Nous menons des vies bien remplies qui peuvent devenir écrasantes bien trop vite. Les emplois à temps plein, les responsabilités familiales, les événements sociaux et les innombrables tâches quotidiennes prennent une quantité considérable de notre temps.

Pourtant, il n'y a aucune raison de ne pas prendre soin de notre santé.

La signification de la santé n'est pas seulement l'absence de maladie. La santé fait référence au bien-être physique, mental et social complet. L'activité physique peut avoir un impact extrêmement positif sur notre bien-être. Cependant, il peut être difficile de trouver du temps pour être actif.

Une activité aérobie courte mais régulière pourrait être l'option idéale pour les adultes occupés. Ce type d'exercice est également connu sous le nom d'entraînement cardio et offre de nombreux avantages pour la santé.

L'entraînement cardio implique de grands groupes musculaires, favorise la circulation sanguine et garantit une utilisation efficace de l'oxygène pour produire de l'énergie pour le mouvement. Les experts recommandent de faire au moins 150 minutes par semaine de cette activité physique palpitante. Examinez les avantages que ce type d'entraînement peut apporter à votre vie.

Les 9 principaux avantages de l'entraînement cardio

Le but des entraînements ne devrait pas se limiter à devenir en forme et à développer des muscles. Des entraînements cardiovasculaires réguliers peuvent modifier votre niveau d'énergie, augmenter votre endurance et soutenir les processus internes du corps.

Les entraînements cardio renforcent votre système immunitaire

Le système immunitaire inné est le système de défense naturel du corps. Il protège contre les infections, élimine les substances nocives et détruit les cellules cancéreuses. Les exercices cardio peuvent stimuler votre système immunitaire en déclenchant la libération d'endorphines qui réduisent la douleur et les humeurs dépressives. Des séances d'entraînement régulières aident également à réguler les hormones comme l'adrénaline, qui déclenche l'inflammation des cellules immunitaires.

Des exercices cardiovasculaires intenses peuvent également aider à améliorer la fonction de certains globules blancs appelés neutrophiles, essentiels pour lutter contre les infections. De plus, il peut éventuellement réduire vos risques de maladies liées à l'inflammation comme le diabète, l'arthrite et le cancer en abaissant le taux de cholestérol et la tension artérielle. Les séances d'entraînement cardio pourraient également augmenter le nombre de cellules d'immunoglobuline dans votre sang, qui sont de puissants facteurs de protection.

Les entraînements cardio aident à améliorer votre fonction cognitive

Des études récentes révèlent que l'entraînement cardio est associé à une fonction cognitive améliorée et peut ralentir la perte de tissu cérébral. Si vous vous entraînez régulièrement, vous pourriez avoir de meilleurs temps de réaction, une meilleure mémoire et un niveau de concentration plus élevé que ceux qui ne font pas d'exercice.

L'entraînement cardio pourrait aider à améliorer l'apport sanguin au cerveau et ainsi améliorer vos performances cognitives. L'augmentation du flux sanguin, à son tour, fournit plus d'oxygène aux cellules cérébrales, ce qui améliore éventuellement les capacités de réflexion. Une étude a révélé que, par rapport aux personnes sédentaires, les personnes effectuant des entraînements cardio ont des niveaux plus élevés de métabolisme du glucose, ce qui est un indicateur d'une activité cérébrale accrue.

Les séances d'entraînement cardio peuvent réduire le risque de maladie cardiaque

Les personnes très occupées qui préfèrent rester assises derrière leur bureau en permanence peuvent rencontrer de nombreux problèmes cardiovasculaires. Un mode de vie sédentaire contribue à l'obésité, affaiblit votre cœur et diminue votre endurance. Les scientifiques recommandent de faire au moins 30 minutes d'exercice d'intensité modérée 5 jours par semaine.

Les entraînements cardio sont l'un des meilleurs moyens de réduire votre risque de maladie cardiaque et d'autres maladies liées au système circulatoire. Ils aident également à perdre du poids, ce qui contribue à la force de votre muscle cardiaque.

