Wir leben ein geschäftiges Leben, das viel zu schnell überwältigend werden kann. Vollzeitjobs, Familienpflichten, gesellschaftliche Veranstaltungen und unzählige tägliche Aufgaben nehmen einen beträchtlichen Teil unserer Zeit in Anspruch.

Dennoch gibt es keinen Grund, sich nicht um unsere Gesundheit zu kümmern.

Die Bedeutung von Gesundheit ist nicht nur die Abwesenheit von Krankheit. Unter Gesundheit versteht man das vollständige körperliche, geistige und soziale Wohlbefinden. Körperliche Aktivität kann einen äußerst positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden haben. Es könnte jedoch schwierig sein, sich Zeit für Aktivität zu nehmen.

Eine kurze, aber regelmäßige Aerobic-Aktivität könnte die perfekte Option für vielbeschäftigte Erwachsene sein. Diese Art von Training wird auch als Cardio-Training bezeichnet und bietet viele gesundheitliche Vorteile.

Cardio-Training beansprucht große Muskelgruppen, fördert die Durchblutung und sorgt für eine effiziente Nutzung von Sauerstoff, um Energie für die Bewegung zu erzeugen. Experten empfehlen, mindestens 150 Minuten pro Woche dieser herzzerreißenden körperlichen Aktivität nachzugehen. Schauen Sie sich die Vorteile an, die diese Art von Training für Ihr Leben mit sich bringen kann.

Die 9 wichtigsten Vorteile von Cardio-Training

Der Zweck des Trainings sollte nicht darauf beschränkt sein, fit zu werden und Muskeln aufzubauen. Regelmäßiges Cardio-Training kann Ihr Energieniveau verändern, Ihre Ausdauer steigern und innere Körperprozesse unterstützen.

Cardio-Training stärkt Ihr Immunsystem

Das angeborene Immunsystem ist das natürliche Abwehrsystem des Körpers. Es schützt vor Infektionen, entfernt Schadstoffe und zerstört Krebszellen. Cardio-Übungen können Ihr Immunsystem stärken, indem sie die Freisetzung von Endorphinen auslösen, die Schmerzen und depressive Verstimmungen lindern. Regelmäßiges Training hilft auch dabei, Hormone wie Adrenalin zu regulieren, das Entzündungen in Immunzellen auslöst.

Intensives Cardio-Training kann auch dazu beitragen, die Funktion bestimmter weißer Blutkörperchen, sogenannter Neutrophilen, zu verbessern, die für die Abwehr von Infektionen unerlässlich sind. Darüber hinaus kann es möglicherweise Ihr Risiko für entzündungsbedingte Erkrankungen wie Diabetes, Arthritis und Krebs verringern, indem es den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senkt. Cardio-Training könnte auch die Anzahl der Immunglobulinzellen in Ihrem Blut erhöhen, die starke Schutzfaktoren sind.

Cardio-Training trägt zur Verbesserung Ihrer kognitiven Funktion bei

Neueste Studien zeigen, dass Cardiotraining mit einer verbesserten kognitiven Funktion verbunden ist und den Verlust von Hirngewebe verlangsamen kann. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, haben Sie möglicherweise bessere Reaktionszeiten, ein besseres Gedächtnis und eine höhere Konzentration als Nicht-Sportler.

Cardio-Training könnte dazu beitragen, die Blutversorgung des Gehirns zu verbessern und so Ihre kognitive Leistungsfähigkeit zu verbessern. Der erhöhte Blutfluss wiederum versorgt die Gehirnzellen mit mehr Sauerstoff, was schließlich die Denkfähigkeit verbessert. Eine Studie hat herausgefunden, dass Menschen, die Cardio-Training absolvieren, im Vergleich zu bewegungsarmen Menschen einen höheren Glukosestoffwechsel haben, was ein Indikator für eine erhöhte Gehirnaktivität ist.

Cardio-Training verringert möglicherweise das Risiko einer Herzerkrankung

Vielbeschäftigte Leistungsträger, die lieber ständig am Schreibtisch sitzen, können unter vielen Herz-Kreislauf-Problemen leiden. Ein sitzender Lebensstil trägt zu Fettleibigkeit bei, schwächt Ihr Herz und verringert Ihre Ausdauer. Wissenschaftler empfehlen, an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten mäßig intensives Training zu absolvieren.

Cardio-Training ist eine der besten Möglichkeiten, das Risiko von Herzerkrankungen und anderen Erkrankungen des Kreislaufsystems zu senken. Sie helfen auch beim Abnehmen, was zur Stärke Ihres Herzmuskels beiträgt.

