L'un des avantages les plus étonnants d'une alimentation saine est qu'elle vous permet de manger presque tout. Ainsi, il contient des produits d'épicerie facilement accessibles et des recettes familières, vous ne perdrez donc pas votre temps à chercher des ingrédients uniques à l'autre bout de votre ville.

Les aliments que vous devriez avoir dans votre alimentation pour la maintenir équilibrée et saine

Vous serez surpris de constater que la plupart des aliments que vous consommez quotidiennement font partie d'un régime alimentaire équilibré en macronutriments. Une alimentation équilibrée essentielle comprend donc ces aliments :

Légumes

Le bon vieux temps, quand nos parents nous disaient de manger plus de légumes, est resté loin dans le passé. Mais encore, il est temps de tenir compte de leurs conseils. Parce que les légumes regorgent de nutriments et d'antioxydants, ils sont essentiels à notre bien-être et à notre énergie. Fraîches ou cuites à la vapeur, elles accompagnent à merveille n'importe quel repas. De plus, les légumes sont les aliments faibles en calories les plus sains, alors pensez à en faire un favori dans votre réfrigérateur et dans votre assiette.

Même si la plupart des gens n'aiment pas tellement les légumes, vous en avez toujours besoin dans votre alimentation pour remplir vos tripes des nutriments essentiels. Et nous vous aiderons à minimiser les difficultés de leur consommation en vous donnant quelques conseils pratiques.

Légumes-feuilles

Les salades, ou légumes-feuilles, sont un excellent aliment pour rendre votre repas riche en nutriments. Ils sont riches en vitamines A, B, K et C, riches en potassium et en fibres. En même temps, ils sont faibles en calories et faciles à préparer que vous pouvez ajouter instantanément à vos repas.

La consommation de légumes-feuilles peut également stimuler votre énergie. Si vous avez un faible niveau de fer, vous serez confronté à une fatigue et à une fatigue constantes, quelle que soit la durée de votre sommeil nocturne. Et les légumes-feuilles sont extrêmement riches en fer, donc en les mangeant, vous pouvez reconstituer son équilibre naturel dans votre corps et devenir plus énergique.

De plus, en mangeant des légumes à feuilles vertes, vous soutenez la santé de votre cerveau. Des recherches ont montré que les personnes qui en mangent ont un déclin cognitif lié à l'âge plus lent.

Comment ajouter facilement des légumes-feuilles à votre menu quotidien ?

Un autre avantage exceptionnel des légumes-feuilles est que vous pouvez facilement les préparer avec n'importe quel plat. Par exemple, ajoutez des épinards ou du chou frisé à vos œufs durs du matin, mettez de la roquette dans votre sandwich aux grains entiers et hachez du chou dans votre salade du dîner. Ainsi, vous obtiendrez votre portion quotidienne de légumes-feuilles pour augmenter votre énergie et vos performances cérébrales sans calories supplémentaires.

Légumes-racines

Les légumes-racines sont un choix pratique lorsqu'il s'agit d'obtenir de l'énergie au quotidien. Ils sont riches en fibres et faibles en matières grasses, ce qui en fait un excellent complément pour un repas sain et nourrissant. De plus, la plupart des légumes-racines contiennent de l'amidon résistant - un glucide complexe, qui se digère plus lentement et nous donne plus d'énergie dans le processus.

Les éléments et les nutriments que vous pouvez trouver dans les légumes-racines sont bénéfiques pour maintenir un niveau d'énergie suffisant. Ils aident à convertir les aliments que nous mangeons en énergie, à combattre le stress excessif, l'insomnie et l'anxiété. Certains légumes-racines, comme le radis, contiennent des éléments qui soutiennent les fonctions cognitives et motrices pour vous rendre plus productif lorsque vous travaillez. Le céleri-rave, les patates douces, les carottes et les betteraves sont parmi les racines les plus saines que vous devriez ajouter à votre alimentation.

Comment pouvez-vous ajouter des racines à votre assiette ?

Bien que vous puissiez penser que les légumes-racines ne sont pas faciles à préparer, il existe de nombreuses façons de les manger lorsque vous êtes occupé. Par exemple, vous pouvez ajouter des mini-carottes crues à votre déjeuner rapide, boire une tasse de jus de betterave et de pomme le matin et faire cuire quelques patates douces pour le dîner.

