À quelle fréquence vous sentez-vous plein d'énergie et vigoureux pendant votre semaine de travail ? Les chances sont que pas aussi souvent que vous le souhaiteriez. L'enquête 2020 de la National Sleep Foundation confirme que la plupart des gens ont des problèmes de niveau d'énergie. L'enquête a révélé que les adultes moyens se sentent fatigués et somnolents au moins trois jours par semaine. Et la raison d'une telle fatigue ne se cache pas nécessairement dans le manque de sommeil. Vous pouvez vous sentir épuisé en raison d'un mode de vie malsain ou d'une charge de travail élevée qui ne vous permet pas de respirer.

Pourtant, une mauvaise alimentation et le manque de nutriments dans votre corps sont parmi les principales raisons de la fatigue. Vous pouvez avoir du mal à changer vos habitudes alimentaires ou à les rendre plus saines dans de tels cas. Alors, que pouvez-vous faire pour retrouver votre énergie ? Les suppléments sont votre solution efficace et facile pour réduire la fatigue causée par un manque de nutriments. Découvrons comment les micronutriments peuvent affecter votre endurance et quels suppléments sont les meilleurs pour la maintenir élevée !

Les micronutriments et votre énergie : y a-t-il un lien entre eux ?

Outre les macronutriments tels que les glucides, les lipides et les protéines, essentiels à une alimentation et à une énergie saines, certains micronutriments affectent vos processus internes et définissent votre bien-être. Une étude du Nutrients Journal affirme que les vitamines, les minéraux et d'autres nutriments sont des éléments indispensables du métabolisme de votre corps et du transport de l'oxygène vers tous les organes essentiels.

Ce qui est également important, certains micronutriments sont présents dans vos cellules. Ils affectent le travail des molécules d'ATP, qui transforment l'énergie chimique issue de la décomposition des aliments en "carburant" pour vos cellules et vos processus chimiques internes. Ces molécules d'ATP ont trois rôles :

• transportant les produits chimiques essentiels à travers vos cellules
• vous aider à effectuer des mouvements en faisant un travail mécanique
• activer les réactions métaboliques au sein de vos cellules.

Le manque de certains micronutriments peut être une raison de la mauvaise performance des molécules d'ATP, diminuant l'efficacité du métabolisme énergétique. En d'autres termes, si vous ne consommez pas suffisamment de certains micronutriments essentiels, vous pouvez vous sentir fatigué, somnolent ou épuisé "sans raison" à première vue. Dans le même temps, certaines carences en nutriments peuvent stimuler de manière excessive la production de l'hormone sérotonine, qui contribue à la somnolence et à la fatigue.

Il y a encore un moyen de sortir de ce pauvre trou d'énergie ! La prise de compléments alimentaires peut vous aider à lutter contre les carences, à récupérer vos niveaux d'énergie naturels et éventuellement à les maximiser. Cependant, il est difficile de définir quels suppléments choisir et quel dosage sera efficace pour améliorer votre endurance. C'est pourquoi nous avons décidé de créer une liste des meilleurs suppléments énergisants pour vous faciliter ce choix.

Les 7 meilleurs suppléments pour faire monter en flèche votre énergie et tirer le meilleur parti de vos performances quotidiennes

Si vous n'avez pas le temps de surveiller votre alimentation, de créer des repas parfaitement équilibrés ou d'obtenir plus de protéines lorsque vous mangez sur le pouce, vous pouvez toujours obtenir les nutriments dont votre corps a besoin. En prenant des compléments alimentaires, vous pouvez continuer à poursuivre vos objectifs ambitieux avec une énergie améliorée pour chaque petit objectif et tâche énorme que vous avez planifiée. Voyons lesquels d'entre eux sont les plus bénéfiques lorsqu'il s'agit de faire monter en flèche votre endurance.

