Lorsque vos tâches professionnelles et vos problèmes de vie ne cessent de vous trotter dans la tête 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, il n'y a aucune chance que vous accordiez une attention supplémentaire à votre routine du coucher. C'est pourquoi près de 35 % des professionnels de carrière ne dorment pas suffisamment et se sentent fatigués pendant la majeure partie de leur temps de travail. Cependant, en appliquant quelques techniques favorisant le sommeil avant de vous coucher, vous parviendrez à obtenir un sommeil profond et véritablement réparateur. Et devenez également une personne plus productive et plus énergique après votre réveil !

Avez-vous également du mal à vous endormir après une journée stressante ? Plongez ensuite pour découvrir les habitudes les plus efficaces qui vous aideront à vous préparer pour l'heure du coucher et à dormir comme un bébé.

Pourquoi simplement sauter dans le lit ne fonctionne pas ?

Qu'y a-t-il de mal à se mettre au lit quand on a sommeil ? La réponse est qu'il peut y avoir trop de distractions autour de votre lit qui perturberont votre sommeil.

Notre cycle de sommeil a besoin de deux hormones pour fonctionner : la mélatonine et le cortisol. Votre corps produit de la mélatonine lorsqu'il fait plus sombre et du cortisol pour vous fournir de l'énergie le matin. Mais si votre pièce est pleine de trop de lumières vives (provenant de l'éclairage ou de vos appareils) et de stimulants cérébraux (provenant de votre série Netflix ou de votre flux Facebook), vous aurez du mal à vous endormir.

La qualité du sommeil est également liée à vos processus internes. Si la température de votre corps et de votre chambre est trop élevée ou trop froide, vous vous réveillerez plusieurs fois pendant la nuit avec un niveau d'inconfort élevé. C'est pourquoi vous devriez effectuer quelques préparatifs avant de vous laisser emporter dans les bras de Morphée.

Déstresser avant d'aller au lit

Notre vie quotidienne est pleine de facteurs de stress et de problèmes qui laissent leurs traces sur notre santé mentale. Par exemple, votre collègue pourrait être de mauvaise humeur depuis le petit matin, au point de s'en prendre à vous. Ou un membre de votre famille pourrait vous choquer avec une mauvaise nouvelle au milieu de votre journée. Et au lieu de mettre ces pensées anxieuses en attente, vous en faites tout un plat.

Cependant, si vous vous couchez la tête pleine de pensées anxieuses, la qualité de votre sommeil laissera beaucoup à désirer. Des scientifiques coréens approuvent que les personnes souffrant de niveaux de stress plus élevés ont une efficacité de sommeil inférieure, une diminution du sommeil paradoxal et un sommeil à ondes lentes. Les personnes stressées sont plus à risque de développer de l'insomnie, et elles se réveillent plus souvent pendant la nuit que les personnes non stressées.

Donc, avant d'aller au lit, passez un peu de temps à déstresser votre cerveau et à le préparer pour un repos glorieux. Nous avons préparé quelques techniques que vous devriez essayer pour améliorer votre sommeil :

Méditation de pleine conscience

Supposons que vous recherchiez un moyen naturel et non médicamenteux d'évacuer le stress avant de dormir. Dans ce cas, la méditation pleine conscience peut être un remède parfait pour vous. Une étude du Maryland National Institutes of Health affirme que les méditations de pleine conscience sont efficaces contre les troubles du sommeil.

Réglez une minuterie pour vous rappeler la méditation avant l'heure du sommeil. Ensuite, éteignez toutes les lumières et tous les sons qui vous dérangent et asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit confortable. Imaginez que toutes vos pensées anxieuses et vos soucis lavent votre tête comme de la terre, vous laissant calme et prêt pour une bonne nuit de sommeil. Vous méritez le repos, alors pourquoi devriez-vous perdre un temps précieux à dormir à cause de pensées négatives ?

Yoga

Les entraînements actifs peuvent sembler trop stimulants pour être effectués avant de dormir. À son tour, le yoga lent et apaisant est un moyen fantastique de se défouler après une journée épuisante. Selon le rapport des statistiques nationales sur la santé aux États-Unis, plus de 80 % des personnes qui pratiquent le yoga ont déclaré que cela les aidait à réduire leur stress. En comparaison, 55 % ont signalé une amélioration de la qualité du sommeil.

