Dans le monde d'aujourd'hui, les longues heures de travail, les délais et l'épuisement sont devenus la norme pour la plupart des adultes. Maintenant, c'est pratiquement une partie de notre style de vie, une définition de la croissance de carrière et de la productivité. C'est là que la privation de sommeil et l'insomnie interviennent et jouent un rôle prépondérant dans la définition de vos performances quotidiennes.

Les scientifiques du sommeil pensent que nous avons besoin d'environ 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Ce sont les cycles naturels de l'être humain dans lesquels notre cerveau et nos muscles se régénèrent complètement avant que la routine de travail ne reprenne. La privation de sommeil ou l'insomnie, à leur tour, peuvent endommager de façon permanente votre système et perturber votre mode de vie, ce qui peut vous affecter même dans votre carrière et vos relations personnelles.

Tant de personnes essaient de trouver le meilleur moyen de bien dormir sans sacrifier leur carrière, leurs projets du soir ou leur entraînement du matin. Vous pouvez trouver des tonnes de conseils sur le sommeil (comme éteindre vos appareils avant de vous coucher), mais vous manquez de temps pour tous les essayer et voir s'ils fonctionnent. La plupart des personnes occupées ont besoin d'une solution de sommeil qui les aide - et nous l'avons trouvée pour vous ! Plongez-vous et vous apprendrez à pirater votre sommeil sans nuire à votre santé.

Combien de personnes ne dorment pas assez ?

Selon le rapport de Princess Cruises, 51 % des adultes dans le monde dorment moins que nécessaire pour se sentir reposés. Cela fonctionne lentement - vous ne remarquerez pas l'effet durable après quelques nuits blanches. Mais si l'insomnie devient une partie de votre vie quotidienne, elle détruit également votre santé, comme un mur - brique par brique.

De nombreux facteurs contribuent à votre manque de sommeil. Vous devez être conscient de ces facteurs et de la façon dont ils pourraient affecter votre vie quotidienne. L'une des raisons les plus courantes de la privation de sommeil réside dans les exigences sociales élevées. D'autres raisons incluent les lourdes charges de travail, les conflits relationnels, les effets secondaires des médicaments, la douleur physique, les problèmes de santé mentale ou tout autre type de traumatisme.

Une autre raison pour laquelle vous pouvez manquer de sommeil est un mauvais équilibre entre vie professionnelle et vie privée. De nombreuses personnes doivent sacrifier d'autres aspects de la vie pour respecter leurs engagements professionnels. Le manque de temps pour se détendre avant le coucher peut entraîner un sommeil de mauvaise qualité, ce qui affecte votre niveau d'énergie le lendemain.

Il est essentiel de reconnaître les différentes causes potentielles de privation de sommeil pour apprendre à identifier vos déclencheurs et trouver un moyen de dormir plus en modifiant ces déclencheurs ou en trouvant d'autres moyens de les gérer.

Effets de la privation de sommeil sur votre cerveau et votre énergie

Quelle qu'en soit la cause, la privation de sommeil et le manque de repos ont de nombreuses conséquences difficiles. L'une de ces conséquences est un faible niveau d'énergie, entraînant une baisse de la productivité au travail et pouvant par la suite conduire au chômage, qui n'est qu'un autre facteur de stress. Voyons comment une mauvaise routine de sommeil peut affecter votre travail cérébral et votre endurance.

Le manque de sommeil peut altérer votre concentration, votre mémoire et vos performances cérébrales

Des études affirment que le manque de sommeil peut réduire votre niveau de concentration et votre rétention de mémoire et entraîner des difficultés de concentration sur les tâches. Beaucoup comparent le sentiment de prendre des décisions alors qu'ils sont fatigués - comme avoir de la difficulté à assembler des mots ou à calculer des chiffres - à celui d'une intoxication à la boisson ou à l'alcool.

Une mauvaise routine de sommeil a de nombreuses conséquences à long terme qui peuvent affecter les fonctions de votre cerveau. L'un d'eux est la narcolepsie. Il s'agit d'un trouble du sommeil caractérisé par une paralysie soudaine pendant l'éveil ou une somnolence diurne excessive affectant la qualité de la vie sociale, scolaire et professionnelle. Cela peut également affecter vos relations et provoquer des troubles potentiellement graves qui peuvent ne pas être diagnostiqués.

La privation de sommeil ralentit également les voies des fibres vers le cerveau. Cela peut provoquer une mauvaise communication entre les neurones qui, à son tour, réduit la communication entre les régions du cortex cérébral et ralentit les choses au fur et à mesure que l'information circule pour garder la mémoire intacte.

