Avez-vous déjà ressenti cette terrible sensation d'étourdissement et de fatigue lorsque vous descendez de l'avion ? Toute la journée de réunions d'affaires ou de loisirs de vacances est devant vous alors que vous ouvrez à peine les yeux et que vous vous empêchez de vous endormir par terre. Les vols sont assez stressants avec toute la bureaucratie, les heures passées dans la salle d'attente et les contrôles des bagages. Ajoutez ici une nuit blanche ou un vol vers un fuseau horaire complètement différent, et le tour est joué. Vous vous sentez brisé, fatigué et vous risquez de vous assoupir au lieu de suivre votre plan de visites ou de rencontrer des clients. Ça ne semble pas si productif, hein ?

Imaginez que cette situation se produise chaque fois que vous voyagez à l'étranger sur de longues distances. Qu'il s'agisse d'un voyage de travail, de vacances en famille ou d'un court week-end, cette fatigue peut gâcher votre journée et entraver vos projets. Le mal a un visage - c'est ce qu'on appelle le décalage horaire. Heureusement, il existe un moyen de le combattre et de s'en tenir à ce que vous avez prévu pour votre voyage. Plongez et apprenez à oublier une fois pour toutes les terribles effets du décalage horaire.

Comment le décalage horaire affecte-t-il votre corps et votre cerveau ?

Chaque jour, votre corps vit selon des rythmes circadiens. Cette horloge biologique interne décide quand vous vous réveillerez, sentirez la faim ou commencerez à vous préparer au sommeil. Mais lorsque les cellules cérébrales, régulant les rythmes circadiens, ne peuvent pas se synchroniser avec le fuseau horaire, votre corps et votre cerveau commencent à lutter lors de l'exécution des activités les plus simples. Ainsi, par exemple, si vous voyagez de Londres à Sydney, vous serez confronté à un décalage horaire de 11 heures.

Si vous traversez rapidement de nombreux fuseaux horaires, tous les rythmes circadiens de votre corps seront perturbés, ce qui affectera votre digestion, votre sommeil, votre immunité et vos performances mentales. Pas étonnant qu'après des vols long-courriers, vous soyez fatigué ou insomniaque (selon l'heure de votre arrivée), que vous vous sentiez moins productif et que vous ayez des problèmes intestinaux.

Une étude des cliniques de médecine du sommeil a révélé que faire face trop souvent aux décalages horaires peut augmenter vos risques de maladie cardiaque ou de diabète. Par conséquent, si votre carrière implique des voyages d'affaires réguliers, vous devez savoir comment lutter contre le décalage horaire et réduire son influence sur votre productivité et votre santé. Découvrons maintenant les raisons les plus courantes du décalage horaire pour les éliminer à l'avance.

Raisons pour lesquelles vous pouvez être confronté au décalage horaire

Tout le monde n'est pas confronté au décalage horaire lors de longs voyages. La recherche de la Society for Endocrinology a découvert qu'elle concerne 60 à 70% des voyageurs, et que la raison en est pas nécessairement dans les vols longue distance. Un décalage horaire peut survenir si :

1. Vous avez tendance à boire du café ou de l'alcool pendant les vols. Vous pensez peut-être que boire de l'alcool vous aidera à surmonter le stress du vol ou que trois tasses de café vous donneront de l'énergie après l'atterrissage. Malheureusement, ils ne font que perturber la mélatonine, une hormone induisant le sommeil, ce qui vous déshydrate et vous stresse plus tard.
2. Vous avez mal dormi avant le voyage. Supposons que vous ayez des difficultés à vous endormir la veille d'un voyage de travail en raison du stress ou d'un départ tardif. Dans ce cas, cela peut perturber votre régime veille-sommeil plus tard et provoquer un décalage horaire.
3. Vous arrivez tôt le matin. S'adapter au nouveau fuseau horaire peut être beaucoup plus difficile si vous arrivez le matin. Si vous n'avez pas le temps de vous reposer, vous pourriez vous sentir fatigué et groggy toute la journée.
4. Vous voyagez vers l'est. Les scientifiques ont découvert que les symptômes du décalage horaire sont pires lorsque vous voyagez vers l'est. Cela se produit parce que vous raccourcissez votre cycle régulier de 24 heures sur 24, 7 jours sur 7.
5. L'atmosphère et la pression de la cabine de l'avion sont inconfortables. Les chutes de pression et les changements d'atmosphère peuvent également contribuer au développement d'un décalage horaire important.
6. Exposition à la lumière. La lumière bleue, qui provient des écrans de l'appareil, peut perturber la production de mélatonine dans votre corps, perturbant vos cycles veille-sommeil.De plus, si la cabine de l'avion a une lumière trop vive, elle peut également interférer avec votre régime de sommeil

