Ausgewogene Mahlzeiten, ausreichend Schlaf und regelmäßige körperliche Aktivität bestimmen, wie gut Sie Ihre täglichen Aufgaben erledigen und beruflich erfolgreich sein können. Dennoch ist es für Sie keine Option, auf die Anteile der einzelnen Nährstoffe auf Ihrem Teller zu achten, wenn Sie ständig beschäftigt sind. Wenn man unterwegs ist, schnappt man sich normalerweise schnell etwas, um den Hunger zu unterdrücken, und das ist alles. Um gesund zu funktionieren, benötigt Ihr Körper wiederum die richtige Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Vor allem Proteine, da in jedem Fastfood oder schnellen Snack viele Kohlenhydrate und Fette enthalten sind.

Laut der Studie der University of Missouri müssen Sie mit jeder Mahlzeit 20–30 Gramm Protein zu sich nehmen. Trotz der angesagten „Proteinbesessenheit“, die bei Menschen, die Sport treiben und einen gesunden Lebensstil führen, weit verbreitet ist, nehmen viele Menschen immer noch weniger Protein zu sich, als ihr Körper benötigt. Beispielsweise erhalten Vegetarier und Veganer ohne den Verzehr von Fleisch nicht genügend Protein, während der Körper älterer Menschen Proteine ​​nicht gut aufnehmen kann. Wenn Sie dazu neigen, mindestens eine Mahlzeit pro Tag auszulassen, liegt möglicherweise auch ein Proteinmangel vor.

Was können Sie dann tun, um sicherzustellen, dass Sie bei einem geschäftigen Lebensstil genügend Protein zu sich nehmen? Unser aufschlussreicher Artikel wird Ihnen dabei helfen! Lesen Sie also weiter und wir helfen Ihnen dabei, Ihre Essgewohnheiten so zu ändern, dass sie Ihnen mehr Energie geben.

Warum ist Protein wichtig für Ihre Gesundheit?

Wenn Kohlenhydrate und Fette Sie mit Energie versorgen, fungiert Protein als Baumaterial für alle Ihre Organe, Muskeln und Hormone. Darüber hinaus enthält jede Zelle Ihrer Haut, Knochen, Haare und Nägel Proteine, sodass Ihr Körper ohne Proteine ​​nicht existieren würde. Darüber hinaus trägt Protein zur Bildung von Enzymen bei, die für chemische Reaktionen in Ihrem Körper verantwortlich sind.

Entscheidend ist auch, dass Protein Ihrem Blut dabei hilft, Sauerstoff zu Organen, Muskeln und Gewebe zu transportieren, indem es Hämoglobin bildet. Daher ist Protein ein integraler Bestandteil Ihres Körpers, der zahlreiche Rollen bei der Aufrechterhaltung Ihres gesunden Lebensstils spielt. Lassen Sie uns nun die richtige Proteinmenge definieren.

Eine ausreichende Proteinaufnahme in Ihrer Ernährung ist für Ihre Gesundheit immer wichtig, damit Sie den Lebensstil erreichen können, den Sie sich wünschen. Wenn Sie Ihrer täglichen Ernährung mehr Protein hinzufügen, können Sie diese Ziele erreichen. Die Wichtigkeit, die richtige Menge an Proteinen zu sich zu nehmen, wird umso wichtiger, je älter man wird und sich der Stoffwechsel verlangsamt, wodurch man weniger Energie erhält.

Deshalb ist es wichtig, Proteine ​​zu sich zu nehmen und nicht schlechte Kohlenhydrate, die nichts Gutes bewirken, außer dass sie Ihren Körper belasten und Sie gleichzeitig lethargisch machen. Aufgrund aller Vorteile, die eine proteinreiche Ernährung mit sich bringt, helfen pflanzliche und tierische Proteine ​​dabei, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu kontrollieren und den Spiegel von Hormonen wie Insulin zu regulieren, die für die Regulierung des Blutzuckers unerlässlich sind.

Wie viel Protein benötigen Sie?

Es gibt zwei Arten von Protein in Ihrem Körper: essentielles (das Sie nicht produzieren können und mit der Nahrung aufnehmen müssen) und nicht essentielles (Ihr Körper produziert es selbst). Während Sie leben, durchlaufen diese Proteine ​​ständig einen zyklischen Prozess – sie werden abgebaut und dann vom Körper durch neue ersetzt. Damit die Proteinsynthese reibungslos verläuft, müssen Sie die Proteinspeicher Ihres Körpers regelmäßig auffüllen.

