Haben Sie nach einem fetthaltigen Mittagessen schon einmal diese Energiekrämpfe gespürt, die Sie am liebsten am Schreibtisch schlafen lassen würden? Sie sollten bemerkt haben, dass ein zu zuckerhaltiger Snack einen „Gehirnnebel“ verursachen kann, während zu langes Arbeiten auf nüchternen Magen leicht zu Reizungen führt. Viele vielbeschäftigte Leistungsträger sind aufgrund schlechter Essgewohnheiten in einer geringen Produktivität gefangen. Kein Wunder, dass laut einer Umfrage die Wahrscheinlichkeit einer schlechten Produktivität bei Menschen mit ungesunder Ernährung um 66 % höher ist.

Aber in manchen Fällen ist das Auslassen von Mahlzeiten nicht das Schlimmste für Ihre Energie und Leistungsfähigkeit. Zu viel zu essen oder die falschen Mahlzeiten zum Mittagessen auszuwählen, kann Ihren Tag leicht ruinieren und Sie in einen Bären im Winterschlaf verwandeln. Aber Ihr Unternehmen hat einen erfahrenen Fachmann eingestellt – keinen Schlafbären! Um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung und Snacks Ihrer Produktivität nie im Wege stehen, sollten Sie als Erstes an die Kohlenhydrate denken. Tauchen Sie ein und entdecken Sie, wie Kohlenhydrate Ihre Energie und Produktivität beeinflussen, Ihre Gehirnleistung steigern und Sie gesünder machen können.

Kohlenhydrate: Warum sind sie für Ihre Ernährung wichtig?

Da die Welt verrückt nach Diäten, Kalorienzählen und kohlenhydratarmen Mahlzeiten ist, kann es schwer zu glauben sein, dass Kohlenhydrate für Ihre Ernährung und Energie wichtig sind. Aber das Lustige daran ist, dass Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle für Ihren Körper sind. Laut Ernährungsberatern sollten etwa 45–65 % Ihrer täglichen Mahlzeiten aus Kohlenhydraten bestehen. Obwohl manche Leute denken, dass der Verzehr von Kohlenhydraten zu Fettleibigkeit oder Diabetes führt, kann Ihr Körper ohne diese Nährstoffe nicht leben.

Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten:

• Faser
• Stärken
• Glukose

Dennoch sind nicht alle davon wichtig für Ihre Gesundheit und Energie. Die American Heart Association behauptet beispielsweise, dass Ihr Körper keine zusätzliche Glukose benötigt, um gesund zu funktionieren. Gleichzeitig kann der Verzehr von zu viel Stärke zu Müdigkeit führen und den Blutdruck erhöhen. Da aber nicht jedes Brot in einem Ofen gebacken wird, haben Kohlenhydrate auch unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Energie, Gesundheit und Produktivität. Erfahren Sie, wie Sie hilfreiche Kohlenhydrate von ungesunden unterscheiden können.

Einfache Kohlenhydrate vs. Komplexe Kohlenhydrate: Was ist der Unterschied?

Sie sollten die Aussage gehört haben, dass einfache Kohlenhydrate eine Einbahnstraße zu Fettleibigkeit und Diabetes sind. Aber bevor Sie diesen lauten Aussagen glauben, ist es besser, zu lernen, wie einfache und komplexe Kohlenhydrate funktionieren.

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus kurzkettigen Molekülen, wodurch sie im Darm schneller verdaut werden. Wenn Sie einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen, lösen diese schnell einen Glukoseschub in Ihrem Blut aus und versorgen Ihren Körper sofort mit Energie. Allerdings hält dieser Ausbruch nicht lange an – bald darauf wird er durch Zuckercrash, Energiekrämpfe und „Gehirnnebel“ ersetzt. Darüber hinaus sind einfache Kohlenhydrate hauptsächlich in raffiniertem Zucker enthalten, den Sie mit Junkfood, zuckerhaltigen Snacks und süßen Getränken zu sich nehmen. Daher werden sie schnell verdaut, sodass Sie hungrig bleiben und Ihrer Ernährung keine gesunden Nährstoffe (wie Vitamine oder Mineralien) hinzufügen.

Dennoch gibt es einfache Kohlenhydrate, die sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken! Sie finden diese Art von Kohlenhydraten in Milch, Joghurt und Obst. Diese Produkte enthalten im Gegensatz zu Junk Food hilfreiche Bakterien, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien, um Ihr Mikronährstoffgleichgewicht aufrechtzuerhalten. Es ist also klar, dass wir nicht sagen können, dass alle einfachen Kohlenhydrate so schlecht für Ihre Ernährung sind. Eine Begrenzung ihrer Menge kann Ihnen jedoch dabei helfen, fitter zu werden und möglicherweise Stoffwechsel- und Herzerkrankungen vorzubeugen.

