre de la mélatonine tous les jours si vous avez déjà été insomniaque. Vous pouvez le prendre trois fois par semaine ou le consommer occasionnellement lorsque vous avez du mal à vous endormir.
3. Choisissez le bon moment. La mélatonine a besoin de quelques heures pour commencer à agir, alors essayez de ne pas la prendre juste avant de vous coucher. Si vous avez du mal à vous endormir la nuit et que vous aimeriez dormir avant 23h, prenez de la mélatonine vers 18h00. Sinon, si vous vous couchez tôt et que vous vous réveillez le matin alors qu'il fait encore noir, la mélatonine peut être prise le matin ou en début d'après-midi.
4. Respectez les règles de base pour soutenir votre production de mélatonine. Si vous passez beaucoup de temps derrière des écrans avant d'aller dormir, les suppléments de mélatonine ne vous seront d'aucune utilité. Si vous voulez en tirer le meilleur parti, évitez la lumière vive avant de vous coucher et augmentez votre exposition à la lumière vive le matin .
5. Essayez de combiner la mélatonine avec d'autres suppléments bénéfiques. Gardez à l'esprit que la mélatonine n'est utile que lorsque votre corps ne peut pas en produire suffisamment. Vous pouvez essayer de combiner la mélatonine avec d'autres suppléments pour un meilleur effet et pour assurer une routine de sommeil saine. Combinez-le avec du magnésium ou du glycone, ou essayez de le prendre avec des suppléments à base de plantes comme la racine de valériane ou l'ashwagandha pour vous détendre et vous préparer au sommeil.
6. Envisagez un apport intelligent en mélatonine pour traiter le décalage horaire. Si vous savez que vous allez bientôt parcourir de longues distances en avion et que vous avez peur du décalage horaire, essayez un apport intelligent en mélatonine. Pour les voyages vers l'est : prenez une dose de mélatonine avant le vol en début de soirée, puis une fois le soir pendant quatre nuits après l'arrivée. Pour les voyages en direction de l'ouest : prenez de la mélatonine pendant quatre nuits une fois dans le nouveau fuseau horaire.
7. Vérifiez les interactions entre la mélatonine et les médicaments que vous prenez.Cette hormone peut diminuer l'effet de certains médicaments ou le renforcer. Assurez-vous de les prendre à des moments différents.
8. N'effectuez pas de tâches nécessitant de la concentration après avoir consommé de la mélatonine. Il est toujours préférable de ne prendre de la mélatonine qu'avant de dormir. Sinon, cela peut vous rendre somnolent et étourdi, ce qui peut être dangereux sur la route ou lors de l'exécution de tâches nécessitant de la concentration.
9. Ne mélangez pas la mélatonine avec de l'alcool ou du café. Ce ne serait que de la détérioration, car le café et l'alcool perturbent votre production naturelle de mélatonine et vous rendent plus énergique et actif.

Ressources :

• Prévalence de l'insomnie chronique chez les patients adultes et sa corrélation avec les comorbidités médicales (2016)
• Comment la mélatonine régule le cycle veille-sommeil du corps (2019)
• Méta-analyse : la mélatonine pour le traitement des troubles primaires du sommeil (2013)
• L'effet thérapeutique potentiel de la mélatonine dans le reflux gastro-oesophagien (2010)
• Comparaison des effets de la mélatonine orale avec l'alprazolam oral utilisé comme prémédication chez des patients adultes subissant diverses interventions chirurgicales sous anesthésie générale : une étude prospective randomisée contrôlée par placebo (2018)
• Mélatonine, fonction immunitaire et vieillissement (2005)
• Mélatonine (2020)
• Somnifères et stimulants (suite) (2020)

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