Wenn Sie sich mit zahlreichen Arbeitsprojekten überlasten, um befördert zu werden oder ein Monatsziel zu erreichen, ist das Letzte, woran Sie denken, genug Schlaf zu bekommen. Mit der Zeit wird es zur Gewohnheit, bis 3 Uhr morgens über Arbeitsunterlagen zu brüten und über komplizierte Sachverhalte nachzudenken. Ein solcher Lebensstil macht Sie täglich schlaflos und mürrisch.

Aber Sie sind nicht der Einzige, der so denkt – 36 % der vielbeschäftigten Leistungsträger haben nicht genug Schlaf. Sie dösen am Arbeitsplatz ein, fühlen sich in Besprechungen schläfrig und erleben alle Nachteile, die schlechter Schlaf für ihre Produktivität mit sich bringt. In unserem Artikel finden wir eine Möglichkeit, Ihren Schlaf zu verbessern und zu erfahren, wie Sie auch bei hektischem Terminkalender besser schlafen können.

Warum ist ausreichend Schlaf wichtig?

Die meisten Menschen glauben, dass der Hauptzweck des Schlafs darin besteht, die Energieversorgung wiederherzustellen. Daher reduzieren sie die Schlafdauer auf sechs oder sogar fünf Stunden statt der empfohlenen acht Stunden und halten das für mehr als genug. Während Sie schlafen, erfüllt Ihr Körper jedoch viele Funktionen, und Schlafmangel kann seine chemischen Reaktionen und Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen. Schlaf hat in erster Linie folgende Funktionen bei der Förderung eines gesunden und produktiven Lebens:

Schlaf fördert einen gesunden Stoffwechsel

Es wird allgemein angenommen, dass Ihr Körper beim Einschlafen erstarrt und auf Ihr Erwachen wartet. Aber das stimmt nicht – und die aufschlussreichste Widerlegung ist, dass die Schlafdauer Ihren Stoffwechsel beeinflusst. Wenn wir uns ausruhen, produziert unser Körper Hormone, die für das Auslösen von Hunger- und Sättigungsgefühlen verantwortlich sind.

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, werden Sie hungrig wie ein Bär aufwachen und es wird Ihnen schwerfallen, satt zu werden. Daher kann es zu Fettleibigkeit und Magen-Darm-Störungen kommen – es besteht beispielsweise ein starker Zusammenhang zwischen Schlaflosigkeit bei Kindern und zukünftiger Fettleibigkeit. Eine andere Studie zeigt, dass Menschen, die unter Schlafmangel leiden, kalorienreichere Gerichte und Lebensmittel wählen, was später zu Fettleibigkeit führt.

Schlaf stellt die Energieversorgung wieder her

Es ist eine bekannte Tatsache, dass der Körper im Ruhezustand seine Energiespeicher wiederherstellt. Alles geschieht auf chemischer Ebene: Ihr Gehirn speichert Glykogen, um Energie zu produzieren. Seine Menge nimmt nach dem Aufwachen ab und stellt sich im Schlaf wieder her. Wenn Sie also nicht genug schlafen, fehlt dem Körper Glykogen und er kann nicht genug Energie produzieren, um aktiv zu bleiben.

In der Zwischenzeit beruhigen sich Ihre Organe, Gewebe und Muskeln und stellen ihre Fähigkeiten für den kommenden Tag wieder her. Herzfrequenz und Blutdruck sinken, sodass Ihr Herz nach einem anstrengenden Arbeitstag entlastet werden kann. Außerdem hilft Schlaf dabei, Proteine ​​freizusetzen, um neues Gewebe aufzubauen und schmerzende Muskeln zu lindern. Deshalb steht man nach einem erholsamen Schlaf erholt und energiegeladen auf.

Schlaf macht den Geist klar und fördert die Lernfähigkeit

Wenn Sie viel zu tun haben, hilft Ihnen ein erholsamer Schlaf dabei, Anspannung und Zwangsgedanken abzubauen. Eine Studie der Universität Boston hat gezeigt, dass die Gehirnflüssigkeit – die Gehirnflüssigkeit – während des Schlafs pulsiert und alle Hirnabfälle wegspült. Es hilft, Ihre Gehirnzellen vor der Zerstörung zu schützen, Gedächtnisverlust und das Auftreten toxischer Proteine ​​zu verhindern.

Darüber hinaus priorisiert Ihr Gehirn im Schlaf Erinnerungen. Was die Forschung der Swansea University betrifft, so bleibt das entscheidende Wissen im Gedächtnis, indem man ausreichend schläft. Studienergebnisse haben gezeigt, dass Menschen, die nach dem Erlernen einer neuen Sprache schliefen, mehr Wörter auswendig lernten und mehr Informationen besaßen.

