Le dicton bien connu dit : "Mangez votre petit-déjeuner seul, partagez votre déjeuner avec un ami, puis donnez votre dîner à un ennemi." Mais nous savons à quel point il est parfois difficile de cuisiner un repas nutritif lorsque vous êtes pressé. Cependant, ignorer les repas du matin peut être dangereux pour votre santé et votre productivité.

Y a-t-il donc un moyen pour vous de prendre un petit-déjeuner sain lorsque vous visez de nouveaux sommets dans votre carrière ? Nous répondons à cette question ici, alors plongez-y pour le savoir aussi !

Pourquoi est-il essentiel pour votre santé et votre productivité de prendre un petit-déjeuner ?

Les diététiciens nous disent à plusieurs reprises de ne pas manquer notre petit-déjeuner. Pourtant, nos carrières et nos tâches quotidiennes l'emportent sur leurs déclarations, prenant trop de notre temps. Donc, le mieux que vous puissiez attraper le matin est de prendre une tasse de café, sans même mentionner un repas équilibré.

Et c'est un problème courant : parmi les résidents américains, 25 % manquent continuellement leur petit-déjeuner, déclare l'American Journal of Clinical Nutrition. La recherche affirme également que les sujets ne consomment que 16 % de la norme calorique quotidienne avec le petit-déjeuner, contre 44 % avec le dîner. Un tel mode de vie peut-il affecter notre santé et notre productivité ?

C'est définitivement possible ! Et vous seriez choqué de voir à quel point – les recherches de l'Université de l'Iowa indiquent que ceux qui sautent le petit-déjeuner ont un risque 87% plus élevé de mourir d'une maladie cardiaque par rapport aux personnes qui mangent le petit-déjeuner. L'étude affirme que vous augmentez vos risques d'hypertension artérielle, d'obésité et de diabète en ignorant les repas du matin.

Si vous ne mangez pas le matin, votre appétit et votre métabolisme seront faibles. Le niveau de « mauvais cholestérol » dans votre sang augmentera, ce qui entraînera un accident vasculaire cérébral ou d'autres maladies cardiovasculaires. De plus, si vous n'obtenez pas votre nourriture du matin, vous devenez plus sensible aux mauvaises habitudes comme le tabagisme ou la consommation excessive d'alcool.

Selon les recherches de l'Université de Leeds, sauter le petit-déjeuner affecte également votre fonction cognitive, en diminuant l'excitabilité cérébrale, en provoquant une réponse plus lente et en réduisant l'attention. Ainsi, non seulement votre santé en souffre, mais aussi vos performances mentales et votre productivité.

Mais ne nous concentrons pas trop sur les côtés opposés du fait de sauter le petit-déjeuner, car il y a bien plus d'avantages à prendre un repas du matin que vous devriez savoir.

Comment pouvez-vous bénéficier d'un petit-déjeuner tous les jours ?

Tous les professionnels veulent rester énergiques sans perdre de temps ni consommer de calories supplémentaires, alors essayez de prendre votre petit-déjeuner de façon habituelle. Et ce n'est pas seulement pour avoir une alimentation saine - manger les repas du matin peut apporter de nombreux avantages à votre vie. Jetez un œil à leur liste :

Contrôlez votre poids

Le principal avantage du petit-déjeuner est de maintenir une alimentation saine et une bonne forme physique. L'étude de l'Université de Loma Linda prouve qu'en prenant un petit-déjeuner tous les jours et en en faisant le plus gros repas de la journée, vous pouvez prévenir la prise de poids à long terme. Dans le même temps, il a montré que les sujets qui mangeaient les repas du matin perdaient du poids plus rapidement que ceux qui sautaient le petit-déjeuner. Assurez-vous donc de manger tôt si vous voulez rester en forme.

Obtenir un regain d'énergie

Après le lever, notre corps manque de glycogène car nous n'avons rien mangé de toute la nuit. Ainsi, lorsqu'il utilisera toute l'énergie du recyclage du glycogène, il commencera à casser les acides gras. Mais supposons que vous n'ayez rien à manger entre-temps. Dans ce cas, les acides s'oxyderont partiellement, vous rendant paresseux et somnolent, déclarent les diététiciens australiens.