Légumes fruits

Vous ne le savez peut-être pas, mais de nombreux légumes que vous mangez sont des fruits, même s'ils sont utilisés comme légumes. Ils font également partie d'une alimentation équilibrée, apportant non seulement un goût exceptionnel, mais aussi des tonnes d'avantages pour la santé et l'énergie. Certains d'entre eux, comme les tomates, contiennent des caroténoïdes - des éléments qui gardent votre vision claire et vos yeux en bonne santé.

Les concombres, qui appartiennent également à une famille de "fruits", sont une excellente source d'antioxydants, ainsi que les poivrons, qui peuvent augmenter votre taux métabolique et soutenir l'immunité. La courgette, qui est également plus un fruit qu'un légume, est riche en fibres alimentaires et en minéraux pour vous garder en forme et rassasié plus longtemps.

Comment ajouter rapidement des fruits et légumes à votre menu ?

Ce ne sera pas si difficile, car les légumes-fruits sont un ingrédient commun à de nombreux plats. Commandez des pâtes de grains entiers avec de la sauce tomate pour le déjeuner - la recherche indique que les tomates cuites ont une valeur nutritionnelle accrue. Préparez une salade de concombre et de chou pour votre poitrine de poulet du soir, et coupez le poivron en une omelette du matin.

Fruits

Selon les recommandations médicales, nous devons manger quatre portions de fruits par jour pour rester en forme et maintenir une alimentation nutritive. En plus d'être délicieux, les fruits sont extrêmement riches en vitamine C pour renforcer votre immunité et votre énergie et en acide folique pour soutenir votre système cardiovasculaire.

En même temps, les fruits regorgent de fibres alimentaires qui vous rassasient sans calories supplémentaires. Il abaisse également le taux de cholestérol dans votre sang et vous aide même à vivre plus longtemps. Les fruits sont également l'un des meilleurs soutiens organiques pour votre cerveau. Par exemple, manger des grenades réduit le risque de contracter les maladies de Parkinson et d'Alzheimer.

Nous nous concentrerons sur des "familles" de fruits particulières comme les agrumes, les baies et les fruits à pépins, tant qu'ils sont les plus riches en vitamines et en propriétés énergisantes.

Agrumes

Ces fruits rafraîchissants au parfum délicieux et riches en vitamine C sont essentiels à une alimentation équilibrée. Les agrumes regorgent d'antioxydants et de polyphénols qui soutiennent le cerveau - des composés organiques qui maintiennent votre cerveau actif. En tant que fruits hypocaloriques pleins de fibres alimentaires, les agrumes vous fournissent toujours beaucoup d'énergie en raison de leur teneur élevée en vitamine B.

De plus, en mangeant des agrumes, vous pouvez réduire vos risques d'accident vasculaire cérébral et d'autres maladies cardiaques, réduire le niveau de « mauvais cholestérol » et normaliser la tension artérielle. Les éléments que vous pouvez trouver dans les agrumes améliorent notre tolérance au glucose, réduisant ainsi le risque de diabète. Les agrumes les plus sains sont les citrons, les oranges, les pamplemousses et les mandarines.

Comment pouvez-vous ajouter plus d'agrumes à votre alimentation ?

Essayez d'utiliser du jus de citron comme vinaigrette pour les salades afin de les rendre plus riches en nutriments. Pensez également à commander du jus d'orange frais sans sucre à boire au petit-déjeuner. Les agrumes accompagnent également à merveille la viande cuite au four. Mettez donc des oranges sur votre table pour les mélanger à différents plats.

Baies

Malgré leur petite taille, les baies sont très efficaces pour augmenter votre productivité et maintenir une alimentation équilibrée. Premièrement, les baies sont riches en antioxydants qui protègent nos cellules des radicaux libres, nous détoxifient et réduisent le risque de maladies chroniques. Ensuite, en mangeant des baies, vous prévenez la destruction du cerveau liée à l'âge et augmentez vos fonctions motrices et cognitives.

De plus, les baies regorgent de vitamines - par exemple, les fraises contiennent beaucoup de vitamine B qui aide notre corps à produire de l'énergie. Manger des baies peut vous aider à combattre l'inflammation et, ainsi, à vous sentir moins fatigué tout au long de la journée. La consommation de myrtilles, en raison de leur teneur en antioxydants, peut également stimuler votre mémoire et vos capacités d'apprentissage.

Comment pouvez-vous ajouter des baies à votre menu quotidien ?