Was ist dann mit komplexen Kohlenhydraten? Sie bestehen aus langkettigen Molekülen, sodass Ihr Darm mehr Zeit benötigt, um sie vollständig zu verdauen. Darüber hinaus setzen komplexe Kohlenhydrate Glukose langsamer frei, ohne dass es zu Blutzuckerspitzen und Zuckerabstürzen kommt. Das bedeutet, dass sie eine solidere Energiequelle darstellen, die Sie satt macht, ohne zu viel zu essen, und Ihre Ausdauer über einen längeren Zeitraum hoch hält.

Die Hauptquellen für komplexe Kohlenhydrate sind Stärke und Ballaststoffe, die in unraffinierten Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Früchten, Nüssen und Samen enthalten sind. Und beide sind in bestimmten Dosierungen für Ihre Gesundheit und Ernährung unerlässlich. Ballaststoffe wirken beispielsweise als Probiotikum und helfen Ihrem Körper, mehr nützliche Bakterien in Ihrem Darm zu bilden. Da eine starke Verbindung zwischen Darm und Gehirn besteht, tragen Ballaststoffe zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren bei, die sich positiv auf das Lernen und das Gedächtnis auswirken.

Gleichzeitig sind Stärken wahre Kraftpakete mit Antioxidantien, Mineralien und Vitaminen, die Ihrem Körper mehr Nährstoffe zur Stärkung des Immunsystems, zur Herzgesundheit und zum Schutz des Gehirns liefern. Untersuchungen besagen, dass Stärke Antioxidantien wie Beta-Carotin, Lutein, Vitamin C und Beta-Cryptoxanthin enthält. Als ob das noch nicht genug wäre, sind sie auch reich an Magnesium- und Kaliummineralien, die zu Ihrem Gedächtnis und der Gesundheit Ihres Gehirns beitragen.

Obwohl komplexe Kohlenhydrate viel gesundheitsfördernder zu sein scheinen, benötigt Ihr Körper beide Arten von Kohlenhydraten, um richtig zu funktionieren. Aber wenn Sie entscheiden, was Sie zu einer Mahlzeit zu sich nehmen sollten, wie legen Sie dann fest, welche Kohlenhydrate Sie wählen sollen? Fragen wie „Ist gefüllte Kartoffel ein komplexer oder ein einfacher Kohlenhydrat?“ und „Soll ich Vollkornnudeln wählen?“ kann einem den Kopf verdrehen. Aus diesem Grund haben wir eine Liste der besten Kohlenhydrate für Ihre Produktivität und solide Energie erstellt – um Ihnen die Auswahl einfacher und schneller zu machen.

Da Sie möglicherweise unterschiedliche Ziele verfolgen, haben wir uns entschieden, die Kohlenhydrate nach ihrem Nutzen in zwei Listen zu unterteilen: Energie und Gehirnleistung. Erfahren Sie, welche Kohlenhydrate für jeden dieser Zwecke am besten geeignet sind.

Beste Kohlenhydrate für langanhaltende Energie

Süßkartoffel

Fragen Sie sich, was Sie als Beilage nehmen sollten, um den ganzen Tag über voller Energie zu bleiben? Dann überlegen Sie nicht länger und greifen Sie zu Süßkartoffeln, denn sie sind reich an Nähr- und Ballaststoffen. Laut der BBC Good Food-Studie enthält eine Portion gedämpfte Süßkartoffeln Vitamin C, Kalium und Beta-Carotin.

Süßkartoffeln sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate – eine langfristige Energiequelle. Es ist reich an Vitamin A und C und ein nahrhaftes Gemüse, das die meisten Menschen gerne essen. Die Konsistenz von Süßkartoffeln macht sie perfekt für die meisten Abendessenrezepte. Es kann gebacken, mit Zutaten wie Erbsen oder Preiselbeeren gefüllt oder mit etwas Salz gekocht werden und ist eine gesunde Beilage zu jeder Mahlzeit.

Aufgrund des Ballaststoff- und Stärkegehalts verdauen Süßkartoffeln langsamer als weiße Kartoffeln und geben gleichmäßig Glukose ab. Vitamin C und Kalium sind starke Antioxidantien, die dabei helfen, ermüdungsauslösende Entzündungen zu reduzieren. Beta-Carotin in Süßkartoffeln wiederum trägt auch zur Stärkung Ihres Immunsystems bei.

Um Ihre Mahlzeit sättigend, gesund und energiegeladen zu machen, können Sie gekochte oder gedünstete Süßkartoffeln mit gebackenem Hähnchen, Putenbrust und Vitaminsalaten kombinieren.

