Repensez à votre matinée habituelle. Après vous être levé et avoir fini vos gestes d'hygiène, vous avez encore plein de choses à faire : faire défiler votre fil Facebook, vérifier votre boîte de réception… Bon, sans blague cette fois ! L'une des routines essentielles du matin est de prendre un repas. Cependant, il est très difficile de trouver du temps et de préparer un petit-déjeuner sain lorsque vous devez vous précipiter pour une réunion ou une réunion matinale avec votre équipe.

C'est pourquoi presque une personne sur quatre saute régulièrement le petit-déjeuner. Pourtant, vos rituels matinaux, y compris prendre un repas, déterminent à quel point vous pouvez être énergique, productif et concentré tout au long de la journée. Alors, que pouvez-vous faire si vous manquez de temps pour préparer un bon petit-déjeuner ? Plongez pour découvrir des alternatives saines et délicieuses au petit-déjeuner !

Pourquoi est-il essentiel de faire le plein d'énergie le matin ?

Votre corps et votre cerveau dépendent du glucose, qui nous vient avec les glucides : c'est littéralement votre carburant qui vous permet de bouger et d'effectuer des tâches cognitives. Votre corps stocke également du glycogène, une forme de stockage du glucose présente dans les muscles et le foie. Le matin, votre corps manque de glycogène, et si vous ne lui donnez pas de glucides, il commencera à brûler les acides gras, ce qui vous rendra paresseux et épuisé. Cependant, lorsque vous ne mangez pas pendant une longue période (par exemple, lorsque vous dormez), le corps commence à décomposer le glycogène comme source d'énergie de secours et le transforme en glucose.

Jeûner juste après s'être levé peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, diminuer l'efficacité de votre mémoire et vous rendre moins productif. À son tour, manger le matin peut vous aider à vous démarquer parmi vos collègues. Les diététistes affirment qu'en mangeant tôt, vous augmentez votre concentration, votre vigilance et votre mémoire.

De plus, avez-vous déjà remarqué que lorsque vous avez faim, votre humeur diminue considérablement, vous rendant facilement irritable ? Lorsque votre taux de glucose est bas, votre corps produit plus de cortisol et d'adrénaline pour augmenter votre taux de sucre dans le sang. Ces hormones peuvent vous rendre plus agressif et réduire votre maîtrise de soi. Ainsi, en consommant vos glucides le matin, vous pouvez améliorer votre humeur et vous assurer que votre humeur ne perturbera pas votre productivité.

Les nutriments que vous devriez consommer le matin

Étant donné que votre repas du matin définit la qualité de votre énergie, vous devez faire attention aux aliments et aux nutriments que vous consommez. Les aliments transformés, les glucides simples et les graisses saturées peuvent vous rendre somnolent et fatigué avant même que la journée de travail ne commence. Votre corps digère trop rapidement ces types d'aliments, ce qui provoque une faim intense avant le déjeuner. De plus, si vous avez tendance à manger des aliments sucrés le matin, n'oubliez pas qu'ils provoquent des pics de glycémie, ce qui diminue votre énergie et votre productivité cérébrale.

Les protéines sont essentielles pour que votre corps ait une énergie durable et durable tout au long de la journée. Dans le même temps, les glucides riches en fibres vous garderont rassasié sans provoquer de pics de glycémie. Ce type de glucides favorise également votre digestion efficace et vous fournit des micronutriments utiles.

Des graisses saines, à leur tour, vous aideront à éviter le syndrome métabolique et à améliorer votre humeur pour la journée à venir. Donc, pour garder votre énergie et rester au top de vos performances, optez pour des protéines, des glucides riches en fibres et des graisses saines lorsque vous prenez un repas ou une collation le matin.