Vitamine B12

La vitamine B12 est l'une des vitamines les plus efficaces pour réduire la fatigue et vous donner plus d'énergie. La B12 est présente dans votre corps sous trois formes naturelles, chacune ayant son rôle bénéfique dans votre énergie. Tout d'abord, il aide à régénérer le folate, vous aidant à produire du sang et vous rendant plus vigoureux. De plus, la vitamine B12 est un élément essentiel du cycle de l'acide citrique - un processus de génération d'énergie en convertissant les glucides, les graisses et les protéines en elle. Enfin, cette vitamine agit comme un antioxydant, ce qui peut vous aider à réduire le stress oxydatif énergivore.

À son tour, une carence en vitamine B12 peut être la raison pour laquelle vous vous sentez si épuisé et somnolent après avoir effectué des tâches, même mineures.Lorsque vous manquez de vitamine B12, votre corps ne peut pas produire suffisamment de globules rouges pour transporter l'oxygène dans tout votre corps. Cet état entraîne une anémie, qui provoque de la fatigue, un "brouillard cérébral" et une faiblesse. Ne sont-ils pas les meilleurs partenaires pour une journée productive, hein ?

Si vous décidez d'ajouter de la vitamine B12 à votre supplémentation, gardez à l'esprit qu'il s'agit d'une vitamine hydrosoluble que votre corps ne peut pas stocker pendant longtemps. C'est pourquoi le prendre quotidiennement pendant une période spécifique peut être l'approche la plus efficace pour vous aider à augmenter votre énergie. La dose recommandée de vitamine B12 pour prévenir le manque d'énergie et la fatigue est de 250 à 500 mcg par jour. Si vous souffrez d'une carence grave, vous pourriez avoir besoin d'une dose plus élevée de 500 à 1 000 mcg.

Coenzyme Q10

Peu importe à quel point vous buvez du café ou du thé, que vous vous asseyez au soleil ou que vous faites du jogging, il y a des gens qui ont sommeil quand il est temps d'aller au travail. Se sentir fatigué et avoir peu d'énergie peut nuire à votre performance au travail. Mais il semble que vous puissiez utiliser la CoQ10 pour résoudre ce problème ! Le problème est que votre corps peut produire très peu de cellules porteuses d'énergie ATP, et nous devons compléter avec une dose régulière pour maintenir les niveaux nécessaires dans notre sang.

Ces dernières années, les suppléments de CoQ10 sont devenus de plus en plus populaires comme moyen d'aider les gens à se sentir énergisés au travail. Avec tous ces avantages, il n'est pas étonnant que cette vitamine soit souvent surnommée "l'aliment énergétique des temps modernes" !

La coenzyme Q10 (CoQ10), également connue sous le nom d'"ubiquinone", est une molécule liposoluble présente dans presque toutes les cellules du corps. Il ne peut se dissoudre que dans les graisses mais pas dans l'eau. La CoQ10 stimule nos cellules à produire des vecteurs d'énergie ATP - la principale source d'énergie du corps. En prenant de la CoQ10, le corps peut mieux profiter des nutriments contenus dans les aliments. Il peut également vous aider à éviter la fatigue chronique en réduisant l'inflammation. Vous pouvez le prendre en complément pour remplir les réserves d'énergie de votre corps et vous sentir bien à nouveau ! Vous pouvez prendre 100 à 200 mg de CoQ10 par jour pour atteindre vos objectifs de santé et d'énergie.

Fer

Parmi tous les minéraux, le fer est littéralement un porte-gobelet lorsqu'il s'agit de fournir de l'énergie à votre corps. Une étude indique que près de 63 % du fer de votre corps est présent dans l'hémoglobine, une protéine concentrée dans vos globules rouges. Ces cellules sont responsables du transport de l'oxygène dans tout votre corps. Par exemple, lorsque vous vous entraînez, vos muscles ont besoin de plus d'oxygène pour se contracter. Cependant, si votre corps manque de fer, votre sang ne peut pas fournir suffisamment d'oxygène, ce qui nuit à votre endurance et à votre efficacité énergétique.

L'OMS affirme que près de 30 % des adultes dans le monde souffrent d'une carence en fer. Si vous sentez que votre énergie et votre endurance sont limitées, la prise de suppléments de fer peut vous aider. La recherche du Journal of Nutrition montre qu'ils peuvent vous aider à augmenter votre endurance de 45 %. Une autre enquête a révélé que la prise de suppléments de fer peut améliorer vos performances d'entraînement.