Comme les baies ne sont pas aussi grosses que les fruits et les légumes, elles constituent la garniture parfaite pour différents plats. Ajoutez des fraises et des myrtilles à votre bol de yaourt du matin, ou prenez un paquet de mûres comme dessert pour un déjeuner rapide. Vous pouvez également mélanger des baies dans une vinaigrette ou une sauce pour fromage.

Fruits à pépins

Et n'oublions pas les merveilleux souverains du royaume des fruits : les fruits à pépins ! Ou des pommes et des poires, pour être plus précis. Les deux contiennent beaucoup de fibres pour garder vos artères propres et réduire le niveau de « mauvais » cholestérol.Des éléments comme la niacine et le folate que vous consommez avec la poire vous donnent un regain d'énergie

Selon l'enquête, les fruits à pépins favorisent également une perte de poids active : les personnes qui mangent des pommes sont 30 % moins susceptibles de devenir obèses. Une autre étude a montré que manger des poires réduit le risque de mourir de maladies cardiaques. Avec les légumes-feuilles et les agrumes, les pommes et les poires réduisent le risque d'AVC.

Comment ajouter plus de pommes et de poires à votre menu ?

Bien que les pommes et les poires crues soient délicieuses, il existe des façons de les mélanger avec d'autres aliments pour obtenir plus de nutriments. La poire est un excellent ingrédient pour les salades préparées rapidement - par exemple, la salade de roquette, de fromage et de poire. La pomme peut devenir un dessert savoureux après quelques minutes de chauffage avec du miel au micro-ondes.

Viandes

En ce qui concerne une alimentation saine et équilibrée, la plupart des gens ne savent pas si elle doit inclure de la viande. Cependant, les viandes maigres, la volaille et les fruits de mer feront un meilleur travail pour vous rassasier que le pain blanc ou une barre protéinée.

Lorsque vous mangez de la viande, vous obtenez une protéine complète avec neuf acides aminés essentiels pour développer les muscles, réparer les tissus et transférer les nutriments dans tout votre corps. Mais soyez prudent et ne mangez pas plus de 70 g de viande rouge par jour pour réduire les risques de cancer de l'intestin.

La viande est une source de vitamine B12 qui convertit les graisses et les protéines en énergie. Ajouter de la viande à votre alimentation est une bonne idée si vous souffrez d'anémie ou si vous vous sentez fatigué régulièrement. Le porc et le poulet contiennent du zinc pour soutenir votre immunité et vous aider à combattre les infections. Et avouons-le, les plats de viande sont succulents, c'est pourquoi un régime équilibré de soulagement les inclut.

Viande de volaille

Considérez la volaille comme une source d'énergie exceptionnelle : elle contient des protéines hautement digestibles et des vitamines du groupe B pour renforcer votre endurance quotidienne et soutenir vos os. De plus, il est plein de graisses insaturées, étant un aliment diététique parfait. Et la cerise sur le gâteau, c'est que la volaille regorge de minéraux vitaux comme le cuivre, le fer et le zinc. Les viandes de volaille les plus nutritives sont le poulet, la dinde, la pintade et le canard.

Des enquêtes montrent que la consommation de volaille peut vous aider à réduire les risques d'obésité, de diabète et de cancer. Quant à la viande de poulet, elle contient beaucoup de collagène, ce qui aide à normaliser votre tension artérielle. De plus, la viande de dinde peut améliorer votre humeur car elle est riche en acide aminé tryptophane qui renforce également votre immunité.

Comment pouvez-vous ajouter plus de volaille à votre alimentation ?

Le poulet est un aliment largement répandu que vous pouvez trouver dans les sandwichs et les salades, alors choisissez-le pour le déjeuner plutôt que des hamburgers ou des sous-marins. Vous pouvez également préparer la dinde une semaine à l'avance car elle se détériore lentement. Au moment de décider quoi commander pour le dîner, préférez les udon avec de la viande de canard aux fast-foods.

Viande rouge

Récemment, de nombreuses controverses ont éclaté sur la question de savoir si la viande rouge peut vous nuire. Nous n'allons pas les approfondir, mais disons que manger de la viande rouge en petites quantités ne nuira pas à votre alimentation. De plus, il peut être bénéfique pour votre corps en fournissant des protéines et des vitamines B et en maintenant votre niveau d'énergie. Les viandes rouges sont le porc, le bœuf, le veau et l'agneau.

