Guide complet sur la façon d'obtenir suffisamment de protéines avec un style de vie occupé
Des repas équilibrés, un sommeil décent et une activité physique régulière déterminent dans quelle mesure vous pouvez accomplir vos tâches quotidiennes et réussir dans votre carrière. Pourtant, surveiller les proportions de chaque nutriment dans votre assiette n'est pas une option pour vous si vous êtes toujours occupé. En règle générale, lorsque vous êtes en déplacement, vous prenez simplement quelque chose de rapide pour supprimer votre faim, et c'est tout. À son tour, votre corps a toujours besoin de la bonne quantité de glucides, de graisses et de protéines pour un fonctionnement sain. Surtout les protéines, car vous pouvez trouver de nombreux glucides et lipides dans n'importe quel fast-food ou collation rapide.
Selon l'étude de l'Université du Missouri, vous devez consommer 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas. Même avec la tendance "obsession des protéines" courante chez les personnes qui s'entraînent et mènent une vie saine, de nombreuses personnes consomment encore moins de protéines que ce dont leur corps a besoin. Par exemple, les végétariens et les végétaliens ne consomment pas suffisamment de protéines sans manger de viande, tandis que le corps des personnes âgées ne peut pas bien absorber les protéines. Si vous avez tendance à sauter au moins un repas par jour, cela signifie que vous pourriez également avoir une carence en protéines.
Alors, que pouvez-vous faire pour vous assurer d'avoir suffisamment de protéines lorsque vous avez une vie bien remplie ? Notre article perspicace vous y aidera ! Alors lisez la suite, et nous vous aiderons à changer vos habitudes alimentaires afin qu'elles vous donnent plus d'énergie.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour votre santé ?
Lorsque les glucides et les graisses vous fournissent de l'énergie, les protéines agissent comme un matériau de construction pour tous vos organes, muscles et hormones. De plus, chaque cellule de votre peau, de vos os, de vos cheveux et de vos ongles contient des protéines, donc sans elles, votre corps n'existerait pas. De plus, les protéines contribuent à la création d'enzymes responsables des réactions chimiques dans votre corps.
Ce qui est également crucial, c'est que les protéines aident votre sang à transporter l'oxygène vers les organes, les muscles et les tissus en constituant l'hémoglobine. Par conséquent, les protéines font partie intégrante de votre corps et jouent de nombreux rôles dans le maintien de votre mode de vie sain. Définissons maintenant la bonne quantité de protéines à prendre.
Avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation est toujours important pour votre santé afin d'atteindre le style de vie que vous souhaitez. Ajouter plus de protéines à votre alimentation quotidienne vous aiderait à atteindre ces objectifs. L'importance de manger la bonne quantité de protéines devient encore plus précieuse à mesure que vous vieillissez et que votre métabolisme ralentit, vous donnant moins d'énergie.
C'est pourquoi il est important de manger des protéines plutôt que des mauvais glucides, qui ne feront rien de bon, si ce n'est de prendre du poids tout en vous faisant vous sentir léthargique. En raison de tous les avantages d'un régime riche en protéines, les protéines, à la fois végétales et animales, aident à gérer la glycémie après les repas ainsi qu'à réguler les niveaux d'hormones comme l'insuline, qui sont essentielles à la régulation de la glycémie. Il existe deux types de protéines dans votre corps : essentielles (que vous ne pouvez pas produire et que vous devez prendre avec de la nourriture) et non essentielles (votre corps se produit lui-même). Au cours de votre vie, ces protéines passent constamment par un processus cyclique - elles se décomposent, puis le corps les remplace par de nouvelles. Ainsi, pour que la synthèse des protéines se déroule sans heurts, vous devez régulièrement reconstituer les réserves de protéines de votre corps. Selon les recommandations diététiques, l'adulte moyen devrait consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme (0,36 gramme par livre) avec de la nourriture. Cela signifie que vous avez besoin de 60 g de protéines par jour si votre poids est de 75 kg (165 livres). Si vous traduisez ces chiffres en pourcentages, les protéines devraient représenter 10 % de votre apport calorique quotidien. Vous pouvez également calculer facilement votre norme quotidienne de protéines en divisant votre poids par deux, et la moitié correspondra à la quantité de protéines que vous devriez prendre. Pourtant, cela ne s'applique pas aux adultes plus âgés (plus de 50 ans) car leur corps a une absorption de protéines réduite et en a besoin de plus pour soutenir la masse musculaire. Par conséquent, ils doivent prendre 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme (0,5 