Sesshafte Lebensweise und Remote-Arbeit zwingen uns zunehmend dazu, nach Möglichkeiten zu suchen, um aktiv und voller Energie zu bleiben, selbst bei unserem vollen Terminkalender. Dennoch berichtet die WHO, dass fast 28 % der Menschen weltweit wöchentlich nicht ausreichend körperlich aktiv sind. Bist du eine von ihnen? Dann ist es an der Zeit, Ihre Trainingsroutine zum Besseren zu verändern!

Aber Moment, was ist, wenn Sie nicht genug Zeit zum Trainieren haben? Hausarbeiten, Arbeitsaufgaben und persönliche Probleme können dazu führen, dass Sie zu geschwächt sind, um überhaupt an Training zu denken. Das haben wir jedoch für Sie vorbereitet – HIIT-Workout ist eine hervorragende Lösung, um Ihre tägliche Trainingsdosis zu erreichen, auch wenn Sie sehr beschäftigt sind. Tauchen Sie ein und erfahren Sie mehr über die Vorteile, entdecken Sie die besten HIIT-Übungen und wie Sie diese am effektivsten durchführen können!

Was ist ein HIIT-Training?

Kurz gesagt ist HIIT oder hochintensives Intervalltraining eine kurze Sitzung intensiver Cardio-Übungen, die Sie mit Übungen geringer Intensität abwechseln sollten. Der Hauptzweck dieses Trainings besteht darin, die Belastung Ihrer Muskeln zu maximieren und ihnen Sauerstoff zu entziehen, um ein schnelles und effizientes Training in kürzerer Zeit zu ermöglichen. Und Übungen mit geringer Intensität sind notwendig, um die Milchsäure aus Ihrem Blut zu entfernen und einen weiteren HIIT-Kampf zu beginnen.

Wenn Sie keine Zeit für das Fitnessstudio haben oder sich vor der Arbeit stärken möchten, gibt es nichts Besseres als HIIT. Selbst wenn Sie nur 10 oder 5 Minuten Zeit haben, können Sie dieses Training dennoch an Ihre Zeitpläne anpassen und alle Trainingsvorteile genießen, als ob Sie eine Stunde im Fitnessstudio verbringen würden. Lassen Sie uns nun mehr über die Vorteile von HIIT für Ihre Energie und Gesundheit erfahren.

Vorteile des HIIT-Trainings

Zweifellos sind alle Übungen gut für Ihren Körper und Ihre Gesundheit. Dennoch ist HIIT mehr als eine einfache Trainingseinheit. Eine Studie hat gezeigt, dass diese Übungen den gleichen Energiestoffwechsel und die gleiche Sauerstoffversorgung des Gehirns bewirken wie langes Ausdauertraining. Das bedeutet, dass Sie nicht stundenlang laufen oder komplexe Übungen durchführen müssen. Nur eine HIIT-Sitzung pro Tag (die nicht länger als 30 Minuten dauern darf) wird Ihnen die gewünschten Ergebnisse liefern. Deshalb sollten Sie HIIT:

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HIIT steigert Ihre Ausdauer

Wenn Sie Ihren Körper an seine Grenzen bringen, wirkt sich das positiv auf Ihre Ausdauer aus – es hilft Ihnen, den ganzen Tag über energiegeladener und aktiver zu bleiben. Experimentelle Ergebnisse des japanischen Nationalinstituts für Fitness und Sport haben jedoch gezeigt, dass ein Training mit mäßiger Intensität Ihre anaerobe Kapazität nicht verändert.

Mit anderen Worten: Ganz gleich, wie viel Ausdauertraining Sie betreiben, es wird Ihnen nicht dabei helfen, wesentlich länger zu trainieren. Japanische Wissenschaftler wiederum behaupten, dass erschöpfendes intermittierendes Training oder HIIT Ihre anaerobe Kapazität um 28 % steigert.