Le porc et le bœuf satisfont votre faim plus longtemps et maintiennent votre taux de sucre dans le sang à un niveau moyen, ce qui contribue à la perte de poids. La viande d'agneau vous charge en oméga-3, bien connus pour réduire l'inflammation. Pendant ce temps, la viande de veau contient de la riboflavine et de la vitamine B6 pour fournir une énergie prolongée et améliorer la fonction cérébrale.

Comment ajouter plus de viande rouge maigre à votre alimentation ?

Comme la viande rouge dans les hamburgers et les saucisses n'est pas si saine en raison de sa teneur élevée en matières grasses, tenez-vous en à la viande maigre. Mieux vaut choisir le steak de veau pour le dîner ou le bacon faible en gras et en sodium pour vos œufs du matin. De plus, vous pouvez choisir de l'agneau au lieu du porc gras comme viande pour vos plats.

Fruits de mer

"Mangez du poisson au moins deux fois par semaine pour rester en bonne santé", disent les diététiciens, et ils ont 100 % raison.En consommant des fruits de mer, vous obtenez de précieux acides gras oméga-3 qui assurent un rythme cardiaque sain Seuls 2 grammes d'oméga-3 provenant du poisson réduisent de 36 % vos risques de mourir de troubles cardiaques. Les poissons adaptés à une alimentation équilibrée sont le saumon, la truite arc-en-ciel, le thon et les sardines.

Les fruits de mer sont riches en manganèse, stimulant votre concentration, vos performances cognitives et votre mémoire. La teneur élevée en zinc fait des fruits de mer une option exceptionnelle pour garder votre cerveau alerte, réduire l'anxiété et le stress lié au travail. Les poissons gras, comme le saumon, contiennent de l'acide aminé astaxanthine pour protéger votre cerveau et augmenter le taux de « bon » cholestérol dans votre sang.

Comment pouvez-vous ajouter plus de fruits de mer à votre alimentation ?

Bien que la cuisson du poisson cru puisse être trop longue pour un style de vie chargé, vous pouvez ajouter des fruits de mer à votre alimentation sans aucune difficulté. Des toasts rapides au saumon et à l'avocat feront un délicieux petit-déjeuner. Pour le déjeuner, vous pouvez obtenir une salade copieuse et nutritive avec du thon et du poivron. Et pour le dîner, vous pouvez faire cuire une truite arc-en-ciel en papillote sans trop d'effort.

Légumineuses

LégumineusesIl est difficile d'imaginer une alimentation équilibrée sans légumineuses. Les végétariens remplacent même la viande par des légumineuses dans l'alimentation pour obtenir toutes les protéines, fibres et vitamines nécessaires. En conséquence, ils sont encore plus sains que le bœuf, ne contenant pas de graisses saturées et moins de calories. De plus, les légumineuses sont riches en antioxydants, protégeant les cellules contre les dommages et ralentissant le processus de vieillissement.

Mais les légumineuses sont les meilleures pour satisfaire la faim pendant longtemps. Ce ne sont pas des aliments riches en calories, mais pleins de glucides complexes qui digèrent lentement et vous rendent chargé. De plus, les légumineuses sont saines pour vos tripes - une seule tasse de haricots contient près de 15 g de fibres - c'est la moitié de la norme quotidienne pour les adultes. Les légumineuses les plus nutritives sont les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles et les arachides.

Comment pouvez-vous mélanger les légumineuses à votre alimentation ?

Le seul inconvénient des légumineuses est que leur cuisson prend beaucoup de temps. Cependant, lorsque vous êtes extrêmement occupé pendant la semaine de travail, vous pouvez préparer des légumineuses le week-end et les servir comme garniture pour la viande au dîner. De plus, vous pouvez toujours commander des plats de pois chiches ou une soupe aux lentilles en livraison de nourriture pour équilibrer votre alimentation.

Noix et graines

Un avantage considérable des noix et des graines est qu'avec une petite taille, elles contiennent autant de nutriments que des plantes de taille normale (et même plus dans certains cas). Ils regorgent de graisses saines, de fibres et de protéines, bien qu'un peu riches en calories. Pourtant, les ajouter à votre alimentation vous aiderait à réduire le risque de maladies cardiaques, de diabète et à augmenter le « bon » cholestérol dans votre sang.

Écrous

Quant aux noix, c'est une drogue totale lorsqu'il s'agit d'améliorer vos performances cognitives. Des enquêtes ont prouvé que manger des noix peut également réduire le stress et prévenir le déclin cognitif en raison de leur teneur élevée en oméga 3. Pendant ce temps, les amandes sont riches en vitamine E, qui peut améliorer votre fonction cérébrale.