Le manque de sommeil peut réduire votre énergie et affaiblir votre cœur

Une mauvaise routine de sommeil semble être au cœur de nombreux problèmes de santé. Le manque de sommeil est également terrible pour vos performances physiques. La privation de sommeil entraîne des problèmes de santé graves tels que la prise de poids et une pression artérielle élevée. La privation de sommeil peut également réduire votre énergie et affaiblir votre cœur.

Les scientifiques ont découvert que le corps humain s'adapte naturellement à son déficit de sommeil en abaissant son taux métabolique de base de plus de 1 % ou 200 calories par jour. Le mécanisme n'est pas précis, mais les scientifiques ont noté un déclin métabolique global qui pourrait ralentir les temps de réaction et même affecter la coordination et la force musculaire pour certaines tâches.

La privation de sommeil augmente le rythme cardiaque car le cerveau commence à libérer des "produits chimiques énergétiques" après un manque de sommeil. Ces rythmes cardiaques accélérés peuvent "passer inaperçus jusqu'à ce qu'il soit trop tard", car cette perturbation temporaire n'est pas aussi grave qu'un accident vasculaire cérébral, entraînant un arrêt cardiaque.

L'arrêt cardiaque est immédiatement réversible s'il est traité avant que la perte d'oxygène n'entraîne la mort des cellules et ne provoque une lésion cérébrale irréversible. Malheureusement, le manque de sommeil concomitant peut rendre une personne plus vulnérable à ce résultat. Le manque de sommeil perturbe également la glycémie, ce qui provoque de la fatigue et une diminution de l'énergie.

Il est donc clair que le maintien d'une routine de sommeil saine est essentiel si vous voulez rester énergique et productif. Pourtant, que se passe-t-il si vous n'avez tout simplement pas le temps de dormir 8 heures ? Ou avez-vous tellement de tâches urgentes que le sommeil ne peut pas être votre priorité absolue ? Alors vous pouvez essayer le piratage du sommeil !

Qu'est-ce que le biohacking ?

Ne pensez pas que le biohacking est "quelque chose d'étrange pour les geeks" - c'est une approche que tout le monde peut pratiquer après avoir obtenu un aperçu général. Le biohacking consiste à affiner votre biologie et votre corps pour qu'ils fonctionnent aussi bien et aussi longtemps que possible sans médicaments ni chirurgies.

Certains praticiens du biohacking utilisent des outils spéciaux, tels qu'un brassard de tensiomètre et un système avancé de surveillance du sang, pour maximiser leur santé. D'autres pourraient s'engager dans des exercices de haute intensité ou s'abstenir de café, d'alcool, de cigarettes, de sucre et de graisses saturées pour donner à leur corps plus d'espace pour s'épanouir.

Le biohacking de votre corps signifie ajuster ses bio-rythmes et ses exigences à vos besoins - par de légers changements hormonaux, l'apport de nutriments particuliers et des mesures constantes. Pendant ce temps, le sommeil est probablement le processus corporel le plus populaire adapté au biohacking.

Le piratage du sommeil comme alternative aux somnifères et à la fatigue constante

Le piratage du sommeil est un terme inventé pour représenter l'utilisation de méthodes améliorant le sommeil. De nos jours, beaucoup de gens aiment rester sur leurs gardes en choisissant d'abord de prendre des somnifères. L'inconvénient de cette approche est que votre corps développe une tolérance à ces médicaments au fil du temps. Vous devrez consommer de plus en plus juste pour trouver un effet.

De plus, même lorsque vous arrêtez d'utiliser des somnifères pendant de brèves périodes, le corps finit par se réadapter à son état antérieur. Ainsi, la fatigue et la dépression peuvent revenir. Cela mène ensuite au scénario inévitable où il n'y a pas de retour en arrière - et vous êtes coincé sur des somnifères à vie.

À son tour, le piratage du sommeil vise à permettre à votre corps de bien dormir sans aucun médicament. Il vise à réduire progressivement le nombre d'heures de sommeil (sans vous fatiguer ni vous étourdir) ou à stimuler votre activité quotidienne pour augmenter votre endurance. Vous dormirez moins, mais vous aurez toujours l'énergie nécessaire pour des performances efficaces tout au long de la journée.

Le piratage du sommeil peut être efficace lorsque vous appliquez une combinaison de mesures, y compris une réduction du nombre d'heures de sommeil, la prise de suppléments et une activité accrue. Vous pouvez également pratiquer des approches particulières de piratage du sommeil pour réduire la durée du sommeil sans nuire à votre santé.Jetons un coup d'œil aux plus efficaces !