HIIT reduziert Stress und senkt das Risiko einer Depression

Wenn Ihr Kopf zu explodieren droht und Sie keine Lust haben, einen weiteren stressigen Tag zu überstehen, greifen Sie nicht zuerst zur Ruhe – wir haben eine bessere Lösung für Sie. HIIT-Workouts sind eine hervorragende Möglichkeit, Stress und Depressionssymptome zu reduzieren. Tatsächlich hat jede körperliche Aktivität eine beruhigende Wirkung auf Ihre Nerven, da Ihr Körper während des Trainings Endorphine produziert und Ihre Durchblutung fördert.

Aber was die Forschung betrifft, so leisten hochintensive Übungen eine viel bessere Wirkung bei der Linderung von Depressionssymptomen als moderate Übungen. Gehören Sie außerdem zu den 70 % der Berufstätigen, die täglich unter arbeitsbedingtem Stress leiden? Wir haben gute Nachrichten für Sie, denn HIIT-Workouts können Ihre Arbeitszufriedenheit um 19 % steigern.

HIIT fördert die Gesundheit Ihres Herzens und senkt den Blutdruck

Viele Menschen glauben, dass extremes Training schädlich für das Herz sein könnte. Die Forschung behauptet, dass harte körperliche Belastungen zu Narben am Herzen und einer Verdickung der Herzwände führen. Allerdings bezieht sich oben nichts auf das HIIT.

Erstens kann es Ihren Blutzuckerspiegel senken und Ihre Insulinresistenz verbessern. Darüber hinaus kann es Ihre Herzfunktion verbessern und Bluthochdruck senken. Laut einer Umfrage kann die Durchführung regelmäßiger HIIT-Workouts Ihr Risiko, einen Herzschlag oder Herzinfarkt zu erleiden, um bis zu 30 % senken.

HIIT verbessert Ihre Gehirnfunktion

HIIT-Workouts sind mehr als nur Übungen zum Muskelaufbau. Es kann auch die Leistungsfähigkeit Ihres Gehirns verändern. Wenn Sie zahlreiche Aufgaben bei der Arbeit, Besprechungen mit Kunden und persönliche Probleme haben, können Sie nicht einfach alles im Auge behalten. Und das Vergessen dringender Fristen oder verpasster Besprechungen kann sich negativ auf Ihre Karriereentwicklung auswirken. Hier kann HIIT den Tag retten!

Eine Studie des Journal of Cognitive Neuroscience hat ergeben, dass intensive und kurze Übungen Ihre Gedächtnisleistung steigern und Ihre Gehirnzellen vor der Zerstörung schützen können. Unterdessen behauptet eine andere Studie, dass HIIT Vorteile für Ihre Lernfähigkeiten hat, da es Ihnen hilft, sich mehr Informationen über einen längeren Zeitraum zu merken. Wenn Sie also Ihre Karriereziele verfolgen möchten, probieren Sie HIIT-Workouts aus und sehen Sie den Unterschied in Ihrer geistigen Leistungsfähigkeit.

Jetzt sollten Sie gespannt sein, welches HIIT-Training für Sie am besten geeignet ist, wenn Sie wenig Zeit haben, aber dennoch alle Vorteile nutzen möchten. Werfen Sie also einen Blick auf die Liste und wählen Sie aus, welches am besten zu Ihrem Zeitplan passt.

Die effektivsten HIIT-Workouts, die Sie ohne Geräte durchführen können

Hier finden Sie zahlreiche HIIT-Beispiele mit unterschiedlicher Dauer und Komplexität. Jede dieser Übungen wirkt sich jedoch gleichermaßen positiv auf die Gesundheit Ihres Herzens und Ihr Energieniveau aus, weshalb Sie sie nach Ihren Wünschen auswählen können.

Tabata (4-minütige Sitzung)

Dieses Training umfasst extrem intensive und kurze Übungen, um in kürzerer Zeit mehr Vorteile zu erzielen. Wenn Sie beispielsweise Tabata ausführen, sollten Sie 20 Sekunden lang trainieren und nach jedem Intervall 10 Sekunden ruhen und dabei acht Runden durchführen. Wiederholen Sie eine Übung in allen Runden oder teilen Sie sie in zwei Aktivitäten auf.