Auch wenn es gut ist, jeden Tag 30 Minuten spazieren zu gehen, ist Joggen sogar noch besser. Cardio-Workouts, die Sprinten, Laufen oder andere hochintensive Übungen umfassen, sind hilfreich, da sie dazu führen, dass Ihre Herzfrequenz schnell ansteigt und fällt, was sie mit der Zeit stärkt.

Cardio-Training fördert besseren Schlaf

Je mehr sich der Körper tagsüber bewegt, desto besser schläft er nachts. Menschen, die tagsüber Sport treiben, schlafen deutlich besser als diejenigen, die eine sitzende Lebensweise haben. Cardio-Workouts helfen Ihnen, einen Teil des Stresshormons Cortisol freizusetzen, sodass Sie nachts abschalten und schneller einschlafen können.

Insgesamt haben Untersuchungen gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig trainieren, bessere Schlafmuster haben und mehr Zeit im REM-Schlaf verbringen. Herz-Kreislauf-Training senkt auch effektiv den Stresspegel, was ein weiterer Grund für eine verbesserte Schlafqualität sein kann. Stellen Sie nur sicher, dass Sie direkt vor dem Schlafengehen keine intensiven Cardio-Workouts absolvieren, da diese die Produktion von Schlafhormonen in Ihrem Körper unterbrechen können. Machen Sie Ihr Training mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen, um die beste schlaffördernde Wirkung zu erzielen.

Cardio-Training kann Stress und Ängste lindern

Angesichts der Zunahme hochbelasteter Jobs und längerer Arbeitszeiten wird regelmäßige Bewegung für Ihre geistige Gesundheit immer wichtiger. Wenn Sie Ihren Verstand bewahren und gute Laune bewahren möchten, versuchen Sie es mit Cardio-Workouts!

Cardio-Workouts sind eine wirksame Möglichkeit, Stress abzubauen und Ihr geistiges Wohlbefinden zu verbessern. Sie helfen Ihrem Körper, Endorphine freizusetzen – Hormone, die Ihnen ein gutes Lebensgefühl geben. Cardio-Übungen können auch bei der Bewältigung von Angst- und Panikattacken sowie Depressionssymptomen helfen. Wenn Sie sich ängstlich oder gestresst fühlen, sind ein paar Cardio-Übungen immer eine gute Möglichkeit, etwas von diesem Druck abzubauen und Ihr wahres Selbst wieder zu spüren.

Cardio-Workouts steigern Ihr Energieniveau

Manchmal werden Menschen nicht müde, weil sie zu viel tun, sondern weil es ihnen an körperlichem Training mangelt. Eine der besten Möglichkeiten, Ihr Energieniveau zu steigern, ist Cardio-Training. Sie stärken Ihre Herzmuskulatur, Ihre Lunge und Ihr Atmungssystem, sodass Sie sich länger und mit weniger Druck auf Ihr Herz bewegen können.

Außerdem führt ein aktiver Lebensstil dazu, dass Ihr Körper mehr Mitochondrien produziert, was zu einem höheren Maß an verfügbarer Energie führt. Durch das Training können Sie sich schneller bewegen, Ihren Körper besser kontrollieren und die ständige Müdigkeit nach kleineren Aktivitäten reduzieren. Helfen Sie Ihrem Körper, sich mit ein paar Cardio-Workouts pro Woche optimal zu fühlen.

Cardio-Training steigert das Selbstbild

Cardio-Workouts sind eine großartige Möglichkeit, sich besser zu fühlen, und sie vermitteln Ihnen auch die Disziplin, die für Ihre zukünftigen Unternehmungen wertvoll sein wird. Leistungsträger, die regelmäßig Sport treiben, fühlen sich besser als Personen, die wenig sitzen.

Entwickeln Sie die Disziplin, aktiv zu werden – das kann Ihnen einen starken Schub für Ihr Selbstwertgefühl geben. Wichtig ist auch, dass Cardio-Workouts schwieriger durchzuführen sind und daher feste Entschlossenheit und Willenskraft erfordern. Indem Sie Cardio-Übungen zu Ihrer Gewohnheit machen, können Sie die Grenzen dessen, was für Sie möglich ist, erweitern. Wer weiß, vielleicht zeigt ein Langstreckenlauf, dass Sie fähiger sind, als Sie sich jemals vorstellen können.

Es ist jetzt klar, warum die Durchführung von Cardio-Workouts entscheidend ist, um gesund und voller Energie zu bleiben. Aber wie können Sie etwas Zeit für das Training gewinnen, wenn Sie ständig beschäftigt sind und Ihre Ambitionen verfolgen?

Die empfohlenen 150 Minuten Aerobic-Training pro Woche beziehen sich auf nur 20 Minuten täglich. So können Sie Cardiotraining in Ihren Alltag integrieren, ohne Ihre Pflichten zu vernachlässigen.