Kichererbsen

Eine weitere fantastische Option für komplexe Kohlenhydrate gehört zur Linsenfamilie und ist eines der besten komplexen Kohlenhydrate für Ihr Energieniveau überhaupt! Studien zeigen, dass diese Bohnen extrem reich an Ballaststoffen sind, was bedeutet, dass sie langsam verdaut werden, ohne dass es bald zu Blutzuckerspitzen oder Hunger kommt.

Überraschenderweise ist es auch voller Eiweiß – nur 100 Gramm gekochte Kichererbsen enthalten 8,86 Gramm Eiweiß. Darüber hinaus enthält sie 11 Vitamine und 10 Mineralien und ist eine echte Superfood-Hülsenfrucht. Wenn Sie diese Bohnen essen, erhalten Sie jede Menge gesunder Nährstoffe auf einmal.

Obwohl Kichererbsen sehr lange kochen können, gibt es viele Möglichkeiten, wie Sie sie zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen können, ohne stundenlang in der Küche stehen zu müssen. Du kannst ihn als fertigen Hummus im Laden kaufen oder ihn in heißem Wasser einweichen und roh essen – so bekommst du noch mehr Nährstoffe!

Avocado

Diese grüne Frucht (ja, kein Gemüse) hat in letzter Zeit die Welt erobert und ist eine trendige Zutat für Bowls, Toasts und Salate. Es gibt sogar Cafés, die sich ausschließlich Avocado-Gerichten widmen. Und dafür gibt es einen guten Grund, denn Avocado enthält komplexe Kohlenhydrate in Form von Ballaststoffen und jede Menge hilfreicher Nährstoffe!

Untersuchungen von Nutrition Science Solutions zeigen, dass die Hälfte der Avocado (ca. 68 g) 4,6 Gramm Ballaststoffe enthält. Außerdem ist diese schicke Frucht voller Vitamine und Mineralien, die sich positiv auf Ihren Energiestoffwechsel auswirken. Es ist also klar, dass Avocado kein vorübergehender Trend ist, sondern eine Frucht, die Ihnen dabei helfen kann, mehr Energie für alle Ihre täglichen Aktivitäten zu gewinnen.

Sie können Avocado zu Ihrem Frühstück hinzufügen (es schmeckt hervorragend mit Eiern und Lachs)! Oder mischen Sie es mit Gemüse für einen nahrhaften und sättigenden Salat und pürieren Sie es zu einem leckeren Aufstrich für Toasts.

Beste Kohlenhydrate für eine hohe Gehirnleistung

Walnüsse

Brauchen Sie komplexe Kohlenhydrate, um Ihren Geist zu schärfen und Ihr Gehirn produktiver zu machen? Sagen Sie nicht mehr – Walnüsse gehören zu den besten Nüssen zur Unterstützung Ihrer kognitiven Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Erstens sind sie reich an Ballaststoffen – einer hervorragenden Energiequelle – aber das Wichtigste ist, dass Walnüsse Ihre Gehirnzellen schützen können.

Eine Studie des Nutrients Journal hat herausgefunden, dass diese nahrhaften Nüsse Antioxidantien enthalten, die Ihnen helfen können, oxidativen Stress und Entzündungen zu reduzieren, die Ihr Gehirn schädigen. Gleichzeitig haben zahlreiche Umfragen ergeben, dass der Verzehr von Walnüssen Ihre kognitive Leistungsfähigkeit, Ihr Lernen, Ihr Gedächtnis und Ihre Stressreaktion verbessern kann.

Sie können Walnüsse zu Salaten und Schüsseln hinzufügen und sie mit Ihrem Lieblingsbrei, Haferflocken oder Dessert mischen. Dennoch sind sie auch ein ausgezeichneter eigenständiger Snack, wenn Sie Ihr Gehirn schnell stärken möchten.

Brokkoli

Vielleicht erinnern Sie sich an Brokkoli als das Gemüse, das Sie als Kind nicht ausstehen konnten. Dennoch gibt es keinen Grund, ihn in Ihrer Ernährung zu meiden, denn Brokkoli ist ein ultimatives Superfood für das Gehirn! Es ist voller Vitamin C, Folsäure, Kalium und Eisen. Forschungsergebnisse besagen, dass Brokkoli, genau wie andere grüne Gemüsesorten, antiamnesische Eigenschaften hat und dabei hilft, Langzeiterinnerungen zu schaffen.

Darüber hinaus ist Brokkoli der Studie zufolge reich an Lutein, das Ihr Denkvermögen verbessern und Ihr Gehirn vor oxidativen Schäden schützen kann. Und vergessen Sie nicht, dass Brokkoli immer noch eine Quelle komplexer Kohlenhydrate ist und Ballaststoffe für langanhaltende Energie enthält.

