Les modes de vie sédentaires et le travail à distance nous obligent de plus en plus à rechercher des moyens de rester actifs et énergisés, même avec nos horaires les plus chargés. Pourtant, l'OMS signale que près de 28 % des personnes dans le monde ne font pas suffisamment d'activité physique chaque semaine. Êtes-vous un d'entre eux? Il est alors temps de changer votre routine d'entraînement pour le mieux !

Mais attendez, et si vous n'avez pas assez de temps pour faire de l'exercice ? Les tâches ménagères, les affectations de travail et les problèmes personnels peuvent vous rendre trop épuisé pour même penser à des séances d'entraînement. Cependant, nous avons couvert cela pour vous - l'entraînement HIIT est une excellente solution pour obtenir votre dose d'entraînement quotidienne même lorsque vous êtes très occupé. Alors plongez pour en savoir plus sur ses avantages, découvrir les meilleurs exercices HIIT et comment vous pouvez les faire le plus efficacement !

Qu'est-ce qu'un entraînement HIIT ?

En un mot, le HIIT ou l'entraînement par intervalles à haute intensité est une courte séance d'exercices cardio intenses, que vous devez alterner avec des exercices de faible intensité. Le but principal de cet entraînement est de maximiser la charge de vos muscles et de les priver d'oxygène pour avoir un entraînement rapide et efficace en moins de temps. Et des exercices de faible intensité sont nécessaires pour éliminer l'acide lactique de votre sang et commencer un autre combat HIIT.

Si vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport ou si vous voulez faire le plein d'énergie avant le travail, il n'y a rien de mieux que le HIIT. Même si vous ne disposez que de 10 ou 5 minutes, vous pouvez toujours ajuster cet entraînement à votre rythme et profiter de tous les avantages de l'entraînement comme si vous passiez une heure à la salle de sport. Alors maintenant, apprenons-en plus sur les avantages du HIIT pour votre énergie et votre santé.

Avantages de l'entraînement HIIT

Il ne fait aucun doute que tous les exercices sont bénéfiques pour votre corps et votre santé. Pourtant, le HIIT est plus qu'une simple séance d'entraînement. Une étude a montré que ces exercices fournissent la même stimulation du métabolisme énergétique et la même oxygénation cérébrale que les entraînements d'endurance longue durée. Cela signifie que vous n'avez pas besoin de passer des heures à courir ou à effectuer des exercices complexes. Une seule séance HIIT par jour (qui ne peut pas durer plus de 30 minutes) vous donnera les résultats souhaités. C'est pourquoi vous devriez choisir le HIIT :

Le HIIT augmente votre endurance

Repousser votre corps aux limites a un avantage décent pour votre endurance : cela vous aide à rester plus énergique et actif tout au long de la journée. Cependant, les résultats d'expériences de l'Institut national japonais de la condition physique et des sports ont prouvé que l'exercice d'une intensité modérée ne modifiera pas votre capacité anaérobie.

En d'autres termes, peu importe la quantité d'exercices d'endurance que vous faites, cela ne vous aidera toujours pas à vous entraîner beaucoup plus longtemps. À leur tour, les scientifiques japonais affirment que les entraînements intermittents exhaustifs ou HIIT augmentent votre capacité anaérobie de 28 %.

Le HIIT réduit le stress et réduit les risques de dépression

Lorsque votre tête est sur le point d'exploser et que vous n'avez pas envie de survivre à une autre journée stressante, ne prenez pas la tranquillité en premier ; nous avons une meilleure solution pour vous. Les entraînements HIIT sont un excellent moyen de réduire les symptômes de stress et de dépression. En fait, toute activité physique a un effet calmant sur vos nerfs puisque votre corps produit des endorphines et améliore votre circulation sanguine pendant les entraînements.

Mais en ce qui concerne la recherche, les exercices de haute intensité font un travail beaucoup plus remarquable pour soulager les symptômes de la dépression que les exercices modérés. D'ailleurs, faites-vous partie de ces 70% de professionnels qui vivent quotidiennement un stress lié au travail ? Nous avons de bonnes nouvelles pour vous, car les entraînements HIIT peuvent augmenter votre satisfaction au travail de 19 %.

HIIT favorise la santé de votre cœur et réduit la tension artérielle

Beaucoup de gens pensent que les entraînements extrêmes peuvent devenir nocifs pour le cœur. La recherche affirme que les charges physiques dures entraînent des cicatrices cardiaques et un épaississement des parois cardiaques. Cependant, rien de ce qui est mentionné ci-dessus ne concerne le HIIT.