Bien que marcher 30 minutes tous les jours c'est bien, courir c'est encore mieux. Les entraînements cardio qui incluent le sprint, la course à pied ou d'autres exercices de haute intensité sont utiles car ils font monter et descendre rapidement votre fréquence cardiaque, ce qui la renforce au fil du temps.

Les entraînements cardio favorisent un meilleur sommeil

Plus le corps bouge pendant la journée, mieux il dort la nuit.Les personnes qui font de l'exercice pendant la journée dorment beaucoup mieux que celles qui ont un mode de vie sédentaire. Les entraînements cardio vous aident à libérer une partie du cortisol, l'hormone du stress, vous permettant de vous détendre et de vous endormir plus rapidement la nuit.

Dans l'ensemble, la recherche a montré que les personnes qui s'entraînent régulièrement ont de meilleurs schémas de sommeil et passent plus de temps en sommeil paradoxal. L'entraînement cardiovasculaire est également efficace pour réduire les niveaux de stress, ce qui peut être une autre raison de l'amélioration de la qualité du sommeil. Assurez-vous simplement de ne pas effectuer d'entraînements cardio intenses juste avant de dormir, car ils pourraient interrompre la production d'hormones du sommeil dans votre corps. Faites votre entraînement au moins deux heures avant de vous coucher pour un meilleur effet d'amélioration du sommeil.

Les séances d'entraînement cardio peuvent soulager le stress et l'anxiété

Avec l'augmentation des emplois à haute pression et des heures plus longues, l'exercice régulier devient de plus en plus vital pour votre santé mentale. Si vous voulez garder votre santé mentale et rester de bonne humeur, essayez les séances d'entraînement cardio !

Les entraînements cardio sont un moyen efficace de soulager le stress et d'améliorer votre bien-être mental. Ils aident votre corps à libérer des endorphines - des hormones qui vous font vous sentir bien dans la vie. Les exercices cardio peuvent également aider à gérer l'anxiété et les crises de panique ainsi que les symptômes de la dépression. Lorsque vous vous sentez anxieux ou stressé, quelques exercices cardio sont toujours un excellent moyen de relâcher une partie de cette pression et de vous sentir à nouveau vous-même.

Les entraînements cardio augmentent votre niveau d'énergie

Parfois, les gens se fatiguent non pas parce qu'ils font trop de choses mais parce qu'ils manquent d'entraînement physique. L'une des meilleures façons d'augmenter votre niveau d'énergie consiste à faire des entraînements cardio. Ils renforcent vos muscles cardiaques, vos poumons et votre système respiratoire, vous permettant de bouger plus longtemps et avec moins de pression sur votre cœur.

De plus, un mode de vie actif permet à votre corps de produire plus de mitochondries, ce qui conduit à un niveau d'énergie disponible plus élevé. L'exercice vous permet de bouger plus rapidement, de mieux contrôler votre corps et de réduire la fatigue constante après des activités mineures. Aidez votre corps à se sentir au mieux avec quelques séances d'entraînement cardio par semaine.

Les entraînements cardio améliorent l'image de soi

Les entraînements cardio sont un excellent moyen de vous sentir mieux dans votre peau, et ils vous fournissent également la discipline qui sera précieuse dans vos projets futurs. Les personnes performantes qui font régulièrement de l'exercice se sentent mieux dans leur peau que les personnes sédentaires.

Développez la discipline pour devenir actif - cela peut vous donner un puissant coup de pouce pour l'estime de soi. Ce qui est également essentiel, c'est que les entraînements cardio sont plus difficiles à réaliser, ils exigent donc une détermination et une volonté fermes. En transformant les exercices cardio en habitude, vous pouvez repousser les limites de ce qui est possible pour vous. Qui sait, peut-être qu'une course longue distance montrera que vous êtes plus capable que vous ne pourriez l'imaginer.

Il est maintenant clair pourquoi effectuer des entraînements cardio est crucial pour que vous restiez en bonne santé et plein d'énergie. Mais comment pouvez-vous libérer du temps pour vous entraîner si vous êtes toujours occupé à poursuivre vos ambitions ?