Wenn Sie die erste Sitzung abgeschlossen haben, wiederholen Sie sie so oft wie nötig – vier Sitzungen hintereinander sind die beste Option. Schließlich entscheiden Sie sich für Tabata, wenn Sie keine Zeit haben, aber dennoch Ihre tägliche Cardio-Dosis erhalten und Ihren Kopf frei bekommen möchten.

So kann Ihr 8-minütiges Tabata-Training aussehen:

Erste Sitzung:

• Kniebeugen für 20 Sekunden
• Liegestütze für 20 Sekunden
• Wiederholen Sie jede Runde noch einmal

Zweite Sitzung:

• Burpees für 20 Sekunden
• Ausfallschritte 20 Sekunden lang umkehren
• Wiederholen Sie jede Runde noch einmal

Leiter (7-minütige Sitzung)

Absteigendes oder aufsteigendes Leitertraining ist eine weitere Art von HIIT, bei dem Sie die Trainingsintervalle schrittweise verkürzen oder verlängern. Dieses HIIT-Training ist sehr effektiv und anregend, da Sie sich nach dem Übergang zur nächsten Runde sicherer fühlen.

Bei der Durchführung einer absteigenden Leiter beginnen Sie mit dem längsten Intervall und enden mit dem kürzesten. Gleichzeitig passiert im zweiten Fall alles umgekehrt. Die Ruhezeit beträgt 15 Sekunden nach jedem Intervall. Sie können bei diesem Training verschiedene Übungen mischen, um die Belastung auf alle Muskeln zu verteilen.

So kann Ihr 14-minütiges Leitertraining aussehen:

Erste Sitzung:

• Liegestütze für 50 Sekunden
• Spring-Kniebeugen für 40 Sekunden
• Liegestütze für 30 Sekunden
• Spring-Kniebeugen für 20 Sekunden
• Liegestütze für 10 Sekunden

Zweite Sitzung:

• Sternsprung für 10 Sekunden
• Bein 20 Sekunden lang anheben
• Sternsprung für 30 Sekunden
• Bein 40 Sekunden lang anheben
• Sternsprung für 50 Sekunden

EMOM (1-minütige Sitzung)

Die Hauptidee des EMOM- oder „Every Minute on Minute“-HIIT-Trainings besteht darin, erforderliche Wiederholungen in weniger als einer Minute zu absolvieren und in der verbleibenden Zeit Luft zu holen. Diese Übung ist eine ausgezeichnete Motivation, bessere Leistungen zu erbringen, sodass Sie mehr Zeit zum Ausruhen haben, bis die Minute abgelaufen ist.

Außerdem ist es vollständig an Ihre Stärken anpassbar: Sie können die Anzahl der Sitzungen und Wiederholungen wählen, die Sie pro Minute ausführen möchten. Diese Übung eignet sich perfekt als Stoffwechsel-Konditionierungstraining, um Ihre Ausdauer zu steigern und das Energieniveau zu steigern. Wenn Sie jedoch gerade erst mit HIIT begonnen haben, ist dieses Training möglicherweise zu anstrengend für Sie, da Sie zwischen den Sitzungen nicht genügend Ruhe bekommen.

So kann Ihr 10-minütiges EMOM-Training aussehen:

• 10 Kniebeugen für 1 Minute
• 15 Ausfallschritte für 1 Minute
• 10 Plankreihen für 1 Minute
• 20 Sternsprünge für 1 Minute
• 10 Burpees für 1 Minute
• Wiederholen Sie jede Sitzung noch einmal

Kurzer Sprint (30-minütige Sitzung)

Diese HIIT-Übung dauert möglicherweise länger als andere Trainingseinheiten, nimmt jedoch immer noch weniger Zeit in Anspruch als normales Laufen oder Training im Fitnessstudio. Darüber hinaus sorgt es für einen sofortigen Energieschub. HIIT erhöht außerdem Ihren VO2max (maximale Sauerstoffmenge, die Sie beim Training verbrauchen können) um bis zu 13 %.

Bei kurzen Sprints müssen Sie sich zunächst 10 Minuten lang aufwärmen. Dann können Sie einen 30-Sekunden-Sprint mit der maximalen Geschwindigkeit starten, die Ihr Körper entwickeln kann. Wiederholen Sie diese Sprints viermal mit 4,5-minütigen Pausen dazwischen.

