Le sommeil fait partie intégrante de votre santé et de votre bien-être en général. Obtenir la qualité et la quantité de sommeil appropriées est essentiel au bon fonctionnement de votre corps. Vous pouvez protéger votre qualité de vie et votre santé mentale et physique avec un repos adéquat. Découvrons pourquoi un sommeil de qualité suffisante est crucial pour votre santé et votre productivité.

La science derrière le sommeil

La National Sleep Foundation rapporte que la privation de sommeil est un problème courant chez les adultes du monde entier. Selon leur enquête, près d'un tiers des adultes dorment moins de sept heures pendant la nuit. Ils signalent également que les gens ont généralement besoin de sept à huit heures de sommeil par jour.

Selon des recherches récentes, obtenir un sommeil adéquat de haute qualité au bon moment améliorerait la santé physique et mentale ainsi que la sécurité et la qualité de vie en général. Ce rapport brise le mythe selon lequel nous pourrions continuer à fonctionner de la même manière même avec un minimum de sommeil.

Dormir suffisamment est essentiel lorsque vous devez vous démarquer de vos collègues et concurrents. Cela se produit parce que la qualité de votre sommeil affecte votre corps à différents niveaux. La qualité du sommeil peut altérer votre vitesse de réflexion, votre attention, votre concentration et votre créativité.

Le sommeil nous a toujours été familier, faisant partie intégrante de la vie, mais il est facile de rompre un horaire de sommeil sain. Tout d'abord, pendant le sommeil, votre corps réorganise votre cerveau, lui permettant de se désencombrer, de se débarrasser du stress et de revivre des souvenirs et des émotions. De plus, lorsque vous dormez, votre cerveau est éveillé, véhiculant des processus chimiques complexes, régulant l'humeur et les hormones du stress, et récupérant les cellules de votre corps.

Facteurs qui affectent votre sommeil

Avant d'approfondir les effets du manque de sommeil sur le corps, examinons les notions de base sur le sommeil.

Les mouvements oculaires rapides (REM) et les mouvements oculaires non rapides (NREM) sont les deux principaux types de sommeil. Le rêve se produit lorsque vous êtes dans la phase de sommeil paradoxal. Pendant ce temps, NREM est connu sous le nom de sommeil à ondes lentes ou sommeil profond. Dans un cycle régulier, REM et NREM se produisent selon un schéma de trois à cinq cycles chaque nuit.

La quantité totale de sommeil influence votre capacité à fonctionner pendant la journée. En même temps, votre productivité et votre motivation dépendent de la quantité de sommeil que vous obtenez à chaque étape du sommeil.

Rôle des étapes du sommeil dans votre routine de sommeil

1. Phase de sommeil NREM

Cette phase de sommeil commence juste après l'endormissement. Il se compose également de 3 étapes, de l'assoupissement au sommeil profond. Le sommeil NREM, également appelé sommeil "profond" ou "à ondes lentes", est le type de sommeil le plus réparateur. Il aide le corps de différentes manières que le sommeil paradoxal.
NREM peut augmenter votre niveau d'énergie, aider à la récupération musculaire et aider à la formation de la mémoire en éliminant les déchets cérébraux comme les anciennes protéines et les peptides qui s'accumulent pendant l'éveil. NREM implique la phase de sommeil la plus profonde, donc votre corps est le plus détendu.

Le cerveau produit des ondes delta pendant la phase de sommeil NREM, qui sont des ondes cérébrales très lentes. Les ondes delta inhibent les neurones et vous aident à atteindre un sommeil profond. La température du corps baisse à mesure que le flux sanguin ralentit pour conserver la chaleur (c'est pourquoi vous ressentez un frisson lorsque quelqu'un vous touche). La respiration devient plus régulière et votre cœur obtient enfin la détente qu'il mérite.

2. Phase de sommeil paradoxal

La phase de sommeil paradoxal commence environ 90 minutes après votre endormissement. La meilleure façon de penser à cette phase du sommeil est de la considérer comme un moment où votre cerveau traite de nouvelles informations et de nouveaux souvenirs.
Cela vous aide à traiter ce qui s'est passé pendant votre journée et vous assure de ne rien oublier. Le sommeil paradoxal est également chargé de nous donner de l'énergie, c'est pourquoi nous avons parfois du mal à nous réveiller ou à nous sentir comme des zombies le matin. Supposons que vous n'ayez pas assez de sommeil paradoxal. Dans ce cas, vous vous sentirez fatigué et déconcentré le lendemain, entraînant éventuellement d'autres problèmes de santé tels que la fatigue, la dépression ou même la prise de poids.

Comment vos habitudes de sommeil définissent-elles votre énergie et votre productivité ?

Votre sommeil dépend de nombreux facteurs, comme votre activité quotidienne, l'exposition au soleil et la production de mélatonine dans votre corps. Vous pouvez naturellement réguler votre production de mélatonine en suivant une routine de sommeil qui comprend une lumière vive le matin et une nuit sombre.