N'oubliez pas que vous ne devriez pas être un maître du yoga pour pratiquer certaines de ses poses et améliorer votre sommeil. Tout d'abord, trouvez un endroit calme chez vous sans distractions. Ensuite, alignez votre respiration et détendez vos muscles.Ensuite, vous pouvez essayer la pose des jambes contre le mur en vous allongeant avec vos jambes tendues et en vous appuyant contre le mur en forme de lettre L Ou vous pouvez essayer une pose de cadavre - allongez-vous simplement avec vos jambes droites et vos paumes vers le haut. Ces techniques de yoga vous aideront à vous mettre dans la bonne humeur pour dormir et à réduire le stress excessif.

Lecture calme

Laissez-nous deviner : vous avez l'habitude de faire défiler votre fil d'actualité avant de vous rattraper dans votre lit ? Mais cela peut vous causer encore plus de stress ! Les résultats de l'enquête de l'Université du Sussex ont montré que lire ou regarder des nouvelles négatives peut contribuer à l'anxiété et à la tristesse. Une autre étude affirme que la consommation de nouvelles induit une production accrue de cortisol et d'adrénaline dans votre corps. C'est pourquoi lire les nouvelles avant de dormir n'est pas la meilleure idée.

Alors pourquoi ne pas rechercher une lecture plus apaisante ? L'enquête indique que la lecture d'un livre peut réduire votre niveau de stress de 68 %. De plus, l'essai Sleep Junkie a prouvé que la lecture aide les gens à s'endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de leur sommeil. Mais nous vous suggérons de préférer les livres de fiction sans éléments d'horreur ni intrigues tragiques. Les histoires d'aventures ou les livres classiques feront de leur mieux pour vous aider à vous préparer au sommeil.

Préparez votre chambre pour dormir

L'environnement de votre chambre est la prochaine chose que vous devriez réorganiser pour mieux dormir. De nombreuses recherches indiquent que les gens parviennent à dormir plus profondément et à s'endormir plus rapidement dans une chambre bien optimisée. Mais la plupart des gens transforment leur chambre en une pièce polyvalente où ils mangent, regardent la télévision et discutent avec des amis. Par conséquent, cela peut empêcher votre cerveau de reconnaître la chambre comme un endroit où dormir et perturber vos habitudes de sommeil.

C'est pourquoi l'alignement de l'environnement de votre chambre est si essentiel pour améliorer la qualité de votre sommeil. De plus, changer la façon dont vous vous comportez dans votre chambre y contribuera également. Voici donc les principaux éléments à modifier dans votre chambre à coucher :

Éclairage

Avez-vous l'habitude de vous endormir dans une pièce remplie de différentes sources de lumière comme votre téléviseur ou votre lustre ? Alors ne soyez pas surpris si vous avez du mal à vous endormir. L'éclairage est le principal régulateur de votre cycle veille-sommeil. Et lorsqu'il fait trop clair avant l'heure du coucher, votre corps reçoit des signaux pour produire du cortisol, une hormone énergisante, qui perturbe vos habitudes de sommeil.

Selon les recherches de Health Harward, les lumières bleues provenant de votre téléviseur ou de votre smartphone empêchent votre corps de produire de la mélatonine, nécessaire à votre sommeil. Pensez donc à éteindre vos appareils et à éteindre la télévision au moins 30 minutes avant de vous coucher.

Vous pouvez également aligner les éclairs de manière à ce qu'ils soient apaisants et confortables pour vos yeux. Par exemple, vous pouvez éteindre toutes les lumières sauf votre lampe de chevet ou mettre une veilleuse près de votre lit. De plus, vous pouvez changer la couleur de l'éclairage en une couleur plus chaude et étouffée.

