Les suppléments de pré-entraînement sont très populaires parmi les athlètes professionnels et les personnes qui font souvent de l'exercice. C'est pourquoi la plupart des gens (qui ne passent pas des heures au gymnase tous les jours) ne regardent même pas ces suppléments lorsqu'ils choisissent eux-mêmes un «carburant nutritif». C'est une approche totalement erronée, car la soi-disant "nutrition pré-entraînement" pourrait aider non seulement les athlètes, mais aussi ceux qui réussissent dans leur carrière, ceux qui recherchent un mode de vie sain - littéralement n'importe quel adulte.

Pas étonnant que la première chose qui vous vienne à l'esprit lorsque vous entendez le mot « créatine » est liée à des sports ou à des exercices. Et vous avez compris puisque la créatine est un supplément bien connu qui aide à développer les muscles et à améliorer les performances sportives. Cependant, vous pouvez toujours profiter des bienfaits de la créatine même si vous ne vous entraînez pas. Poursuivez votre lecture et vous découvrirez comment cela peut vous aider dans votre vie quotidienne, votre carrière et votre bien-être !

Qu'est-ce que la créatine ?

En un mot, la créatine est un composé azoté présent dans vos muscles squelettiques, qui fournit de l'énergie à vos cellules musculaires lors de diverses activités. Votre corps le produit pour effectuer des tâches physiques exigeantes comme des entraînements d'haltérophilie ou d'endurance. La créatine est l'un des principaux suppléments qui peuvent vous aider dans votre vie quotidienne. Cela vous donne un énorme coup de pouce, augmentant la quantité d'énergie que vous recherchez. Cela aide également si vous souffrez de lenteur ou si vous souffrez d'ostéoporose.

La créatine phosphate est l'un des trois types de créatine que l'on trouve naturellement chez les animaux et les humains. Il se produit dans les cellules musculaires et aide à la production d'énergie en reconstituant les réserves d'ATP dans les cellules musculaires. La créatine peut également aider à contracter les muscles pour des entraînements plus rapides, ainsi qu'à développer les muscles plus rapidement et à augmenter la force.

La créatine fournit également de l'énergie à nos tissus musculaires lorsque nous avons besoin de plus de puissance. Il convertit les molécules d'adénosine diphosphate (ADP) en adénosine triphosphate (ATP), qui est la "monnaie énergétique" de notre système, ce qui nous rend plus énergiques. Pendant l'activité physique, notre corps utilise l'énergie de l'ATP, et le sous-produit est l'ADP, qui n'a pas d'endurance. La créatine aide l'ADP à se convertir en ATP, nous recevons donc plus d'énergie à la fin.

 

Ainsi, la créatine est en partie similaire aux acides aminés, ce qui pourrait également affecter votre niveau d'énergie et la production de cellules ATP. De plus, votre corps peut littéralement le produire à partir des acides aminés arginine et glycine. Ses réserves dans vos muscles dépendent de l'apport en protéines, du niveau de certaines hormones et de la masse musculaire. Cependant, vous pouvez également l'obtenir en complément pour remplir les stocks de votre corps ! Découvrons maintenant quels avantages cela peut vous apporter.

Les 5 principaux avantages de la prise de suppléments de créatine lorsque vous ne vous entraînez pas

Vous devez noter que votre corps produit naturellement de la créatine, même si vous ne vous entraînez pas. Donc, si vous voulez maintenir votre endurance et vos performances cognitives à un niveau élevé, obtenir de l'énergie supplémentaire pourrait vous aider. Tant que votre cerveau consomme 20 % de l'énergie de votre corps, la créatine peut permettre à votre corps de produire plus d'énergie sans consommer de calories supplémentaires.

De nombreuses études sur les effets de la créatine sur votre santé ont prouvé son utilité en plus de stimuler votre vitalité. Voici les principaux avantages non liés à l'entraînement que les suppléments de créatine peuvent apporter à votre corps.

La créatine a un puissant effet antioxydant

La première déclaration sur l'effet antioxydant de la créatine est apparue lorsque des scientifiques américains ont testé des suppléments de créatine sur des rats. Leur étude a montré que la créatine pouvait protéger les rats de l'intoxication à l'acide nitropropionique (leur version de la maladie de Huntington).