Étant donné que le décalage horaire peut survenir pour diverses raisons, vous devez savoir comment définir ce trouble. En apprenant les symptômes les plus courants du décalage horaire, vous serez en mesure de le différencier de l'insomnie ou du stress habituels et de le traiter de manière adéquate.

Symptômes du décalage horaire

Le décalage horaire se manifeste différemment pour chaque personne : vous pouvez être confronté à un seul symptôme ou à plusieurs d'entre eux à la fois. Voici donc les symptômes du décalage horaire, selon les recherches de la Mayo Clinic :

• Fatigue sévère et fatigue diurne. Vous pouvez avoir l'impression de ne pas avoir dormi depuis des lustres même si vous avez fait une sieste pendant le vol.
• Manque de concentration. Le "brouillard cérébral" après un vol est un symptôme largement répandu du décalage horaire, car votre corps se concentre sur l'alignement de tous les processus internes sur le nouveau fuseau horaire.
• Problèmes intestinaux. La constipation en voyage est un symptôme courant de stress et un changement dans votre routine. Avec le stress supplémentaire du décalage horaire, vous pouvez également faire face à la diarrhée et aux douleurs à l'estomac.
• Irritabilité et changements d'humeur imprévus. Le décalage horaire peut vous rendre facilement irritable, principalement à cause du manque de sommeil. Préparez-vous à des sautes d'humeur instantanées car votre système neuronal peut éprouver des difficultés après un changement radical de fuseau horaire.
• Problèmes de sommeil. Le décalage horaire peut perturber la production de mélatonine dans votre corps et perturber votre régime veille-sommeil. Vous pourriez donc rencontrer des difficultés d'endormissement, des troubles du sommeil et des réveils précoces. Pendant ce temps, le manque de sommeil entraîne des douleurs musculaires, des crampes dans les jambes et une mauvaise humeur générale.

Il est donc impossible de combiner les symptômes du décalage horaire avec une journée productive. Cela peut être incroyablement ennuyeux lorsque vous partez en voyage d'affaires pour rencontrer vos partenaires ou conclure un accord décisif. Imaginez simplement être somnolent et irrité au milieu d'une réunion qui change la vie lorsque vous ne pouvez pas manquer un mot. Cela ne marcherait pas !

Mais vous pouvez toujours éviter le décalage horaire et rester au top de vos performances après un vol long et épuisant. Poursuivez votre lecture et apprenez à vous préparer à un changement imperceptible de fuseaux horaires.

Prévenir le décalage horaire avant qu'il ne se produise

Bien sûr, lorsque vous partez en voyage d'affaires imprévu, il n'y a aucun moyen d'empêcher le décalage horaire. Mais lorsque vous avez prévu un vol une semaine à l'avance ou plus tôt, vous pouvez essayer quelques mesures pour éviter le décalage horaire ou atténuer ses symptômes.

Commencez à vous adapter à un nouveau fuseau horaire avant le voyage

Lorsque vous connaissez la destination et l'heure d'arrivée, essayez de préparer vos horloges internes pour un changement de fuseau horaire. Si vous allez voler vers l'ouest, vous pouvez commencer à vous préparer à dormir une heure ou deux plus tard que d'habitude. À votre tour, lorsque vous voyagez vers l'est, essayez de vous endormir quelques heures plus tôt. De cette façon, vous pourrez compenser les quelques heures de sommeil perdues plus tard à votre arrivée.

Mais le sommeil n'est pas le seul processus de l'organisme qui se gâte à cause du décalage horaire. Votre système digestif peut également souffrir d'un changement de fuseau horaire. Donc, si vous voulez éviter d'éventuels problèmes intestinaux et maintenir un appétit sain, changez vos heures de repas. Vous pouvez les rapprocher des heures de repas dans le fuseau horaire du lieu de destination. Cela fonctionne également pour les visites aux toilettes. Ainsi, en vous adaptant au nouveau fuseau horaire avant le voyage, vous réduisez les risques de décalage horaire et réduisez le stress auquel votre corps peut être confronté.

