Après quelques décennies de popularité des régimes et de recherches terrifiantes sur les effets néfastes des graisses sur la santé cardiaque, il n'est pas étonnant que les graisses soient toujours un non-non pour de nombreuses personnes. Cette « peur des graisses » a engendré une nouvelle mode pour les aliments faibles en gras comme les produits laitiers, la viande ou les collations sucrées - vous pouvez en trouver beaucoup dans les rayons des magasins. Il est facile d'oublier la règle principale de votre métabolisme : les graisses sont tout aussi essentielles que les protéines et les glucides.

Mais comment pouvez-vous autoriser plus de matières grasses dans votre alimentation lorsque vous vous inquiétez pour votre santé cardiaque et votre tour de taille ? Nous sommes là pour vous aider à apprendre à distinguer les graisses saines des graisses nocives. Cet article vous montrera comment vous pouvez manger plus de matières grasses et obtenir tous les bienfaits pour la santé en même temps. Votre voyage vers une alimentation plus saine et équilibrée commence ici !

Pourquoi les graisses sont-elles essentielles à une alimentation saine ?

Une quantité modérée de matières grasses est un ajout exceptionnel à vos repas, ce qui pourrait les rendre plus savoureux et vous aider à apprécier votre nourriture. Pendant ce temps, les graisses ont plusieurs rôles dans votre corps :

• vous fournir une énergie durable et éloigner votre faim plus longtemps
• aider votre corps à absorber les micronutriments essentiels (vitamines D, E, A et K) des aliments
• contribuer à la régulation de votre glycémie et de votre taux de cholestérol
• aider à produire des hormones
• soutenir la protection cellulaire de vos organes et aider à maintenir la croissance cellulaire.

Comme vous pouvez le constater, éviter les graisses dans votre alimentation peut perturber les processus internes essentiels de l'organisme et entraîner une carence en nutriments. C'est pourquoi il vaut la peine de savoir quelles graisses sont saines pour vous et lesquelles vous devriez éviter en raison des risques potentiels pour la santé.

En un mot, il existe quatre groupes de graisses présentes dans les aliments. Chaque groupe a une structure chimique unique et, ce qui est plus important, un impact différent sur votre santé.

Graisses insaturées

Les graisses insaturées sont « saines », car leur consommation peut vous aider à réduire votre taux de « mauvais cholestérol ». Le "mauvais cholestérol" ou LDL est malsain pour vous car il contribue à l'obstruction du sang et à la création de peste. Les pestes bloquent la circulation sanguine et peuvent provoquer une crise cardiaque ou des douleurs thoraciques. Les graisses insaturées augmentent la quantité de « bon cholestérol » dans votre sang, ce qui aide à décomposer le « mauvais cholestérol » dans votre foie.

Une quantité importante de graisses saines dans votre alimentation pourrait vous aider à éviter les risques cardiaques potentiels tels que l'obstruction des artères ou les accidents vasculaires cérébraux. Les meilleures sources de gras insaturés sont les acides gras oméga-3 (y compris l'EPA, le DHA et l'ALA), qui sont présents dans certaines plantes et certains poissons.

Vous pouvez trouver deux graisses saines dans les aliments : les graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Les deux vous aident à augmenter votre taux de « bon cholestérol » et contribuent à la santé de votre cœur. De plus, des graisses saines peuvent vous aider à garder votre cerveau agile ! Le régime MIND, qui pourrait prévenir la démence et ralentir le vieillissement du cerveau, contient trois aliments contenant des graisses insaturées : les noix, l'huile d'olive et le poisson.

Graisses saturées

Les graisses saturées sont présentes dans la plupart des fast-foods, des plats frits et des collations sucrées, comme les sucreries ou les gâteaux. Contrairement au travail des graisses insaturées, ces graisses stimulent le "mauvais cholestérol". Ils peuvent augmenter votre risque de développer un trouble cardiaque. Pourtant, seuls les gras trans peuvent être qualifiés de « malsains » puisque des études ont prouvé qu'ils entraînent des maladies cardiaques. Les scientifiques recommandent de limiter votre apport quotidien en gras trans à 5 grammes pour éviter les risques pour la santé.

Vous pouvez également trouver des aliments contenant des graisses saturées qui ont un effet neutre sur votre cholestérol et votre santé cardiaque. Ils sont présents dans les viandes, les produits laitiers, le fromage et les produits de boulangerie. Des recherches ont récemment prouvé que la consommation de ces graisses ne nuit pas à la santé de votre cœur.

Alimentation saine en matières grasses : de combien avez-vous besoin par jour ?