Stratégies de piratage du sommeil pour vous aider à rester bien reposé et productif

Les biohackers ont développé des approches physiques qui pourraient tromper votre corps et votre cerveau pour l'aider à s'endormir quand vous le souhaitez. Vous pouvez essayer de les appliquer et devenir un véritable hacker du sommeil !

Pratique de relaxation musculaire progressive (PMR)

La relaxation musculaire progressive est une technique de respiration du sommeil établie. Il est dérivé du yoga et utilise la tension et la relaxation rythmiques des muscles pour vous aider à vous détendre. C'est aussi une astuce de sommeil de confiance que tout le monde peut intégrer rapidement et naturellement à sa routine du soir.

Lorsque vous tendez un muscle ou un groupe de muscles et que vous les relâchez ensuite, cela envoie des messages de votre cerveau à votre corps, lui disant de se détendre. Il ralentit le rythme cardiaque, diminue le rythme respiratoire et rend la concentration mentale claire pour le corps, vous permettant d'obtenir un sommeil et un repos de qualité.

Vous pouvez l'appliquer en quelques étapes : Commencez à contracter les muscles de vos jambes - des doigts aux pieds et aux tibias, puis aux cuisses - et détendez-vous après avoir atteint une tension maximale et maintenez-le pendant 10 secondes. Faites une pause de quelques secondes pour sentir la tension chuter. Continuez ce processus de contraction avec les muscles de votre estomac, de votre poitrine et de vos épaules. Suivez le processus en respirant profondément et lentement.

Souriez largement pour contracter les muscles de votre visage, maintenez la tension pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Puis plissez les yeux et haussez les sourcils, en suivant le même processus.

La méthode militaire

La méthode militaire est l'un des rares moyens naturels de s'endormir. Il a été prouvé par des recherches scientifiques et des études empiriques qu'il réduit d'environ 30 minutes le temps moyen nécessaire pour s'endormir. Les chercheurs affirment également qu'il peut vous aider à vous endormir en 90 secondes !

Dans un environnement militaire, vous réagissez constamment aux situations et restez éveillé, empêchant le sommeil profond. Cette technique reproduit cet état mais sans pression. Il apprend à votre corps à s'endormir plus rapidement et à mieux se reposer - chaque fois que vous essayez la méthode. Bonne nouvelle : cela ne nécessite aucune expertise ou équipement technologique avancé, juste un peu de persévérance !

Cette méthode devrait vous aider à vous endormir en toutes circonstances, que vous soyez entouré de voisins bruyants ou que vous preniez les transports en commun. De plus, c'est un peu similaire à la méthode de relaxation musculaire progressive mais sans impliquer de tension.

Lorsque vous pratiquez la méthode militaire, vous devez progressivement détendre chaque partie de votre corps tout en soutenant chaque action avec une relaxation mentale. Vos étapes pourraient ressembler à ceci :

1. Détendez tous les muscles de votre visage, puis relâchez la tension de vos épaules et de votre poitrine
2. Mettez vos mains le long de votre corps et détendez-les également. Relâchez ensuite la pression exercée sur votre poitrine en expirant
3. Continuez en reposant vos jambes et vos pieds
4. Retirez toute pensée de votre cerveau
5. Si vous n'arrivez pas à vider votre esprit, dites-vous "ne pense pas" plusieurs fois.

La méthode de respiration 4-7-8

La méthode de respiration 4-7-8 pour s'endormir plus rapidement est un type d'exercice de relaxation issu du yoga. Il est devenu de plus en plus populaire de nos jours. Elle est parfois aussi appelée la "technique de prise de conscience de la respiration" car elle nous fait prendre conscience de notre respiration lorsque nous la suivons.

Cette technique de « respiration » recommande de se concentrer sur la sensation d'entrer de l'air lorsque votre estomac se dilate ; maintenez pendant un moment avant d'abaisser votre ventre, expirez par la bouche et débarrassez-vous de tout l'air possible. La respiration 4-7-8 aide les personnes souffrant d'insomnie ou de stress en stimulant leur système parasympathique pour les calmer.

Vous pouvez utiliser les étapes suivantes pour apprendre à utiliser la technique de respiration pour vous endormir plus rapidement :

1. Inspirez pendant 4 secondes par le nez
2. Retenez votre souffle pendant 7 secondes
3. Expirez pendant 8 secondes avec votre souris, en faisant un bruit de whoosh
4. Essayez de ne pas réfléchir en pratiquant cette technique

Des suppléments pour pirater votre sommeil

Pouvez-vous vous rappeler quand vous avez bien dormi pendant plus de deux jours le week-end ? Les enquêtes montrent qu'1 personne sur 3 ne dort pas assez. Pas étonnant : lorsque vous avez un style de vie chargé, il n'y a aucune chance que vous puissiez obtenir un sommeil de qualité tous les jours de votre propre chef. C'est alors que les suppléments viennent à la rescousse.