Des études ultérieures ont ensuite prouvé que la créatine a le même effet sur le corps humain. La créatine se comporte donc comme un antioxydant via un mécanisme lié à l'énergie. Il aide les mitochondries à réduire la production de radicaux libres en renforçant le tampon intracellulaire dans les cellules cibles.Cela peut vous aider à éviter les maladies graves, à favoriser la santé de votre peau et à réduire le nombre de toxines dans le corps

Un autre avantage antioxydant de la créatine est sa capacité à piéger les radicaux libres. Les antioxydants sont essentiels pour protéger nos cellules contre les radicaux libres responsables de problèmes de santé chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le cancer et l'inflammation chronique.

Une enquête de la Texas A&M University a prouvé que la créatine peut agir comme un antioxydant contre les radicaux libres et les ions d'espèces réactives. Ainsi, il peut être utile pour la désintoxication du corps et la protection cellulaire globale.

La créatine peut accélérer la récupération après des blessures

La prochaine chose remarquable à propos de la créatine est qu'elle pourrait accélérer la récupération et la rééducation après des blessures. Des chercheurs hongrois ont observé des nageurs blessés séparés en groupes de créatine ou de placebo. Après un certain temps, les sujets qui ont pris de la créatine ont signalé des douleurs moins intenses qu'un autre groupe. Ainsi, l'étude a conclu que la prise de créatine pouvait aider les personnes blessées à se rétablir et à se réadapter en raison de ses effets réparateurs.

Une autre étude a examiné les résultats de la prise de créatine par des personnes souffrant de fractures de la jambe. Les sujets ont marché avec un plâtre pendant quatorze jours, divisés en deux groupes. Le premier prenait un supplément de créatine par voie orale, tandis que l'autre prenait un placebo. À la fin de la rééducation, les candidats ayant pris de la créatine ont récupéré plus rapidement que le groupe placebo.

La recherche a conclu que les suppléments de créatine aident à stimuler l'hypertrophie musculaire pour récupérer plus rapidement. Ainsi, même si vous ne faites pas beaucoup d'exercice, vous pouvez toujours utiliser des suppléments de créatine pour une récupération ou une rééducation plus rapide après des blessures physiques.

La créatine peut avoir un effet anti-âge

Outre les effets antioxydants et de récupération, la créatine pourrait également être bénéfique en tant que complément anti-âge. Des scientifiques italiens ont découvert que la supplémentation en créatine présentait une activité de protection génétique significative sur l'ADN mitochondrial. L'étude a analysé les effets protecteurs de la créatine sur l'ADN défié par l'oxydation tout en étudiant les activités cellulaires et acellulaires.

Les résultats de l'étude ont prouvé que les suppléments de créatine pouvaient stabiliser le génome mitochondrial, normaliser la mutagenèse mitochondriale, éviter les mutations de l'ADN mitochondrial - en d'autres termes, retarder le processus de vieillissement. Une autre étude médicale a contesté l'impact de la créatine topique sur le ralentissement des processus de vieillissement cutané . Les sujets ont utilisé une formulation de crème pour le visage avec de la créatine pour vérifier son effet sur les rides et la qualité globale de la peau.

 

Les résultats ont montré que la supplémentation en créatine pouvait stimuler la synthèse de collagène, pénétrer et atteindre plus rapidement les couches profondes de la peau. En même temps, il soulève les joues tombantes et diminue considérablement l'apparence des rides. Et la santé de la peau est un élément essentiel de votre confiance et de votre image de soi, ce qui peut affecter vos performances.

Comme aucun de nous n'aime vieillir, les suppléments de créatine sont une excellente solution si vous voulez paraître plus jeune. Ainsi, l'anti-âge est un autre avantage de la prise de suppléments de créatine si vous ne vous entraînez pas.

La créatine peut stimuler les performances de votre cerveau et votre mémoire

Supposons que vous vouliez être productif et plein d'énergie même pendant vos journées de travail les plus difficiles. Dans ce cas, il est crucial de maintenir vos capacités physiques et cognitives. Et la créatine sera utile pour gérer une tâche aussi complexe.