En mangeant votre repas du matin, vous fournissez à votre corps l'énergie dont il a besoin, restaurez votre niveau de glycogène et activez votre système digestif. Et ce qui est plus important, vous obtenez le pouvoir de rester actif tout au long de la journée.

Améliorez la productivité de votre cerveau

Aucun professionnel de carrière n'aimerait se démarquer de ses collègues et effectuer des tâches professionnelles plus efficacement. C'est là que prendre un petit-déjeuner pourrait également être bénéfique.Selon l'article de Harvard Business, notre cerveau a besoin de glucose pour fonctionner normalement, et la nourriture en est la principale source. De nombreuses études indiquent que les repas du matin peuvent améliorer votre mémoire, vos capacités de résolution de problèmes, votre concentration et améliorer votre humeur.

Vous n'avez donc pas besoin de formation ou de cours comme "Comment augmenter votre productivité en 5 étapes". Prenez simplement votre petit-déjeuner et obtenez de meilleurs résultats à long terme.

Procurez-vous les nutriments nécessaires

Le dernier avantage, mais non le moindre, de prendre de la nourriture le matin est qu'elle fournit tous les éléments dont notre corps a besoin. Les repas populaires du matin comme les céréales ou les œufs sont riches en micronutriments nécessaires pour rester revigoré et productif.

L'enquête de l'University College Dublin révèle que les petits déjeuners consomment moins de sucre, plus de fibres, de fer, d'acide folique et de calcium, ainsi que des vitamines C et A. En outre, l'indice d'alimentation saine qui mesure la qualité de l'alimentation est plus élevé chez les personnes qui n'ignorez pas les repas du matin.

Mais attendez, cela signifie-t-il que vous pouvez manger n'importe quoi le matin et continuer à rester en bonne santé et plein d'énergie ? Cela ne fonctionnerait pas, car l'étude de l'Université de Worcester indique que le petit-déjeuner régulier n'apporte pas d'avantages significatifs pour la santé. Il est temps pour nous de trouver les meilleurs produits pour le petit-déjeuner lorsque vous êtes occupé et qu'il vaut mieux éviter de rester sous tension.

Que devriez-vous manger au petit-déjeuner lorsque vous êtes occupé ?

Le bon choix de produits pour l'alimentation du matin est la façon dont vous tirerez le meilleur parti de ce repas en termes d'énergie et de productivité. Selon Harvard Health Publishing, un repas sain pour le matin devrait être composé de fruits, de protéines faibles en gras, de graisses saines et d'aliments à grains entiers. Regardons la liste exacte des produits bénéfiques pour votre petit déjeuner.

Avoine

Le plat du matin populaire dans le monde entier est l'avoine, servie sous forme de bouillie. Mais nous ne les mangeons pas seulement parce que les Britanniques les ont choisis comme petit-déjeuner mondial de premier plan. L'avoine est riche en fibres et en magnésium, facilite la réponse à l'insuline et contient des vitamines E et B, comme l'indique la Harvard School of Public Health. L'enquête souligne que la farine d'avoine devrait être sans sucre si nous voulons obtenir tous les bienfaits pour la santé.

Une autre enquête sur le petit-déjeuner à base d'avoine, transmise par Nutrition Impact LLC, montre que les enfants qui choisissent l'avoine comme repas du matin ont une alimentation de meilleure qualité. De plus, ils consomment plus de fibres, de magnésium et de calcium que les autres petits déjeuners.

De plus, il est facile de cuisiner - versez de l'eau chaude, ajoutez votre garniture préférée et c'est prêt. Considérez donc les flocons d'avoine comme l'un des petits déjeuners les plus sains lorsque vous êtes pressé.

Œufs

Il n'y a rien de mieux que des œufs frits avec un toast croustillant après le réveil. Mais à quel point les œufs sont-ils sains s'ils sont pris au petit-déjeuner ? Premièrement, les œufs sont une source indispensable de micronutriments. Imaginez, un œuf contient plus de 7 vitamines, affirme l'étude de l'Université de Californie du Sud. De plus, il contient 5 grammes de graisses saines et 6 grammes de protéines.