Den Ernährungsempfehlungen zufolge sollte ein durchschnittlicher Erwachsener 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm zu sich nehmen (0.36 Gramm pro Pfund) mit der Nahrung. Das bedeutet, dass Sie bei einem Gewicht von 75 kg (165 Pfund) täglich 60 g Protein benötigen. Wenn Sie diese Zahlen in Prozent umrechnen, sollte Protein 10 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Sie können Ihren Protein-Tagesbedarf auch ganz einfach berechnen, indem Sie Ihr Gewicht halbieren und die Hälfte ergibt, wie viel Protein Sie zu sich nehmen sollten.

Für ältere Erwachsene (über 50 Jahre) trifft dies jedoch nicht zu, da ihr Körper eine geringere Proteinabsorption aufweist und mehr davon benötigt, um die Muskelmasse zu unterstützen. Daher müssen sie 1–1,2 Gramm Protein pro Kilogramm (0,5 Pfund) zu sich nehmen. Nun, wenn die richtige Dosierung klar ist, was können Sie tun, um genügend Protein zu sich zu nehmen, wenn Sie immer in Eile sind?

Top-5 der proteinreichsten Lebensmittel

Können Sie Lebensmittel auflisten, die besonders proteinreich sind? Nun, Hähnchenbrust, Eier und ... das ist alles. Die meisten Menschen nehmen nicht genug Protein zu sich, weil sie einfach nicht wissen, woher es kommt. Heute werden wir diese Wissenslücke schließen. Hier sind also die Produkte, die Sie häufiger essen sollten, um genügend Protein zu sich zu nehmen:

1. Hähnchenbrust (ohne Haut). Es war ziemlich offensichtlich, aber Hähnchenbrust ist immer noch das proteinreichste Lebensmittel, das man finden kann. Eine 170 g oder 6 Unzen schwere Hähnchenbrust, die in trockener Hitze gekocht wird, enthält 55 g Protein, was 109 % eines durchschnittlichen Tageswertes entspricht. Stellen Sie sich vor, Sie erfüllen Ihre Proteinnorm, wenn Sie nur eine Hähnchenbrust essen. Dennoch wissen wir, dass Hühnchen langweilig werden kann, wenn man es zu oft isst. Aus diesem Grund haben wir weitere Lebensmitteloptionen in diese Liste aufgenommen.

2. Thunfischfilet. Magst du mehr Fisch? Das ist völlig in Ordnung, da die gleiche Menge trocken gegartes Thunfischfilet fast die gleiche Menge an Protein enthält – 51 g. Es macht 102 % Ihres täglichen Proteinwerts aus und macht dieses Lebensmittel zu einer perfekten Alternative zu Hühnchen. Darüber hinaus schonen Sie durch den Verzehr von Thunfisch auch die Gesundheit Ihres Herzens, da Thunfisch reich an Omega-3-Fettsäuren ist.

3. Linsen und Bohnen. Wie wäre es mit ein paar Hülsenfrüchten? Tatsächlich sind sie nach Fleisch das zweitbeste proteinreiche Lebensmittel. Nur eine Tasse gekochte Linsen enthält 18 g Protein, was 36 % des Tagesbedarfs entspricht. Sie können sie zu Ihrer Mittagssuppe hinzufügen oder als Beilage zu geschmortem Schweinefleisch genießen. Gleichzeitig enthält eine Tasse gekochte große weiße Bohnen 17 g Protein (35 % des Tagesbedarfs), was sie zu einem hervorragenden Fleischersatz macht. Sie können sie auch als Beilage oder Suppenzutat verwenden.

4. Griechischer Joghurt. Tatsächlich sind alle Milchprodukte reich an Proteinen, aber wir haben einen unschlagbaren Champion unter ihnen – griechischen Joghurt! Seine 100-g- oder 3,5-Unzen-Portion kann 3 bis 9 Gramm Protein enthalten. Wenn Sie also griechischen Joghurt essen, versorgen Sie Ihren Körper mit einer großen Portion Protein (=Energie) und nehmen trotzdem keine zusätzlichen Kalorien zu sich. Deshalb eignet es sich perfekt als Snack, Salatdressing oder Frühstückszutat.

