Les étapes du sommeil : comment affectent-elles votre santé et votre efficacité ?
En dehors des gallons de café et des barres énergétiques, le sommeil est votre principal instrument pour restaurer votre énergie et laisser votre esprit vagabond se détendre un peu. Pourtant, une routine de sommeil non optimisée (affectant plus de 50 % des adultes) peut ne pas vous fournir d'énergie, provoquer une plus grande fatigue, gâcher votre humeur et votre productivité au travail.
Repensez à vos matinées : parfois, lorsque vous vous réveillez, vous pouvez vous sentir encore plus fatigué qu'avant de vous endormir. Pourtant, d'autres jours, vous sautez de votre lit, plein d'énergie et prêt à faire tomber le monde à plat. En pensant à cette incohérence, vous pensez peut-être : "Qu'est-ce qui rend mon sommeil si différent ?" et nous avons une réponse à vos questions. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les principales étapes du sommeil et sur la manière dont elles affectent la qualité de votre sommeil.
Le cycle du sommeil et son lien avec les rythmes circadiens
A première vue, le sommeil peut apparaître comme une période de repos prolongée. De plus, à part rêver, vous n'avez aucun souvenir du processus lui-même. Pourtant, lorsque vous dormez, votre cerveau et votre corps font face à des cycles de sommeil répétés qui durent 90 minutes. Chaque cycle comprend quatre étapes — la durée et la qualité du sommeil au cours de chaque étape affectent fortement votre énergie et votre productivité le matin.
Le processus de sommeil se connecte aux rythmes circadiens ou à vos horloges internes naturelles qui envoient à votre corps des signaux d'action. Par exemple, ces horloges indiquent à votre estomac quand produire du suc gastrique, aident votre corps à réguler la température, l'équilibre hormonal et, enfin, préparent votre cerveau au réveil et à l'endormissement.
Imaginez que votre cerveau a déjà reçu le signal pour se préparer au sommeil. Ensuite, la température de votre corps diminue et votre glande pinéale commence à synthétiser la mélatonine. Mais attendez une minute, vous avez complètement oublié d'envoyer quelques e-mails à vos collègues !
Lorsque vous ouvrez votre boîte de réception (hé, la lumière bleue de l'écran commence à supprimer la production de mélatonine), vous vous souvenez que vous devez corriger quelque chose dans vos documents de travail. Ainsi, votre cerveau ne peut s'empêcher d'activer les processus de réflexion jusqu'à ce que vous ayez terminé.
Après cela, lorsque votre tête sera enfin sur l'oreiller, vous vous rendrez compte que vous ne voulez plus dormir. Il en résulte des heures à se tourner et à se retourner dans son lit. Si vous parvenez à vous endormir, vos cycles de sommeil seront perturbés, ce qui entraînera de la fatigue et une faible productivité le matin.
Cela semble effrayant, non ? Néanmoins, en apprenant davantage sur les étapes du sommeil, vous pourrez évaluer la qualité de votre repos et l'optimiser. C'est votre chance de vous rapprocher d'une routine de sommeil parfaite qui aidera votre corps et votre esprit à récupérer plus de forces pendant la nuit.
Ainsi, pendant la nuit, vous passez par des cycles de sommeil qui durent 1h30 et se composent de quatre phases de sommeil. En général, vous pouvez diviser ces étapes en sommeil REM et NREM. Alors, jetons un coup d'œil à eux.
Phases de sommeil NREM (mouvements oculaires non rapides)
Vous souvenez-vous de cette sensation lorsque vous êtes en équilibre au bord de l'éveil et du sommeil ? C'est alors que se produisent les stades de sommeil NREM ou sans rêves. Ces étapes préparent votre cerveau et votre corps pour l'étape REM. Le sommeil NREM permet à votre corps et à votre cerveau de se reposer et de se régénérer sans aucune stimulation ou action externe requise. C'est aussi pourquoi certains chercheurs l'appellent "l'étape magique".
Premier stade de sommeil ou N1 (3-5 minutes)
Pendant cette étape, vous commencez à vous assoupir, et si rien ne vous interrompt, dans 3 à 5 minutes, vous pourrez passer à l'étape de sommeil suivante. Pendant ce temps, vos muscles sont encore un peu tendus, tous vos processus internes, y compris le travail cérébral, ralentissent. Connaissez-vous cette sensation étrange lorsque vous grimacez au milieu de votre sommeil ? Ils signalent que votre corps entre dans la première phase de sommeil.
Il est essentiel d'éviter tous les facteurs de stress, comme les sources extérieures de lumière et de bruit, car, pendant la phase N1, votre sommeil est encore trop superficiel.De plus, vous aurez peut-être du mal à vous rendormir plus tard si vous vous réveillez pendant cette étape. C'est pourquoi nous vous recommandons de vous endormir dans l'obscurité et le silence complets afin que rien ne vous perturbe.