Schlaf stärkt die Abwehrmechanismen des Körpers

Bevor Sie Vitamine einnehmen und sich bei Ihrem Arzt über eine schwache Immunität beschweren, stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen, da dieser für die Abwehrmechanismen Ihres Körpers unerlässlich ist. Wenn Sie sich ausruhen, setzt Ihr Immunsystem Zytokine frei – Abwehrproteine, die Entzündungen und Infektionen bekämpfen.

Nach einer erholsamen Nacht reagiert Ihr Körper effizienter auf Impfungen, beugt Allergien vor und beschleunigt die Genesung. Indem Sie Ihrem Körper Ruhe gönnen, setzen Sie außerdem lebenswichtige Energie frei, um sich vor Krankheiten und Zellzerstörung zu schützen.

Schlaf kann dabei helfen, die Gesundheit Ihres Herzens zu erhalten

Nachts auszuruhen wirkt sich nicht nur positiv auf Ihr Energieniveau aus. Wenn Sie einschlafen, verlangsamen sich alle Ihre inneren Prozesse, auch die Arbeit der Organe. Schlaf ist beispielsweise die einzige Chance für Ihr Herz, nach einem langen Tag, an dem Blut in Ihre Venen gepresst wird, zur Ruhe zu kommen. Studien zeigen, dass Schlafmangel und kurze Schlafdauer das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen können. Eine schlechte Schlafqualität führt auch zu einem höheren Blutdruck. Wenn Sie Ihr Herz gesund halten möchten, ist die Aufrechterhaltung einer angemessenen Schlafroutine daher unerlässlich.

Schlaf lindert Depressionssymptome

Schlaflosigkeit ist das am weitesten verbreitete Depressionssymptom und tritt bei 75 % der depressiven Patienten auf. In der Schlafphase mit schnellen Augenbewegungen behält Ihr Körper seine emotionale Gesundheit bei. In diesem Stadium, während Sie träumen, verarbeitet Ihr Gehirn neue Fakten und aktuelle Ereignisse, überwindet die Trauer oder hilft Ihnen sogar dabei, komplizierte Entscheidungen zu treffen.

Tipps, um Ihren Schlaf zu verbessern

Bevor wir uns mit den Tipps befassen, werfen wir einen Blick auf die Statistiken. Laut einer Umfrage verbringen wir 26 Jahre mit Schlafen, was einem Drittel unserer gesamten Lebensspanne entspricht. Noch überraschender ist jedoch, dass der durchschnittliche Mensch fünf Lebensjahre verliert, wenn er versucht einzuschlafen. Stellen Sie sich fünf Jahre voller Hin- und Herwälzen vor! Unsere einfachen Tipps zeigen Ihnen, wie Sie schneller einschlafen und sich die Zeit für wichtige Dinge sparen können.

Erstellen Sie eine Schlafenszeitroutine und halten Sie sich daran

Ihr Körper funktioniert nach einem zirkadianen Rhythmus – einem 24-Stunden-Zyklus, der Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Diese inneren Uhren sind mit Ihrem Gehirn verbunden und senden Signale zum Schlafen und Aufwachen. Laut der Studie steigert regelmäßiger Schlaf Ihre Tagesenergie, verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und steigert Ihre Motivation.

Wenn Sie die Schlafzeiten festgelegt haben, können Sie mehr Energie wiederherstellen und schneller einschlafen. Passen Sie Ihren Schlaf an die Tagesabläufe an und lassen Sie mehr Zeit für Schlafpausen und weniger für kleinere Aufgaben wie abends fernsehen oder morgens durch Ihren Facebook-Feed scrollen. Wenn Sie sieben Stunden Schlaf haben, können Sie gegen 23 Uhr ins Bett gehen, etwas Zeit zum Hin- und Herwälzen haben und um 6 Uhr morgens voller Energie und bereit für einen weiteren produktiven Tag aufwachen.

Halten Sie sich auch am Wochenende an diesen Zeitplan – weichen Sie bei plötzlichen Partys nicht mehr als eine Stunde von Ihrem Zeitplan ab, wenn Sie später nicht mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben möchten.

Machen Sie kurze Nickerchen

Ein Nickerchen ist definitiv eine hervorragende Möglichkeit, sich an einem anstrengenden Tag ein wenig zu stärken. Dennoch gibt es gewisse Produktivitäts- und Energiefallen. Wenn Sie es gewohnt sind, ein Nickerchen zu machen, sollten Sie es auf 30 Minuten beschränken, da ein längeres Nickerchen Ihren Nachtschlaf beeinträchtigen und zu Schlaflosigkeit führen kann. Vermeiden Sie außerdem, nach 15 Uhr ein Nickerchen zu machen, da Sie dadurch am Nachmittag zu energiegeladen sind.