La dose de fer recommandée pour les hommes est de 8,7 mg par jour, tandis que les femmes ont besoin d'une dose un peu plus importante - 14,8 mg par jour. Pour une meilleure absorption du fer, vous pouvez le prendre avec de la vitamine C, pas nécessairement un supplément - il peut s'agir d'un verre de jus d'orange ou de pamplemousse.

Créatine

Bien connue des athlètes, la créatine est un acide aminé aux puissantes propriétés de renforcement musculaire et d'endurance. Votre corps le stocke dans les muscles, qui utilisent cet acide aminé pour produire de l'énergie. Vous en avez besoin pour effectuer des tâches physiquement exigeantes spécifiques - c'est pourquoi cet acide aminé est un excellent complément énergisant !

Une étude du Journal of Sports Nutrition montre que la prise de suppléments de créatine augmente le stockage de créatine de votre corps et vous aide à restaurer vos molécules d'ATP entre les exercices. De plus, l'apport de créatine à long terme donne du volume à vos cellules musculaires, ce qui augmente la capacité de votre corps à synthétiser les protéines et à stocker plus de glycogène pour la production d'énergie. Donc, si vous voulez tirer le meilleur parti de vos performances en salle de sport et augmenter votre niveau d'énergie, pensez à prendre un supplément de créatine.

Les suppléments de créatine sont disponibles sous forme de poudre que vous pouvez ajouter à vos boissons ou à vos repas. Une dose de 2 à 20 grammes est considérée comme une dose sûre, ce qui peut vous aider à optimiser vos performances d'entraînement et vous donner plus d'énergie pour tout ce qui est prévu. Même si vous n'aimez pas trop le sport, cela vous sera également bénéfique, alors n'hésitez pas à l'essayer !

Guarana

Si vous êtes un passionné de café, sachez que ce n'est pas la seule boisson naturelle qui peut vous donner un second souffle. Le guarana est une herbe naturelle qui contient 4 fois plus de caféine que les grains de café ! Et la caféine est un stimulant populaire qui peut améliorer la circulation d'hormones telles que l'adrénaline et le cortisol, vous rendant plus vigoureux, énergique et alerte.

Étonnamment, en raison de la teneur élevée en caféine, les suppléments de guarana peuvent également améliorer votre capacité d'endurance. Le Journal of American Physiological Society a découvert que les personnes qui consomment de la caféine ont 60 % plus de glycogène dans les muscles que celles qui n'en prennent pas. Et puisque les muscles utilisent le glycogène comme principale source d'énergie, vous pourrez faire plus d'exercices avec moins de fatigue.

Ce qui rend également le guarana plus efficace que le café, c'est qu'en plus de la caféine, il contient des produits chimiques énergisants qui vous aident à obtenir un regain d'énergie à long terme. De plus, le guarana est une source organique d'antioxydants, vous permettant de réduire l'inflammation - l'ennemi numéro un de votre niveau d'énergie.

Si vous souhaitez commencer à prendre des suppléments de guarana, essayez d'éviter les boissons énergisantes sucrées contenant du guarana, car le glucose diminue l'effet énergisant de cette herbe. La meilleure option pour améliorer votre endurance est les pilules de guarana, sans sucre ni additifs nocifs. Vous pouvez prendre 75 à 100 mg de guarana par jour pendant un mois en toute sécurité.

Poudre de betterave

La betterave est une excellente source de nitrate, qui augmente les niveaux d'oxyde nitrique dans le corps. C'est important car l'oxyde nitrique améliore le flux sanguin et peut aider à améliorer les niveaux d'oxygène dans le sang. Cela peut sembler être un ajout inhabituel à votre café du matin ou à votre thé de l'après-midi, mais cela peut vous aider à éviter la ruée vers le sucre et à augmenter votre niveau d'énergie de manière saine. La betterave contient également une large gamme de minéraux et de vitamines supplémentaires, tels que le magnésium, le potassium et le folate.