De plus, vous pouvez utiliser vos appareils pour votre aventure au lieu d'en faire une distraction. Par exemple, les iPhones disposent de fonctionnalités favorisant le sommeil telles que le mode Détente, le mode veille et le programme de veille. Ils vous aideront à réduire les distractions et vous suggéreront des applications apaisantes qui peuvent vous aider à vous préparer au sommeil. Et si vous avez Android, vous pouvez également télécharger des applications de sommeil qui vous aideront à vous endormir en diffusant des sons et des histoires apaisants.

Température

Comme nous l'avons mentionné précédemment, la température dans votre chambre influence directement la qualité de votre sommeil. Des scientifiques japonais ont découvert qu'une exposition excessive à la chaleur entraînait une diminution du sommeil paradoxal et à ondes lentes. De plus, il contribue à l'éveil pendant la nuit. À leur tour, des températures trop froides peuvent stimuler votre cœur et augmenter votre pouls, ce qui peut également perturber votre sommeil. Il est donc essentiel d'optimiser la température de votre chambre pour obtenir suffisamment de zzz.

Selon des recherches sur le sommeil, une température idéale pour votre chambre se situe entre 66 et 70 degrés Fahrenheit (19 et 21 degrés Celsius). Cependant, vous pouvez ajuster la température à vos propres besoins.Assurez-vous simplement que vous ressentez un confort ultime avec et sans couverture (car elle peut parfois tomber de votre corps)

Disposition des lits

Connaissez-vous cette sensation merveilleuse lorsque vous plongez dans un lit avec des draps propres et frais après un bain ? L'enquête de la National Sleep Foundation a révélé que la plupart des gens pensent que des matelas, des oreillers, une literie et des draps confortables sont essentiels pour passer une excellente nuit de sommeil.

Il est intéressant de noter que des couvertures lestées peuvent également vous aider à mieux vous endormir et même à combattre l'insomnie. Des chercheurs suédois prouvent qu'une couverture épaisse réduit l'état d'éveil, limite vos mouvements pendant le sommeil et vous permet de vous sentir plus en sécurité lorsque vous dormez.

Alors n'oubliez pas de laver vos draps toutes les deux semaines et de rafraîchir vos oreillers. De plus, vous pouvez acheter des draps doux avec un effet rafraîchissant et un beau design, de sorte que vous vous sentirez mieux même juste en les regardant. Enfin, procurez-vous une couverture lestée et dormez comme un bébé dans un berceau !

Habitudes avant le coucher à éviter

Votre comportement avant le coucher peut également être une cause d'insomnie ou de troubles du sommeil. Qu'il s'agisse d'habitudes saines ou nocives : les deux peuvent interférer avec votre sommeil et vous donner trop d'énergie pour vous endormir. Découvrons donc ces habitudes et débarrassons-nous-en le plus efficacement et avec parcimonie.

Manger la nuit

Qui dans le monde n'a jamais fait un raid nocturne stratégique sur le frigo ? Nous avons tous connu ce plaisir coupable. Cependant, si cela devient votre habitude, nous avons de mauvaises nouvelles pour vous. Une enquête a révélé que l'alimentation nocturne était liée au syndrome métabolique, à l'obésité et aux problèmes cardiaques. En outre, une autre étude affirme que manger juste avant de se coucher contribue à l'éveil, aux troubles du sommeil et aux difficultés d'endormissement.

Cependant, cela ne signifie pas que vous devez strictement vous serrer la ceinture. Il n'y a rien de mal à prendre une collation légère avant de se faufiler dans votre lit. Il peut s'agir d'une pomme ou d'une tasse de yogourt non sucré, assez pour lutter contre les fringales et ne pas causer de lourdeur dans l'estomac. Vous pouvez également vous procurer une barre protéinée, qui peut même vous être bénéfique en stimulant votre récupération musculaire pendant la nuit.

Boire et fumer

Pour certaines personnes, le moyen le plus simple de se déstresser après une dure journée de travail est de prendre un verre de whisky avec une cigarette. Mais ces habitudes peuvent perturber considérablement vos habitudes de sommeil. Une étude de la Sleep Health Foundation affirme que la nicotine, que vous pouvez trouver dans les cigarettes, est un puissant stimulant qui augmente votre rythme cardiaque et votre activité cérébrale.