Pourtant, que se passe-t-il si vous n'avez pas le temps de préparer des repas ou de mesurer la quantité de nutriments sains que votre repas contient ? Ensuite, nous avons une solution exceptionnelle pour vous alimenter le matin et vous faire gagner du temps pour des choses plus essentielles : prenez une collation rapide pour augmenter votre productivité et votre énergie. Jetez un coup d'œil à la sélection d'en-cas sains et rassasiants que vous pouvez servir en quelques minutes seulement.

Les 15 meilleures idées de collations pour le matin

1. Guacamole et chips de légumes

Si vous recherchez une recette de collation nourrissante contenant les trois nutriments indispensables, essayez le guacamole et les chips de légumes. Le guacamole, en raison de la teneur en avocat, est riche en graisses saines et en micronutriments.Vous pouvez ajouter des graines de chia à votre guac pour l'infuser avec une protéine végétale - une poignée de ces graines en contient 4,1 grammes

Les chips de légumes biologiques, à leur tour, sont une excellente source de fibres et de glucides complexes pour contrôler votre faim. Préférez l'option de chips pressées de légumes tels que le chou frisé, la carotte ou la betterave pour rendre votre collation encore plus saine.

2. Chocolat noir et banane

Vous pouvez obtenir cette collation du matin en quelques minutes. Pourtant, il emballe un gros coup de poing! La banane est une source bien connue de vitamines et de minéraux comme le potassium et la vitamine C. C'est aussi un fruit rassasiant, riche en glucides et contenant des fibres. À son tour, le chocolat noir a un puissant effet antioxydant sur votre corps, plus fort que le thé vert.

De plus, il contient des flavonoïdes, des substances chimiques qui favorisent la santé cardiaque, réduisent les risques de cancer et réduisent l'inflammation. De plus, le chocolat noir est un excellent stimulant de l'humeur, donc si vous vous levez du mauvais côté du lit, cela peut illuminer votre journée.

3. Boules énergétiques à l'avoine sans cuisson

Voici une autre alternative fantastique au petit-déjeuner qui vous fournira de l'énergie à long terme et tous les nutriments nécessaires. Les flocons d'avoine servent d'ingrédients principaux pour ces boules d'énergie, contenant beaucoup de fibres et de micronutriments. Mélangez-les avec de la noix de coco râpée, du beurre de cacahuète, du miel et des graines de lin moulues, mettez au réfrigérateur pendant quelques heures, puis roulez ce mélange en petites boules.

La noix de coco et les graines de lin rendront cette collation encore plus riche en fibres et en protéines, tandis que le beurre de cacahuète vous fournira des graisses saines. Pré-préparez ces boules d'énergie le soir et conservez-les pendant une semaine dans votre réfrigérateur, en en prenant à emporter tous les matins.

4. Nori wraps au riz brun

Cette option de collation délicieuse et rapide est fantastique pour alimenter votre corps le matin. Assurez-vous simplement d'avoir préparé du riz brun à l'avance. Il est bien meilleur pour la santé que le riz blanc, car il contient plus de fibres et vous aide à réduire le taux de cholestérol élevé.

Mettez quelques cuillères à café de riz sur une feuille de nori carrée ; ensuite, vous pouvez utiliser du concombre, de l'avocat et du thon comme garnitures saines. L'avocat et le thon fourniront des graisses saines, tandis que le concombre rendra cette collation plus juteuse. De plus, vous pouvez utiliser de la mayonnaise à l'avocat comme tartinade et ajouter des graines de chia ou de sésame pour plus de micronutriments.

5. Pudding de chia au miel pendant la nuit

Il existe une collation parfaitement équilibrée riche en trois nutriments essentiels qui ne nécessite pas de longues préparations. Rencontrez le pudding de chia pendant la nuit, probablement l'option de collation la plus pratique pour prendre un repas rapide le matin ! Les graines de chia sont extrêmement riches en fibres et contiennent des acides gras oméga-3 d'origine végétale, sains pour votre cœur et vos vaisseaux sanguins.