Des chercheurs belges ont mené une enquête pour vérifier si les suppléments de créatine pouvaient améliorer la fonction cognitive des individus en bonne santé. Les participants devaient subir une tâche mentalement fatigante pendant une heure et demie. Les chercheurs les ont divisés en deux groupes distincts : le premier a pris sept jours de suppléments de créatine et l'autre a pris des placebos.

Suite à cela, les participants devaient faire face à une tâche de type sportif pendant sept minutes, appelée visuomotrice.Ils devaient subir une tâche d'endurance, tester leur force de préhension et une tâche d'accompagnement de trois minutes avant et après les autres fonctions. Les résultats de l'étude ont montré que ceux qui prenaient les suppléments de créatine avaient amélioré leur force physique et leur endurance et prolongé leurs performances cognitives.

Prenez des suppléments de créatine pour mieux dormir, améliorer votre humeur et booster vos capacités physiques. L'essai clinique du Center for Sports Science a conclu que la supplémentation en créatine affecte positivement notre humeur et gère les tâches qui causent un stress intense.

Une revue systématique réalisée par le Hellenic Airforce General Hospital a examiné six essais contrôlés randomisés pour examiner les effets cognitifs de la prise de suppléments de créatine par voie orale. Les résultats globaux ont montré que les suppléments de créatine pouvaient améliorer nos tâches de mémoire et d'intelligence. Deux conclusions essentielles de l'examen sont que l'administration de créatine par voie orale n'affecte pas les jeunes adultes et a montré une meilleure réponse chez les végétariens.

 

 

L'enquête suggère que les personnes âgées ont besoin de plus d'énergie pour effectuer des tâches cognitives et que les végétariens n'obtiennent pas la créatine des produits à base de viande. Comme vous le voyez, les suppléments de créatine peuvent améliorer vos performances cognitives sur le terrain de sport et en dehors, que ce soit pour améliorer votre mémoire ou votre QI, vous aider à effectuer des tâches professionnelles ou vous rendre plus productif et créatif.

La créatine peut aider à la capacitation des spermatozoïdes

Un avantage inattendu mais toujours précieux de la prise de suppléments de créatine est qu'il peut améliorer la capacitation des spermatozoïdes dans le corps masculin. L'article publié dans Oxford Academic Human Reproduction a étudié comment la créatine pouvait améliorer la fécondation in vitro (FIV) des spermatozoïdes et améliorer leur capacitation chez des souris amorcées de manière hormonale. L'étude comprenait l'exploration de ces problèmes :

• une analyse de sperme
• modifications physiologiques du sperme
• le résultat des acrosomes du sperme.

Les résultats ont montré que l'ajout de créatine au régime améliorait la capacitation des spermatozoïdes. Bien que l'essai réussi chez la souris, avec des recherches plus approfondies et de futurs essais cliniques sur l'homme, la créatine peut révolutionner les technologies de procréation assistée. Il s'avère que la créatine a une signification bien plus substantielle pour notre corps qu'un simple supplément énergisant pour les entraînements. Les scientifiques devraient étudier sa capacité à améliorer davantage la capacitation des spermatozoïdes. Pourtant, nous pouvons déjà dire que les avantages des suppléments de créatine sont de bon augure en ce qui concerne la fertilité.

Comment prendre des suppléments de créatine ?

Si vous souhaitez commencer à prendre de la créatine, assurez-vous de savoir combien vous devez en prendre. La posologie régulière recommandée est de 3 à 5 grammes de créatine par jour pour les bienfaits de base pour la santé et jusqu'à 20 grammes lors de la croissance de la masse musculaire. Vous pouvez trouver de la créatine sous forme de barres énergétiques et d'ingrédients de boissons pour sportifs, ainsi que sous forme de capsules ou de comprimés. Les végétariens peuvent avoir des réserves inférieures de créatine intramusculaire et peuvent avoir besoin de compléter leur alimentation pour voir de meilleurs gains. Cela dit, il peut être plus difficile pour eux de se muscler à long terme.