Tout d'abord, il peut réduire votre taux de sucre dans le sang et améliorer votre résistance à l'insuline. De plus, il peut améliorer votre fonction cardiaque et réduire l'hypertension artérielle.Selon une enquête, effectuer des entraînements HIIT réguliers peut réduire jusqu'à 30 % vos risques d'avoir un accident vasculaire cérébral et une crise cardiaque

HIIT améliore votre fonction cérébrale

Les entraînements HIIT sont plus qu'un simple exercice pour développer vos muscles. Cela peut également modifier le fonctionnement de votre cerveau. Lorsque vous avez de nombreuses missions au travail, des réunions avec des clients et des problèmes personnels, vous ne pouvez pas tout garder à l'esprit. Et oublier des échéances urgentes ou manquer des réunions peut avoir un impact négatif sur votre évolution de carrière. C'est là que le HIIT peut sauver la situation !

Une étude du Journal of Cognitive Neuroscience a révélé que des exercices intenses et courts peuvent améliorer les performances de votre mémoire et protéger vos cellules cérébrales de la destruction. Pendant ce temps, une autre recherche affirme que le HIIT présente des avantages pour vos capacités d'apprentissage, vous aidant à mémoriser plus d'informations pendant une période plus longue. Donc, si vous voulez rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de carrière, essayez les entraînements HIIT et voyez la différence dans vos performances mentales.

Maintenant, vous devriez être curieux de savoir quels entraînements HIIT sont les meilleurs pour vous lorsque vous êtes limité dans le temps mais que vous souhaitez tout de même profiter de tous les avantages. Jetez donc un coup d'œil à leur liste et choisissez celle qui convient le mieux à votre emploi du temps.

Les entraînements HIIT les plus efficaces que vous puissiez effectuer sans équipement

Vous pouvez trouver de nombreux exemples HIIT avec différents niveaux de durée et de complexité. Cependant, chacun de ces exercices sera tout aussi bénéfique pour votre santé cardiaque et votre niveau d'énergie, c'est pourquoi vous pouvez les choisir à votre guise.

Tabata (séance de 4 minutes)

Cette séance d'entraînement comprend des exercices extrêmement intenses et courts pour obtenir plus d'avantages en moins de temps. Par exemple, lors de l'exécution de Tabata, vous devez vous entraîner pendant 20 secondes et vous reposer pendant 10 secondes après chaque intervalle, en effectuant huit tours. Répétez un exercice pendant tous les tours ou divisez-les en deux activités.

Lorsque vous terminez la première session, répétez-la autant que nécessaire ; quatre sessions consécutives seront la meilleure option. Enfin, choisissez Tabata si vous n'avez pas le temps mais que vous voulez quand même prendre votre dose quotidienne de cardio et vous vider la tête.

À quoi peut ressembler votre entraînement Tabata de 8 minutes :

Première séance :

• S'accroupit pendant 20 secondes
• Pompes pendant 20 secondes
• Répétez chaque tour une fois de plus

Deuxième séance :

• Burpee pendant 20 secondes
• Fentes inversées pendant 20 secondes
• Répétez chaque tour une fois de plus

Échelle (séance de 7 minutes)

L'entraînement en échelle descendante ou ascendante est un autre type de HIIT lorsque vous diminuez ou augmentez progressivement les intervalles d'exercice. Cet entraînement HIIT est assez efficace et stimulant, car vous vous sentez plus confiant après être passé au tour suivant.

Lorsque vous effectuez une échelle descendante, vous commencez par l'intervalle le plus long et terminez par le plus court. En même temps, dans le second cas, tout se passe à l'envers. Le temps de repos est de 15 secondes après chaque intervalle. Vous pouvez mélanger différents exercices pendant cet entraînement pour répartir la charge sur tous les muscles.

À quoi peut ressembler votre entraînement en échelle de 14 minutes :

Première séance :

• Pompes pendant 50 secondes
• Squats sautés pendant 40 secondes
• Pompes pendant 30 secondes
• Squats sautés pendant 20 secondes
• Pompes pendant 10 secondes

Deuxième séance :

• Saut étoile pendant 10 secondes
• Élévation de la jambe pendant 20 secondes
• Saut d'étoile pendant 30 secondes
• Élévation de la jambe pendant 40 secondes
• Saut d'étoile pendant 50 secondes

EMOM (séance d'une minute)

L'idée principale de l'entraînement HIIT EMOM ou "Every minute on minute" est de terminer les répétitions requises en moins d'une minute et de respirer pendant le temps restant. Cet exercice est une excellente motivation pour mieux performer, vous aurez donc plus de temps pour vous reposer jusqu'à ce que la minute soit écoulée.