Mélangez-les avec du lait sans produits laitiers - vous pouvez choisir du lait d'amande ou de coco pour infuser cette collation avec une dose plus élevée de protéines. Le rapport parfait sera une demi-tasse de lait pour deux cuillères à soupe de graines de chia. Laissez ce mélange au réfrigérateur pendant la nuit pour qu'il se transforme en une texture de pudding crémeuse. De plus, utilisez du miel pour sucrer votre pudding et ajoutez quelques baies pour le décorer.

6. Mélange de noix et de graines

Une délicieuse garniture riche en protéines et en graisses saines : tout est question de noix ! C'est un choix de collation assez pratique lorsque vous êtes en déplacement et que vous voulez alimenter votre cerveau et votre corps. Vous pouvez facilement les transporter dans votre sac et prendre une minute de collation rapide quand vous êtes.

Les graines de courge, les cacahuètes, les pistaches et les amandes contiennent les doses les plus élevées de protéines, vous donnant une énergie de haute qualité. En même temps, les noix contiennent des graisses saines qui abaissent votre taux de mauvais cholestérol et renforcent votre cœur. De plus, les noix et les graines sont riches en fibres, ce qui facilite votre digestion. Néanmoins, soyez prudent et n'en mangez pas trop car les noix sont riches en calories.

7. Craquelins de grains entiers avec houmous

Si vous manquez de temps le matin, cette collation du matin vous aidera à rester énergique jusqu'au déjeuner.Prenez simplement un paquet de craquelins de grains entiers, disponibles dans n'importe quel magasin local, ou faites-en cuire un dimanche soir paresseux si vous avez envie de cuisiner. Ces craquelins sont une bonne source de fibres et de glucides complexes qui éloignent la faim.

En même temps, le houmous est riche en protéines et en graisses végétales saines. Vous pouvez également l'acheter dans n'importe quel magasin, en préférant les options les plus riches en protéines. Mettez-les dans votre sac et mangez sur le pouce si vous êtes extrêmement occupé. Néanmoins, nous vous recommandons de passer quelques minutes à manger cette collation dans votre cuisine ou votre salle à manger pour profiter du moment de délice.

8. Mini wraps au poulet bouilli et aux légumes

Une autre option de collation matinale incroyable que vous pouvez préparer en quelques minutes est les mini-wraps. Optez pour une tortilla de grains entiers pour obtenir plus de fibres et choisissez un yogourt grec comme trempette riche en protéines. Pendant ce temps, le poulet bouilli, qui est le meilleur aliment protéiné de tous les temps, vous aidera à rester rassasié et à ne pas penser aux collations malsaines avant le déjeuner.

Vous pouvez également ajouter des avocats hachés pour obtenir des graisses et des légumes sains pour infuser ces wraps avec des micronutriments. Conservez-les en toute sécurité au congélateur jusqu'à un mois et réchauffez-les au micro-ondes lorsque vous n'avez pas le temps de cuisiner.

9. Brocoli au yaourt grec

Même si vous n'aimez pas trop le brocoli, nous avons appris une excellente façon de le cuisiner et de le rendre très délicieux ! Ce légume bouclé regorge de fibres - une tasse de brocoli cru contient 5 grammes de fibres.

Mettez simplement le brocoli cru dans un four micro-ondes, ajoutez de l'huile d'olive pour des graisses saines et faites chauffer pendant quelques minutes. Utilisez ensuite du yogourt grec faible en gras comme garniture pour obtenir votre dose matinale de protéines. Si vous voulez découvrir plus d'aliments riches en protéines, consultez notre liste des 5 meilleurs et comment obtenir plus de protéines avec votre alimentation.

10. Barres granola sans cuisson

Ne cherchez plus une option de collation rapide et saine, car elle est là : les barres granola sans cuisson sont ce dont vous avez besoin. Parfaites à emporter à tout moment, faciles à cuisiner, pratiques à ranger : les barres granola vous apporteront une énergie durable et boosteront votre santé. Vous pouvez les fabriquer à partir d'avoine (pour la fibre appréciée) et sélectionner des noix pour obtenir plus de graisses végétales.