Les recherches de l'Université Saint Louis ont prouvé que la consommation d'œufs en combinaison avec un régime alimentaire augmente l'effet de perte de poids. Même un œuf par jour réduira votre risque d'accident vasculaire cérébral ou de troubles cardiaques, selon l'American Heart Association.

Ils sont également bons pour vos yeux, notamment les antioxydants de lutéine et de zéaxanthine, qui réduisent le risque de cataracte et sont particulièrement pertinents pour les informaticiens. De plus, la cuisson des œufs est rapide : faites-les bouillir ou rôtissez pendant 5 à 7 minutes pour obtenir votre nourriture du matin et gagner du temps sur la préparation du petit-déjeuner.

Fruits et légumes

Vous en avez probablement assez d'entendre parler des effets positifs des fruits et légumes sur un régime alimentaire. Mais en manger quelques-uns après le réveil vous aidera à obtenir un regain d'énergie, à satisfaire votre faim et à améliorer votre santé.

Les fruits sont riches en fibres, en antioxydants et en sucres naturels, qui donnent à notre corps la puissance et les forces nécessaires pour vivre toute la journée.L'étude réalisée par des scientifiques iraniens indique également que consommer des légumes et des fruits nous rend plus heureux. Rappelez-vous que les fruits et légumes ne sont qu'un complément au plat principal ou une collation entre les repas, car les manger seuls ne suffira pas à produire de l'énergie.

Mais vous pouvez facilement ajouter des fruits à votre petit-déjeuner principal, qu'il s'agisse de bouillie d'avoine, de yaourt ou de pancakes. Il suffit de hacher une pomme ou d'ajouter des baies congelées pour rendre votre alimentation plus saine sans perdre de temps.

Yaourt

Il existe une solution simple si vous n'avez même pas 5 minutes pour cuisiner, mais que vous devez rester productif pendant la dure journée de travail et suivre un régime alimentaire sain : prenez un bol de yaourt ! Selon l'étude de l'American Society for Nutrition, le yogourt parvient à vous fournir de l'énergie sans apport de calories supplémentaires. C'est un aliment riche en nutriments, riche en calcium, en magnésium et en protéines laitières.

Mais qu'est-ce qu'un repas du matin encore plus puissant que le yaourt ? C'est un mélange de yogourt et de fruits, c'est sûr! De nombreuses études ont prouvé que manger du yogourt et des baies réduit les risques de syndrome métabolique, réduit la tension artérielle et prévient même le diabète. De plus, le yogourt est plus dense en énergie que les autres produits laitiers, c'est donc un véritable champion pour vous donner plus d'énergie pour la journée à venir.

Ce qu'il y a de mieux avec le yaourt, c'est qu'il est facile à préparer : vous pouvez le sortir du réfrigérateur, l'ouvrir et y ajouter des baies, des fruits ou des noix congelés. Vous pouvez remplacer le yogourt nature par le populaire yogourt grec ou skyr, un produit laitier islandais sans gras, extrêmement riche en protéines. Cela vous prendra jusqu'à 3 minutes, ce qui rend ce repas pratique si vous êtes une personne occupée.

Produits énergisants à éviter au petit-déjeuner

Outre les produits sains et énergisants, certains aliments vous donnent des vertiges et vous fatiguent même en début de journée. Mieux vaut donc éviter d'en manger en début de journée pour maintenir son énergie à un niveau élevé. Voici ces produits qui tuent l'énergie :

Produits de boulangerie et de pâtisserie

Muffins, bagels, cinnabons et autres pâtisseries sont un vrai plaisir coupable si nous les mangeons au petit-déjeuner. Selon la recherche, les produits de boulangerie et de pâtisserie contiennent des glucides raffinés qui augmentent la glycémie, entraînant une inflammation. À son tour, notre cerveau commence à fonctionner plus lentement et moins efficacement. Pourtant, ce n'est pas si mal de prendre un muffin sur votre déjeuner quelques fois par semaine, mais mieux vaut éviter d'en manger régulièrement pour un repas tôt.

Aliments transformés

C'est une habitude courante de manger des aliments transformés pour les repas du matin si vous êtes pressé. Bien sûr, le simple fait de chauffer des pépites ou des crêpes surgelées vous fera gagner du temps, mais cela vous donnera-t-il assez d'énergie ? Non, car les aliments transformés se digèrent plus facilement que les aliments entiers. Cela signifie qu'ils nous donnent une puissance rapide qui chutera brusquement peu de temps après. De plus, les aliments transformés contiennent beaucoup de sodium, de sucre et de matières grasses, qui causent l'obésité, des troubles cardiaques et le diabète.