De plus, il est entièrement ajustable à vos forces : vous pouvez choisir le nombre de séances et de répétitions à effectuer dans chaque minute. Cet exercice est parfait comme entraînement de conditionnement métabolique pour augmenter votre endurance et augmenter votre niveau d'énergie. Cependant, si vous venez de commencer le HIIT, cet entraînement peut être trop difficile pour vous car vous ne vous reposerez pas suffisamment entre les séances.

À quoi peut ressembler votre entraînement EMOM de 10 minutes :

• 10 squats pendant 1 minute
• 15 fentes pendant 1 minute
• 10 rangées de planches pendant 1 minute
• 20 étoiles sautent pendant 1 minute
• 10 burpees pendant 1 minute
• Répétez chaque session une fois de plus

Sprint court (session de 30 minutes)

Cet exercice HIIT peut durer plus longtemps que les autres entraînements, mais prend toujours moins de temps que la course à pied ou l'entraînement en salle de sport. De plus, cela vous donne une bouffée d'énergie instantanée. Le HIIT augmente également votre VO2max (quantité maximale d'oxygène que vous pouvez dépenser pendant l'exercice) jusqu'à 13 %.

Lorsque vous effectuez des sprints courts, vous devez d'abord vous échauffer pendant 10 minutes. Ensuite, vous pouvez commencer un sprint de 30 secondes avec une vitesse maximale que votre corps peut développer. Répétez ces sprints quatre fois avec les périodes de repos de 4,5 minutes entre eux.

À quoi peut ressembler votre entraînement de sprint court de 30 minutes :

• Échauffement avec étirements et course à vitesse modérée pendant 10 minutes
• Court sprint de 30 secondes
• 4,5 minutes de course ou de marche à faible vitesse
• Répétez les deux dernières étapes trois fois de plus

En tête-à-tête (séance d'une minute)

Si vous ne pensez qu'à commencer le HIIT, cette technique d'entraînement est la meilleure option car elle n'est pas aussi dure et intense que les autres. Lorsque vous effectuez un face à face, vous devez vous entraîner à grande vitesse pendant 30 secondes, puis vous reposer pendant 30 secondes. Ainsi, votre corps a suffisamment de temps pour se reposer et vous ne serez pas trop submergé par le rythme de l'exercice. De plus, il vous serait plus facile de commencer cet entraînement puisque vous n'avez pas besoin de compter les répétitions ou de régler des minuteries différentes.

À quoi peut ressembler votre entraînement individuel de 10 minutes :

• L'ours rampe pendant 30 secondes
• Burpees sur une jambe pendant 30 secondes
• Crunches pendant 30 secondes
• S'asseoir pendant 30 secondes
• Les genoux hauts pendant 30 secondes
• Répétez chaque tour une fois de plus

Aucun de ces entraînements HIIT ne vous prendra beaucoup de temps et offrira encore plus d'avantages qu'un exercice régulier d'intensité modérée. Par conséquent, rien ne vous empêche de commencer dès aujourd'hui ! Et grâce à nos conseils pratiques, vous effectuerez des entraînements HIIT comme un vrai pro.

Conseils pour commencer un entraînement HIIT en tant que pro :