Ajoutez des graines de chia, de tournesol ou de citrouille pour recevoir des tonnes de micronutriments. Enfin, le miel ou le sirop d'érable aidera à coller tous les ingrédients ensemble et ajoutera de la douceur à votre collation rapide. Ensuite, vous pouvez toujours emporter une bouchée nourrissante et saine dans votre sac !

11. Toast de blé entier avec tartinade d'avocat

Réparez vos toasts avec une touche saine. L'avocat est un aliment extrêmement nutritif avec des vitamines, des minéraux et des graisses saines. En utilisant du pain de blé entier, vous pouvez réduire de moitié la teneur en matières grasses et garder votre pain grillé à moins de 200 calories ! Avec ce toast de blé entier sain garni de tartinade d'avocat, vous aurez assez d'énergie pour passer la journée.

12. Bouchées de tomates cerises et de mozzarella

Les tomates et la mozzarella sont un mariage parfait, mais pourquoi s'arrêter là ? Ces bouchées de tomates cerises et de mozzarella sont la collation rapide parfaite pour le matin. Ils sont toujours un succès, et maintenant vous avez une option saine et facile à servir ! Ils sont excellents car ils sont de la taille d'une bouchée, ils ne seront donc jamais gaspillés. Enfilez une tomate coupée en deux, une feuille de basilic, une boule de fromage et une autre tomate coupée en deux sur le cure-dent. Voir - simple comme bonjour !

13. Pommes et beurre de cacahuète

Il n'y a rien de tel que le goût des pommes fraîchement cueillies, et il en va de même pour le beurre de cacahuète fraîchement préparé. Lorsque vous combinez ces deux ingrédients simples, c'est un match qui fera que vos papilles en redemanderont. Cette recette rapide et facile associe des tranches de pomme à du gros beurre de cacahuète pour un combo gagnant. Ajoutez du miel ou de la cannelle pour une touche sucrée.

14. Salade de baies de quinoa

C'est votre recette idéale lorsque vous avez besoin d'une collation matinale rapide et saine qui est également rassasiante.C'est aussi simple que de mélanger des baies et de la mangue, d'ajouter des protéines avec une boule de quinoa et de remuer une vinaigrette piquante Gardez celle-ci pour les jours où vous n'êtes pas d'humeur pour quelque chose de trop sucré ou lourd sur les verts. Les touches de douceur et d'acidité du miel, du citron vert et du basilic peuvent équilibrer la douceur naturelle du fruit pour un repas satisfaisant.

15. Snack-omelette au micro-ondes

Vous cherchez un petit-déjeuner rapide et délicieux à préparer dans votre micro-ondes ? La tasse à omelette pour micro-ondes est une commodité de cuisson unique en son genre qui est parfaite lorsque vous avez besoin de manger rapidement et de quitter la maison. Avec seulement 4 minutes de micro-ondes, vous aurez un repas facile à préparer, léger et moelleux. Vous pouvez l'ajouter à vos toasts ou le manger avec des légumes - n'importe quelle paire conviendra.

Ressources :

• Des chercheurs étudient : Le fait de sauter le petit-déjeuner peut-il nuire à votre santé ? (2020)
• Métabolisme du glycogène (2002)
• Amateurs sains : demandez à l'expert : prendre un petit-déjeuner pour dynamiser votre esprit (2016)
• Valeurs nutritionnelles et bienfaits pour la santé de la banane (2017)
• Est-ce vraiment une chose ― ou juste une excuse ? (2021)
• 16 noix et graines riches en protéines (2020)
• Les noix et votre cœur : manger des noix pour la santé cardiaque (2019)
• Top 10 des aliments riches en fibres (2019)

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