livre).Alors maintenant, lorsque le dosage approprié est clair, que pouvez-vous faire pour obtenir suffisamment de protéines si vous êtes toujours pressé ? Pouvez-vous énumérer des aliments particulièrement riches en protéines ? Eh bien, du blanc de poulet, des œufs et… c'est tout. La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de protéines parce qu'ils ne connaissent tout simplement pas leurs sources. Aujourd'hui, nous allons combler ce manque de connaissances. Voici donc les produits que vous devriez manger plus souvent pour obtenir suffisamment de protéines : 1. Poitrine de poulet (sans peau). C'était assez évident, mais la poitrine de poulet reste l'aliment le plus riche en protéines que vous puissiez trouver. Une poitrine de poulet de 170 g ou 6 oz cuite à sec contient 55 g de protéines, soit 109 % de la valeur quotidienne moyenne. Imaginez, en ne mangeant qu'une seule poitrine de poulet, vous atteignez votre norme protéique. Pourtant, nous savons que le poulet peut devenir ennuyeux si vous en mangez trop souvent. C'est pourquoi nous avons inclus d'autres options alimentaires dans cette liste. 2. Filet de thon. Vous êtes plutôt poisson ? C'est tout à fait correct puisque la même quantité de filet de thon cuit à la chaleur sèche contient presque la même quantité de protéines - 51 g. C'est 102 % de votre valeur quotidienne en protéines, ce qui fait de cet aliment une alternative parfaite au poulet. De plus, en mangeant du thon, vous prendrez également soin de votre santé cardiaque car le thon est riche en acides gras oméga 3. 3. Des lentilles et des haricots. Et des légumineuses ? En fait, ils sont le deuxième aliment le plus riche en protéines après la viande. Une seule tasse de lentilles bouillies contient 18 g de protéines, soit 36 % de la valeur quotidienne. Vous pouvez les ajouter à votre soupe du midi ou les avoir comme garniture avec du porc braisé. Dans le même temps, une tasse de gros haricots blancs bouillis contient 17 g de protéines (35 % de la valeur quotidienne), ce qui en fait un excellent substitut à la viande. Vous pouvez également les utiliser comme garniture ou ingrédient de soupe. 4. Yaourt grec. En effet, tous les produits laitiers sont riches en protéines, mais nous avons un champion imbattable parmi eux : le yaourt grec ! Sa portion de 100g ou 3,5 oz peut contenir de 3 à 9 grammes de protéines. Ainsi, en mangeant du yaourt grec, vous fournissez à votre corps une dose massive de protéines (= énergie) et vous n'obtenez toujours pas de calories supplémentaires. C'est pourquoi il est parfait comme collation, vinaigrette ou ingrédient du petit-déjeuner. 5. Graines de courge. Vous les avez peut-être vues comme décoration pour des pâtisseries ou des pains à hamburger, mais rarement comme collation ou ingrédient autonome. Pourtant, ces graines contiennent beaucoup de protéines - une portion de 1 oz ou 28 g de graines de courge rôties contient 8,5 grammes de protéines (17 % de la valeur quotidienne). Vous pouvez les ajouter aux salades et aux sandwichs, les prendre comme collation à emporter ou les ajouter à vos repas comme garniture. Cependant, rappelez-vous de ne pas en prendre trop car une telle portion contient 163 calories. La première chose à retenir si vous souhaitez consommer plus de protéines est que chacun de vos repas doit en inclure. Que vous prépariez un petit-déjeuner rapide ou que vous preniez un déjeuner à emporter, les protéines devraient toujours être là. Même une infime quantité compte pour maintenir un niveau d'énergie élevé, des os et des muscles sains. Suivez nos conseils pratiques et faciles, et vous aurez toujours assez de protéines dans votre alimentation ! Lorsque vous vous précipitez au travail, vous n'avez pas beaucoup de temps pour penser à votre alimentation quotidienne. Ce sera une grande chance si vous avez des restes que vous pouvez récupérer pour le déjeuner. À son tour, nous vous suggérons de modifier cette routine. Préparez à l'avance des aliments riches en protéines et conservez-les dans votre réfrigérateur afin d'avoir toujours un ajout nutritif à vos repas. Par exemple, vous pouvez faire bouillir quelques poitrines de poulet et les conserver dans des récipients sous vide. Ensuite, vous pouvez en mettre dans votre boîte à lunch ou le servir avec une garniture pour le dîner. Il en va de même pour les autres viandes riches en protéines, les œufs durs et les légumineuses. Ensuite, lorsque vous les avez prêts à manger, il vous faudra moins d'une minute pour les servir ou les emporter. Si vous voulez obtenir plus de protéines, il serait bon d'avoir un mélange de noix à portée de main.Par exemple, 1 oz ou 28 g d'amandes contiennent 6,4 grammes de protéines, tandis que la même quantité de cacahuètes contient 7 grammes de protéines. Vous pouvez prendre des noix comme collation saine qui vous fournit de l'énergie à long terme ou les utiliser pour ajouter à vos repas. Faites tout de même