5. Kürbiskerne. Sie haben sie vielleicht als Dekoration für Gebäck oder Burgerbrötchen gesehen, aber selten als eigenständigen Snack oder Zutat. Dennoch enthalten diese Samen reichlich Protein – eine 1 Unze oder 28 g Portion geröstete Kürbiskerne enthält 8,5 Gramm Protein (17 % des Tagesbedarfs). Sie können sie zu Salaten und Sandwiches hinzufügen, als Snack zum Mitnehmen oder als Topping zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen. Denken Sie jedoch daran, nicht zu viel davon zu sich zu nehmen, da eine solche Portion 163 Kalorien hat.

Möglichkeiten, mit Ihrer Ernährung mehr Protein zu sich zu nehmen

Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen möchten, sollten Sie zunächst daran denken, dass es in jeder Mahlzeit enthalten sein sollte. Egal, ob Sie ein schnelles Frühstück zubereiten oder sich ein Mittagessen zum Mitnehmen holen, Protein sollte immer vorhanden sein. Selbst eine winzige Menge davon ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines hohen Energieniveaus sowie gesunder Knochen und Muskeln. Befolgen Sie unsere praktischen und einfachen Tipps und Sie haben immer genügend Protein in Ihrer Ernährung!

Bewahren Sie immer ein vorgefertigtes Protein in Ihrem Kühlschrank auf

Wenn Sie zur Arbeit eilen, haben Sie nicht viel Zeit, über Ihre tägliche Ernährung nachzudenken. Es wird ein großes Glück sein, wenn Sie ein paar Reste übrig haben, die Sie zum Mittagessen mitnehmen können. Im Gegenzug empfehlen wir Ihnen, diese Routine zu ändern. Bereiten Sie proteinreiche Lebensmittel im Voraus zu und bewahren Sie sie in Ihrem Kühlschrank auf, damit Sie immer eine nahrhafte Ergänzung zu Ihren Mahlzeiten haben.

Sie können beispielsweise ein paar Hähnchenbrüste kochen und in Vakuumbehältern aufbewahren. Dann können Sie etwas davon in Ihre Lunchbox geben oder es mit einer Beilage zum Abendessen servieren – das Gleiche gilt auch für andere proteinreiche Fleischsorten, gekochte Eier und Hülsenfrüchte. Wenn Sie sie dann verzehrfertig haben, dauert es weniger als eine Minute, sie zu servieren oder zum Mitnehmen mitzunehmen.

Fügen Sie Nüsse zu Ihren Mahlzeiten hinzu

Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen möchten, ist es gut, eine Nussmischung zur Hand zu haben. Beispielsweise enthält 1 Unze oder 28 g Mandeln 6,4 Gramm Protein, während die gleiche Menge Erdnüsse 7 Gramm Protein enthält. Sie können Nüsse als gesunden Snack zu sich nehmen, der Ihnen langfristig Energie liefert, oder sie als Ergänzung zu Ihren Mahlzeiten verwenden. Seien Sie dennoch vorsichtig mit den Portionen – Nüsse enthalten viele Kalorien.

Mandeln passen perfekt zu griechischem Joghurt oder Hüttenkäse, während Pistazien unglaublich lecker zu Salaten sind. Wenn Sie sie in Ihrer Tasche oder im Vorratsschrank haben, müssen Sie sich nie Sorgen machen, dass Sie genug Protein zu sich nehmen.

Nehmen Sie Fisch in Ihr wöchentliches Menü auf

Okay, wir werden Ihnen nicht sagen, dass Sie öfter Fisch essen sollen, um mehr Omega-3 zu sich zu nehmen (aber es wird trotzdem nicht schaden). Stattdessen empfehlen wir Ihnen, Ihrer Ernährung im Namen der Proteine ​​mehr frischen Fisch oder Fisch aus der Dose hinzuzufügen. Während Thunfisch eines der proteinreichsten Lebensmittel ist, enthalten 6 Unzen oder 170 g gegrillter Lachs 32 Gramm Protein. Deshalb erhöht der Verzehr von mehr Fisch die Proteinaufnahme Ihres Körpers und hilft Ihnen, die Gesundheit von Knochen, Haut und Muskeln zu erhalten.

Wenn Sie sich nur schwer merken können, dass Sie mehr Fisch essen müssen, können Sie diese Tage in Ihrem Kalender markieren und Benachrichtigungen einrichten. Sie werden Sie im Voraus daran erinnern, ein Lachssteak oder eine Dose Thunfisch zu kaufen und es vorzubereiten, wenn ein anstrengender Tag vor Ihnen liegt.