Eine weitere tolle Sache an Brokkoli ist, dass man ihn auf viele verschiedene Arten zubereiten kann. Sie können es als Beilage zu Fleisch kochen, zu Salaten und Kuchen hinzufügen und in Semmelbröseln rösten.

Schwarze Bohnen

Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen sind in der Tat eine fantastische Option, um Ihnen den ganzen Tag über solide Energie zu liefern. Dennoch sind sie viel mehr als das, denn sie sind auch eine wirksame Unterstützung für die Leistungsfähigkeit Ihres Gehirns. Da schwarze Bohnen extrem reich an Ballaststoffen sind, stellen Sie durch den Verzehr sicher, dass Sie keinen „Gehirnnebel“ aufgrund der Blutzuckerspitzen bekommen.

Sie verdauen stundenlang, geben Glukose langsam ab und halten Sie satt. Darüber hinaus enthalten schwarze Bohnen viel Eisen, das dabei hilft, Ihr Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen. Da sich Eisenmangel negativ auf Ihre Arbeitsproduktivität auswirken kann, kann der Verzehr von schwarzen Bohnen Ihre Leistung verbessern!

Sie können sie in Dosen erhalten, als Beilage zu einer Mahlzeit kochen, mit Gemüse in einem Salat mischen oder zu Suppen und Eintöpfen hinzufügen.

Tipps zur Auswahl der richtigen Kohlenhydrate für Ihre Energie und Produktivität

1. Wählen Sie Gemüse und Obst anstelle von zuckerhaltigen Riegeln und Gebäck. Die Studie besagt, dass Leistungsträger, die bei der Arbeit selten Obst, Gemüse und andere fettarme Lebensmittel essen, ein um 93 % höheres Risiko haben, bei der Arbeit unproduktiv zu sein. Wenn Sie also entscheiden, was Sie als Snack zu sich nehmen sollten, ist es immer besser, Gemüse und Obst statt raffinierter Lebensmittel wie zuckerhaltigen Riegeln zu wählen.
2. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Vollkornprodukte hinzu. Wenn Sie auf der Brot-, Nudel- oder Haferflockenpackung das Zeichen „Vollkorn“ sehen, bedeutet das, dass diese Produkte Ihrer Energie und Ihrem Gehirn zugute kommen können. Solche Produkte sind ballaststoffreicher und werden langsamer verdaut als raffiniertes Getreide.
3. Wählen Sie fettarme Milchprodukte. Einfache Kohlenhydrate, die in Milchprodukten enthalten sind, sind für Sie gesünder, wenn sie wenig Fett und Zucker enthalten. Auf diese Weise verursachen sie keine Blutzuckerspitzen und kein Verlangen nach Zucker. Wählen Sie also anstelle von aromatisiertem Joghurt und süßer Milch einfache und fettarme Optionen.
4. Verfeinern Sie Ihre Mahlzeiten mit Nüssen und Samen. Sie fragen sich, wie Sie Ihre Mahlzeiten ballaststoffreicher gestalten können, ohne Ihre Ernährung umzustellen? Wir haben einen einfachen Trick für Sie: Fügen Sie einfach Samen und Nüsse als Topping zu Ihren Mahlzeiten hinzu. Auf diese Weise können Sie komplexere Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Mikronährstoffe zu sich nehmen, ohne Ihre Essgewohnheiten zu ändern.

Ressourcen:

• Schlechte Gesundheit der Mitarbeiter bedeutet Nachlässigkeit bei der Arbeit und Geschäftsverluste (2012)
• Kohlenhydrate: Wie Kohlenhydrate in eine gesunde Ernährung passen (2020)
• Zucker 101 (2018)
• Kohlenhydrate (2018)
• Was sind gesunde einfache Kohlenhydrate? (2018)
• Die Rolle von Ballaststoffen und kurzkettigen Fettsäuren im Dickdarm (2003)
• Was sind die Vorteile von stärkehaltigem Gemüse? (2018)
• Die 5 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Süßkartoffeln (2021)
• Kalium induziert positive Veränderungen im Stickstoffstoffwechsel und im antioxidativen System von Hafer (2015)
• Der Nährwert und die gesundheitlichen Vorteile von Kichererbsen und Hummus (2016)
• Hass Avocado-Zusammensetzung und mögliche gesundheitliche Auswirkungen (2013)
• Wohltuende Wirkung von Walnüssen auf die Kognition und die Gesundheit des Gehirns (2020)
• 5 Gründe, warum Brokkoli das ultimative Brainfood ist (2018)
• Parahippocampal Cortex vermittelt die Beziehung zwischen Lutein und kristallisierter Intelligenz bei gesunden, älteren Erwachsenen (2016)
• Auswirkung traditioneller Haushaltsprozesse auf die Bioverfügbarkeit von Eisen, Zink und Kupfer in schwarzen Bohnen (Phaseolus Vulgaris L.) (2018)