Allerdings hält Sie nichts davon ab, tagsüber ein Nickerchen zu machen. Dadurch sind Sie weniger gestresst und frustriert und können bessere Ergebnisse bei der Ausführung kognitiver Aufgaben erzielen. Die beste Zeit für ein Nickerchen ist zwischen 12 und 14 Uhr – Sie revitalisieren Ihren Körper und Ihr Gehirn, ohne den Nachtschlaf zu beeinträchtigen.

Versuchen Sie es mit Melatoninpräparaten

Wenn Sie verschiedene Ansätze ausprobieren und Ihre Schlafroutine immer noch nicht in Ordnung bringen können, greifen Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln. Melatonin gehört zu den wirksamsten Mitteln, die Ihnen beim Einschlafen helfen. Die Umfrage ergab, dass die Einnahme von Melatoninpräparaten zwei Stunden vor dem Zubettgehen dazu führen kann, dass Sie schneller einschlafen und besser schlafen. Sie können es also einnehmen, wenn Sie unter Schlafstörungen leiden oder aufgrund von Ängsten oder Stress nicht einschlafen können.

Außerdem ist Melatonin auch eine ausgezeichnete Lösung, wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden – es kann Ihren Tagesrhythmus reparieren, wenn er völlig durcheinander ist. Und wenn Ihr Arbeitsalltag häufige Flüge und Geschäftsreisen umfasst, ist dieses Hormon ein bewährtes Mittel gegen Jetlag.

Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in einen Zufluchtsort zum Schlafen

Wenn das Schlafzimmer auch als Esszimmer, Büro und Wohnzimmer fungiert, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, nachts einzuschlafen. Es gibt so viele Dinge, die Sie ablenken und an Arbeitsthemen erinnern.

Nach Ansicht der Forscher erhöht ein komfortables und schlafoptimiertes Schlafzimmer die Qualität Ihres Schlafes. Zu kalte oder zu heiße Temperaturen können Ihren Schlaf beeinträchtigen. Gleichzeitig kann eine unbequeme Matratze oder ein unbequemes Kissen morgens zu Schmerzen und Rückenschmerzen führen.

Entfernen Sie alle mit der Arbeit verbundenen Dinge wie Laptops, Dokumente oder Fachbücher aus Ihrem Schlafzimmer – sorgen Sie dafür, dass es sauber und beruhigend ist. Sie können eine wunderschöne Landschaft vor Ihr Bett hängen, die Bettwäsche nach Ihren Wünschen wechseln und die Temperatur regulieren. Die Studie besagt, dass 67 F oder 19 C eine optimale Temperatur zum Schlafen sind. Wählen Sie außerdem die Matratze und das Kissen nach Ihren Wünschen aus, da manche Menschen harte Matratzen mögen und andere weichere.

Achten Sie auf Ihre Getränke

Ihr Körper verliert im Schlaf fast 1,5 Pfund Wasser, daher ist die Flüssigkeitszufuhr für die Funktionsfähigkeit Ihres Körpers von entscheidender Bedeutung. Aber ist es sinnvoll, direkt vor dem Schlafengehen zu trinken? Zu viel Wasser direkt vor dem Einschlafen kann Nykturie verursachen – eine Schlafstörung, wenn Sie nachts mehrmals aufwachen.

Und Alkohol vor dem Schlafengehen hat noch schlimmere Auswirkungen. Aufgrund der höheren Herzfrequenz und des Schwindelgefühls fällt es Ihnen schwerer, einzuschlafen. Ein weiteres Getränk, das Ihren Schlaf beeinträchtigen kann, ist Kaffee. Wenn Sie es kurz vor dem Schlafengehen trinken, kann es zu Schlaflosigkeit führen und Ihren Schlafrhythmus stören.

Verteilen Sie Ihre Durstlöscher mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen und gehen Sie vor dem Einschlafen auf die Toilette. Sie können auch eine Tasse Wasser auf Ihren Nachttisch stellen, um sich morgens zu regenerieren. Vergessen Sie außerdem nicht, am späten Abend auf Alkohol und Kaffee zu verzichten.

Verwalten Sie Ihre Lichtexposition

Ein weiterer wesentlicher Faktor, der Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst, ist Licht. Wenn Sie helle Lichter sehen oder unter der Sonne laufen, nimmt Ihr Gehirn dies als Signal wahr, das Energiehormon Cortisol zu produzieren. Und wenn Sie von Dunkelheit umgeben sind, bildet Ihr Körper das Schlafhormon Melatonin, das Ihren Körper auf Ruhe vorbereitet. Wenn Sie also den Tag an einem dunklen Ort verbringen, kann es zu Schläfrigkeit und Schwindelgefühlen kommen, während helles Licht in Ihrem Zimmer am späten Nachmittag Ihre Melatoninproduktion stören kann.