En attendant, l'alcool n'est pas mieux. Lorsque votre corps commence à le métaboliser, il augmente votre fréquence cardiaque, provoque des étourdissements et des nausées. Ces symptômes, à leur tour, induisent de l'éveil et des cauchemars, inversant l'effet du sommeil.

C'est pourquoi vous ne devriez pas toucher aux cigarettes au moins deux heures avant de vous coucher. Et un verre de vin rouge remplacerait exceptionnellement la bière ou le whisky car il est riche en antioxydants et renforce les vaisseaux sanguins.

Entraînements intensifs tardifs

Faites-vous partie de ces "hiboux" qui aiment s'entraîner le soir ? Alors vous faites du bien puisque des exercices modérés améliorent la qualité du sommeil et vous aident à vous endormir plus vite ! Cependant, cela ne fonctionne pas de cette façon pour les entraînements intensifs. Par exemple, le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) ou l'haltérophilie une heure avant d'aller au lit vous empêchera presque de vous endormir.

Mais que se passe-t-il si vous vous habituez à des entraînements tardifs ? Ensuite, choisissez simplement des exercices peu intensifs et ne surchargez pas trop votre cœur. Vous pouvez essayer une séance de course modérée ou des étirements lents ; ils vous aideront à obtenir votre dose d'entraînement et à bien dormir par la suite.

Conclusion

Établir une routine saine avant le coucher n'est pas une tâche difficile lorsque vous savez quelles étapes suivre. Et une fois que vous aurez choisi un rituel pour déstresser, réaménager votre chambre et limiter certaines habitudes indésirables, votre sommeil se transformera en une véritable séance de relaxation.Il vous apportera tellement d'énergie et de créativité le matin que vous aurez tout de suite envie de conquérir de nouveaux sommets !

Ressources :

• Étude : Emplois où les gens ont tendance à être le plus et le moins privés de sommeil (2019)
• Sommeil, hormones et rythmes circadiens tout au long du cycle menstruel chez les femmes en bonne santé et les femmes atteintes de trouble dysphorique prémenstruel (2009)
• Trop de lumière : ruiner non seulement votre sommeil, mais aussi votre santé (2013)
• L'utilisation des médias sociaux peut-elle affecter notre sommeil ? (2020)
• Pourquoi est-il si difficile de dormir quand il fait chaud ? (2019)
• L'effet du stress psychosocial sur le sommeil : un examen des preuves polysomnographiques (2007)
• Modérateurs et médiateurs de la relation entre le stress et l'insomnie : chronicité du facteur de stress, intrusion cognitive et adaptation (2014)
• L'effet de la méditation de pleine conscience sur la qualité du sommeil : une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés (2019)
• Utilisation liée au bien-être d'approches de santé complémentaires courantes chez les adultes : États-Unis, 2012 (2015)
• L'impact psychologique des bulletins d'information télévisés négatifs : la catastrophisation des soucis personnels (2011)
• Regarder les nouvelles est-il mauvais pour la santé mentale ? (2020)
• Plus d'appareils, plus de problèmes : comment la technologie affecte le sommeil à l'ère d'Internet (2021)
• L'environnement de la chambre (2020)
• Voici pourquoi votre lit ne devrait servir qu'à dormir (2016)
• La lumière bleue a un côté obscur (2020)
• IOS 14 : Comment utiliser le mode Détente avant le coucher sur iPhone (2020)
• Effets de l'environnement thermique sur le sommeil et le rythme circadien (2012)
• Quelle est la meilleure température pour dormir ? (2021)
• Effets positifs d'une couverture lestée sur l'insomnie (2015)
• Association des habitudes alimentaires nocturnes avec le syndrome métabolique et ses composants : une étude longitudinale (2018)
• Manger la nuit perturbe le sommeil (2015)
• Caféine, nourriture, alcool, tabac et sommeil (2013)
• Pourquoi vous devriez limiter votre consommation d'alcool avant de vous coucher pour un meilleur sommeil (2020)
• L'exercice de haute intensité le soir ne perturbe pas le sommeil des coureurs d'endurance (2019)
• Faire de l'exercice la nuit affecte-t-il le sommeil ? (2019)