Produits hypocaloriques

La nourriture idéale du matin ne doit pas être trop dure pour votre système digestif, mais aussi rassasiante. Mais certains d'entre nous ont choisi des produits hypocaloriques pour rester en forme. L'étude de l'Institut Karolinska indique que cette approche est fondamentalement erronée. Avec lui, votre corps recevra moins de calories qu'il n'en a besoin, ce qui entraînera des déséquilibres hormonaux, une perte d'énergie et une perte musculaire. Alors pour suivre son quotidien sans fatigue, mieux vaut dire "non-non" aux produits hypocaloriques et choisir des petits déjeuners équilibrés.

Conseils pour préparer un petit-déjeuner sain si vous êtes occupé

Félicitations, vous savez déjà quels produits sont les meilleurs pour le petit déjeuner et ceux qu'il vaut mieux éviter, vous avez donc fait le premier pas vers une alimentation énergisante. Voyons maintenant comment accélérer la préparation du petit-déjeuner si vous êtes très occupé :

• Établissez un plan de repas pour la semaine. Ainsi, vous ne traîneriez pas autour du réfrigérateur en vous demandant quoi cuisiner
• Ayez toujours dans votre réfrigérateur les produits pour un premier repas sain.Vous n'aurez pas le temps de visiter le magasin
• Sortez les produits pour le petit-déjeuner comme l'avoine, les légumes et les fruits, ou la confiture le soir pour gagner du temps le matin
• Préparez votre bol ou yaourt à l'avance, afin de pouvoir le saisir rapidement avant d'aller travailler
• Préparez des flocons d'avoine pour la nuit Combinez les flocons d'avoine avec du yaourt la veille au soir et laissez-les au réfrigérateur, ainsi vous aurez un repas sain et rapide avant le travail
• Utilisez le micro-ondes pour le chauffage. Cela accélérera la cuisson et vous fera gagner plus de temps.

Ressources :

• Pourquoi les gens ne prennent-ils pas plus de petit-déjeuner ? Une perspective biologique (2016)
• Étude sur l'assurance-chômage : sauter le petit-déjeuner associé à un risque accru de décès cardiovasculaire (2019)
• La fréquence et le moment des repas sont associés aux changements de l'indice de masse corporelle dans la santé adventiste (2017)
• Un examen systématique de l'effet du petit-déjeuner sur les performances cognitives des enfants et des adolescents (2009)
• Petit déjeuner (2020)
• Ce que vous mangez affecte votre productivité (2014)
• Petit-déjeuner en nutrition humaine : l'Initiative internationale de recherche sur le petit-déjeuner (2018)
• L'impact du petit-déjeuner sur la santé métabolique et digestive (2011)
• Le petit-déjeuner contenant des flocons d'avoine est associé à une meilleure qualité de l'alimentation et à un apport plus élevé de groupes d'aliments et de nutriments clés par rapport aux autres petits-déjeuners chez les enfants (2019)
• La farine d'avoine est un bon choix pour le petit-déjeuner, mais retenez le sucre (2018)
• Le petit-déjeuner aux œufs améliore la perte de poids (2008)
• Le petit-déjeuner et au-delà : les arguments en faveur d'un repas matinal sain (2017)
• Les œufs sont-ils bons pour vous ou pas ? (2018)
• L'impact du petit-déjeuner sur la santé métabolique et digestive (2011)
• Les effets du petit-déjeuner sur le comportement et les performances scolaires des enfants et des adolescents (2013)
• Le petit-déjeuner, la consommation de fruits et de légumes et leur relation avec le bonheur chez les étudiants (2016)
• Bénéfices potentiels pour la santé de la combinaison de yaourt et de fruits en fonction de leurs propriétés probiotiques et prébiotiques (2017)
• Bénéfices pour la santé des fruits et légumes (2012)
• Le petit-déjeuner réduit les baisses d'attention et de mémoire au cours de la matinée chez les écoliers (2003)

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