Le magnésium peut aider à augmenter les niveaux d'énergie en relaxant les muscles et en diminuant les niveaux d'anxiété. Le potassium aide à réguler la pression artérielle, tandis que le folate peut aider à réduire les douleurs musculaires lorsqu'il est pris avant l'exercice. Non seulement la betterave a la capacité de vous donner plus d'énergie, mais elle vous aide également à rester plus énergique plus longtemps grâce à sa forte teneur en antioxydants.

Ashwaganda

Remède traditionnel à base de plantes pour augmenter l'énergie et l'endurance, l'ashwagandha ne contient pas de caféine mais reste très efficace pour vous rendre moins fatigué et plus vigoureux. C'est un adaptogène naturel qui aide votre corps à résister au stress physique. Par conséquent, l'ashwagandha est une herbe puissante pour réduire les douleurs musculaires et favoriser l'endurance pendant les entraînements et les journées actives.

Des chercheurs indiens ont découvert que l'ashwagandha peut être un traitement efficace pour améliorer votre vitalité et votre endurance physique. Ils ont transmis une enquête, qui comprenait 50 adultes en bonne santé prenant des suppléments d'ashwagandha. Les résultats ont montré que cette herbe peut améliorer votre capacité en oxygène, votre endurance et votre force musculaire globale. De plus, l'ashwagandha contient des antioxydants, utiles pour traiter l'inflammation et le stress oxydatif.

Ce supplément à base de plantes est principalement disponible sous forme de poudre de sa racine mélangée. Les doses de 500 à 600 mg par jour seront efficaces pour augmenter votre niveau d'énergie et votre force.

Conclusion

Vos niveaux d'énergie définissent votre productivité quotidienne et votre progression quotidienne vers les objectifs que vous vous êtes fixés. Pourtant, parfois, même une routine de sommeil saine ne peut pas vous aider à vous sentir plus énergique tout au long de la journée.Si vous vous sentez fatigué même après des tâches mineures, il se peut que vous manquiez de certains micronutriments. Dans ce cas, des suppléments comme la vitamine B12, la créatine ou le fer peuvent vous aider à traiter une carence et à retrouver votre énergie ! En outre, vous pouvez également ajouter des suppléments à base de plantes comme le guarana ou l'ashwagandha à votre alimentation et ressentir leurs effets énergisants.

Ressources :

• Une enquête révèle qu'un adulte américain moyen se sent fatigué au moins trois jours par semaine (2020)
• Vitamines et minéraux pour l'énergie, la fatigue et la cognition : un examen narratif des preuves biochimiques et cliniques (2020)
• Adénosine triphosphate (2020)
• Vitamine B12 et énergie (2019)
• Le cycle de l'acide citrique (Krebs) (2020)
• Carence en vitamine B12 (2019)
• Actualiser les connaissances en nutrition (2012)
• Anémie (2021)
• Carence en fer et capacité de travail réduite : examen critique de la recherche pour déterminer une relation causale (2021)
• La supplémentation en fer améliore-t-elle les performances physiques en l'absence d'anémie ? (2019)
• Fer (2019)
• Créatine : le complément nutritionnel pour l'exercice - Concept actuel (2002)
• Supplémentation en créatine avec vue spécifique sur l'exercice/la performance sportive : une mise à jour (2012)
• Créatine (2020)
• Le guarana fournit une stimulation supplémentaire par rapport à la caféine seule dans le modèle planaire (2015)
• Réponses du cortisol au stress mental, à l'exercice et aux repas suite à la consommation de caféine chez les hommes et les femmes (2006)
• La caféine post-exercice aide les muscles à faire le plein (2008)
• Guarana (2021)
• Effets adaptogènes et anxiolytiques de l'extrait de racine d'Ashwagandha chez des adultes en bonne santé : une étude clinique à double insu, randomisée et contrôlée par placebo (2019)
• Efficacité de l'Ashwagandha (Withania Somnifera [L.] Dunal) pour améliorer l'endurance cardiorespiratoire chez les adultes sportifs en bonne santé (2015)