Selon les diététistes, les graisses devraient représenter 25 à 35 % de votre apport calorique quotidien. Ce serait 44 à 70 grammes de matières grasses si vous consommez près de 2000 calories par jour. Il serait également bon de le répartir dans tous les repas pour aider votre foie à décomposer les graisses.Les diététistes affirment également que vous devriez consommer différentes graisses pour un meilleur effet sur la santé. La distribution peut ressembler à ceci :

1. Graisses monoinsaturées : jusqu'à 20 %
2. Graisses polyinsaturées : 5-10 %
3. Graisses saturées : 5 % ou moins
4. Gras trans : moins il y en a, mieux c'est.

Vous pouvez toujours penser que même si certaines graisses sont bénéfiques pour votre santé cardiaque, vous devriez les éviter pour votre tour de taille. Pour ce cas, nous avons créé un aperçu des inconvénients des régimes faibles en gras. Jetez-y un coup d'œil et qui sait, cela vous aidera peut-être à vous faire une opinion sur les graisses.

Inconvénients d'un régime pauvre en graisses : comment cela peut-il vous nuire ?

Les aliments faibles en gras et sans gras peuvent sembler insipides et ne satisfont pas votre faim

L'avantage des graisses est qu'elles vous aident à mieux ressentir le goût de votre repas, vous permettant ainsi de satisfaire votre faim. Les aliments sans matières grasses peuvent sembler maigres et insipides par rapport aux aliments contenant des quantités régulières de matières grasses. Les repas sans matières grasses pourraient également satisfaire votre faim moins efficacement en raison de leur manque de goût.

Un régime pauvre en graisses conduit à la dépression et à l'irritabilité

Consommer moins de matières grasses que recommandé peut affecter négativement votre humeur. Une enquête récente a montré qu'après un an sur un régime faible en gras, les hommes étaient 26% et les femmes - 37% plus susceptibles de devenir déprimés. Une autre étude a découvert que les personnes ayant un régime alimentaire riche en graisses sont moins anxieuses, tendues et hostiles avec une meilleure humeur générale.

Éviter les graisses dans les repas peut causer des problèmes de sommeil

Un autre problème avec un régime pauvre en graisses est la mauvaise qualité du sommeil. Les scientifiques ont découvert qu'un régime pauvre en graisses entraînait un sommeil lent et une latence d'endormissement significativement plus courts. Pendant ce temps, le manque de matières grasses dans l'alimentation peut également entraîner une somnolence diurne et un sommeil non réparateur.

Ainsi, un régime pauvre en graisses n'est plus une option pour ceux qui veulent préserver la santé de leur cœur et de leur cerveau. Il est maintenant temps d'opter pour une alimentation réfléchie et équilibrée, qui fournira tous les macronutriments essentiels, y compris les graisses, dans les dosages appropriés. Pourtant, comment pouvez-vous définir quels aliments contiennent des graisses saines ? Nous avons dressé une liste ultime des meilleurs aliments nutritifs riches en matières grasses pour alimenter votre cerveau et garder votre cœur fort et en bonne santé.

Top 7 des aliments sains riches en matières grasses à ajouter à votre alimentation

Fromage

Le fromage, qui figurait parmi les aliments indésirables en raison de sa teneur élevée en graisses saturées, est désormais sûr et sain. Manger du fromage n'augmente pas votre "mauvais cholestérol" et votre glycémie même s'il contient des graisses saturées (environ 70% des graisses totales). De plus, le fromage contient également des graisses monoinsaturées (20 %), utiles pour votre cerveau et votre cœur.

Des scientifiques ont récemment découvert que les graisses saturées du fromage ne sont pas similaires à celles de la viande rouge. Certains fromages contiennent des bactéries qui modifient l'effet des graisses sur votre taux de cholestérol. Le fromage est également une source de calcium et d'acide linoléique, qui contribuent à la santé de votre cœur. Ajoutez-le à vos toasts, utilisez-le comme garniture pour les spaghettis ou dégustez-le avec des craquelins et du miel comme une délicieuse collation riche en matières grasses.

Avocat

Pas de blagues ici, mais l'avocat tendance et grand public est littéralement le meilleur aliment riche en matières grasses que vous puissiez trouver. Un avocat contient environ 22 grammes de graisses monoinsaturées, couvrant votre dose quotidienne recommandée de ce type de graisse ! Ce fruit est également une source importante de vitamines, de minéraux et de fibres. Il regorge de potassium, de vitamines C, E et B6, tandis que la moitié de l'avocat contient 30 % de votre apport quotidien en fibres.

Une étude a révélé que l'avocat fournit une quantité massive de folate à votre corps, vous aidant à éviter la dépression et la mauvaise humeur. Manger des avocats peut également réduire votre taux de « mauvais cholestérol » et votre tension artérielle. Un autre avantage des avocats est que vous pouvez les ajouter à la plupart de vos repas. Il est parfait comme collation, ajout gras à vos toasts du matin ou comme ingrédient à tartiner.