Votre humeur et vos sentiments sont grandement influencés par ce qui se passe pendant votre sommeil. Lorsque vous dormez, c'est le moment idéal pour que le corps fonctionne et soutienne les différents systèmes de l'organisme. De nombreux processus physiologiques pendant le sommeil aident à soutenir le fonctionnement du cerveau et la santé physique.

C'est à vous de trouver le bon équilibre pour votre vie. Vous pouvez vous assurer que vous dormez suffisamment ou au moins modifier vos habitudes pour obtenir la qualité de sommeil dont vous avez besoin.

Votre horloge circadienne et votre sommeil

Nous avons une horloge circadienne de 24 heures qui signale quand il est temps de dormir et quand il est temps de se réveiller. Certaines personnes sont plus en phase avec leur horloge circadienne que d'autres et trouvent facile d'adhérer à un régime optimal. Pendant ce temps, d'autres personnes ont du mal à se coucher tard et à sortir tôt, peu importe leurs efforts.

Votre horloge biologique régule votre rythme circadien et les schémas de vos comportements. Tous les changements physiques, mentaux et environnementaux tels que les cycles sommeil / éveil, la sécrétion hormonale et l'exposition à la lumière peuvent l'affecter. Donc, si vous souhaitez rétablir votre horaire de sommeil, cela vaut la peine de réinitialiser votre horloge biologique.

De plus, vos horloges biologiques dépendent de l'exposition à la lumière pour maintenir un horaire de sommeil régulier. C'est pourquoi différents types de lumière ont d'autres effets sur votre routine de sommeil. Par exemple, la lumière du soleil peut faciliter votre réveil le matin. En revanche, la lumière bleue nocturne peut supprimer les niveaux de mélatonine et rendre l'endormissement plus difficile.

Vous pouvez également rencontrer des cycles de sommeil irréguliers si vous voyagez à travers les fuseaux horaires ou si vous vous couchez tard. Ceux qui doivent travailler par quarts de rotation, comme les travailleurs de nuit ou les camionneurs qui n'ont pas le temps de dormir, auront également du mal à rattraper leur retard de sommeil. Leur horloge biologique ne va tout simplement pas de pair avec la capacité d'obtenir un sommeil de qualité. Si vous voulez bien vous reposer, il est parfois préférable de se concentrer sur ce dont notre corps a besoin et quand il en a besoin.

Effets dangereux du manque de sommeil

Le corps possède une "horloge biologique" interne qui gère notre cycle veille-sommeil. Il régule le moment où votre corps est prêt à se réveiller et à dormir. Le rythme circadien suit un cycle répétitif de 24 heures. Il est connu pour affecter la régulation du fonctionnement des cellules et des tissus dans notre corps.

Supposons que vous n'allez pas dormir suffisamment ou que vous n'essayez pas de dormir alors que votre corps n'est pas encore prêt. Se sentir hagard et stressé serait le résultat au réveil. Dans ce cas, la fatigue assurera le lendemain. La fatigue peut également survenir lorsque vous n'obtenez pas une nuit de sommeil de bonne qualité.

Un mauvais sommeil a un impact sur votre productivité

La fatigue et le stress que vous ressentez lorsque vous vous levez peuvent avoir un impact significatif sur vos performances au travail. Le manque de sommeil peut également affecter les activités quotidiennes telles que conduire, manger ou se mêler à vos amis ou collègues de travail. Des problèmes de concentration, de réaction et d'apprentissage sont des symptômes lorsque vous manquez de sommeil.

Si vous manquez de sommeil, juger les sentiments, les réactions et les émotions des autres peut devenir difficile. Plus évidemment, si l'on manque de sommeil, on a tendance à se sentir grincheux, facilement irritable et frustré lors de réunions ou de situations sociales.

Un mauvais sommeil affecte le processus de récupération de votre corps et entraîne des blessures

Le manque de sommeil est également lié à des risques accrus de blessures. Un exemple serait de conduire pendant des états de somnolence et de fatigue. Selon une étude de 2017 de l'Université d'Oxford, 10 % des accidents de voiture font référence à la somnolence du conducteur.

Lorsque vous manquez de sommeil, votre corps ne récupère généralement pas, ce qui entraîne une fatigue extrême, un "brouillard cérébral" et une somnolence diurne. De mauvaises habitudes de sommeil peuvent entraîner des risques plus élevés de développer des problèmes de santé chroniques, l'obésité ou le diabète. Le manque de sommeil peut également affecter considérablement votre façon de travailler, d'apprendre et de penser.

L'incapacité à se concentrer, le stress et le manque de sommeil sont les raisons les plus courantes d'incidents fâcheux. De plus, le manque de sommeil provoque des erreurs humaines qui conduisent à des accidents tragiques. Dans le milieu de travail, cela peut affecter considérablement les performances au travail. Une personne dont le sommeil est insuffisant peut produire moins de production qui ne correspond qu'au strict minimum.

Améliorez vos habitudes de sommeil

En tant que professionnel, le sommeil peut être la dernière de vos priorités. Cependant, prendre le temps de dormir améliorera votre santé et votre endurance au lieu d'être groggy et irrité au travail. Dormir suffisamment pourrait vous aider à améliorer votre concentration et votre attention. Vous deviendrez plus productif et réussirez dans votre domaine après une bonne nuit de sommeil.