Bien que les noix soient des aliments riches en calories, une étude a montré que leur consommation ne vous rendrait pas obèse. Au contraire, cela vous aidera à perdre du poids. De plus, en mangeant des noix, vous améliorez votre sensibilité à l'insuline, ce qui réduit le risque de diabète. Les noix les plus saines sont les noix, les amandes, les noix de cajou, les noisettes et les pistaches.

Comment pouvez-vous inclure des noix dans votre alimentation quotidienne ?

Les noix sont une bénédiction lorsque vous les ajoutez comme garniture. Ajoutez quelques amandes hachées à votre yaourt du matin et à votre bol de fruits. Les pistaches conviendront parfaitement aux salades, alors emportez-en dans une boîte à lunch pour les mélanger à votre salade. Si vous aimez les pâtes pour le dîner, ajoutez-y des noisettes ou des noix et faites vibrer vos papilles.

Graines

Les graines regorgent également de nutriments ; Pourtant, la plupart des gens les ignorent dans leur alimentation. Les graines sont une riche source de fer qui fournit à vos cellules de l'oxygène et du magnésium, essentiels à la productivité de votre cerveau et à votre santé intestinale.En ajoutant des graines à vos repas, vous obtenez plus de fibres alimentaires et de protéines, soutenant votre métabolisme et vos muscles

Les graines de chia, si populaires comme garniture de smoothie, peuvent vous aider à perdre du poids et à réduire l'appétit (modérément, bien sûr). Les graines de citrouille, au contraire, sont de minuscules centrales contenant du magnésium pour un meilleur sommeil, du fer pour un niveau d'énergie durable et divers antioxydants. Ceux qui valent la peine d'être ajoutés à votre alimentation sont les graines de chia, de citrouille, de lin, de sésame et de tournesol.

Comment pouvez-vous ajouter des graines à votre alimentation ?

Ce ne sera pas une tâche difficile tant que vous pourrez servir des graines sans préparation supplémentaire. Par exemple, vous pouvez ajouter une poignée de graines de citrouille à votre salade de légumes ou ajouter quelques cuillères à café de graines de chia à votre smoothie ou gruau du matin. Les graines de sésame sont excellentes avec des pâtes ou de la viande, alors mélangez-les avec votre repas du soir.

Eau

Le pourcentage moyen de liquide dans notre corps atteint jusqu'à 70 %, ce qui fait de l'eau l'élément vital pour survivre et rester en bonne santé. Outre les aliments solides, l'eau remplit également de nombreuses fonctions cruciales pour notre bien-être. Ils comprennent le processus métabolique, la thermorégulation et le maintien de l'équilibre électrolytique.

Ce qui est plus vital pour vous en tant que professionnel, un apport quotidien régulier en eau peut augmenter les performances de votre cerveau. Boire de l'eau augmente votre niveau d'énergie et maintient votre tension artérielle, évitant ainsi les brûlures d'estomac. Simultanément, la déshydratation peut causer de graves troubles de santé comme des calculs rénaux, des migraines et de la constipation.

Mais vous ne devriez pas boire uniquement de l'eau ordinaire pour rester hydraté. Des recherches ont prouvé que le café et le thé ont les mêmes effets hydratants que l'eau, tandis que le lait est encore plus hydratant. De plus, notre corps reçoit 25 à 35 % du liquide nécessaire avec la nourriture, donc maintenir un équilibre hydrique ne consiste pas seulement à boire de l'eau.

Comment pouvez-vous boire plus d'eau ?

Emportez toujours une bouteille d'eau avec vous, ainsi lorsque vous aurez soif, vous pourrez rapidement réhydrater votre corps. Vous pouvez également définir un rappel sur votre téléphone si vous oubliez de boire de l'eau. Prendre un verre d'eau avant chaque repas sera également utile non seulement pour se réhydrater mais aussi pour manger moins.

Ressources :

• Expériences en milieu de travail (2008)
• Prendre des vacances régulières peut contribuer à améliorer le bien-être des Américains (2014)
• Des vacances bien plus importantes que « Nice to Have » (2014)
• Comment Richard Branson et d'autres dirigeants prennent du temps C'est une leçon sur pourquoi tout le monde devrait apprendre à se détendre (2022)
• 4 façons de gagner la guerre des talents créateurs (2020)
• Skier le jour, pirater la nuit : Bienvenue dans la nouvelle ère des retraites professionnelles (2014)

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