Deuxième phase de sommeil ou N2 (10-20 minutes)
À ce stade, vous ne pouvez pas vous réveiller aussi rapidement et vos muscles commencent à se détendre avec de courtes périodes de tension. De plus, votre rythme cardiaque et votre température continuent de diminuer, préparant le corps à un sommeil profond. Chaque nouvelle étape N1 pendant la nuit peut également durer plus longtemps que la précédente. La deuxième phase de sommeil implique également le schéma qui vous aide à vous réveiller plus rapidement si nécessaire.
De plus, pendant la phase de sommeil N2, votre activité cérébrale devient irrégulière : des ondes lentes alternent avec des bouffées soudaines (fuseaux du sommeil). Selon les scientifiques, ces pics d'activité cérébrale sont essentiels pour consolider les souvenirs et les informations que vous avez recueillies au cours de la journée.
Troisième phase de sommeil ou N3 (25-45 minutes)
A ce stade, vous entrez enfin dans un sommeil profond mais toujours sans rêver. La tension artérielle et le rythme cardiaque diminuent tandis que votre cerveau reçoit moins de sang, ce qui lui permet de se refroidir et de récupérer. À ce stade du sommeil, les facteurs de stress externes peuvent à peine vous réveiller et vos muscles sont complètement détendus.
Votre troisième phase de sommeil doit être suffisamment longue car, à ce stade, votre corps active tous les processus de récupération. La recherche affirme qu'un sommeil profond et calme vous aide à produire des hormones de croissance, qui aident à réparer vos muscles et vos tissus.
La troisième phase du sommeil joue également un rôle essentiel dans le soutien de votre immunité et la défense de votre corps contre les infections. Ainsi, si vous ne dormez pas suffisamment, votre immunité s'affaiblit et vous devenez plus vulnérable aux virus et bactéries dangereux.
Phase de sommeil paradoxal à mouvements oculaires rapides (10-15 minutes)
Après avoir traversé trois étapes de sommeil NREM, le cycle arrive à une étape finale avant de se répéter. C'est une étape REM, qui nous permet de voir des rêves, de traiter des informations et de créer des souvenirs.
Pendant la phase de sommeil paradoxal, votre activité cérébrale augmente avec le rythme cardiaque et la tension artérielle. En même temps, votre corps active d'autres processus internes comme la production de suc digestif. Pourtant, vos muscles restent paralysés, vous ne pouvez donc pas vous blesser ni blesser quiconque se trouve à proximité lorsque vous rêvez.
Une étude de la Harvard Medical School affirme que la phase de sommeil paradoxal vous aide à traiter des informations complexes et des émotions fortes en les convertissant en rêves. De plus, supposons que vous vouliez apprendre une nouvelle langue ou acquérir une nouvelle compétence. Dans ce cas, l'étape REM vous aidera en soutenant votre mémoire procédurale.
Comme pour la recherche du Valley Sleep Center, la phase de sommeil paradoxal implique des connexions neuronales essentielles, affectant positivement votre humeur et votre bien-être en libérant des hormones de dopamine et de sérotonine. De plus, lorsque vous traversez la phase REM, votre cerveau consomme plus d'oxygène que lorsque vous êtes éveillé, travaillant dur pour créer des souvenirs à long terme. Ainsi, obtenir suffisamment de sommeil paradoxal est vital pour vos performances cognitives et votre productivité au travail.
Comme vous pouvez le constater, chaque phase du sommeil est responsable de processus particuliers, qu'il s'agisse d'apprendre, de renforcer votre immunité ou de récupérer votre corps et votre esprit. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment pendant l'une de ces étapes, cela peut entraîner des maladies graves et des troubles du sommeil. C'est pourquoi vous devez toujours vous efforcer d'obtenir suffisamment d'heures de sommeil. Découvrons tout de même les dangers qui accompagnent une durée insuffisante des phases de sommeil.
Pourquoi est-il dangereux de ne pas avoir suffisamment de sommeil NREM ou REM ?
Il est difficile de mesurer le temps que vous passez sur chaque étape du sommeil pendant la nuit afin de ne pas remarquer le problème immédiatement. Malheureusement, si vous perturbez régulièrement l'une de vos phases de sommeil, cela peut entraîner des conséquences dangereuses à long terme.