Umgeben Sie sich tagsüber mit Licht – öffnen Sie die Vorhänge, verbringen Sie mehr Zeit in der Sonne, schalten Sie an einem trüben Tag das Licht ein. Wenn es dunkel wird, dimmen Sie wiederum das Licht im Schlafzimmer und verbringen Sie weniger Zeit vor dem Fernseher.

Studien zeigen, dass der Blick auf Ihr Smartphone vor dem Schlafengehen Ihren Schlafrhythmus ebenso stört wie eine Kaffeetasse. Legen Sie Ihr Telefon also mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen beiseite, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.

Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen

Angst und Stress gehören zu den häufigsten Gründen dafür, dass Sie nachts nicht einschlafen oder mehrmals aufwachen können. Dies geschieht, weil Ihr Kopf mit Gedanken überlastet ist, die den Cortisolspiegel in Ihrem Blut erhöhen. Cortisol gibt Ihnen Energie, erhöht Ihre Herzfrequenz und stört Ihre Melatoninproduktion. Daher kann die Entwicklung eines Entspannungsrituals vor dem Zubettgehen hilfreich sein!

Sie können vor dem Schlafengehen ein warmes Bad nehmen, um Ihre Muskeln zu entspannen und sich auf ausreichenden Schlaf vorzubereiten. Das Trinken von Kräutertee und das Lesen eines Buches kann Ihnen ebenfalls dabei helfen, abzuschalten und genügend Schwung zu bekommen.

Bewegen Sie sich den ganzen Tag über mehr

Eine weitere Sache, die Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen, ist mäßige Aktivität während des Tages. Im Büro zu sitzen zählt nicht! Die Studie der University of Georgia besagt, dass bereits eine 30-minütige moderate Bewegung Ihre Ängste vor dem Einschlafen reduzieren und Schlaflosigkeitssymptome lindern kann. Unterdessen können intensive Trainingseinheiten wie Gewichtheben oder Langstreckenlauf sogar Ihren Schlaf stören und zu einer übermäßigen Cortisolproduktion führen.

Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen oder sich mit Hanteln überanstrengen. Nach der Arbeit ein bisschen durch die Nachbarschaft laufen oder eine halbe Stunde Fahrrad fahren – das wäre genug Aktivität, um nachts wie ein Baby zu schlafen.

Ressourcen:

• Dies sind die Berufe mit dem meisten Schlafmangel in Amerika (2019)
• Wie Schlaf funktioniert (2020)
• Schlafentzug und Schlafmangel (2018)
• Kurze Schlafdauer und Gewichtszunahme: eine systematische Übersicht (2008)
• Der Einfluss von Schlafentzug auf das Nahrungsverlangen im menschlichen Gehirn (2013)
• Das Glykogen im Gehirn nimmt mit zunehmender Wachheit ab: Auswirkungen auf den homöostatischen Schlafdrang (2002)
• Wie wirkt sich Schlaf auf Ihre Herzfrequenz aus? (2021)
• Neuer Artikel von Laura Lewis in Science veröffentlicht, enthüllt die ersten Bilder von Cerebrospinalflüssigkeit, die während des Schlafs in das Gehirn hinein- und herausgespült wird (2021)
• Schlaf hilft dem Gehirn, Erinnerungen zu bewahren (2021)
• Dein Leben in Zahlen (2021)
• Zirkadianer Rhythmus (2020)
• Validierung des Schlafregelmäßigkeitsindex bei älteren Erwachsenen und Zusammenhang mit kardiometabolischem Risiko (2018)
• Nickerchen machen: Verhaltensregeln für gesunde Erwachsene (2020)
• Gesundheitliche Vorteile von Nickerchen (2021)
• Was ist die beste Tageszeit für ein Nickerchen? (2021)
• Die Schlafzimmerumgebung (2020)
• Die beste Temperatur zum Schlafen (2020)
• Sollten Sie direkt vor dem Schlafengehen Wasser trinken? (2020)
• Die Vor- und Nachteile von Trinkwasser vor dem Schlafengehen (2020)
• Alkohol und Schlaf (2020)
• Die Schlafzimmerumgebung (2020)
• Sabotieren Smartphones den Schlaf? (2021)
• Die Wirkung von körperlichem Training auf Angstsymptome bei Patienten: eine systematische Übersicht (2010)
• Sport und Schlaflosigkeit (2020)