Noix

Cette noix est une option pratique si vous souhaitez consommer plus de graisses saines avec vos repas.C'est un vrai roi parmi toutes les autres noix en teneur en acide alpha-linolénique - 1 poignée de noix contient 2,5 grammes d'AAL oméga-3 De plus, une once (28 grammes) de noix contient 13 grammes de graisses polyinsaturées et 2,5 grammes de gras monoinsaturés. Tout ce qui précède fait des noix un excellent aliment pour favoriser la santé de votre cœur et éviter les risques potentiels pour la santé. Vous pouvez ajouter des noix à vos salades, vos plats au four ou les déguster comme collation autonome.

Graines de chia

Vous avez peut-être entendu parler de la richesse en protéines des graines de chia. Pourtant, il est également extrêmement riche en graisses saines. Deux cuillères à soupe de ce super aliment contiennent 7 grammes d'acides gras oméga-3, ce qui est la quantité la plus élevée parmi les autres sources végétales. La consommation de graines de chia peut vous aider à réduire le cholestérol et les marqueurs d'inflammation, à normaliser les rythmes cardiaques et éventuellement à prévenir la formation de caillots sanguins.

Pendant ce temps, les graines de chia fournissent beaucoup de fibres, de calcium, de graisses ALA et de zinc à votre corps, contribuant à la santé de vos vaisseaux sanguins et alimentant votre cerveau. La recherche affirme qu'une augmentation de l'apport en ALA peut réduire votre risque de mort cardiaque subite de 40 %. Vous pouvez ajouter du chia à vos smoothies, les utiliser comme garniture de salade ou préparer facilement des poudings au chia pendant la nuit.

Saumon

Ce serait une énorme erreur de sauter du poisson sur cette liste, alors le voici : le saumon inégalé ! C'est l'un des poissons avec la plus haute teneur en matières grasses saines - 3 onces (85 grammes) de saumon cru de l'Atlantique contiennent 1671 mg d'acides gras EPA et DHA. Ces acides gras apportent un soutien important à votre cœur et à vos vaisseaux sanguins, normalisant votre tension artérielle. Une étude affirme que le saumon atlantique contient des peptides bioactifs qui peuvent réduire votre risque de maladies cardiaques ou de diabète.

Les acides gras oméga-3, présents dans le saumon, sont également bénéfiques pour réduire l'inflammation dans vos cellules, ce qui peut vous aider à garder votre cerveau sain et agile. Les graisses insaturées du saumon sont également liées à votre santé mentale et à votre humeur. Les scientifiques affirment que des doses importantes d'EPA peuvent aider à soulager les symptômes de la dépression. De plus, le saumon a un goût vibrant, ce qui en fait une excellente option pour vos repas. Essayez de faire une salade de saumon avec des œufs, du chou frisé et des tomates, ou faites cuire un steak de saumon pour un dîner copieux et sain.

Beurre de cacahuète

Il est temps pour un concurrent sucré plein de graisses saines sur notre liste ! Le beurre de cacahuète est probablement le dessert riche en matières grasses le plus nutritif que vous puissiez trouver. Seulement deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète contiennent 7 grammes de graisses monoinsaturées et 4 grammes de graisses polyinsaturées. La recherche montre que l'incorporation de 46 grammes (environ 3 cuillères à soupe) de beurre de cacahuète dans votre alimentation peut améliorer votre taux de « bon cholestérol » et favoriser la santé de votre cœur.

Le beurre de cacahuète fournit également du magnésium, de la niacine et des protéines à votre corps, aidant à maintenir le bon fonctionnement de vos nerfs, la santé de votre cerveau et la qualité de votre sommeil. Bonne nouvelle - le beurre de cacahuète se marie avec la plupart des fruits comme les pommes ou les bananes pour que vous puissiez préparer une collation saine et riche en matières grasses en un rien de temps. De plus, vous pouvez l'utiliser comme garniture pour la crème glacée ou comme garniture pour muffins, selon votre créativité.

Huile d'olive

Enfin, mais non des moindres, l'huile d'olive est une source extrêmement riche en graisses monoinsaturées. Une seule cuillère à soupe d'huile d'olive contient 10 grammes de ces graisses, ce qui constitue une solution parfaite pour augmenter l'apport en graisses saines. Une enquête a révélé que les personnes qui consomment plus d'huile d'olive avec un régime méditerranéen ont jusqu'à 48% de risque en moins de maladie cardiaque. Outre des graisses saines, l'huile d'olive contient également de la vitamine E et des phénols chimiques organiques, qui contribuent à la protection de votre cœur.