Bodyweight-Intervalltraining zu Hause

Die zeiteffizienteste Art zu trainieren ist, zu Hause zu trainieren. Sie müssen sich nicht fertig machen, ein Outfit auswählen, ins Fitnessstudio oder in den Park fahren. Schaffen Sie einfach etwas Platz und 20–30 Minuten Ihres Tages.

Der Intervalltrainingsstil funktioniert sowohl für das aerobe als auch für das anaerobe System. Forschungsstudien zeigen, dass Intervalltraining die VO 2 max (Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper in einer Minute aufnehmen kann) bereits nach zwei Wochen deutlich verbessern kann.

Die schnelle Durchführung von Körpergewichtsübungen mit wenig Ruhe bietet Ihnen ähnliche kardiovaskuläre Gesundheitsvorteile wie herkömmliches Aerobic.

Wie strukturiere ich mein Intervalltraining?

• Wärmen Sie sich bis zu zehn Minuten lang auf, um Ihre Muskeln auf das Training vorzubereiten
• Wählen Sie die Übungen aus, die Sie am liebsten ausführen möchten
• Legen Sie eine Zeit für Training und Ruhe fest. Sie können beispielsweise 20 Minuten lang trainieren, fünf Übungen auswählen und jede davon 40 Sekunden lang ausführen, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Es wäre also die erste Runde Ihres Trainings
• Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit 30 Sekunden Training, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Wiederholen Sie die 5-Minuten-Runde noch dreimal
• Nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre Batterien wieder aufzuladen. Leichtes Dehnen ist eine perfekte Möglichkeit, die Herzfrequenz zu senken und die Muskelbelastung zu lindern.

Herzlichen Glückwunsch! Sie haben gerade ein effektives Cardio-Training zu Hause absolviert, ohne Stunden damit zu verschwenden!

Fragen Sie sich, welche Übungen Sie wählen sollen? Hier sind die 10 besten Körpergewichtsübungen, für die keine Ausrüstung erforderlich ist:

1. Jumping Jacks. Diese Cardio-Übung erhöht Ihre Herzfrequenz schnell und aktiviert verschiedene Muskelgruppen in Ihrem Körper. Es ist eine hervorragende Aufwärmübung und passt auch hervorragend zum Intervalltraining.
2. Schnelles Fußschlurfen. Diese Übung verbessert Ihre Koordination und trainiert gleichzeitig Ihre Geschwindigkeit. Wärmen Sie sich mit dieser Bewegung vor dem Laufen auf oder integrieren Sie sie in Ihr Intervalltraining.
3. Ausfallschritte springen. Ausfallschritte sind eine großartige Übung, die Ihre Beine und Gesäßmuskeln stärkt und gleichzeitig an Ihrer Stabilität arbeitet. Wenn Sie nach dem Ausfallschritt einen Sprung hinzufügen, erhöht sich die Intensität und die Rekrutierung Ihres Herz-Kreislauf-Systems.
4. Bergsteiger.Diese rasante Übung beansprucht nahezu jeden Muskel Ihres Körpers. Es stärkt die Rumpfmuskulatur und hilft beim Aufbau der Herz-Kreislauf-Ausdauer.
5. Burpees.Diese Ganzkörperbewegung wirkt sich auf Ihre Explosivität sowie Ihre aerobe und anaerobe Fitness aus. Sie können die Übung noch vervollständigen, indem Sie einen Liegestütz hinzufügen, wenn Sie am Boden sind.
6. Kniebeugensprünge. Diese Kraftbewegung hilft Ihnen, Ausdauer, Geschwindigkeit und Explosivität aufzubauen. Es ist eine transzendente Übung für das Intervalltraining.
7. Plankenheber. Diese Bewegung ist eine Kombination aus Cardio- und Rumpfstärkungsübungen. Es hilft Ihnen, Stabilität aufzubauen und fördert die aerobe Fitness.
8. Einbeiniges Kreuzheben. Diese Übung verbessert Ihr Gleichgewicht und trainiert gleichzeitig Ihre Beinmuskulatur. Fügen Sie es nach einigen rasanten Aktivitäten zu Ihrem Intervalltraining hinzu und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken gerade zu halten.
9. Stationärer Lauf. Erhöhen Sie mit dieser Bewegung die Lungenkapazität und stärken Sie die Herz-Kreislauf-Funktion. Neben einer guten Übung für ein Cardio-Training zu Hause ist es auch eine tolle Möglichkeit, sich vor dem Laufen und Sprinten aufzuwärmen.
10. Split Squats springen. Diese Bewegung stärkt Ihren Unterkörper und verbessert Ihr Gleichgewicht, während Sie gleichzeitig explosiver werden. Es funktioniert sowohl für die aerobe als auch für die anaerobe Fitness.