So kann Ihr 30-minütiges Kurzsprint-Training aussehen:

• Aufwärmen mit Dehnübungen und mäßig schnellem Laufen für 10 Minuten
• Kurzer Sprint für 30 Sekunden
• 4,5 Minuten langsames Laufen oder Gehen
• Wiederholen Sie die beiden letzten Schritte noch dreimal

Eins-zu-eins (1-Minuten-Sitzung)

Wenn Sie nur darüber nachdenken, mit HIIT zu beginnen, ist diese Trainingstechnik die beste Option, da sie nicht so hart und intensiv ist wie andere. Beim One-to-One-Training sollten Sie 30 Sekunden lang mit hoher Geschwindigkeit trainieren und sich dann 30 Sekunden lang ausruhen. So hat Ihr Körper genügend Zeit zum Ausruhen und Sie werden vom Trainingstempo nicht zu sehr überfordert. Außerdem wäre es für Sie einfacher, mit diesem Training zu beginnen, da Sie weder Wiederholungen zählen noch verschiedene Timer einstellen müssen.

So kann Ihr 10-minütiges Einzeltraining aussehen:

• Bär kriecht 30 Sekunden lang
• Einbeinige Burpees für 30 Sekunden
• Knirscht 30 Sekunden lang
• Sit-ups für 30 Sekunden
• Hohe Knie für 30 Sekunden
• Wiederholen Sie jede Runde noch einmal

Keines dieser HIIT-Workouts wird nicht viel Zeit in Anspruch nehmen und dennoch mehr Vorteile bringen als ein normales Training mittlerer Intensität. Deshalb steht Ihnen nichts mehr im Wege, noch heute anzufangen! Und mit unseren praktischen Tipps führen Sie HIIT-Workouts wie ein echter Profi durch.

Tipps, wie Sie als Profi ein HIIT-Training beginnen:

1. Finden Sie Ihre „Power-Time“.„ Manche Menschen finden es einfacher, morgens zu trainieren, während andere gerne nachmittags trainieren. Passen Sie Ihre HIIT-Sitzung an Ihre inneren Uhren an und es wird Ihnen leichter fallen, Übungen in Ihren Zeitplan zu integrieren.
2. Fangen Sie klein an. Wir sagen immer wieder: Beginnen Sie mit kleinen Änderungen und einfachen Übungen. Es ist allzu leicht, durch anstrengende Aktivitäten oder ein hohes Tempo die Motivation zu verderben. Wenn Sie HIIT zu Ihrer Gewohnheit machen möchten, beginnen Sie mit dem einfachsten Training und fügen Sie nach und nach weitere Belastungen hinzu.
3. Aufwärmen. Ein ordentliches Aufwärmen vor körperlicher Betätigung versorgt Ihre Muskeln mit Sauerstoff, minimiert die Belastung Ihres Herzens und erhöht Ihre Körpertemperatur. Darüber hinaus wird Ihr Gewebe auf ein intensives Training vorbereitet, wodurch Sie Verletzungen und Verstauchungen vermeiden können.
4. Machen Sie „trainingsfreie Tage“.„ Konstanz ist bei jedem Training erforderlich. Dennoch kann tägliches Training Ihren Muskelkater verschlimmern, Ihr Gesamtenergieniveau verringern und sogar zu Verletzungen führen. Deshalb ist dreimal pro Woche eine optimale HIIT-Häufigkeit.
5. Versuchen Sie es mit einem „Gesprächstest“.„ Wenn Sie sich fragen, ob Ihr HIIT-Training intensiv genug ist, können Sie es ganz einfach testen. Versuchen Sie zu sprechen, wenn Sie Wiederholungen ausführen. Wenn Sie ein paar Worte sagen können, ohne völlig den Atem zu verlieren, sollten Sie sich etwas mehr anstrengen.
6. Versorgen Sie Ihren Körper mit Feuchtigkeit und Energie. Während eines hochintensiven Trainings verlieren Sie viele Kalorien und Flüssigkeit. Deshalb ist es so wichtig, vorher viel Wasser zu trinken und schnell wirkende Kohlenhydrate wie einen Energieriegel oder ein Sportgetränk zu sich zu nehmen. Wenn Sie mit dem Training fertig sind, nehmen Sie komplexe Kohlenhydrate und Proteine ​​zu sich, um Ihren Energiehaushalt wieder aufzufüllen und die Muskeln zu unterstützen.
7. Alternative Trainingsarten. Um Ihre HIIT-Routine abwechslungsreich und unterhaltsam zu gestalten, probieren Sie unter der Woche verschiedene Trainingseinheiten aus. Sie können zum Beispiel am Montag ein Einzelgespräch ausprobieren, am Mittwoch einen Kurzsprint machen und Ihre anstrengende Woche mit ein paar Tabata-Sitzungen ausklingen lassen.
8. Hören Sie auf Ihren Körper. Hochintensives Training ist gut für Ihr Herz, es sei denn, Sie überschreiten Ihre Grenzen. Wenn Sie plötzlich Schwindel, Übelkeit oder ein starkes Pochen in den Schläfen verspüren, brechen Sie die Übungen ab und gönnen Sie sich etwas Zeit zur Erholung.
9. Verteilen Sie die Last gleichmäßig. Um den größtmöglichen Nutzen für Ihre Körperform zu erzielen, versuchen Sie, jedes Mal eine andere Übung auszuwählen. Nachdem Sie die Übungen für Ihre Beine und Ihr Gesäß durchgeführt haben, fahren Sie mit dem Pumpen der Rückenmuskulatur und der Arme fort. Beenden Sie die Übung mit einer stärkenden Übung wie einer Planke.
10. Setzen Sie sich Ziele. Es gibt nichts Besseres für Ihre Trainingsmotivation als die Ziele, die Sie erreicht haben! Deshalb ist es wichtig, Ihren Fortschritt zu messen, sich konkrete wöchentliche Ziele zu setzen und sich für das Erreichen dieser Ziele zu belohnen.