attention aux portions : les noix contiennent beaucoup de calories. Les amandes se marieront parfaitement avec du yaourt grec ou du fromage cottage, tandis que les pistaches sont incroyablement délicieuses avec des salades. Si vous en avez dans votre sac ou dans le garde-manger, vous n'aurez jamais à vous soucier d'obtenir suffisamment de protéines. D'accord, nous n'allons pas vous dire de manger du poisson plus souvent pour obtenir plus d'oméga-3 (mais cela ne fera toujours pas de mal). Au lieu de cela, nous vous suggérons d'ajouter plus de poisson frais ou en conserve à votre alimentation au nom des protéines. Alors que le thon est l'un des meilleurs aliments riches en protéines, 6 oz ou 170 g de saumon grillé contiennent 32 grammes de protéines. C'est pourquoi manger plus de poisson augmentera l'apport en protéines de votre corps et vous aidera à maintenir la santé des os, de la peau et des muscles. S'il est difficile de garder à l'esprit que vous devez manger plus de poisson, vous pouvez marquer ces jours dans votre calendrier et configurer des notifications. Ils vous rappelleront à l'avance d'acheter un steak de saumon ou une boîte de thon et de le préparer à l'avance si une journée bien remplie vous attend. Il est difficile de trouver quelqu'un qui n'aime pas les sandwichs copieux avec du fromage, du jambon ou quelques légumes tranchés à l'intérieur. Néanmoins, si vous souhaitez obtenir plus de protéines saines, nous avons une petite astuce pour vous. Lorsque vous préparez des sandwichs, remplacez la mayonnaise ou les sauces grasses par des pâtes à tartiner saines à base de plantes. Quant au houmous, il contient 1,2 gramme de protéines par cuillère à soupe, en plus il est riche en fibres et en graisses saines. Pendant ce temps, un avocat en purée contient 3 grammes de protéines, ce qui en fait une tartinade parfaite riche en protéines. Si vous préférez les pâtes à tartiner sucrées, vous pouvez opter pour le beurre d'amande (7 grammes de protéines pour deux cuillères à soupe) ou le beurre de cacahuète (8 grammes de protéines, respectivement). De telles pâtes à tartiner à base de plantes sont disponibles dans les supermarchés, mais vous pouvez également les préparer vous-même et toujours avoir une option riche en protéines à portée de main. Vous ne voulez pas gâcher la cuisine et surveiller votre alimentation pour obtenir suffisamment de protéines ? Heureusement, il existe un moyen d'éviter tous les tracas de cuisine tout en obtenant ce dont votre corps a besoin. Les suppléments de protéines sont très demandés. Les entreprises ont produit toutes sortes de suppléments protéiques différents pour aider les personnes qui ont des difficultés à obtenir des protéines dans leur alimentation normale. Certains suppléments peuvent se présenter sous forme de poudre et d'autres sous forme de boisson facile à consommer afin que vous puissiez profiter de votre dose quotidienne de protéines de manière pratique. Pendant ce temps, certains suppléments sont spécialement conçus pour les végétariens et toute personne suivant un régime paléo, afin qu'ils ne détruisent pas vos habitudes alimentaires. Les poudres de protéines fournies en supplément sont l'option la plus rapide pour restaurer vos stocks de protéines. Ils sont disponibles dans des tonnes de saveurs et de formes différentes. Cependant, les scientifiques suggèrent de choisir des mélanges de protéines sans sucre et modérément aromatisés contenant au moins 80 % de protéines. L'isolat de protéines de lactosérum provenant du lait est la protéine la plus pure, ce serait donc une excellente option pour combler vos besoins quotidiens. Cependant, si vous préférez les protéines végétales, optez pour des options biologiques comme les protéines de riz ou de pois, car les mélanges de soja sont pleins de produits chimiques et de substances nocives. Même lorsque vous manquez de temps en raison d'un emploi du temps chargé ou de problèmes de la vie, il existe toujours un moyen pour vous d'obtenir suffisamment de protéines. Il est crucial de maintenir votre masse musculaire, de garder vos tissus et vos os en bonne santé et d'avoir de l'énergie à long terme après les repas. C'est pourquoi vous devriez toujours vous efforcer d'avoir des protéines dans votre alimentation, que ce soit une poitrine de poulet ou une boisson protéinée. De plus, grâce à nos conseils pratiques, vous ne manquerez jamais d'avoir un repas ou une collation copieux et riche en protéines, même avec l'horaire le plus chargé.De combien de protéines avez-vous besoin ?
Top 5 des aliments riches en protéines
Comment obtenir plus de protéines avec votre alimentation
Ayez toujours une protéine préfabriquée dans votre réfrigérateur
Ajoutez des noix à vos repas
Incluez du poisson dans votre menu hebdomadaire
Optez pour des pâtes à tartiner riches en protéines
Comblez votre manque de protéines avec les suppléments en poudre
Conclusion
Ressources :