L'huile d'olive extra vierge contient des antioxydants, qui pourraient vous aider à maintenir la santé du cerveau et à ralentir les processus de vieillissement du cerveau. De plus, les huiles d'olive peuvent vous aider à éliminer les fléaux de vos cellules cérébrales, qui causent la maladie d'Alzheimer et altèrent votre fonction cérébrale. Ainsi, en consommant de l'huile d'olive, vous pouvez garder votre mémoire forte et contribuer à votre santé cognitive en vieillissant.Vous pouvez facilement ajouter de l'huile d'olive à votre alimentation quotidienne :

• utilisez-le pour cuisiner, comme vinaigrette
• le mélanger à des soupes
• prenez-en juste une cuillère avec quelques gorgées d'eau

Options de repas sains riches en matières grasses : voici à quoi pourraient ressembler vos repas

Si vous manquez d'idées sur la façon d'ajouter des aliments plus sains et riches en matières grasses à votre alimentation quotidienne, ce n'est pas grave - nous avons ce qu'il vous faut ! Laissez-vous inspirer par nos idées de repas riches en matières grasses pour rendre votre alimentation plus équilibrée et nourrissante.

Petit-déjeuner - toasts à l'avocat et aux œufs

Faites griller votre pain et écrasez un demi-avocat en purée. Ensuite, prenez deux œufs à la coque et coupez-les en deux. Déposez votre purée d'avocat sur des toasts, puis ajoutez deux moitiés d'œufs par-dessus. Savourez un délicieux mélange de jaunes d'œufs mous et d'avocat pour vous alimenter pour une journée productive.

Déjeuner - salade de fromage de chèvre avec dinde fumée et noix

Prenez des feuilles de salade et mélangez-les avec du fromage de chèvre et des noix grillées. Ajouter ensuite l'effiloché de dinde fumée et assaisonner d'huile d'olive et de moutarde de dijon. Un déjeuner parfaitement sain et riche en graisses est prêt !

Dîner - steak de saumon avec patate douce au four

Trancher finement quelques patates douces, ajouter quelques épices et de l'huile d'olive. Prenez ensuite deux filets de saumon, étalez le beurre ramolli sur chaque filet, ajoutez un peu de sel et de l'ail émincé. Tout d'abord, faites cuire les patates douces pendant 10 minutes, ajoutez le saumon et faites cuire pendant 15 minutes de plus. Servez avec des légumes et savourez un délice sain ultime !

Ressources :

• Connaître les faits sur les graisses (2021)
• Tout sur les graisses : pourquoi vous en avez besoin dans votre alimentation (2019)
• Les bases de la nutrition (2021)
• Gras : les faits (2020)
• Les graisses saturées n'obstruent pas les artères : la maladie coronarienne est une maladie inflammatoire chronique, dont le risque peut être efficacement réduit grâce à des interventions sur les modes de vie sains (2015)
• Gras : ce que vous devez savoir (2014)
• Modifications de l'humeur après le passage à un régime faible en gras (1998)
• Un régime faible en gras peut vous rendre colérique, irritable et déprimé (2020)
• L'impact de l'alimentation sur la qualité du sommeil (2016)
• Comment la nutrition affecte-t-elle les troubles du sommeil ? (2018)
• Une consommation élevée de fromage à teneur réduite en matières grasses par rapport au fromage à teneur réduite en matières grasses n'affecte pas le cholestérol LDL ni les marqueurs de risque du syndrome métabolique : un essai contrôlé randomisé (2016)
• Fromage (2017)
• Combien de calories contient réellement un avocat ? (2021)
• Bénéfices pour la santé des avocats (2020)
• Informations nutritionnelles sur les noix (2021)
• Graines de chia (2021)
• Aperçu nutritionnel des fruits de mer (2021)
• Acides gras polyinsaturés alimentaires, fonction cérébrale et santé mentale (2017)
• Un essai contrôlé randomisé pour évaluer l'effet de l'incorporation d'arachides dans un plan de repas de l'American Diabetes Association sur le profil nutritionnel de l'alimentation totale et les paramètres cardiométaboliques d'adultes atteints de diabète de type 2 (2014)
• Le beurre de cacahuète est-il bon pour vous ? (2018)
• Un guide détaillé de l'huile d'olive : pourquoi elle est bonne pour vous, ce qu'elle contient, si vous devez l'utiliser sur votre peau, etc. (2019)
• Consommation d'huile d'olive et risque de maladie cardiovasculaire et de mortalité dans l'étude Predimed (2014)
• L'huile d'olive extra vierge préserve la mémoire et protège le cerveau contre la maladie d'Alzheimer (2017)

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