Ressourcen:

• Warum Sie nicht jeden Tag trainieren sollten (2019)
• Warm Up, Cool Down (2014)
• HIIT-Verhältnisse und wie man sie verwendet (2021)
• Kurzes Sprint-Intervalltraining (2013)
• Was sind Emom-Workouts? Probieren Sie es mit dieser 20-Minuten-Routine (2020) aus
• Hardcore HIIT Ladder Workout (2020)
• Was ist Tabata-Training? (2020)
• Akutes hochintensives Intervalltraining führt bei übergewichtigen Personen zu höheren Spiegeln des aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktors im Serum (2018)
• Die Auswirkungen von körperlicher Betätigung und kognitivem Training auf das Gedächtnis und neurotrophe Faktoren (2017)
• HIIT-Workouts: Nur 15 Minuten intensiver Aktivität können die Herzgesundheit verbessern (2021)
• Fitness And Exercisehigh Intensity Interval Training (HIIT) (2019)
• Herzrisiken im Zusammenhang mit extremer körperlicher Betätigung (2020)
• Wie Ihre Art von Training Stress abbauen und Sie dazu bringen kann, Ihren Job wieder zu lieben (2019)
• Höhepunkte: Umfrage zu Stress und Angststörungen am Arbeitsplatz (2020)
• Auswirkungen von hochintensivem Intervalltraining und mittelintensivem Training auf Stress, Depression, Angst und Belastbarkeit bei gesunden Erwachsenen während der Corona-Krankheit 2019: Eine randomisierte kontrollierte Studie (2021)
• Bewegung und Stress: Bewegen Sie sich, um mit Stress umzugehen (2020)
• Anaerobe Kapazität (2020)
• Auswirkungen von mittelintensivem Ausdauertraining und hochintensivem intermittierendem Training auf die anaerobe Kapazität und Vo2max (1996)
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT) Vs. Kontinuierliches Ausdauertraining: Was ist besser? (2015)
• Hochintensives Intervalltraining (2018)
• Weltweite Trends bei unzureichender körperlicher Aktivität von 2001 bis 2016: Eine gepoolte Analyse von 358 bevölkerungsbasierten Umfragen mit 19 Millionen Teilnehmern (2018)