Réduire le stress du voyage

Le décalage horaire peut également se produire non seulement à cause du changement de fuseau horaire. Si vous avez subi un stress important avant le vol, vous vous sentirez peut-être dépassé et fatigué pendant le voyage. Par exemple, si vous avez emballé vos affaires au dernier moment et que vous n'arrêtez pas de vous demander si vous avez oublié votre chargeur de téléphone ou votre ordinateur portable avec la présentation. Ou si vous n'avez pas réussi à réserver la chambre d'hôtel à l'avance et que vous avez peur de l'incertitude. De telles situations peuvent être encore plus stressantes que le vol lui-même.

Néanmoins, vous pouvez réduire le stress du voyage en préparant tout à l'avance Si les voyages de travail sont une routine pour vous, ayez toujours un petit paquet de vêtements et d'articles essentiels prêts pour un voyage inattendu. De plus, vous pouvez toujours réserver une chambre d'hôtel sur votre chemin vers un aéroport grâce aux services de réservation en ligne. Essayez de sortir de chez vous plus tôt - il vaut mieux attendre un peu à l'aéroport que d'être pressé, de peur de rater votre vol.

Augmenter l'exposition à la lumière vive

Un autre moyen efficace de prévenir le décalage horaire consiste à tromper vos rythmes circadiens en augmentant l'exposition à la lumière vive. Donc, si vous avez besoin de retarder vos horloges intérieures, entourez votre lit de lumières vives lorsque vous vous endormez - de cette façon, vous vous réveillerez plus tard. À votre tour, vous pouvez vous exposer à la lumière du soleil tôt le matin pour faire avancer votre horloge interne et vous réveiller plus tôt.

Par exemple, vous pouvez vous promener tôt ou faire de l'exercice en plein air quelques jours avant votre voyage pour vous réveiller plus tôt et vous adapter plus rapidement au nouveau fuseau horaire. Si vous avez besoin de retarder les horloges de votre corps, n'éteignez pas les lumières vives de votre chambre jusqu'à ce que vous vous endormiez presque.

Bénéficiez d'un apport en micronutriments juste avant votre vol

Le décalage horaire peut avoir des symptômes extrêmement graves pour vous si vous avez peur de prendre l'avion, ce qui affecte 40 % des personnes dans le monde. Donc, si vous avez une anxiété incontrôlée pendant le vol, cela peut entraîner de l'insomnie, de la fatigue et des sautes d'humeur plus tard. Heureusement, vous pouvez éviter cet état improductif en prenant des suppléments juste avant votre vol. Les micronutriments les plus efficaces pour se calmer avant le vol et réduire les symptômes du décalage horaire sont :

• Magnésium. Ce minéral est une explosion totale pour apaiser un esprit anxieux. Les scientifiques ont découvert que le magnésium pouvait agir comme un anxiolytique, un remède pour réduire les symptômes d'anxiété et de dépression. De plus, ce minéral est également utile lorsque vous souhaitez affiner vos cycles de sommeil.
• Extrait de racine de gingembre. Voici un autre supplément efficace pour réduire l'anxiété, qui contient une charge massive d'antioxydants pour réduire le stress oxydatif dans les cellules de votre cerveau et les protéger du stress dommageable. De plus, le gingembre est peut-être efficace pour vous aider à vous préparer au sommeil. Donc, si vous allez voler la nuit, le prendre vous aidera à vous endormir plus rapidement.
• Vitamine B12. Maintenez un niveau d'énergie élevé et restez calme en prenant cette vitamine avant le vol. La recherche montre que la vitamine B12 peut vous aider à soulager l'anxiété et à améliorer votre humeur.

Ces mesures peuvent vous aider à réduire les risques de décalage horaire après un long vol et un changement de fuseau horaire. Parfois, vous n'avez pas assez de temps pour vous préparer à un voyage de travail et le décalage horaire vous rattrape sans relâche. C'est pourquoi nous avons élaboré des suggestions utiles pour combattre le décalage horaire et respecter vos plans.