Vous pouvez prendre plusieurs mesures pour améliorer vos habitudes de sommeil. Une façon consiste à établir une routine régulière au coucher ou une routine pour s'endormir. Cela signifie fixer un moment où vous devez être au lit et essayer de ne vous engager dans aucune activité. Ouais, pas de télévision, de lecture ou de travail sur votre ordinateur avant cette heure. Vous devriez également essayer de limiter la caféine après 17 h 00, éviter les repas copieux avant le coucher et l'alcool avant l'heure qui précède le coucher.

Un sommeil de qualité peut également améliorer votre humeur. Vous constatez que vous êtes plus heureux et plus patient lorsque vous dormez toute une nuit. C'est pourquoi vous devez donner la priorité au sommeil malgré votre emploi du temps chargé et vos objectifs quotidiens.

Le concept d'une routine de sommeil idéale peut différer selon l'individu. Pourtant, pour la plupart des gens, cela ressemble à créer un environnement propice aux activités quotidiennes et à se donner le temps de se détendre après une journée stressante. L'hygiène du sommeil peut aider certaines personnes ayant des problèmes de sommeil, mais il existe des traitements pour l'insomnie sévère ou l'apnée du sommeil. Consultez toujours un médecin si vous rencontrez des problèmes de sommeil.

Trouver la routine de sommeil et l'hygiène qui vous conviennent peut vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil. Si vous ne passez pas une nuit reposante, essayez de prendre de petites mesures pour améliorer votre hygiène de sommeil.

Conseils pour améliorer vos habitudes de sommeil :

1. Définissez une heure de sommeil et de réveil spécifique. Allez vous coucher à une heure précise et faites de même au réveil. La mise en place de routines peut également vous aider à penser que vous êtes sur le point de vous endormir.
2. Respectez l'horaire. Si vous allez dormir ou rester debout plus tard que d'habitude, limitez la différence à seulement une heure. Même les soirs de semaine, faites de votre mieux pour maintenir votre heure de sommeil et votre réveil spécifiques.
3. Évitez de manger avant de dormir. Des collations légères sont acceptables, mais consommer des repas copieux avant le coucher vous rassasierait. Cela vous tiendra éveillé au lieu de faire le contraire.
4. Évitez la nicotine, l'alcool et la caféine. La consommation d'aliments, y compris les sodas, le sucre, le thé et les boissons alcoolisées, peut perturber votre sommeil. Ce sont des stimulants connus qui peuvent entraîner des difficultés à s'endormir.
5. Effectuez vos rituels. Avoir des rituels comme prendre un bain chaud avant de dormir ou boire du lait chaud, la méditation ou d'autres techniques de relaxation peut vous aider à mieux vous endormir pendant la nuit.
6. Faites de la sieste votre habitude quotidienne. Les siestes éclair sont essentielles car elles stimulent votre énergie, votre vigilance et votre concentration. Lorsque vous avez du temps libre, faites de votre mieux pour faire une petite sieste pour vous ressourcer et augmenter votre endurance et vos performances.
7. Réglez l'alarme pour vous réveiller et vous coucher. Il est difficile d'organiser votre routine de sommeil lorsque vous avez beaucoup de choses en tête. Mais la mise en place d'une alarme vous rappelant de dormir sera utile ici.
8. Évitez de manger et de boire avant de dormir Allez vous coucher l'esprit clair et l'estomac vide pour améliorer la qualité de votre sommeil.
9. Prenez 10 minutes par jour pour faire une sieste. Même s'il semble impossible de trouver une minute de libre dans votre emploi du temps, même une sieste de 10 minutes sur une chaise vous donnera plus d'énergie.
10. Commencez à vous coucher plus tôt. Si vous essayez de dormir plus tôt, vous devriez commencer par réduire vos heures d'éveil. Cela diminuera progressivement le temps qu'il faut pour s'habituer à se coucher plus tôt et se réveiller plus tard à l'heure souhaitée. Certaines personnes voudront peut-être commencer par se coucher 10 à 15 minutes plus tôt chaque jour.
11. Ne faites pas la grasse matinée le week-end. La plupart d'entre nous dormons longtemps le week-end pour éviter de se coucher tard et de perturber nos habitudes de sommeil. Pourtant, votre corps repose sur un rythme circadien strict qui lui indique quand dormir et se réveiller. Donc, si vous voulez contrôler votre rythme de sommeil, essayez de ne pas vous coucher tard le week-end afin d'avoir des heures de sommeil fixes pour la semaine à venir.
12. Réparez votre literie et l'environnement de votre chambre. Assurez-vous que le thermostat de votre chambre est à une température raisonnable. Installez votre lit correctement en utilisant un matelas avec suffisamment de soutien, un bon oreiller (quelque chose qui s'adapte à votre tête) et des draps doux et respirants. Assurez-vous d'avoir une literie bien ajustée et de la bonne taille, y compris des couettes, des couvertures ou des édredons.

Ressources :