Greifen Sie nach proteinreichen Brotaufstrichen

Es ist schwierig, jemanden zu finden, der keine herzhaften Sandwiches mit Käse, Schinken oder ein paar Gemüsescheiben darin mag. Wenn Sie dennoch mehr gesundes Protein zu sich nehmen möchten, haben wir einen kleinen Trick für Sie. Ersetzen Sie bei der Zubereitung von Sandwiches die Mayonnaise oder fetthaltigen Soßen durch gesunde Aufstriche auf pflanzlicher Basis. Hummus enthält 1,2 Gramm Protein pro Esslöffel und ist außerdem reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten. Mittlerweile enthält eine zerdrückte Avocado 3 Gramm Protein, was sie zu einem perfekten proteinreichen Brotaufstrich macht.

Wenn Sie süße Aufstriche bevorzugen, können Sie zu Mandelbutter (7 Gramm Protein pro zwei Esslöffel) oder Erdnussbutter (jeweils 8 Gramm Protein) greifen. Solche pflanzlichen Brotaufstriche gibt es im Supermarkt, man kann sie aber auch selbst zubereiten und hat so immer eine proteinreiche Variante zur Hand.

Füllen Sie Ihre Proteinlücke mit den Ergänzungspulvern

Möchten Sie sich nicht mit dem Kochen herumschlagen und auf Ihre Ernährung achten, um genügend Protein zu sich zu nehmen? Glücklicherweise gibt es eine Möglichkeit, den Kochaufwand zu vermeiden und trotzdem das zu bekommen, was Ihr Körper braucht.

Proteinpräparate sind sehr gefragt. Unternehmen haben verschiedenste Proteinpräparate hergestellt, um Menschen zu helfen, die Schwierigkeiten haben, Protein über ihre normale Ernährung aufzunehmen. Einige Nahrungsergänzungsmittel sind möglicherweise in Pulverform erhältlich, andere als einfach zu verzehrendes Getränk, sodass Sie Ihre tägliche Proteindosis bequem genießen können. Mittlerweile sind einige Nahrungsergänzungsmittel speziell für Vegetarier und alle, die eine Paläo-Diät befolgen, konzipiert, sodass sie Ihre Essgewohnheiten nicht beeinträchtigen.

Proteinpulver als Ergänzung sind die schnellste Möglichkeit, Ihre Proteinvorräte wieder aufzufüllen. Es gibt sie in unzähligen verschiedenen Geschmacksrichtungen und Formen. Wissenschaftler empfehlen jedoch, zuckerfreie und mäßig aromatisierte Proteinmischungen mit mindestens 80 % Protein zu wählen.

Molkenproteinisolat aus Milch ist das reinste Protein und daher eine hervorragende Option, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Wenn Sie jedoch pflanzliches Protein bevorzugen, greifen Sie zu Bio-Optionen wie Reis- oder Erbsenprotein, da Sojamischungen voller Chemikalien und Schadstoffe sind.

Zusammenfassung

Selbst wenn Sie aufgrund eines vollen Terminkalenders oder von Lebensproblemen wenig Zeit haben, gibt es immer noch eine Möglichkeit, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Es ist von entscheidender Bedeutung, Ihre Muskelmasse zu erhalten, Ihr Gewebe und Ihre Knochen gesund zu halten und nach den Mahlzeiten langfristig über Energie zu verfügen. Deshalb sollten Sie immer darauf achten, Protein in Ihrer Ernährung zu haben, sei es eine Hähnchenbrust oder ein Proteingetränk. Darüber hinaus gelingt es Ihnen mit unseren praktischen Tipps auch bei vollem Terminkalender immer, eine herzhafte, proteinreiche Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen.

Ressourcen:

• Die Rolle von Protein bei der Gewichtsabnahme und -erhaltung (2015)
• Protein (2020)
• Was sind Proteine ​​und welche Funktion haben sie im Körper? (2019)
• Wie viel Protein ist einfach zu viel? (2019)
• Wie viel Protein benötigen Sie täglich? (2019)
• Wie viel Protein benötigen Sie nach 50? (2017)
• The Skinny on Thunfischfett: Gesundheitsimplikationen (2011)
• Meine Lebensmitteldaten (2021)
• Proteinreiche Lebensmittel: Vorschläge, Snacks und Rezepte (2020)
• Lachskalorien und die Ernährung (2020)
• Nährwertangaben für Hummus (2021)
• Protein in Avocados (2021)
• Wählen Sie das Proteinpulver für Ihren täglichen Bedarf (2020)
• Ihr veganes Proteinpulver ist nicht gesund (2016)