Selon une étude de Harvard Health Publishing, une quantité insuffisante de phases de sommeil NREM et REM est liée à une mort prématurée.De plus, un sommeil profond et calme (N3) insuffisant augmente vos risques de diabète, d'obésité, de troubles de l'humeur et de maladies cardiaques. De plus, les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont plus susceptibles de contracter la démence et la maladie d'Alzheimer. Dans le même temps, un sommeil paradoxal insuffisant pendant la nuit peut entraîner une dépression, de l'anxiété et des troubles de l'humeur (par exemple, un trouble bipolaire). Cela se produit à cause de l'accumulation de stress émotionnel, de sorte que votre cerveau ne peut pas se débarrasser des pensées anxieuses et traiter les émotions. De plus, étant donné que la phase de sommeil paradoxal est chargée de vous aider à mémoriser et à apprendre, sa courte durée peut vous empêcher de développer de nouvelles compétences. Il est donc clair que les phases de sommeil REM et NREM sont cruciales pour votre bien-être mental et physique. Pourtant, comment pouvez-vous vous assurer que vous dormez suffisamment à chaque étape ? Nos conseils vous aideront à mesurer vos phases de sommeil, à les optimiser pour augmenter votre productivité, maintenir une bonne santé et garder votre esprit vif. En effet, vous ne pouvez pas contrôler le processus de sommeil. Procurez-vous ensuite un suivi du sommeil qui envoie des rapports avec la durée de chaque phase de sommeil, et vous pourrez ajuster vos habitudes de sommeil. Bien qu'il n'y ait pas de moyen unique et parfait de déterminer vos habitudes de sommeil, il y a une chose que vous pouvez mesurer pour donner des indications sur la qualité de votre sommeil : la variabilité de la fréquence cardiaque. Il reflète le temps nécessaire pour que votre fréquence cardiaque revienne à son rythme normal après un épisode de fréquence cardiaque élevée (pendant un sommeil léger) ou faible (pendant un sommeil profond). Des études ont montré que plus ce nombre est faible, plus vous êtes susceptible de souffrir d'insomnie et d'autres symptômes connexes tels que des sautes d'humeur. Les moniteurs de sommeil vous permettent également d'expérimenter et de trouver le meilleur environnement de sommeil possible. Par exemple, surveillez la durée de vos phases de sommeil après avoir dormi dans une pièce avec une température plus chaude ou un oreiller différent. Suivez ensuite les résultats et vous découvrirez ce qui convient le mieux à votre sommeil. Une étude du Journal of Physiological Anthropology a montré que l'exposition à la chaleur et à une humidité excessive dans votre chambre réduit la durée de votre sommeil REM et NREM. De plus, une température élevée pendant le sommeil contribue à l'éveil et à l'insomnie. Ainsi, la température idéale pour une chambre est mieux plus froide que plus chaude avec une humidité modérée. Quant à Sleep Foundation, une température optimale pour un sommeil calme est de 65 F ou 18,3 C. Vous devriez avoir remarqué que vous vous assoupissez au moment où votre tête touche l'oreiller après des journées remplies d'activités physiques différentes. À son tour, les jours où vous n'étiez pas aussi actif, vous pouvez toujours être plein d'énergie à l'heure du coucher. L'exercice régulier peut vous aider à obtenir un sommeil profond et sain. En fait, une étude a révélé que les personnes qui faisaient de l'exercice au moins 4 heures par semaine avaient plus de 30 % de sommeil profond en plus que celles qui ne faisaient pas d'exercice du tout. L'exercice physique joue un rôle énorme dans l'allongement de la durée de la phase de sommeil profond. En effet, lorsque nous utilisons nos muscles pendant une activité physique, cela libère des endorphines qui nous rendent heureux et détendus au lieu d'être anxieux ou stressés comme le font d'autres activités. En conséquence, notre cerveau libère des substances chimiques qui nous encouragent à faire une sieste pendant la journée ou à nous endormir plus facilement la nuit sans avoir de symptômes d'insomnie. Si vous souhaitez avoir un sommeil profond véritablement réparateur chaque nuit, une activité physique modérée pendant une demi-heure peut vous aider. Assurez-vous simplement de ne pas vous entraîner juste avant de vous coucher, car cela pourrait perturber vos habitudes de sommeil. La méditation n'est pas seulement un moyen idéal pour se détendre et se défouler après une dure journée de travail. Cela peut également vous aider à optimiser vos phases de sommeil.Une enquête a prouvé que les méditants parviennent à obtenir plus de sommeil lent ou profond et de sommeil paradoxal Mettez votre sommeil en premier au moins quelques fois par semaine, et au lieu de regarder la télévision avant de vous coucher, essayez d'effectuer une courte méditation avec une musique calme. Ensuite, vous verrez comment même une activité aussi mineure modifie l'ensemble de la routine de sommeil.
Conseils pour optimiser vos phases de sommeil :
1. Mesurez votre sommeil avec des trackers de sommeil
2. Assurez-vous que la température de votre chambre n'est pas trop élevée
3. Faites de l'exercice régulièrement pour prolonger la durée de votre phase de sommeil profond
4. Pratiquez des méditations pour obtenir plus de sommeil REM et NREM
Ressources :
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