Que devez-vous emporter avec la créatine ? Il est important de savoir que vous avez besoin d'une grande quantité d'eau. Avec 3 grammes de monohydrate de créatine comme standard, consommez au moins une tasse d'eau pour que le supplément se dissolve. Les athlètes devraient le prendre juste avant l'entraînement, tandis que d'autres personnes peuvent le prendre à tout moment de la journée. Cependant, si vous souhaitez profiter de tous les avantages de la créatine sur votre énergie et vos performances cérébrales, essayez de le prendre le matin après un repas. De cette façon, vous pourrez vivre votre journée avec plus de puissance pour tout ce qui est prévu !

Effets secondaires de la prise de suppléments de créatine

Maintenant que vous avez vu à quel point la créatine peut être bénéfique pour notre corps en dehors des séances d'entraînement, veillez à ne pas en abuser. Le supplément de créatine a fait ses preuves pour ses fonctions saines. Cependant, des essais et des études sont toujours en cours pour recueillir des preuves supplémentaires sur ses avantages et ses inconvénients.

 

Jusqu'à présent, toutes les études montrent que les suppléments de créatine ont des résultats plus positifs que négatifs. Néanmoins, dans quelques cas, ils peuvent provoquer des effets secondaires. Cependant, chaque individu peut avoir une réaction différente à tout supplément, et la créatine ne fait pas exception. Certains sujets ayant pris des suppléments de créatine ont signalé des effets indésirables comme ceux mentionnés ci-dessous :

• anxiété
• respiration difficile
• diarrhée
• fatigue
• fièvre
• mal de tête
• problèmes rénaux
• nausée
• vomir
• éruption cutanée
• mal au ventre.

Les suppléments de créatine se sont avérés plus utiles que nocifs pour notre santé. Mais supposons que vous ressentiez l'un des effets secondaires mentionnés. Dans ce cas, vous devez cesser de les utiliser et consulter votre médecin pour une analyse approfondie.

Conclusion

La créatine est l'un des compléments sportifs les plus répandus avec des avantages dont pourraient profiter les athlètes et les personnes qui ne s'entraînent pas. Son utilité va maintenant au-delà du sport - la créatine sert d'antioxydant, de remède anti-âge et même de stimulant de la fertilité chez les hommes. De plus, cela peut vous aider à être plus performant au travail en augmentant votre productivité cognitive et en améliorant la force de votre mémoire.

Cependant, tous les suppléments de créatine peuvent ne pas produire le même effet d'un individu à l'autre. Essayez simplement d'ajouter des suppléments de créatine dans votre vie aujourd'hui et remarquez des améliorations durables en matière de santé et de bien-être. Et n'oubliez pas de rester à l'écoute pour plus d'informations sur la santé et la productivité !

 

Références :

• Effets neuroprotecteurs de la créatine et de la cyclocréatine dans des modèles animaux de la maladie de Huntington (1998)
• Propriétés antioxydantes directes de la créatine (2002)
• La supplémentation en créatine favorise la rééducation des nageurs adolescents en cas de surutilisation des tendons (2018)
• Effet différentiel de la créatine sur l'ADN mitochondrial et nucléaire endommagé par oxydation (2008)
• La supplémentation orale en créatine facilite la réhabilitation de l'amyotrophie et modifie l'expression des facteurs myogéniques musculaires chez l'homme (2001)
• La pénétration cutanée de la créatine à partir d'une formulation de soin du visage contenant de la créatine, du guarana et du glycérol est liée à une efficacité antirides et antirelâchement efficace chez les sujets masculins (2011)
• La créatine peut-elle lutter contre la diminution des capacités visuomotrices associée à la fatigue mentale ? (2020)
• Effet de la supplémentation en créatine et de la privation de sommeil, avec un exercice léger, sur les performances cognitives et psychomotrices, l'humeur et les concentrations plasmatiques de catécholamines et de cortisol (2006)
• La créatine améliore la durée de la capacitation des spermatozoïdes : un nouveau facteur pour améliorer la fécondation in vitro avec un petit nombre de spermatozoïdes (2018)

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