Lorsque vous manquez de vitamines et de minéraux essentiels dans votre sang, vous pouvez manquer de sommeil ou faire face au syndrome des jambes sans repos. Poussé par les progrès de la technologie, il y a eu une croissance des hacks du sommeil - des suppléments qui peuvent aider à une zone de sommeil particulière. Ces composants peuvent vous donner plus de temps pour faire des choses que vous aimez et vous endormir pour un repos bien mérité.

Les suppléments sont bénéfiques pour préparer votre corps à une bonne nuit de sommeil en soulageant la tension et l'anxiété. Si vous avez tendance à vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit, ils vous aideront à bien dormir et à vous réveiller avec plus d'énergie. Vous pouvez également prendre des suppléments spéciaux pour réguler votre cycle veille-sommeil. Ils vous aideront à corriger votre régime de sommeil et à commencer à avoir suffisamment de zzz même avec l'horaire le plus chargé.

La mélatonine pour réparer vos hormones du sommeil

La mélatonine est l'un des suppléments les plus efficaces pour améliorer votre sommeil. Il délivre une hormone induisant le sommeil à votre corps, le préparant à un repos adéquat et normalisant votre routine de sommeil. Vous pouvez le prendre une heure avant d'aller au lit - pour réduire l'insomnie et les troubles du sommeil.

L'enquête a montré que la prise de suppléments de mélatonine deux heures avant d'aller au lit peut vous faire vous endormir plus rapidement et mieux dormir. Il fait un excellent travail pour réparer vos rythmes circadiens lorsqu'ils sont tous foirés. Et si votre routine de travail comprend des vols fréquents et des voyages d'affaires, cette hormone est une solution éprouvée pour le décalage horaire.

Le magnésium pour apaiser un esprit stressé avant de dormir

La raison pour laquelle vous pouvez rencontrer des problèmes de sommeil est que vous subissez des niveaux de stress élevés tout au long de la journée. Les problèmes familiaux, les délais serrés, les conflits et les nouvelles peuvent vous rendre anxieux ou déprimé. L'humeur dépressive, à son tour, vous empêchera d'adopter une routine de sommeil saine. Donc, apaiser votre esprit à l'aide de suppléments est une autre façon d'obtenir une nuit de sommeil réparateur. Le magnésium vous serait d'une grande utilité dans cet objectif.

La carence en magnésium étant l'une des principales causes d'insomnie, la prise de suppléments de magnésium vous aidera à vous endormir plus rapidement et à rendre votre sommeil plus serré. Ce minéral peut améliorer la qualité de votre sommeil et affiner votre cycle de sommeil. La recherche a découvert que les suppléments de magnésium peuvent également soulager les symptômes du syndrome des jambes sans repos qui vous obligent à rester éveillé la nuit.

Ashwagandha pour vous aider à obtenir plus d'énergie pendant le sommeil

Si vous vous êtes déjà réveillé avec une sensation de fatigue plus intense qu'avant le coucher, vous devez savoir à quel point cela peut être ennuyeux. Il ne suffit donc pas d'obtenir un certain nombre d'heures de sommeil - vous devez également vous assurer de restaurer suffisamment d'énergie pendant le sommeil.

Ashwagandha est une herbe qui a un effet calmant et stimulant sur votre esprit et votre corps, et qui favorise un bon sommeil. Il ralentit la production de cortisol et d'adrénaline - deux hormones associées aux réactions de stress, combattant l'insomnie, ce qui augmente la probabilité d'obtenir un sommeil profond et réparateur.

Si vous avez des problèmes de mauvaise qualité de sommeil ou d'insomnie, envisagez de prendre ce supplément. L'Ashwagandha contrecarre également certains produits chimiques dans le cerveau - des substances qui interviennent dans les réponses inflammatoires et des molécules qui favorisent le changement des niveaux d'éveil.Cela peut vous aider dans votre voyage à obtenir une bonne quantité et une bonne qualité de repos chaque nuit afin que vous puissiez vivre votre journée à son plein potentiel

Ressources :

• Statistiques : 51 % des adultes dans le monde ne dorment pas assez (2018)
• Utilisez la méthode 4-7-8 pour vous endormir presque instantanément (2021)
• La méthode militaire pour s'endormir en 2 minutes (2018)
• Mélatonine pour le sommeil (2021)
• Comment le magnésium peut vous aider à dormir (2022)
• Comment votre corps utilise les calories pendant votre sommeil (2020)

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