Gehen Sie in Ihrer Nachbarschaft joggen

Wenn Sie nicht so gerne Sport treiben und lieber laufen, können Sie dies auch in Ihren vollen Terminkalender integrieren! Sie müssen für Ihren Lauf nicht in einen bestimmten Park gehen, um ihn schnell zu erledigen, es sei denn, Sie wohnen ganz in der Nähe eines Parks. Wärmen Sie sich zu Hause auf und starten Sie Ihren Lauf direkt vor der Haustür.

Um das Beste aus Ihrer Aktivität beim Laufen herauszuholen, verwenden Sie Kopfhörer und hören Sie Ihre Lieblingsmusik oder einige spannende Podcasts! Denken Sie daran, dass nur 20 Minuten Laufen pro Tag ausreichen, um die Vorteile der Herz-Kreislauf-Aktivität zu nutzen.

Sie können die Intervalltechnik auch beim Laufen integrieren, um Ihre Leistung auf die nächste Stufe zu heben – experimentieren Sie mit Intervallen mit schnellerem Laufen oder Sprints, gefolgt von Gehen oder Joggen.

Verwenden Sie zum Transport ein Fahrrad

Wenn Sie es gewohnt sind, sich nur mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln fortzubewegen, ist es vielleicht an der Zeit, über das Radfahren nachzudenken. Fahrradfahren ist eine tolle Herz-Kreislauf-Aktivität, die Ihren Grundumsatz erhöht, Ihren Unterkörper stärkt und Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination verbessert.

Wenn Sie sich für ein Fahrrad als primäres Fortbewegungsmittel entscheiden, können Sie Ihre tägliche Cardio-Dosis erreichen, ohne Zeit mit anderen körperlichen Aktivitäten zu verbringen. Es mag wie ein drastischer Schritt erscheinen, aber Fahrräder lassen sich leicht anpassen und haben viele Vorteile gegenüber Autos.

Fahrräder sind in städtischen Gebieten oft schneller als Autos, insbesondere während der Hauptverkehrszeiten. Je mehr Sie fahren, desto mehr Möglichkeiten finden Sie, dem Verkehr auszuweichen und neue Orte zu erkunden. Darüber hinaus sind Fahrräder umweltfreundlich und kosten viel weniger als die Wartung und der Betrieb eines Autos.

Wenn Ihr Arbeitsplatz zu weit von Ihrem Zuhause entfernt ist und Sie nicht mit dem Fahrrad fahren können, können Sie für alles andere trotzdem das Fahrrad als Haupttransportmittel nutzen.

Abschluss

Es kann Tage geben, an denen Sie sehr beschäftigt sind und keine Zeit für Cardio-Training finden. Versuchen Sie an solchen Tagen, sich so viel wie möglich zu bewegen.

Sie können Ihr Auto beispielsweise etwas weiter von Ihrem Ziel entfernt parken; Gehen Sie die Treppe hinauf, anstatt den Aufzug zu benutzen. Dehnen Sie sich vor dem Schlafengehen 5 Minuten lang. Kleinere Anstrengungen wie diese lehren Sie, dass Sie nicht jeden Tag perfekt sein müssen, sondern Fortschritte machen müssen.

Wenn Sie eine neue Gewohnheit in Ihrem Leben annehmen möchten, sollten Sie Ihre Tage planen und besser organisiert werden. Planen Sie Ihr Training so, wie Sie Ihre Meetings planen, und priorisieren Sie diese. Halten Sie sich dabei an die Fünf-P-Regel: Richtige Planung verhindert schlechte Leistung. Und bleiben Sie dran für weitere Erkenntnisse zu Gesundheit und Produktivität!

Ressourcen:

• Empfehlungen der American Heart Association für körperliche Aktivität bei Erwachsenen und Kindern (2018)
• Die Auswirkungen von Bewegung auf das Immunsystem und Stresshormone bei Sportlerinnen (2005)
• Aerobes Training erhöht das Gehirnvolumen bei alternden Menschen (2006)
• Hochintensives Aerobic-Training verbessert das Herz bei Gesundheit und Krankheit (2010)
• Wirksamkeit von Aerobic-Übungen auf Risikofaktoren für koronare Herzerkrankungen (2008)
• Aerobic-Übungen verbessern nach eigenen Angaben den Schlaf und die Lebensqualität bei älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit (2010)
• Sport und HDL-Cholesterinspiegel (2020)
• Aerobe Intervalle mit hoher Intensität verbessern den VO2max mehr als moderates Training (2007)