Conseils pour traiter efficacement le décalage horaire

D'accord, votre patron vous a appelé hier et vous a dit de faire vos valises parce que vous partez en voyage d'affaires. Ou votre entreprise a planifié de manière inattendue une conférence sur la filiale à l'étranger. Vous devriez donner le meilleur de vous-même pendant ce voyage de travail, mais le décalage horaire entrave votre productivité. Voici comment vous pouvez le surmonter :

Boire beaucoup d'eau pendant et après le vol

"Comment diable l'eau peut-elle m'aider à me débarrasser du décalage horaire ?" vous pouvez penser. Mais il existe un lien direct entre la déshydratation et les symptômes du décalage horaire. Premièrement, l'humidité dans l'avion est faible ; De plus, certaines personnes peuvent ne pas boire pendant les vols pour éviter les pauses toilettes. Cela peut vous déshydrater, perturbant les processus naturels de votre corps, y compris les cycles veille-sommeil, l'humeur et la productivité cérébrale. Ainsi, le décalage horaire peut facilement vous affecter avec ses inconvénients, comme de mauvaises performances, de la somnolence ou des maux de tête.

Néanmoins, en buvant de l'eau ordinaire ou des boissons sans sucre et sans alcool, vous pouvez garder votre corps bien hydraté et réduire les symptômes du décalage horaire.Essayez de vous hydrater même après être descendu de l'avion pour maintenir l'effet curatif et éviter la déshydratation

Dormir pendant le vol

Ce conseil s'applique uniquement aux vols de nuit. Au lieu de faire défiler votre smartphone ou de regarder une série, mettez le masque de sommeil (indispensable pour les vols de nuit) et essayez de vous endormir. Vous pouvez activer une vidéo de méditation et l'écouter via vos écouteurs. De cette façon, vous parviendrez à éviter la fatigue le lendemain et à réduire les éventuels symptômes de décalage horaire.

Évitez l'alcool et la caféine

Que ce soit le matin ou un vol de nuit, essayez de ne pas boire de boissons alcoolisées et de caféine. Ces boissons ont un effet stimulant, qui peut perturber vos habitudes de sommeil et intensifier les symptômes du décalage horaire. L'alcool peut provoquer des étourdissements et des maux de tête après le vol. C'est pourquoi il vaut mieux opter pour du jus, de l'eau ou une tasse de thé.

Préférez les aliments légers

Vous pouvez obtenir de nombreux aliments variés pendant le vol, y compris du chocolat, des collations ou des repas copieux. Néanmoins, si vous souhaitez réduire les effets du décalage horaire, choisissez des aliments sains et légers comme des fruits, des collations saines ou des légumes. De cette façon, vous pouvez éviter la lourdeur, les gaz, les maux d'estomac et les problèmes digestifs liés au décalage horaire.

Prendre des suppléments de mélatonine

Si vous rencontrez des problèmes de sommeil après de longs vols, vous pouvez corriger vos cycles veille-sommeil avec des suppléments de mélatonine. Le supplément de mélatonine contient l'hormone qui vous aide à vous endormir. Il accélère le processus de relaxation en ralentissant le travail du système nerveux. En outre, cette hormone abaisse le niveau de dopamine utilisé par le corps humain pour procurer une sensation de vitalité. En le prenant quelques heures avant de dormir, vous pouvez vous adapter plus facilement au nouveau fuseau horaire et corriger vos cycles veille-sommeil.

Ressources :

• Décalage horaire : thérapies actuelles et potentielles (2011)
• Comment parcourir le monde sans décalage horaire (2009)
• Décalage horaire (2019)
• Décalage horaire (2014)
• Trouble du décalage horaire (2020)
• Sommeil perturbé et fonctions intestinales perturbées : implications pour la constipation chez les personnes en bonne santé (2011)
• Décalage horaire et sommeil (2021)
• Beaucoup d'Américains ont peur de voler. Il existe des moyens de surmonter le trouble anxieux (2019)
• Suppléments nutritionnels et à base de plantes pour l'anxiété et les troubles liés à l'anxiété : examen systématique (2010)
• Le gingembre atténue les effets indésirables de la privation totale de sommeil : un effet curatif du sommeil de récupération (2010)
• Les dangers de la déshydratation (2015)
• Aperçu de la mélatonine (2021)