1. Trouvez votre « temps de puissance ». Certaines personnes trouvent plus facile de s'entraîner le matin, tandis que d'autres préfèrent s'entraîner l'après-midi. Ajustez votre séance HIIT à vos horloges internes, et il vous sera plus facile d'intégrer des exercices dans votre emploi du temps.
2. Commencez petit. Nous n'arrêtons pas de dire : commencez par de petits changements et des exercices faciles. Il est trop facile d'effrayer votre motivation avec des activités intenses ou un rythme rapide. Si vous voulez faire du HIIT votre habitude, commencez par l'entraînement le plus simple et ajoutez progressivement plus de charges.
3. Échauffement. Un échauffement décent avant les exercices physiques fournit de l'oxygène à vos muscles, minimise votre tension cardiaque et augmente la température de votre corps. De plus, vos tissus seront également prêts pour un entraînement intense, ce qui vous permettra d'éviter les blessures et les entorses.
4. Prendre des « jours de congé d'entraînement ». La cohérence est nécessaire pour tous les entraînements. Pourtant, faire de l'exercice tous les jours peut aggraver vos douleurs musculaires, diminuer votre niveau d'énergie global et même entraîner des blessures. C'est pourquoi trois fois par semaine est une fréquence optimale de HIIT.
5. Essayez un "test de conversation". Si vous vous demandez si vos entraînements HIIT sont suffisamment intenses, il existe un moyen simple de le tester. Essayez de parler lorsque vous effectuez des répétitions.Si vous pouvez dire quelques mots sans perdre complètement votre souffle, alors vous devriez vous entraîner un peu plus fort
6. Hydratez et alimentez votre corps. Vous perdez beaucoup de calories et de liquides pendant un entraînement de haute intensité, c'est pourquoi il est si essentiel de boire beaucoup d'eau avant et de prendre des glucides à action rapide comme une barre énergétique ou un boisson sportive. Lorsque vous avez fini de faire de l'exercice, consommez des glucides et des protéines complexes pour rétablir votre équilibre énergétique et soutenir vos muscles.
7. Alternez les types d'entraînement. Pour rendre votre routine HIIT variable et amusante, essayez différents entraînements au cours de la semaine. Par exemple, vous pouvez essayer un face à face le lundi, faire un sprint court le mercredi et terminer votre semaine de travail avec quelques séances de Tabata.
8. Écoutez votre corps. Un entraînement à haute intensité est bénéfique pour votre cœur, sauf si vous dépassez vos limites. Si vous ressentez soudainement des étourdissements, des nausées ou des battements violents dans les tempes, arrêtez les exercices et donnez-vous un peu de temps pour récupérer.
9. Répartissez la charge uniformément. Pour obtenir le maximum d'avantages pour la forme de votre corps, essayez de choisir des exercices différents à chaque fois. Après avoir fait les exercices pour vos jambes et vos fesses, passez au pompage des muscles du dos et des bras. Terminez par un exercice fortifiant comme une planche.
10. Fixez-vous des objectifs. Il n'y a rien de mieux pour votre motivation à l'entraînement que les objectifs que vous avez atteints ! C'est pourquoi il est essentiel de mesurer vos progrès, de fixer des objectifs hebdomadaires spécifiques et de vous récompenser pour les avoir atteints.

Ressources :

• Pourquoi vous ne devriez pas vous entraîner tous les jours (2019)
• Échauffement, récupération (2014)
• Ratios HIIT et comment les utiliser (2021)
• Entraînement à intervalle de sprint court (2013)
• Que sont les entraînements Emom ? Essayez-le avec cette routine de 20 minutes (2020)
• Entraînement en échelle HIIT hardcore (2020)
• Qu'est-ce que la formation Tabata ? (2020)
• L'exercice aigu à intervalles de haute intensité induit des niveaux plus élevés de facteur neurotrophique sérique dérivé du cerveau chez les personnes obèses (2018)
• Les effets de l'exercice physique et de l'entraînement cognitif sur la mémoire et les facteurs neurotrophiques (2017)
• Entraînements HIIT : seulement 15 minutes d'activité intense peuvent améliorer la santé cardiaque (2021)
• Fitness And ExerciseEntraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) (2019)
• Risques cardiaques associés à l'exercice extrême (2020)
• Comment votre type d'entraînement peut réduire le stress et vous faire aimer à nouveau votre travail (2019)
• Faits saillants : Enquête sur le stress et les troubles anxieux au travail (2020)
• Effets de l'entraînement par intervalles à haute intensité et de l'entraînement à intensité modérée sur le stress, la dépression, l'anxiété et la résilience chez des adultes en bonne santé pendant le confinement lié à la maladie à coronavirus 2019 : un essai contrôlé randomisé (2021)
• Exercice et stress : bougez pour gérer le stress (2020)
• Capacité anaérobie (2020)
• Effets de l'endurance d'intensité modérée et de l'entraînement intermittent de haute intensité sur la capacité anaérobie et la Vo2max (1996)
• Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) Vs. Entraînement continu à l'endurance : quel est le meilleur ? (2015)
• Entraînement par intervalles à haute intensité (2018)
• Tendances mondiales de l'activité physique insuffisante de 2001 à 2016 : une analyse groupée de 358 enquêtes basées sur la population avec 19 millions de participants (2018)

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