Les 150 minutes suggérées d'entraînement aérobique par semaine correspondent à seulement 20 minutes par jour. Voici comment vous pouvez inclure le cardio dans votre vie quotidienne sans abandonner aucune de vos responsabilités.

Entraînement par intervalles au poids du corps à la maison

La façon la plus rapide de s'entraîner est de faire de l'exercice à la maison. Pas besoin de se préparer, de choisir une tenue, de se rendre à la salle de sport ou au parc. Libérez simplement de l'espace et 20 à 30 minutes de votre journée.

Le style d'entraînement par intervalles fonctionne à la fois pour les systèmes aérobie et anaérobie. Des études de recherche montrent que l'entraînement par intervalles peut améliorer considérablement la VO 2 max (quantité d'oxygène que votre corps peut absorber en une minute) après seulement deux semaines.

Exécuter rapidement des exercices de poids corporel avec peu de repos vous offre les mêmes avantages pour la santé cardiovasculaire que l'aérobic standard.

Comment structurer votre entraînement fractionné ?

• Échauffez-vous jusqu'à dix minutes pour préparer vos muscles à l'entraînement
• Choisissez les exercices favoris à effectuer
• Définissez une durée d'entraînement et de repos Par exemple, vous pouvez vous exercer pendant 20 minutes, en choisissant cinq exercices, et effectuer chacun d'eux pendant 40 secondes, suivis de 20 secondes de repos. Ce serait donc le premier tour de votre entraînement
• Si vous êtes débutant, commencez par des séances d'entraînement de 30 secondes, suivies de 30 secondes de repos. Répétez le tour de 5 minutes trois fois de plus
• Donnez-vous du temps pour recharger les batteries. Les étirements légers sont un moyen idéal pour réduire la fréquence cardiaque et soulager les tensions musculaires.

Félicitations ! Vous venez de terminer un entraînement cardio efficace à la maison sans y perdre des heures !

Vous vous demandez quels exercices choisir ? Voici le top 10 des exercices de musculation qui ne nécessitent aucun équipement :

1. Jumping Jacks.Cet exercice cardio augmente votre fréquence cardiaque rapidement et active divers groupes musculaires dans votre corps. C'est un excellent exercice d'échauffement, et il convient également parfaitement à l'entraînement par intervalles.
2. Shuffle rapide des pieds. Cet exercice améliore votre coordination tout en travaillant sur votre vitesse. Échauffez-vous avec ce mouvement avant de courir ou incluez-le dans votre entraînement par intervalles.
3. Fentes sautées. Les fentes sont un excellent exercice qui renforce vos jambes et vos fessiers tout en travaillant sur votre stabilité. Ajouter un saut après la fente augmente l'intensité et sollicite votre système cardiovasculaire.
4. Les alpinistes.Cet exercice rapide sollicite presque tous les muscles de votre corps. Il renforce le tronc et vous aide à développer votre endurance cardio.
5. Burpees.Ce mouvement de tout le corps travaille sur votre explosivité, votre forme aérobie et anaérobie. Vous pouvez rendre l'exercice encore plus complet en ajoutant une pompe lorsque vous êtes au sol.
6. Sauts accroupis. Ce mouvement puissant vous aide à développer votre endurance, votre vitesse et votre explosivité. C'est un exercice transcendant pour l'entraînement par intervalles.
7. Plank jacks. Ce mouvement est une combinaison d'exercices cardio et de renforcement du tronc. Il vous aide à développer votre stabilité et favorise la forme aérobique.
8. Soulevé de terre à une jambe. Cet exercice améliore votre équilibre et fait travailler les muscles de vos jambes en même temps. Ajoutez-le à votre entraînement par intervalles après certaines activités rapides et concentrez-vous sur le maintien de votre dos droit.
9. Course stationnaire.Augmentez la capacité pulmonaire et stimulez la fonction cardiovasculaire avec ce mouvement. Outre un bon exercice pour un entraînement cardio à domicile, c'est aussi un excellent moyen de s'échauffer avant de courir et de sprinter.
10. Sauter des squats séparés. Ce mouvement renforce le bas de votre corps et améliore votre équilibre tout en vous rendant plus explosif. Cela fonctionne à la fois pour la forme aérobie et anaérobie.

Allez courir dans votre quartier

Si vous n'aimez pas trop les exercices et que vous préférez courir, vous réussirez également à intégrer cela dans votre emploi du temps chargé ! Vous n'avez pas besoin d'aller dans un parc spécifique pour que votre course soit rapide, à moins que vous n'habitiez très près d'un parc. Échauffez-vous à la maison et commencez votre course directement depuis votre porte.

Pour tirer le meilleur parti de votre activité pendant la course, utilisez des écouteurs et écoutez votre musique préférée ou des podcasts passionnants ! N'oubliez pas que 20 minutes de course à pied par jour suffisent pour profiter des avantages de l'activité cardiovasculaire.

Vous pouvez également intégrer la technique d'intervalle lors de la course pour faire passer vos performances au niveau supérieur : expérimentez des intervalles de course à un rythme plus rapide ou des sprints, suivis de marche ou de jogging.

Utilisez un vélo pour le transport

Si vous avez l'habitude de vous déplacer uniquement en voiture ou en transports en commun, il est peut-être temps d'envisager le vélo.Faire du vélo est une excellente activité cardiovasculaire qui augmente votre taux métabolique de base, renforce le bas de votre corps et améliore votre équilibre et votre coordination

Choisir un vélo comme moyen de transport principal peut vous aider à obtenir votre dose cardio quotidienne sans consacrer de temps à d'autres activités physiques. Cela peut sembler radical, mais les vélos sont faciles à adapter et présentent de nombreux avantages par rapport aux voitures.

Les vélos sont souvent plus rapides que les voitures dans les zones urbaines, en particulier aux heures de pointe. Plus vous roulez, plus vous trouverez de moyens d'éviter les embouteillages et d'explorer de nouveaux endroits. De plus, les vélos sont écologiques et coûtent beaucoup moins que l'entretien et l'utilisation d'une voiture.

Si votre lieu de travail est trop éloigné de votre domicile et que vous ne pouvez pas vous déplacer à vélo, vous pouvez toujours utiliser le vélo comme moyen de transport principal pour tout le reste.

Conclusion

Il peut y avoir des jours où vous êtes extrêmement occupé et où vous ne trouvez pas de temps pour les séances d'entraînement cardio. Ces jours-là, essayez de bouger autant que possible.

Par exemple, vous pouvez garer votre voiture un peu plus loin de votre destination ; monter les escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur; étirez-vous pendant 5 minutes avant d'aller au lit. Des efforts mineurs comme ceux-ci vous apprennent que vous n'avez pas besoin d'être parfait tous les jours, mais que vous devez progresser.

Lorsque vous souhaitez adopter une nouvelle habitude dans votre vie, vous devez planifier vos journées et devenir plus organisé. Planifiez vos séances d'entraînement comme vous planifiez vos réunions et classez-les par ordre de priorité, en respectant la règle des cinq P : une bonne planification empêche les mauvaises performances. Et restez à l'écoute pour plus d'informations sur la santé et la productivité !

Ressources :

• Recommandations de l'American Heart Association pour l'activité physique chez les adultes et les enfants (2018)
• Les effets de l'exercice sur le système immunitaire et les hormones de stress chez les sportives (2005)
• L'entraînement aérobique augmente le volume cérébral chez les humains vieillissants (2006)
• L'entraînement aérobique à haute intensité améliore le cœur dans la santé et la maladie (2010)
• Efficacité de l'exercice aérobique sur les facteurs de risque de maladie coronarienne (2008)
• L'exercice aérobique améliore le sommeil et la qualité de vie autodéclarés des personnes âgées souffrant d'insomnie (2010)
• Exercice et niveaux de cholestérol HDL (2020)
• Les intervalles aérobies à haute intensité améliorent la VO2max plus qu'un entraînement modéré (2007)

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